Comment obtenir un corps de modèle?

Gardez à l'esprit qu'avoir un "corps modèle" peut ne pas être sain pour votre taille et votre silhouette.

Si vous voulez un corps de modèle, commencez par déterminer le type de modélisation que vous souhaitez faire afin de pouvoir adapter votre régime alimentaire et vos objectifs de remise en forme. Une fois que vous avez déterminé cela, créez un plan d'exercice qui comprend des séances d'entraînement 5 jours par semaine. Vous devrez également ajuster votre alimentation pour obtenir des résultats modèles. Apprenez à compter les calories, à reconnaître les aliments sains et à préparer un plan de repas hebdomadaire pour vous aider à rester sur la bonne voie. Gardez à l'esprit que les corps modèles ne sont pas la norme! Votre forme naturelle est magnifique et à moins que vous ne vouliez réellement travailler comme mannequin, vous n'avez pas besoin de vous conformer aux normes rigoureuses de cette industrie.

Partie 1 sur 2: créer un plan d'exercice

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Décidez quel type de modèle vous voulez être afin que vous puissiez adapter votre routine. Il est indispensable d'être en pleine forme, quel que soit le type de modèle que vous souhaitez être, mais vous devez modifier votre programme d'exercices pour refléter le type de travail spécifique que vous souhaitez effectuer. Par exemple, les mannequins qui défilent sur les podiums ont des corps minces avec des muscles toniques mais pas trop gros. Les modèles de maillots de bain et de lingerie, comme les modèles Victoria's Secret, doivent être minces, toniques et bien roulés pour montrer la marchandise.
- Si vous voulez être un modèle de maillot de bain ou de lingerie, vous devrez intégrer plus de musculation à votre routine. Les entraînements doivent inclure des exercices spécifiques pour travailler les zones clés comme le buste, la taille et les hanches.
- Pour les modèles de piste, le cardio est l'aspect le plus important, avec un entraînement léger en force. Vous voulez être mince sans gagner beaucoup de muscle visible.
- Pour les modèles masculins, le renforcement musculaire et l'entraînement en force sont importants, mais vous souhaitez toujours conserver un corps maigre sans une masse musculaire énorme.
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Créez un plan qui comprend l'exercice 5 jours par semaine. La forme physique est cruciale pour les modèles, vous pouvez donc vous attendre à ce que votre programme d'exercice soit assez intense! S'entraîner 5 jours par semaine est typique pour les modèles, bien que certains jours soient plus difficiles que d'autres, en fonction des exercices et des groupes musculaires que vous travaillerez. Il est important de prendre ces 2 jours de repos pour reposer vos muscles et éviter les blessures.
- Il n'est pas rare que certains modèles prennent les choses d'un cran quelques semaines avant un grand spectacle et s'entraînent 6 à 7 fois par semaine. Les modèles de lingerie/maillot de bain peuvent même s'entraîner deux fois par jour dans les semaines précédant un défilé.
- Si ce programme vous semble trop rigoureux compte tenu de votre niveau de forme physique actuel, il est tout à fait possible de progresser jusqu'à vous entraîner 5 jours par semaine à votre rythme. Commencez par des objectifs que vous pouvez atteindre.
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Faites 30 à 60 minutes de cardio 2 à 3 jours par semaine. Vous pouvez ajuster la quantité de cardio que vous faites en fonction de vos objectifs, mais 2-3 jours par semaine est assez standard. Cardio comprend tous les exercices qui font battre votre cœur, comme la course, le kickboxing, l'entraînement elliptique, le cyclisme, le spinning et la natation.
- C'est un excellent objectif cardio pour tous ceux qui veulent se mettre en forme physiquement.
La clé pour obtenir un corps mince et tonique, comme un mannequin, est de créer un programme d'exercices et un régime alimentaire sains et de s'y tenir.
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Concentrez-vous sur la musculation et la musculation 2 à 3 jours par semaine. Prévoyez un entraînement en force de 45 minutes à une heure par séance. Il est généralement préférable d'isoler certains groupes musculaires et d'alterner ceux sur lesquels vous vous concentrez tout au long de la semaine. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur l'entraînement du bas du corps un jour, l'entraînement des bras et du haut du corps un autre jour et entraîner votre tronc un autre jour.
- Faites des fentes, des squats et des mollets pour tonifier vos jambes et vos fessiers.
- Les flexions des biceps, les développé couchés, les planches et autres exercices spécifiques aux bras sont parfaits pour tonifier les muscles des bras. Utilisez des poids plus légers et concentrez-vous davantage sur les répétitions pour développer la masse musculaire plutôt que sur la masse.
- Essayez des exercices de renforcement du tronc comme des redressements assis, des crunchs et des flexions latérales pour ciseler vos abdominaux.
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Incorporez du ballet, du yoga ou du Pilates pour ciseler des groupes musculaires spécifiques. Ces exercices sont parfaits pour améliorer la flexibilité et gagner du muscle long et maigre. Vous pouvez les ajouter en plus du cardio et de la musculation, ou vous pouvez remplacer l'une de vos séances hebdomadaires de cardio par eux.
- Des séances de yoga régulières peuvent améliorer vos performances sportives globales et protéger vos muscles des blessures.
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Engagez un entraîneur si vous avez besoin de plus de conseils ou de soutien motivant. De nombreux modèles travaillent avec un entraîneur personnel pour atteindre leurs objectifs de mise en forme. Un entraîneur vous dira exactement quels exercices faire et combien de temps pour les faire, ce que beaucoup de gens trouvent extrêmement utile lors de séances d'entraînement intenses. Les formateurs sont aussi de grands motivateurs! Ils vous encourageront et vous aideront à rester sur la bonne voie.
- Les entraîneurs personnels seront également généralement en mesure de vous donner des conseils sur l'alimentation.
- Si un entraîneur personnel dépasse votre budget, envisagez de faire de l'exercice avec un ami qui vous tiendra responsable chaque jour.
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Soyez patient avec vous-même pendant que vous travaillez votre plan. Le changement ne se fait pas du jour au lendemain! Des attentes irréalistes ne feront que vous frustrer et pourraient même vous démotiver. Tenez-vous en à votre programme d'entraînement pendant plusieurs mois avant de juger s'il fonctionne ou non. Ne vous en faites pas non plus à propos de votre niveau de forme actuel. Vous vous lancez dans une routine intense et cela va être difficile, quelle que soit votre forme!
- Dans l'ensemble, visez la cohérence pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Partie 2 sur 2: ajuster votre alimentation

