Comment réduire le décalage horaire en volant vers l'ouest?
Vous pouvez minimiser les symptômes du décalage horaire en changeant votre horloge biologique avant de partir en voyage.
Le décalage horaire est un trouble du sommeil frustrant qui peut vous affecter si vous voyagez à travers plusieurs fuseaux horaires. Lorsque vous volez vers l'ouest, vous pouvez vous réveiller plus tôt et vous coucher plus tard que vous ne le souhaiteriez, car votre corps n'est pas adapté à la nouvelle heure. Vous pouvez minimiser les symptômes du décalage horaire en changeant votre horloge biologique avant de partir en voyage. Essayez d'éviter les stimulants comme l'alcool ou la caféine et ne soyez pas trop frustré si votre corps ne s'adapte pas à votre nouvel horaire pendant quelques jours.
Méthode 1 sur 3: garder votre corps en bonne santé
- 1Reposez-vous avant votre voyage. Les symptômes du décalage horaire s'aggravent beaucoup si vous manquez de sommeil. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures chaque nuit dans la semaine précédant votre voyage et essayez de garder un horaire de sommeil cohérent.
Conseil: un bon horaire de sommeil est bénéfique pour votre santé globale.
- 2Restez hydraté pour diminuer les symptômes du décalage horaire. Voler dans un avion peut être déshydratant car l'air devient si sec. Essayez de boire de l'eau chaque fois que vous avez soif la semaine précédant votre voyage pour vous assurer que votre corps est hydraté et peut fonctionner à pleine capacité.
- La déshydratation peut vous rendre plus étourdi et fatigué après votre arrivée à destination.
- Vous pouvez également boire des boissons pour sportifs avec des électrolytes ajoutés pour vous garder hydraté.
- 3Réduisez votre niveau de stress en planifiant votre voyage à l'avance. Le stress peut vous empêcher de dormir une fois que vous atteignez votre destination. Pour aider à minimiser cela, essayez de planifier votre voyage dans son intégralité et assurez-vous d'avoir tous les documents, billets et papiers dont vous aurez besoin pour votre voyage.
- Minimiser le stress rendra également votre voyage plus agréable, surtout si vous partez en vacances.
Donner à votre corps le temps de s'adapter est le meilleur moyen de se débarrasser du décalage horaire.
Méthode 2 sur 3: changer votre horaire
- 1Levez-vous quelques heures plus tard que d'habitude. Lorsque vous voyagez vers l'ouest, vous «gagnez» un peu de temps ou remontez le temps de quelques heures. Vous pouvez préparer votre corps à ce changement d'heure en vous réveillant quelques heures plus tard que d'habitude pendant 2 à 3 jours avant votre voyage. Voyez à quelle distance se trouve le fuseau horaire dans lequel vous vous dirigez et réglez votre alarme de nombreuses heures à l'avance.
- Par exemple, si vous voyagez dans un fuseau horaire avec 3 heures d'avance sur vous et que vous vous réveillez normalement à 7 heures du matin, essayez plutôt de vous réveiller à 10 heures.
- Vous pouvez vous coucher quelques heures plus tard que d'habitude pour vous faciliter la tâche.
- 2Mangez vos repas plus tard que d'habitude. Déterminez à quelle distance se trouve le fuseau horaire de votre destination et essayez de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner aux heures où vous le feriez après votre vol. Ajuster votre horaire de repas permettra à votre corps de se sentir mieux dans la transition de votre horaire de sommeil.
- Par exemple, si vous volez quelque part avec 4 heures d'avance sur vous, essayez de prendre vos repas à 11 h, 16 h et 22 h au lieu de 7 h, 12 h et 18 h.
- 3Réglez votre montre sur l'heure de votre destination dans l'avion. Dès que vous montez dans l'avion pour partir, réglez votre montre en avant. Cela vous facilitera la tâche lors de la transition vers l'heure de votre destination.
Conseil: demandez à un agent de bord l'heure à laquelle il est à destination si vous n'êtes pas sûr.
- 4Dormez dans l'avion s'il fait nuit ou restez éveillé s'il fait jour. Vous pouvez commencer tôt à réduire votre décalage horaire en changeant votre horaire dans l'avion. S'il est 23 h à votre destination, essayez de vous endormir pendant que vous volez. Si c'est le milieu de la journée, restez éveillé jusqu'à ce que vous y arriviez.
