Comment obtenir des courbes?
Pour obtenir des courbes, faites des exercices de musculation qui tonifieront vos fessiers, vos hanches et vos cuisses, comme des squats et des step ups. Vous devriez également faire des exercices du haut du corps, comme des planches et des pompes. Essayez d'alterner entre les entraînements du haut et du bas du corps afin de développer une silhouette de sablier équilibrée. En attendant d'avoir des courbes, accentuez les courbes que vous avez déjà en portant des vêtements qui se resserrent à la taille ou qui ont des rayures horizontales dessus. Pour plus de conseils, comme comment manger pour obtenir des courbes, continuez à lire!
Ils accentuent vos plus grandes parties et courbes, ce qui est une bonne chose lorsque vous essayez de créer des courbes.
Obtenir une silhouette de sablier signifie que vous devrez réduire la graisse corporelle totale et améliorer le tonus musculaire des cuisses, des hanches, du dos, de la poitrine, des épaules et des muscles abdominaux. Bien que vous ne puissiez pas obtenir de plus gros seins ou des hanches grâce à l'exercice et à un régime, vous pouvez ajouter une certaine forme à votre silhouette. L'ajout de quelques astuces de mode à votre routine peut également vous donner l'illusion des courbes.
Partie 1 sur 3: changer votre façon de manger
- 1Pensez à réduire votre apport calorique quotidien. Si vous avez des objectifs de perte de poids, une combinaison de régime et d'exercice est le meilleur moyen de perdre du poids et d'obtenir des courbes plus flatteuses. Essayez de réduire votre apport calorique d'environ 500 à 700 calories par jour pour perdre environ 1 à 2 livres. une semaine.
- Notez qu'il n'est pas conseillé de manger moins de 1200 calories par jour. Tout ce qui est inférieur pourrait être nocif pour votre santé.
- 2Mangez pour augmenter votre activité physique tout en réduisant vos calories. Faire des changements de régime peut être difficile, surtout si vous avez commencé une routine d'exercice. Commencez par faire des choix intelligents pour vos 1200 à 1400 calories. Réduisez la quantité de sucre que vous mangez. Le sucre transformé et le sirop de maïs à haute teneur en fructose peuvent avoir un effet négatif sur la perte de poids. Évitez également de manger des aliments transformés. Tenez-vous en aux aliments naturels non transformés.
- Mangez plus de fruits et de légumes. Essayez de grignoter des choses comme des avocats, des chips de chou frisé, des bâtonnets de carottes, du houmous, des baies et d'autres produits qui fournissent les micronutriments essentiels, les glucides complexes, les graisses saines et les protéines de votre système tout en réduisant votre appétit.
- Ajoutez des produits laitiers faibles en gras. Mangez du yogourt grec riche en protéines, du lait écrémé et du fromage faible en gras dans le cadre de votre apport calorique normal. La laiterie peut aider à développer les muscles et à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Manger un dessert ou des frites peut faire partie de votre menu quotidien, mais préparez ces aliments occasionnels et «gâteries» au lieu de votre routine habituelle. N'oubliez pas que les friandises ne doivent pas être consommées tous les jours, ni même toutes les semaines.
- 3Augmentez la teneur en fibres de votre alimentation. La plupart des gens devraient viser entre 25 et 35 g par jour, mais la plupart des gens en consomment environ 10 g. Des études ont montré que les fibres visqueuses peuvent vous faire sentir rassasié et réduire votre appétit.
- Pour ajouter plus de bonnes fibres amaigrissantes à votre alimentation, comme les haricots (légumineuses), les asperges, les choux de Bruxelles et les flocons d'avoine. Les grains entiers, les légumes et les glucides complexes sont riches en bonnes fibres.
- Introduisez lentement plus de fibres dans votre alimentation. Trop de fibres trop rapidement peut provoquer des maux d'estomac, des nausées et de la diarrhée.
