Comment courir un mile de 7 minutes?

Vous pourriez courir 0,25 mile plus vite si vous saviez que c'était tout ce que vous aviez à courir, n'est-ce pas?

Vous avez fait de votre mieux pour battre la montre. J'ai essayé de le faire en 7 minutes ou moins. Mais hélas, cela ne fonctionne tout simplement pas pour vous. C'est un objectif difficile que peu de gens atteignent, ce n'est donc pas étonnant. Mais, avec quelques ajustements à votre jeu de course, c'est 100% faisable. Nous verrons comment rendre vos entraînements plus efficaces, comment préparer votre esprit et comment garder votre corps en pleine forme. À vos marques? Prêts, prêts, partez!

Partie 1 sur 3: stratégie

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Faites des intervalles. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre temps de distance est de courir par intervalles. Cela signifie que la prochaine fois que vous allez courir, faites un cycle entre 60 secondes de jogging tranquille et 30 secondes de réservation à fond comme si vous fuyiez les autorités. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, réduisez ce temps de pause de 60 secondes à 50, 40, puis 30, lorsque vous courez à un ratio de 1:1.
- Similaire à l'entraînement par intervalles, le Fartleks (c'est du suédois) ou le travail de vitesse (c'est comme l'entraînement par intervalles à long terme). Certains jours, essayez d'allouer 20% de votre temps de course à des fins de speed-work. Voici un exemple rapide de travail de vitesse efficace:
  - Passez les 4 à 5 premières minutes à courir à votre rythme normal
  - Courez les 10 prochaines minutes d'un cran (idéalement à un rythme de 7,5min / mile)
  - Passez les 60 prochaines secondes à courir aussi vite que vos jambes vous le permettront
  - Puis, lentement et prudemment, revenez à votre rythme normal
  - Continuez ce programme en augmentant la vitesse de travail par incréments de 15 secondes (ou 30 secondes)
2
Faites de la course d'endurance. Vous découvrirez bientôt ici que garder votre corps deviner est impératif pour augmenter votre vitesse. Courir 1 mile (1,6 km) aussi vite que possible, c'est bien, mais être habitué à en courir 3 vous rendra également service. Lorsque vous avez l'habitude de courir 3, 5, 7 miles, vous dire de n'en courir qu'un à un rythme plus rapide est facile.
- Entraînez-vous lentement si vous n'avez pas fait de course d'endurance ou de longue distance. Visez à courir environ 5 jours par semaine, en consacrant un jour ou deux à courir plus longtemps au lieu de courir plus vite. Augmentez votre distance chaque semaine de 0,5 mile si vous le pouvez.
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Travaillez votre ¹ ⁄ ₄ et ¹ ⁄ ₂ mile (0,4 et 0,8 km). Courir un kilomètre est une corvée. Mais courir 0,5 mile ou même 0,25? C'est un jeu d'enfant. Vous pourriez courir 0,25 mile plus vite si vous saviez que c'était tout ce que vous aviez à courir, n'est-ce pas? Alors commencez par là. Lorsque vous parcourez 0,5 mile, vous avez beaucoup plus de marge de manœuvre pour la deuxième étape.
- Vous n'avez pas besoin d'augmenter votre rythme pendant tout le kilomètre pour gagner du temps. Courir 0,25 de mile à des vitesses presque maximales peut prendre des secondes sur le temps final d'une course par ailleurs ordinaire. Assurez-vous simplement de ne pas vous forcer à courir trop fort au début!
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4
Rasez quelques secondes à chaque fois. Avoir un objectif de perdre même 30 secondes peut sembler élevé et intimidant. Au lieu de vous fixer des objectifs qui semblent hors de portée, visez à perdre 1 ou 2 secondes à chaque fois que vous courez. Lorsque la ligne d'arrivée est en vue, vous ressentirez cette explosion de motivation qui vous propulsera d'autant plus vite. Votre corps ira plus vite sans même que vous vous en rendiez compte.
- C'est un effet qui ne se fera sentir qu'avec le temps. Les jours passeront et vous n'aurez pas l'impression d'aller quelque part jusqu'au jour où vous vous réveillez et qu'une minute s'écoule de votre mile. Il faudra un peu de patience et de confiance, mais l'effet s'accumulera.
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Crosstrain. Personne n'a jamais été en forme en faisant une chose et une seule chose. Pour être au sommet de la forme aérobique de votre corps, vous devez le travailler sur tous les terrains de jeu. Cela signifie courir, faire du vélo, nager, boxer, basket-ball, sauter à la corde - tout ce sur quoi vous pouvez mettre la main. Travailler différents groupes musculaires de différentes manières vous donnera cet avantage que vos temps de kilométrage manquaient.
- Avez-vous déjà pensé à faire un triathlon? La natation et le vélo sont deux excellentes compétences à maîtriser en plus de pouvoir marteler bloc après bloc de trottoir. Considérez-le sur la liste de seaux!
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Courez différemment. Comment? Eh bien, cela n'a pas vraiment d'importance. Le simple fait de le changer fera du bien à votre corps. Besoin d'idées?
- Courir des collines. Vous savez ce que ça fait de courir sur un terrain plat après une côte? Comme un morceau de gâteau, c'est quoi.
- Exécutez différentes pistes ou sentiers. Différentes surfaces, différentes inclinaisons, tout différent - tout cela peut affecter votre jeu de course.
- Courez à différents moments de la journée. Votre corps peut en fait être plus rapide le matin ou le soir.
- Courez de différentes manières. Basculez entre l'entraînement par intervalles, le travail de vitesse et la course à pied sur de longues distances.
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Regardez votre formulaire. Si tout le reste échoue - vous avez couru des collines, fait des Fartleks, balancé les courses de longue distance et rien ne fonctionne - jetez un œil à votre forme. Peut-être que vous ne courez littéralement pas efficacement. Voici quelques éléments à prendre en compte:
- Gardez-vous les yeux concentrés devant vous, la tête haute? Regarder vers le haut ou vers le bas peut mettre votre cou et votre dos à rude épreuve.
- Vos bras sont tendus? Si jamais vous remarquez qu'ils sont fléchis et non lâches, secouez-les rapidement. Ils doivent être tenus à un angle de 90 degrés, propulsant votre corps vers l'avant lorsqu'ils se déplacent d'avant en arrière.
- Une bonne course est une course silencieuse. Vos pieds doivent frapper autour de votre talon et rouler sur vos orteils, les mollets vous déplaçant vers l'étape suivante. Ils devraient atterrir directement sous vous et se sentir légers et élastiques.
- Comment est ta respiration? Si vous respirez par la poitrine, vous gaspillez de l'énergie. Assurez-vous que vous respirez à partir de votre intestin ou de votre diaphragme. Votre estomac doit se dilater à chaque inspiration.

