Comment talonner (bloc)?
Si vous ne pouvez pas utiliser un crochet pour talon, un crochet pour orteils peut être utilisé à la place pour atteindre le même objectif.
Un crochet au talon est l'une des techniques les plus importantes qu'un grimpeur puisse connaître. Si vous grimpez beaucoup, l'ajout d'un crochet au talon à votre répertoire de techniques fera de vous un bien meilleur grimpeur et vous permettra également de grimper dans des zones où vous ne pouviez jamais atteindre auparavant. En vous entraînant dans la salle de sport et en renforçant vos jambes, vous pourrez parfaitement effectuer le crochet de talon lors de votre prochaine ascension.
Méthode 1 sur 3: pratiquer la technique
- 1Achetez des chaussures avec beaucoup de caoutchouc au talon. Plus il y a de caoutchouc dans le talon, plus il est facile de retirer le crochet du talon. Le caoutchouc supplémentaire vous donne une plus grande surface d'adhérence et permet également une plus grande plage de mouvements du corps une fois que votre talon est planté. Certaines chaussures auront des rainures et des bords intégrés pour fournir une adhérence supplémentaire au crochet du talon.
- Serrez vos chaussures autant que vous le pouvez avant d'essayer de retirer le crochet du talon. La dernière chose que vous voulez, c'est que votre pied glisse hors de la chaussure.
- 2Cherchez un endroit pour mettre votre talon pour maximiser le contact avec la surface. Le crochet au talon est un mouvement qui transforme votre jambe et votre pied en un autre bras et une autre main. En pratiquant au gymnase, vous pouvez perfectionner le mouvement avant de l'utiliser à l'extérieur dans une montée. Recherchez les bosses ou les creux dans lesquels placer votre pied sur le mur d'escalade du gymnase.
- La précision est un aspect essentiel de la technique du crochet au talon. Si vous choisissez un endroit à viser, assurez-vous que c'est un endroit que vous pourrez atteindre.
- 3Placez votre talon à l'endroit et gardez vos hanches près du mur. Étirez votre talon vers l'endroit que vous avez choisi lorsque vous avez examiné le mur. En gardant vos hanches près du mur, vous augmentez votre amplitude de mouvement.
- Lorsque vous êtes prêt, engagez vos muscles abdominaux et des jambes et tirez votre talon vers vos fesses.
Plus il y a de caoutchouc dans le talon, plus il est facile de retirer le crochet du talon. - 4Pointez vos orteils pour vous aider à rester stable dans le crochet du talon. Une fois que vous avez l'impression que votre talon est solidement placé à l'endroit que vous avez choisi, plantez votre talon et tirez plus fort avec lui. Il est essentiel que vous vous sentiez confiant dans l'adhérence de votre talon avant de faire le mouvement.
- Si vous ne vous sentez pas confiant dans le mouvement, reculez.
- Considérez votre talon et votre jambe comme une main et un bras.
- 5Plantez votre autre pied à un autre endroit pour servir de point d'appui. Lorsque vous relâchez votre talon de la position du crochet du talon, vous ressentirez une perte rapide de tension et de pression dans tout votre corps. En plantant votre autre pied, vous soutenez votre corps et permettez une transition en douceur de votre poids vers vos mains.
- Gardez votre cœur aussi serré que possible le plus longtemps possible. L'étanchéité centrale est une partie vitale de ce mouvement.
Méthode 2 sur 3: choisir quand utiliser le crochet de talon
- 1Exécutez le crochet de talon pour avancer sur le rocher ou le terrain. L'utilisation principale du crochet de talon est de vous aider à faire un mouvement rapide vers le haut dans votre ascension. En plantant votre talon à un certain endroit, vous pouvez l'utiliser pour vous déplacer vers le haut et libérer l'une de vos mains pour atteindre un point plus élevé.