- Apportez un masque de sommeil et un oreiller de voyage dans l'avion pour vous endormir plus facilement.
- 5Accordez-vous le temps de vous adapter en arrivant 1 à 2 jours plus tôt. Vous pouvez encore ressentir certains effets du décalage horaire même si vous faites attention. Puisque la meilleure façon de surmonter le décalage horaire est de donner du temps à votre corps, essayez d'arriver à destination 1 à 2 jours plus tôt pour changer votre horaire de sommeil et votre rythme circadien, l'horloge à l'intérieur de votre corps qui vous indique quand il est temps de partir. au lit.
- Si vous voyagez pour un voyage d'affaires ou si vous avez un horaire strict, cela peut ne pas être une option pour vous.
L'alcool et la caféine vous déshydratent également, ce qui peut entraîner davantage de symptômes de décalage horaire.
Méthode 3 sur 3: dormir une fois arrivé
- 1Évitez de faire la sieste pendant la journée. Les siestes perturbent votre horaire de sommeil et empêchent votre corps d'ajuster son rythme circadien. Essayez de ne dormir que la nuit lorsque vous avez besoin de 8 heures de sommeil.
Conseil: si vous faites une sieste, essayez de ne pas dormir plus de 20 minutes. Rien de plus perturbera gravement votre horaire de sommeil.
- 2Restez dehors jusqu'au coucher du soleil. Le soleil affecte votre rythme circadien en indiquant à votre corps quand dormir et quand se réveiller. Afin de rester éveillé plus tard après avoir voyagé vers l'ouest, essayez de rester au soleil jusqu'à ce qu'il se couche pour dire à votre cerveau de ne pas s'endormir.
- Si vous voyagez vers l'ouest avec plus de 8 fuseaux horaires, évitez le soleil car il fait noir. Votre cerveau pourrait penser que c'est le lever du soleil et essayer de vous garder éveillé toute la nuit.
- 3Utilisez des bouchons d'oreille pour bloquer tout bruit pendant que vous dormez. Un nouvel environnement peut produire des bruits étranges comme un robinet qui coule ou un chien qui aboie qui vous gênent pendant que vous essayez de dormir. Apportez des bouchons d'oreille avec vous lors de votre voyage à porter pendant la nuit pour vous aider à vous endormir et à vous endormir.
- Vous pouvez acheter un paquet de bouchons d'oreille dans la plupart des pharmacies.
- 4Réglez la température de votre pièce entre 13°C et 24°C. Avoir trop chaud ou trop froid peut vous réveiller pendant la nuit. Assurez-vous que votre chambre est à une température de sommeil confortable pour vous et que vous avez des couvertures et des draps pour vous garder au chaud ou au frais pendant que vous dormez.
- La plupart des hôtels ont des thermostats dans chaque chambre que vous pouvez régler.
- 5Prenez un somnifère doux dans la seconde moitié de la nuit. Avant que votre corps ne se soit adapté à son nouveau fuseau horaire, vous pourriez vous réveiller tôt le matin. Si vous ne pouvez pas vous rendormir, essayez de prendre un somnifère léger comme la mélatonine ou la racine de valériane pour faciliter le retour de votre corps à dormir.
- Vous pouvez acheter de la mélatonine et de la racine de valériane en vente libre dans la plupart des pharmacies.
Vous pouvez commencer tôt à réduire votre décalage horaire en changeant votre horaire dans l'avion. - 6Évitez les stimulants comme l'alcool et la caféine. Bien que cela puisse sembler une bonne idée, l'utilisation de stimulants pour rester éveillé perturbe votre horaire de sommeil et rend plus difficile l'adaptation de votre corps à son nouveau fuseau horaire. Éloignez-vous de l'alcool, du café et du chocolat, surtout juste avant de vous coucher.
- La tisane ne contient pas de caféine et peut être un bon substitut au café.
- L'alcool et la caféine vous déshydratent également, ce qui peut entraîner davantage de symptômes de décalage horaire.
- Si vous n'arrivez pas à vous endormir la première nuit, ne vous inquiétez pas trop. Donner à votre corps le temps de s'adapter est le meilleur moyen de se débarrasser du décalage horaire.
- Vous pouvez utiliser des somnifères sur ordonnance si votre médecin vous les recommande, mais ils peuvent perturber encore plus votre rythme circadien.
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