Partie 2 sur 3: motivation

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Courez en musique. Cela semble trop facile pour être vrai, mais cela fonctionne. Lorsque vous vous préparez pour une course, vous souhaiterez peut-être avoir des catégories de musique pour différentes distances. Lorsque vous courez et entendez une chanson, vous saurez si vous êtes sur la bonne voie ou si vous devez changer votre rythme. Commencez avec certaines de vos chansons optimistes préférées et augmentez le rythme au fur et à mesure que le temps passe afin que vous continuiez à être motivé.
- Jog.fm a un certain nombre de bonnes chansons qui sont parfaites pour des kilomètres de 7 minutes. Vous vous retrouverez au rythme de la musique, incapable de casser le rythme même si vous le vouliez. Une liste de lecture qui est à 100% de vitesse peut fournir l'environnement juste dont vous avez besoin pour fonctionner.
Pour courir un mile de 7 minutes, essayez de courir par intervalles pour augmenter votre vitesse et votre endurance.
2
Courez avec quelqu'un plus vite que vous. Si vous ne connaissez personne plus vite que vous, rejoignez un club de course à pied ou un club de triathlon local, vous rencontrerez de nombreux coureurs rapides. Pendant que vous courez derrière eux, suivez leur allure et observez leurs mouvements et leurs jambes... sans vous en rendre compte, votre rythme et votre allure correspondront aux leurs et rendront vos foulées plus longues et plus rapides.
- Mais pas super plus vite que toi. Regarder quelqu'un vous chevaucher est tout simplement frustrant. Vous voulez viser un ami qui est environ 30 secondes plus rapide que vous - pas beaucoup plus, pas beaucoup moins.
3
Élaborez un plan. Très souvent, nous aimerions aimons faire des choses avec nous - mêmes et que goût de faire des choses tout simplement pas assez fort. Nous devons nous engager sur une voie dont nous ne pouvons pas nous écarter. Alors déterminez le vôtre! Combien de fois par semaine êtes-vous prêt à courir? Quels jours et quand? Quel genre de course? Que ferez- vous?
- Un plan de perte de poids ne peut pas non plus faire de mal. Perdre même 2 kg peut mettre un peu plus de peps dans votre démarche. S'il y a une marge de manœuvre dans votre alimentation (c'est-à-dire que vous pourriez apporter des améliorations), envisagez cette idée. Plus vous êtes léger, plus il est facile pour votre corps de vous porter.
4
Fixez-vous des objectifs cibles. Essayez de réduire votre temps de kilométrage d'un certain nombre de secondes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 7 minutes. Commencez chaque course en disant s'il s'agit d'une course de maintenance, d'une course de défi ou d'une course «J'ai de la chance». Définir des attentes pour vous-même vous encouragera à courir avec un objectif en tête, sans vouloir rompre vos promesses.
- Une course de maintenance signifie que vous courez juste pour faire de l'exercice. Se sentir bien, se défouler, libérer des endorphines et autres.
- Une course de défi est idéale lorsque vous avez eu une journée stressante et que vous avez beaucoup d'énergie (canalisez cette énergie vers votre course). Essayez de frapper quelque part environ 15 à 30 secondes à chaque kilomètre.
- Un "Je me sens chanceux" n'est que cela - un jour rare où tout est tombé au bon endroit. Utilisez cette excitation pour essayer de battre votre propre record personnel. Décidez et planifiez votre course avant et terminez-la avec l'objectif que vous aviez. La motivation de vous prouver à quel point vous êtes génial peut vous mener jusqu'à la ligne d'arrivée.
5
Tenez un journal. Parce que ces choses géniales que vous faites méritent d'être écrites. Cela et vous oublierez l'un de ces chiffres que vous avez fixés la semaine dernière et vous vous demanderez quel diable devrait être votre objectif pour le lendemain. Et dans un an, vous pouvez regarder et voir combien de milliers de kilomètres vous avez parcourus. Impressionnant.
- Voir les chiffres concrètement vous montrera de quoi vous êtes capable, ce que vous vous êtes déjà motivé à faire et où se trouve la prochaine étape réalisable. Vous ferez tellement de progrès que briser la foulée ne semblera même pas être une option.