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Discutez avec votre médecin des objectifs de poids santé et de régime alimentaire. Le poids est un sujet personnel dont il peut être difficile de discuter avec les autres. Cependant, avant de vous lancer dans un régime strict, il est conseillé de prendre rendez-vous avec votre médecin. Faites un bilan de routine et discutez des objectifs d'une alimentation saine de manière ouverte et honnête. Si votre médecin estime que vos objectifs de poids sont extrêmes ou malsains, n'ignorez pas ses conseils.
- Dites à votre médecin que vous souhaitez poursuivre une carrière dans le mannequinat. De cette façon, ils peuvent travailler avec vous pour créer des objectifs qui ne mettent pas en péril votre santé globale.
- Si vous n'expliquez pas que vous voulez être un modèle et que vous ne parlez que de maigrir autant que possible, votre médecin peut exprimer des inquiétudes quant à votre image de vous-même.
- Gardez à l'esprit qu'avoir un "corps modèle" peut ne pas être sain pour votre taille et votre silhouette. Votre santé est bien plus importante que de se conformer à des normes de beauté irréalistes.
Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur l'entraînement du bas du corps un jour, l'entraînement des bras et du haut du corps un autre jour et entraîner votre tronc un autre jour.
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Planifiez vos repas à l' avance et préparez-les vous-même. Il est beaucoup plus facile de rester sur la bonne voie si vous avez un plan de repas pour la semaine. Planifiez ce que vous prévoyez d'avoir pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations tous les jours. Préparez vous-même votre nourriture afin d'avoir un contrôle total sur ce qu'elle contient.
- Il peut être utile de créer un journal alimentaire afin de pouvoir consigner tout ce que vous mangez.
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Apprenez à compter les calories et à manger suffisamment pour répondre à vos besoins physiques. Les mannequins doivent faire attention à ce qu'ils mangent, mais ils ne devraient jamais s'affamer! En fait, comme ils entraînent leur corps si fort, il est crucial de consommer suffisamment de calories chaque jour. Lisez religieusement les emballages alimentaires et recherchez le nombre de calories dans vos aliments préférés. Tenez compte de votre sexe, de vos objectifs de poids et de votre niveau d'activité lorsque vous déterminez le nombre de calories que vous devriez manger par repas.
- Vous voudrez peut-être envisager de faire appel à un diététicien professionnel si le comptage strict des calories n'est pas quelque chose que vous voulez faire tous les jours. Un diététicien peut vous aider à élaborer un plan de repas afin que vos besoins nutritionnels et caloriques soient satisfaits.
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Mangez des repas équilibrés qui mettent l'accent sur les grains entiers, les protéines, les légumes et les fruits. Par exemple, vous pourriez avoir 1 tasse d'œufs brouillés, 0,33 tasse de flocons d'avoine et une demi-banane au petit-déjeuner un jour. Au déjeuner et au dîner, vous pourriez avoir une poitrine de poulet ou du thon, une salade de légumes frais et un fruit. Visez 2 collations nutritives et faibles en gras par jour.
- Par exemple, vous pouvez grignoter du fromage cottage et des fruits pour 1 collation et du yogourt grec sans gras avec des baies pour l'autre collation.
- Vous pouvez avoir des légumes à volonté tous les jours, donc si vous n'êtes pas satisfait de votre repas, essayez d'ajouter quelques légumes de plus dans votre assiette.
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Supprimez les collations sucrées, les glucides transformés et les calories vides. Les friandises emballées, comme les biscuits et la crème glacée, devront disparaître. Le sucre fait également des ravages sur votre métabolisme et votre santé. Essayez d'éviter les calories vides et les glucides transformés et rendez chaque repas et collation aussi nutritif que possible.