- 4Augmentez la quantité d'eau que vous buvez. Lorsque vous commencez votre routine de remise en forme, vous devriez boire au moins 84 onces. par jour. C'est 10,5 8 oz. Verre d'eau. L'exercice augmente votre besoin de remplacer votre liquide. Buvez plus d'eau avant, pendant et après votre entraînement.
- 5Buvez moins d'alcool. L'alcool peut ajouter des calories indésirables à votre alimentation, ralentir votre métabolisme et causer plus de stress sur votre corps. Réduisez les jours où vous consommez de l'alcool, ainsi que les quantités.
Comment puis-je obtenir des courbes?
Partie 2 sur 3: changer de corps pour obtenir des courbes
- 1Préparez votre corps à la construction musculaire et à la perte de graisse. Faire des changements corporels significatifs et positifs est à la fois physique et mental. Assurez-vous que votre corps est en pleine forme afin de voir les meilleurs résultats.
- Prévoyez du temps pour dormir. Les personnes qui dorment moins de 7 ou 8 heures par nuit sont plus susceptibles de porter du poids dans leur section médiane. Cela vous gardera de vos objectifs. Essayez de réserver l'heure avant d'aller vous coucher pour éteindre les appareils électroniques et vous détendre après la journée, afin de pouvoir dormir réparateur.
- Ajoutez une activité de réduction du stress à votre journée. Lorsque votre corps ressent du stress à cause du travail ou de votre vie personnelle, il libère du cortisol, ce qui peut vous dire de prendre du poids sur votre taille. Essayez la respiration profonde, le yoga, la méditation ou la musique d'ambiance pour réduire l'anxiété.
- 2Augmentez vos entraînements cardio. Pour augmenter la perte de graisse corporelle et tonifier vos muscles, augmentez la quantité d'entraînements aérobies / cardio que vous faites. Pour brûler les graisses, vous devez vous entraîner 5 à 6 jours par semaine et augmenter vos séances d'entraînement cardio à au moins 45 minutes chacune. Passer d'un entraînement de 30 minutes à un entraînement d'une heure peut améliorer considérablement votre tonus et votre perte de graisse. Vos courbes deviendront plus prononcées plus rapidement.
- Si vous n'avez pas le temps de faire 45 à 60 minutes à la fois, divisez le temps en 2 séances d'entraînement de 30 minutes. Faites une séance d'entraînement de 30 minutes au gymnase et faites une séance de marche rapide après le dîner. Assurez-vous d'avoir au moins 1 séance d'entraînement de 30 minutes pour en profiter.
- 3Faites un entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l'endroit où vous effectuez de courtes périodes de travail intense suivies d'une activité ou de repos moins intense. Ce type d'entraînement est idéal pour éliminer les graisses. Pour ce faire, échauffez-vous, puis basculez entre une intensité faible / modérée et élevée pendant 2 à 4 minutes à la fois.
- Par exemple, essayez de courir aussi vite que possible pendant 1 minute (ou 15 ou 30 secondes pour démarrer si vous ne pouvez pas courir pendant une minute). Marchez deux fois ce temps (2 minutes pour 1 minute de course; 1 minute pendant 30 secondes; 30 secondes pendant 15 secondes). Répétez 5 fois pour un entraînement de 15 minutes pour faire exploser les graisses. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, courez plus longtemps, courez plus vite, faites du jogging au lieu de marcher pour vous reposer et augmentez jusqu'à 30 et 45 minutes.
- 4Essayez la confusion musculaire. Pour un corps sinueux, vous voulez vous assurer d'équilibrer les entraînements du haut du corps avec les entraînements du bas du corps. Rendez chacun de vos entraînements différent pour faire travailler différents groupes musculaires pour un ton général et maintenir votre métabolisme à un niveau élevé.
- Essayez un cours, comme le spinning, la barre, le cardio burn, le flow yoga ou le boot camp une fois par semaine.
- Entraînement sur une machine, comme un elliptique, un tapis roulant ou un stepper d'escalier 1 jour. Vous pouvez configurer ces machines pour les entraînements par intervalles.