- N'oubliez pas que la pression est une partie vitale du crochet de talon, encore plus lorsque vous vous déplacez vers le haut.
- Assurez-vous que l'endroit que vous choisissez pour planter votre talon est suffisamment solide pour supporter votre poids corporel et une pression supplémentaire.
- 2Utilisez le crochet de talon pour donner à vos mains et à vos bras le temps de se reposer. Vous pouvez également utiliser le crochet de talon pour donner à vos bras le temps de se remettre du stress de la montée. Assurez-vous que l'endroit que vous choisissez pour planter votre talon est sécurisé. Assurez-vous également d'avoir une bonne adhérence avec votre talon.
- Lorsque vous êtes prêt, plantez votre talon et montez. Laissez votre talon en position crochet pendant quelques secondes pendant que vous laissez vos bras récupérer.
- Secouez vos bras et vos mains pendant qu'ils récupèrent.
- 3Exécutez le crochet de talon pour stabiliser votre corps. Vous n'avez pas besoin d'utiliser le crochet de talon pour faire de gros mouvements tout le temps. Vous pouvez également l'utiliser pour récupérer votre équilibre et vous donner un peu de temps pour planifier votre prochain déménagement. Plantez votre talon à un endroit approprié et analysez la roche au-dessus de vous avant de bouger.
- Si vos mains sont occupées et que vous ne pouvez pas les utiliser pour tester l'endroit où vous voulez planter votre pied, essayez de lui donner un coup de pied. Si le point ne se casse pas ou ne bouge pas, vous pouvez l'utiliser pour le crochet du talon.
Le crochet au talon est un mouvement qui transforme votre jambe et votre pied en un autre bras et une autre main. - 4Évitez d'utiliser le crochet de talon si l'endroit choisi n'est pas assez solide. Si vous avez testé le spot au préalable et que vous doutez qu'il puisse vous retenir, n'essayez pas de l'utiliser pour un crochet au talon. Une saillie ou un rebord faible peut se briser et vous tomberez ou vous vous blesserez s'il se brise sous la pression de votre talon.
- N'effectuez le crochet de talon que lorsque vous êtes certain que la pierre peut vous soutenir.
- 5Utilisez un crochet pour les orteils si un crochet au talon n'est pas possible. Les crochets d'orteil sont similaires aux crochets de talon dans leur utilisation. Si vous ne pouvez pas utiliser un crochet pour talon, un crochet pour orteils peut être utilisé à la place pour atteindre le même objectif. Au lieu de planter votre talon, vous devrez tirer avec le dessus de votre pied.
- Les crochets pour orteils sont mieux utilisés dans les espaces dans la roche ou lorsque vous pouvez glisser votre pied sous une saillie ou un rebord et l'utiliser pour soutenir votre pied.
Méthode 3 sur 3: améliorer la force des jambes pour les crochets au talon
- 1Étirez vos jambes avant de vous entraîner pour éviter les blessures. Étirer vos jambes aidera à réduire les blessures en éliminant la raideur de vos muscles et de vos articulations. Si vous ne vous étirez pas avant de vous entraîner, vous augmentez vos chances de vous blesser et vous tirerez moins profit de votre entraînement. Certains étirements des jambes sont:
- Étirement en quad. Tenez-vous droit et soulevez votre jambe gauche vers vos fesses. Saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche et maintenez-la pendant 10 secondes. Changez et faites de même avec votre jambe droite.
- Étirement des ischio-jambiers. Tenez-vous droit à nouveau. Déplacez légèrement votre pied gauche vers l'avant et pointez vos orteils vers le plafond. Placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous pour vous étirer. Vous devriez ressentir une tension dans votre ischio-jambier gauche. Changez et faites le même exercice avec votre jambe droite.
- Étirement à l'intérieur de la cuisse. Tenez-vous debout avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules. Tournez vers votre côté gauche et pliez votre genou gauche en gardant votre jambe droite tendue. Penchez-vous vers votre côté gauche et sentez l'étirement dans l'intérieur de la cuisse droite. Lorsque vous avez terminé, répétez le même exercice sur votre côté droit.