- Certains modèles acceptent de s'autoriser 1 à 2 friandises par semaine, comme un dessert ou un cocktail préféré. Vous pouvez incorporer des friandises dans votre régime alimentaire si vous le souhaitez.
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Évitez la plupart des restaurants et toutes les chaînes de restauration rapide. Malheureusement, les modèles n'ont pas vraiment de «jours de triche» intégrés à leur régime alimentaire. L'adhérence stricte est assez standard. Puisque vous ne savez pas exactement ce qui se passe dans un repas, la plupart des restaurants sont interdits et si vous mangez dans un restaurant, vous devriez poser beaucoup de questions avant de commander de la nourriture. La restauration rapide ne sera essentiellement jamais «autorisée».
- S'il n'y a aucun moyen d'aller au restaurant et que rien dans le menu ne correspond à votre régime alimentaire, demandez au serveur si vous pouvez commander hors menu ou personnaliser votre commande.
Si vous voulez un corps de modèle, commencez par déterminer le type de modélisation que vous souhaitez faire afin de pouvoir adapter votre régime alimentaire et vos objectifs de remise en forme.
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Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté. Étant donné que vous vous entraînez si dur presque tous les jours, votre corps aura besoin de toute l'humidité qu'il peut obtenir pour éviter la déshydratation. Gardez toujours une bouteille d'eau sur vous et sirotez-la tout au long de la journée. L'eau de coco est particulièrement hydratante! Les jus verts sont très bien, mais essayez d'éviter de remplacer l'eau par du jus, car le jus contient des calories. Si vous aimez vos jus de fruits, pensez à y ajouter de l'eau.
- Les hommes devraient viser à boire environ 15,5 tasses (3,7 litres) de liquides par jour.
- Les femmes ont besoin d'environ 11,5 tasses (2,7 litres) de liquides par jour.
- Apportez toujours de l'eau avec vous lors de vos séances d'entraînement et faites des pauses pour vous hydrater toutes les 20 minutes environ.
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Fixez-vous des objectifs de perte de poids spécifiques et réalistes que vous pouvez suivre. Créez des objectifs à court et à long terme bien définis afin de pouvoir suivre vos progrès avec précision. Cela aide également à diviser les grands objectifs en objectifs plus petits et plus réalisables afin que vous ne vous sentiez pas submergé.
- Par exemple, si vous voulez perdre 7 kg (6,8 kg) en 3 mois, divisez cela en objectifs plus petits, comme perdre 5-3 kg (2,3-3,2 kg) par mois. Vous pouvez même décomposer davantage cela et vous fixer comme objectif de perdre 1 à 1 kg (0,45 à 0,91 kg) par semaine.
- Allez avec des objectifs qui sont spécifiques et mesurables. Par exemple, fixer un objectif pour faire plus d'exercice n'est pas mesurable. Viser à faire du vélo pendant une demi-heure 3 jours par semaine est mesurable.
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Utilisez des trackers d'activité et de régime pour vous aider à mesurer vos progrès. Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à rester organisé et motivé pendant que vous travaillez vers vos objectifs de perte de poids. Ces sites Web et applications peuvent faciliter la surveillance quotidienne de l'activité physique et de l'alimentation. Ils peuvent également vous aider à mesurer vos objectifs généraux au fur et à mesure que vous travaillez vers des objectifs plus petits.
- Vous pouvez également consulter les trackers d'activité, qui sont généralement portés au poignet ou à la taille.
- Prenez le temps de célébrer les objectifs lorsque vous les atteignez! Par exemple, vous pourriez vous offrir une journée au spa ou une nouvelle tenue lorsque vous atteignez un objectif.

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Pas

Partie 1 sur 2: créer un plan d'exercice

Partie 2 sur 2: ajuster votre alimentation

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