Comment changer les mauvaises habitudes?

Notez les détails entourant votre habitude. Gardez un carnet à portée de main pour noter vos habitudes. Pendant au moins une semaine, chaque fois que vous prenez la mauvaise habitude ou que vous vous sentez tenté de le faire, écrivez une description de ce que vous faisiez et de ce que vous ressentiez lorsque cela s'est produit. Cela vous aide à trouver des modèles de comportement et vous amène à réfléchir consciemment à cette habitude. Tenez compte de ces facteurs possibles:

• La mauvaise habitude arrive-t-elle plus souvent lorsque vous êtes stressé ou nerveux?
• Cela arrive-t-il plus souvent (ou moins souvent) à certains endroits ou lors de certaines activités?

Débarrassez-vous de la tentation. Essayez d'éviter les objets, les lieux et les personnes qui vous donnent envie de tomber dans votre mauvaise habitude. Votre carnet d'habitudes devrait vous aider à les identifier. Parce que les habitudes sont souvent exécutées avec à peine une pensée consciente, il est beaucoup plus facile de supprimer le stimulus que d'arrêter l'habitude avec une pure force de concentration.

• Si vous essayez d'éviter de manger de la malbouffe, déplacez toute malbouffe dans votre maison hors de la cuisine et des autres zones de collations, vers un endroit plus difficile d'accès. Lorsque vous faites vos courses, évitez de vous promener dans les allées qui contiennent de la malbouffe alléchante ou suivez une liste de courses stricte et saine et n'apportez pas d'argent supplémentaire ni de carte de crédit.
• Si vous essayez d'éviter de vérifier votre téléphone portable tout le temps, éteignez-le ou mettez-le en mode avion. Si cela ne fonctionne pas, éteignez le téléphone portable et placez-le dans une autre pièce lorsque vous êtes à la maison.

Ajoutez quelque chose de désagréable à l'habitude. Cela vous incite à arrêter et vous empêche de prendre l'habitude inconsciemment. Lorsque cela est possible, cela peut être très efficace.

• Un exemple classique est le rongeur d'ongles qui enrobe ses ongles d'une substance au goût désagréable. Des produits spécialisés à cet effet sont disponibles dans les pharmacies.
• Les alcooliques en convalescence prennent parfois des médicaments qui provoquent des symptômes désagréables si l'alcool est bu.
• Pour les habitudes qui ne sont pas faciles à rendre désagréables, mettez un élastique autour de votre poignet et enclenchez-le contre la peau pour provoquer une légère douleur chaque fois que vous vous surprenez à céder à l'habitude.

Remplacez une mauvaise habitude par une bonne ou neutre. Adopter une nouvelle habitude plus positive ne fera pas disparaître l'ancienne, mais un nouveau rituel et une nouvelle source de plaisir peuvent rendre l'ancienne plus facile à rompre.

• Beaucoup de gens trouvent qu'une routine quotidienne d'exercice ou de jogging devient tout aussi satisfaisante une fois qu'ils en ont fait une habitude.
• Certaines mauvaises habitudes ont une «bonne habitude» opposée que vous pouvez vous concentrer sur l'amélioration, que certaines personnes trouvent plus gratifiante et plus facile à maintenir que de rompre une mauvaise habitude. Par exemple, pour éviter les aliments malsains, mettez-vous au défi de cuisiner un dîner sain un certain nombre de fois par semaine.

Restez vigilant lors de scénarios tentants. Si vous vous trouvez dans une situation où il est facile de reprendre l'habitude, répétez-vous dans votre tête «ne le fais pas, ne le fais pas». Si vous savez que cela se produira à l'avance, élaborez un plan précis pour exactement ce que vous ferez. Ces efforts conscients peuvent rendre beaucoup plus facile la suppression d'habitudes inconscientes que vous feriez autrement sans y penser.

• Par exemple, si vous arrêtez de fumer, prévoyez de vous lever et de vous préparer un café ou de discuter avec un collègue lorsque vos collègues prennent une pause pour fumer. Si une amie se met à tirer des cigarettes au cours d'une conversation, pensez-vous «non merci, non merci, non merci» au cas où elle vous en propose une.

Prenez des mini-vacances. Rompre une habitude peut être beaucoup plus facile lorsque vous êtes placé dans un environnement inconnu, peut-être parce que votre cerveau n'est plus capable de fonctionner en «pilote automatique». Partez en week-end quelque part et concentrez-vous sur l'établissement d'une nouvelle routine.

Récompensez-vous lorsque vous ne tombez pas dans votre habitude. Récompensez-vous pour avoir atteint vos objectifs en faisant une pause pour une activité amusante. Associez le succès à des sentiments et des expériences positifs, et non à la déception de ne pas avoir obtenu votre dose.

• Vous devrez peut-être essayer plusieurs récompenses avant de trouver celle qui fonctionne. Essayez de régler une alarme pendant quinze minutes à partir de maintenant chaque fois que vous utilisez l'une de ces récompenses. Lorsque l'alarme sonne, demandez-vous si vous avez toujours envie de la mauvaise habitude. Si c'est le cas, essayez une récompense différente la prochaine fois.

Méditez pour aider à reprogrammer votre esprit. Lorsque vous vous trouvez dans une situation où vous risquez de tomber dans votre mauvaise habitude, arrêtez tout ce que vous faites et méditez quelques minutes. Lorsque vous débutez, ce n'est peut-être qu'une distraction utile, mais à long terme, vous pourrez peut-être l'utiliser pour vous calmer et vous satisfaire sans compter sur l'habitude.

Appelez à l'aide de vos amis et de votre famille. Les personnes que vous voyez régulièrement et les personnes qui vous aiment sont une merveilleuse ressource pour rompre les habitudes, à condition qu'elles prennent vos efforts au sérieux. Demandez-leur de vous aider à appliquer les changements que vous apportez à votre mode de vie et de vous appeler lorsque vous reprenez l'habitude.

• Certains programmes anti-addiction demandent à l'assistant de signer un contrat expliquant exactement de quoi il est responsable, y compris les actions que l'assistant peut ne pas se sentir à l'aise de faire autrement, comme jeter les cigarettes ou l'alcool d'une autre personne.