- Essayez d'autres activités comme la natation, la randonnée pédestre, la marche rapide ou le vélo pour briser davantage la routine.
- Utilisez des séances de musculation de 30 minutes ou plus comme séances de cardio et de musculation. Utilisez des appareils de musculation ou des poids à main et ajoutez-les à un entraînement mécanique de 30 minutes. Diminuez le temps de repos entre les séries pour maintenir votre rythme cardiaque et votre corps transpirer.
- 5Tonifiez les courbes autour de vos hanches, cuisses, taille et seins grâce à la musculation. Pour obtenir et maintenir une silhouette sinueuse, faites attention à vos jambes et à vos bras tout en renforçant votre tronc. Une autre chose à faire tout en renforçant vos courbes est de ne pas oublier l'arrière de votre corps. Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine - pratiquement tous les deux jours. Une fois que votre exercice cardio brûle l'excès de graisse, ces exercices fourniront des courbes en sablier.
- Faites des squats pour cibler vos fessiers et vos cuisses. Gardez toujours votre estomac fléchi et votre colonne vertébrale neutre. Ajoutez des poids à main pour plus de résistance.
- Essayez les step ups pour améliorer vos fessiers, vos hanches et vos cuisses. Placez un banc devant vous à hauteur des genoux ou plus. Placez votre pied droit sur le banc. Ensuite, montez sur le banc avec votre pied gauche. Abaissez votre pied gauche et votre pied droit. Répétez 12 fois avec chaque pied en tête. Faites des pas de côté pour améliorer les hanches et l'extérieur des cuisses.
- Faites des planches. Commencez avec une demi-planche sur vos genoux si vous commencez. Lorsque votre force augmente, passez à une planche de tout le corps. Optez pour des planches latérales pour travailler vos muscles obliques.
- Faites des pompes Serratus. Cela travaillera les épaules et la poitrine pour mieux soutenir les courbes du haut du corps. Mettez-vous à genoux. Abaissez vos bras pour vous reposer sur vos coudes. Fléchissez les muscles de votre ventre et mettez-vous en position de planche basse avec les jambes écartées. Serrez vos omoplates ensemble pendant 2 à 5 secondes, puis laissez-les se séparer. Faites-le en 2 séries de 10 tout en inspirant et expirant lentement.
- Ciblez vos cuisses extérieures avec des coquilles de palourdes. Mettez-vous de votre côté, en vous reposant sur votre coude. Placez vos genoux devant vous comme vous le feriez lorsque vous vous asseyez sur une chaise. Ouvrez vos genoux tout en gardant vos talons ensemble. Faites une pause et abaissez vos genoux avec contrôle jusqu'à ce qu'ils se rencontrent. Faites 20 coquilles de palourdes et assurez-vous que vos hanches restent empilées pour que tout le travail reste dans vos cuisses.
Comment développer des courbes?
Partie 3 sur 3: s'habiller pour créer des courbes
- 1Portez des rayures horizontales. Les rayures horizontales aident à rendre votre corps plus rond au lieu d'être long et maigre. Ils accentuent vos plus grandes parties et courbes, ce qui est une bonne chose lorsque vous essayez de créer des courbes.
- Essayez une large bande pour vous donner de la rondeur.
- 2Évitez de porter tout le noir. Le noir est une couleur amincissante et peut mettre en valeur votre cadre mince ou diminuer les courbes que vous avez. Au lieu de cela, portez des couleurs vives, ou encore mieux, des motifs qui donnent une certaine texture à votre corps.
- Si vous avez une moitié inférieure courbée, mais pas une moitié supérieure courbée, portez une couleur plus foncée en bas et une couleur plus claire en haut pour équilibrer vos formes.
- 3Serrez la taille. Pour créer une forme de sablier malgré votre morphologie, optez pour des styles qui se resserrent à la taille. Assurez-vous de serrer la partie la plus fine de votre taille. Cela donne l'illusion de courbes plus prononcées en attirant l'attention sur la taille plus petite.