Partie 3 sur 3: santé

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Munissez-vous de bonnes chaussures de course. Les chaussures de course doivent bien vous aller. Courir est un mouvement très répétitif, et même le moindre inconfort vous ralentira. De plus, l'utilisation continue de chaussures de course mal ajustées peut causer des blessures telles que la fasciite plantaire, des problèmes de talon et des maux de dos. Les 56€ supplémentaires en valent vraiment la peine.
- Si vous pouvez vous lancer, rendez-vous dans un magasin spécialisé qui peut vous procurer une chaussure parfaite pour votre pied. Ils examineront la structure de vos pieds, votre style de course et pourront vous remettre la chaussure qui sera la pantoufle dorée de votre coureur.
Courir 0,25 de mile à des vitesses presque maximales peut prendre des secondes sur le temps final d'une course par ailleurs ordinaire.
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Mange bien. Puisque vous brûlez tant de calories, il est à 100% nécessaire que votre alimentation soit en ordre (surtout juste avant une course). Le régime alimentaire d'un coureur doit être composé principalement de fruits et légumes (avec la peau, si possible), de viandes maigres et de produits laitiers. Plus il y a de couleur et plus il est entier (et moins traité), mieux c'est.
- Si nous obtenons des précisions, les produits laitiers provenant d'animaux, de poisson et de tout ce qui est lié à une graine ou contenant des graines sont également excellents. Et, bien sûr, faites le plein après vos courses. Vos muscles ont besoin de se réparer!
- Bien que cela ne doive pas être un aliment de base de votre alimentation comme les aliments susmentionnés, examinez les gels énergétiques comme Gu. C'est une explosion de sucre et d'énergie qui peut vous donner ce zip que vous recherchiez, même si c'est temporaire.
3
Restez hydraté. Si vous courez sur de longues distances et/ou que vous courez à fond, on ne soulignera jamais assez l'importance de rester hydraté. La dernière chose que vous vouliez arriver, c'est que votre corps s'évanouisse sur le trottoir, attendant juste qu'un étranger vous emmène à l'hôpital. Très bien, c'est le pire des cas. Meilleur scénario de déshydratation? Votre métabolisme s'arrête et vos muscles cessent de fonctionner. Merci, mais pas merci.
- Ayez toujours, toujours, toujours une bouteille d'eau avec vous. S'il est encombrant, procurez-vous une ceinture qui le porte autour de votre taille. Un mile de 7 minutes est une affaire sérieuse et vous devez être sérieux à ce sujet si vous voulez réussir. Sérieusement sain aussi.
- Ne vous forcez pas à finir la bouteille. Ne buvez que lorsque vous avez soif. Les recherches actuelles indiquent que ne pas boire assez de liquides et boire trop de liquides (oui, c'est une chose) peut à la fois faire des ravages sur votre système.
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Dormir. Et par là, nous entendons 7 heures solides, sinon un peu plus. Le sommeil est aussi important pour votre corps que l'air l'est pour vos poumons. N'en consommez pas assez et votre corps souffrira et se fatiguera. Vous pouvez obtenir moins et survivre, mais ne vous attendez pas à ce que vos courses soient impressionnantes.
- En général, gardez la caféine jusqu'au matin. Ne martelez pas cette canette de Mountain Dew avant votre course nocturne. Un peu peut vous aider à démarrer et peut en fait être bon pour votre temps, mais trop peut être préjudiciable.
5
Prenez soin de votre corps. Si vous êtes blessé, ne continuez pas à courir. Vous ne faites qu'exacerber le problème et vous garantissez que vous serez en panne pour le compte beaucoup, beaucoup plus longtemps. Alors écoutez-vous. Si vous commencez à avoir mal, arrêtez. Ça ne vaut pas le coup. Cela ne vaut pas la peine de passer les prochaines semaines sur le canapé, incapable de s'entraîner.
- Si vous êtes un athlète sérieux (ce que vous êtes probablement), vous savez à quel point il est important de s'échauffer avant et de s'étirer après. Assurez-vous de prévoir du temps pour ces deux éléments dans votre programme de course à pied pour éviter les blessures.

Conseils

Procurez-vous un bon équipement de course - des vêtements confortables peuvent faire toute la différence.
Être prudent! Si vous êtes épuisé, respirez. Vous pouvez toujours vous y remettre demain.

Choses dont vous aurez besoin

Chaussures de course
iPod ou appareil de musique

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Pas

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