- 2Renforcez vos ischio-jambiers avec des boucles ischio-jambiers de stabilité. Allongez-vous sur le sol, les pieds sur le ballon de stabilité. Placez le ballon dans une position qui vous permet d'étendre vos chevilles au-dessus du ballon. À partir de cette position, soulevez vos hanches du sol, en gardant votre poids sur vos épaules et vos pieds. Pliez vos genoux et rapprochez le ballon le plus possible de vous, en contractant vos ischio-jambiers. Revenez à la position de départ.
- Répétez cet exercice en faisant 4 séries de 10 répétitions pour développer la force de vos ischio-jambiers.
- 3Faites des squats et des soulevés de terre pour renforcer la force des jambes. Ces exercices sont utilisés par les grimpeurs du monde entier pour renforcer leurs jambes et leur tronc. Vous pouvez faire des squats et des deadlifts sans poids et juste la barre. L'utilisation d'un poids augmentera la force des jambes beaucoup plus rapidement que d'utiliser uniquement la barre.
- Pour effectuer un squat, commencez par une position large. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Poussez vos fesses tout en gardant les yeux, la tête et la poitrine relevés. Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Pour exécuter un soulevé de terre, utilisez une position large. Gardez vos bras tendus comme vous le pouvez et soulevez avec la barre près de vos tibias. Ne soulevez pas la barre au-dessus de la hauteur des genoux. Faites également 3 séries de 10 répétitions pour cet exercice.
Lorsque vous relâchez votre talon de la position du crochet du talon, vous ressentirez une perte rapide de tension et de pression dans tout votre corps. - 4Effectuez une augmentation des mollets pour augmenter la force de vos mollets. Trouvez une zone légèrement surélevée au-dessus du sol comme un trottoir ou une marche. Vous pouvez également empiler quelques poids lourds les uns sur les autres. Tenez-vous debout avec la plante de vos pieds sur le bord de la marche et le talon de votre pied suspendu au bord de la marche. Laissez tomber les talons de vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
- Ensuite, exercez une pression sur la plante des pieds et des orteils pour vous mettre debout sur la pointe des pieds.
- Tenez un poids entre vos mains pour rendre l'exercice un peu plus difficile.
- Pour améliorer votre équilibre pour l'escalade et le crochet du talon, faites l'exercice avec une jambe à la fois.
- 5Utilisez des sièges muraux pour renforcer tous les muscles de vos jambes et de votre tronc. Les assises au mur sont l'un des exercices pour les jambes les plus détestés par les gens du monde entier. Cependant, ils sont un exercice fantastique pour les grimpeurs car ils renforcent chacun des muscles de vos jambes. Asseyez-vous contre un mur plat, le dos droit et les jambes à 90 degrés. Pliez vos bras ou placez vos paumes à plat contre le mur derrière vous.
- Essayez de faire 5 répétitions de 30 secondes de long assis sur un mur. Plus vos jambes sont fortes, plus vous pouvez ajouter de temps à la position assise au mur et plus vous pouvez essayer de répétitions.
- Étirez-vous toujours avant de vous entraîner au gymnase ou de commencer une escalade. La dernière chose que vous voulez, c'est une blessure à la jambe alors que vous êtes au milieu d'un crochet au talon.
- N'effectuez cet exercice que si vous sentez que vous êtes physiquement et mentalement à la hauteur. Surtout, n'accédez pas au terrain d'entraînement avec des blessures telles que des blessures aux poignets, aux jambes, aux bras ou aux pieds. Assurez-vous de rester en bonne santé!
- Ne faites pas d'exercice avec d'autres personnes sous ou à côté de vous, prenez votre temps et assurez-vous d'avoir la pièce dont vous avez besoin.