- Essayez un haut ou une robe à basque. Ce style de robe peut aider à mettre en valeur une silhouette sinueuse malgré votre type de corps. Les péplums sont évasés au niveau des hanches et se rétrécissent à la taille.
- Portez une ceinture. Comme un péplum, les ceintures aident à donner l'illusion d'une silhouette de sablier en aidant à rétrécir la taille et en laissant le matériau s'évaser au niveau des hanches.
- 4Portez des vêtements volumineux. Au lieu de coupes serrées, optez pour des vêtements amples et fluides. Ces vêtements, comme le cintrage de la taille, font paraître votre taille plus petite tout en rendant le reste de votre look sinueux. Essayez des chemises avec des manches qui ajoutent du volume, comme des manches à volants ou des manches bouffantes. Un autre look génial pour un effet sablier est une chemise portefeuille.
- Essayez des robes longues, des jupes sirène, des jupes tulipes, des jupes plissées et des jupes superposées pour donner l'illusion des courbes. Essayez également un sarouel et des manches dolman, ou des volants sur le devant.
- 5Essayez un jean large ou un jean skinny. Chacun de ces styles fonctionne bien pour augmenter les courbes. Les jeans skinny épouseront vos courbes naturelles, peu importe leur taille, et les jeans à jambes larges offrent une certaine largeur et forme à votre moitié inférieure.
En attendant d'avoir des courbes, accentuez les courbes que vous avez déjà en portant des vêtements qui se resserrent à la taille ou qui ont des rayures horizontales dessus.
- Vous n'obtiendrez pas de courbes du jour au lendemain, mais célébrez de petites victoires alors que votre corps change pour le mieux et que vous devenez en meilleure santé!
- Ne vous inquiétez pas de chaque erreur de régime. Réduire les calories et changer votre alimentation est extrêmement difficile au début. Si vous mangez un biscuit ou faites un mauvais choix lorsque vous sortez avec des amis, ne vous inquiétez pas. Faites de meilleurs choix le lendemain et apprenez de vos erreurs. Ne jamais abandonner!
- Commencez lentement. Conditionner votre corps pour perdre du poids et gagner du muscle prend du temps et du dévouement.
- Si l'exercice est difficile ou trop pour votre emploi du temps, vous pouvez aller à des cours de danse acrobatique ou simplement danser à la maison lorsque vous êtes libre, car ces choix réduisent l'excès de graisse de l'abdomen.
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Questions et réponses
- Combien de temps faut-il avant de voir une différence?Cela devrait prendre de quelques semaines à environ un mois, selon la quantité de muscle que vous voulez gagner et la graisse que vous voulez perdre.
- Quels sont les entraînements que je peux faire sans poids pour obtenir des courbes?Vous pourriez faire des squats et mettre de côté la restauration rapide.
- Je pense trop, comment obtenir des courbes sans augmenter ma taille?Essayez la musculation et le HIIT tout en suivant une alimentation saine. Celles-ci sont essentielles pour augmenter la masse des jambes et des seins, tout en réduisant au minimum le gain de graisse.
- Si je suis génétiquement une personne incurvée, est-ce que ce truc peut faire une différence?Si je ne suggérais que deux exercices pour donner plus de forme à votre corps, je suggérerais des épaules et des fesses. Faites des cercles de bras lents tenant des haltères (10-12 cercles) 2-3 séries en construisant progressivement la coiffe de l'épaule. Construisez la moitié inférieure du sablier en travaillant votre grand fessier avec des poussées de hanche, en tenant un haltère lourd ou une kettlebell.
- Quels exercices puis-je faire pour accentuer mes courbes?Beaucoup de gens pensent que faire plus d'exercice vous rend moins courbés, mais c'est à cause de la vision unidimensionnelle de notre société sur les types de corps. Vous pouvez réellement devenir plus courbé (et en meilleure santé) en ajoutant plus de muscle à votre cadre, de sorte que tout exercice qui renforce la force accentuera vos courbes naturelles. Les exercices qui renforcent vos fessiers, également connus sous le nom de muscles des fesses et des hanches, sont un excellent moyen de développer des hanches plus courbes. Commencez par des exercices faciles comme des coquilles de palourdes et des marches latérales en bandes, en vous concentrant sur le fait de sentir vos fessiers travailler, puis passez aux squats pondérés et aux deadlifts une fois que vous êtes plus fort et confiant dans votre forme. Les exercices de base (pour vos abdominaux et vos muscles de soutien abdominaux plus profonds) peuvent aider votre taille à paraître plus ajustée par rapport à vos hanches. En plus de rendre votre corps plus courbé,Ces exercices vous aideront également à mieux bouger et à être plus résistant aux blessures en vieillissant.
- Je pensais qu'obtenir des courbes, c'était prendre du poids, mais si je fais beaucoup de sport, puis-je perdre du poids au lieu de prendre du poids?Si vous faites les exercices appropriés (jambes, hanches, etc.), vous pourrez obtenir des courbes «saines», constituées de muscles, et perdre de la graisse dans le processus.
- Je suis adolescent et je n'ai pas beaucoup de temps pour m'entraîner. J'ai une alimentation saine normalement. Est-ce que courir et jouer à des jeux actifs à l'extérieur avec mes frères et sœurs plus jeunes m'aiderait?Oui, cela vous donnerait un peu de cardio. Essayez également d'ajouter des exercices de renforcement comme des redressements assis et des pompes plusieurs fois par semaine. Vous pouvez les faire rapidement juste avant de vous coucher.
- J'ai un haut à muffins et ma taille est droite. Comment puis-je obtenir des courbes?Afin de vous débarrasser du dessus du muffin, vous devrez perdre de la graisse corporelle partout en augmentant votre exercice et en mangeant avec un déficit. Après cela, vous pouvez augmenter vos calories et entraîner la force de vos jambes, de vos fessiers, de votre dos et de vos épaules pour créer l'illusion d'avoir une taille plus petite, ce qui vous donnera une apparence plus courbée.
- J'ai perdu du poids et j'ai baissé une taille de vêtement, mais je n'ai pas de courbes. Comment développer des courbes?Entraînez-vous (cardio, force, etc.) pour développer des courbes. Cela ne se fera pas du jour au lendemain. Vous commencerez à voir des résultats dans quelques semaines ou quelques mois, mais pour vraiment transformer votre corps, il vous faudra des années d'habitudes d'entraînement cohérentes. Ne soyez pas découragé, c'est tout à fait possible et vous aidera également à rester en bonne santé!
- Je suis très mince et je voudrais des hanches plus larges. Avez-vous des suggestions de nourriture et d'exercice pour moi?Génétiquement, on vous donne vos hanches actuelles, mais avec de l'exercice, vous pouvez développer vos muscles pour que vos hanches paraissent plus larges et plus pleines. Effectuer de nombreux exercices pour les jambes Exemples: squats avec haltères avec poids, coups de pied d'âne, abducteurs de hanche, adducteurs de hanche, fentes, squats avant, presse pour jambes, hack squats, sumo squats, deadlifts, poussées de hanches, etc.
Les commentaires (8)
- Je veux avoir une silhouette de sablier parce que je suis gymnaste. Je veux être plus fort, mais mon entraîneur me laisse aussi manger des aliments sains.
- Il a ajouté plus d'informations sur la façon de maintenir ma forme de sablier. J'ai déjà commencé à faire des squats et ils m'aident beaucoup; bientôt je serai rayonnant!
- J'ai regardé sur ce site Web quand quelqu'un a dit que j'étais construit comme un bâton. Maintenant, j'ai des courbes de mon entraînement. Merci, guide.
- Je pense que cela fonctionnera. Je n'aime généralement pas les jupes ou les robes, mais j'essaierai.
- J'ai commencé à faire ça, et wow, ça a changé mon apparence! Je me sens vraiment confiant.
- Un article utile. J'aime ça et je suis ces conseils. Merci.
- L'information globale était spécifique et utile, merci.
- La nourriture saine et les conseils d'entraînement m'ont aidé.
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