Comment faire de la randonnée en tant que personne âgée?
Si vous vous ennuyez et que vous vous sentez prêt pour plus, vous pouvez passer la journée sur une douce randonnée locale.
Quelle que soit votre forme, vos muscles s'affaiblissent rapidement après l'âge de soixante ans. Courir après un jeune randonneur avec une meute géante mènera à l'épuisement et aux blessures. Soyez intelligent et entraînez-vous à l'avance pour faire de votre randonnée une expérience inoubliable. N'oubliez pas que vous n'êtes jamais trop vieux pour apprendre et vous adapter.
Partie 1 sur 2: se préparer à l'avance
- 1Remplacez les articles lourds. Un sac lourd peut endommager votre colonne vertébrale, rendre la marche plus difficile et drainer votre énergie. Essayez de tout ranger dans un emballage de 45 litres (12 gallons) ne pesant pas plus de 8 kg (18 lb), sans compter l'eau.
- Au lieu de guides de marche et de cartes, utilisez un smartphone avec des livres et un système GPS opérationnel installé. Les guides de marche sont des livres épais et les cartes fatiguent vos bras après les avoir prolongées pendant une longue période.
- Remplacez un appareil photo lourd par un smartphone ou un petit appareil photo numérique.
- Coordonnez-vous avec les autres randonneurs du groupe afin de ne pas apporter de matériel supplémentaire. Si possible, demandez à une personne plus jeune de porter une partie de votre eau pour vous.
- 2Faites de l'exercice au préalable. «S'entraîner» à la marche est un bon moyen de se préparer à ce qui est à venir. Si vous faites rarement de l'exercice, c'est une bonne idée de passer trois mois à vous entraîner. Si vous êtes déjà en forme, vous n'aurez peut-être besoin que d'une période d'entraînement plus courte pour renforcer vos jambes. Essayez l'un des exercices suivants, idéalement cinq ou six jours par semaine:
- Mettez un paquet lourd d'environ 15 kg (33 lb). Marchez pendant au moins une heure, de préférence sur un chemin comportant de nombreux escaliers.
- Si vous n'avez pas le temps de marcher, faites plutôt du jogging pendant au moins trente minutes à un rythme lent et régulier, en soulevant une bonne sueur. Ne portez pas de sac lorsque vous faites du jogging, car cela pourrait vous blesser.
- 3Perdez du poids si nécessaire. Vos muscles ne sont pas aussi forts ou rapides qu'ils l'étaient lorsque vous étiez plus jeune, ils sont donc sujets à des blessures lorsqu'ils sont surchargés. Un poids supplémentaire imposera vos muscles et augmentera votre risque de coup de chaleur et d'autres blessures. C'est l'étape la plus difficile de la préparation de votre marche, mais elle est très enrichissante. Non seulement cela vous donnera plus de force pour votre randonnée, mais cela peut également vous aider à résoudre d'autres problèmes liés au poids.
- Faire de l'exercice et manger sainement sont les deux moyens les plus importants de perdre du poids.
Si possible, demandez à une personne plus jeune de porter une partie de votre eau pour vous. - 4Préparez-vous au terrain et aux conditions météorologiques. Lisez un guide de randonnée pour la région dans laquelle vous vous rendrez. Vous aurez peut-être besoin d'un équipement spécial si vous prévoyez de la neige, des traversées d'eau ou d'autres terrains difficiles.
- N'oubliez pas d'emporter des vêtements de randonnée appropriés. Si le temps est variable, habillez-vous en couches. La couche la plus basse doit être un tissu qui évacue l'humidité de votre peau.
- Si vous n'avez pas fait de randonnée depuis longtemps, parlez-en à des randonneurs plus expérimentés. Ils peuvent vous aider à choisir votre équipement, emballer de manière à garder vos vêtements au sec et vous offrir d'autres conseils précieux.
- 5Planifiez votre hébergement. Pour les randonnées de plusieurs jours, prévoyez les lieux de séjour à l'avance lorsque cela est possible. Les tentes et la literie sont très lourdes à transporter toute la journée, alors ne campez que si vous êtes en forme et confiant en vos capacités. Si vous pouvez trouver des endroits qui fournissent du matériel de cuisine, vous pouvez économiser encore plus de poids.
- De nombreuses régions ont rendu le campement illégal, car les incendies, les toilettes ou les déchets peuvent détruire les environs.
Partie 2 sur 2: randonnée
- 1Divisez la randonnée en étapes. Vérifiez votre carte et marquez les points de repos lors de la randonnée d'aujourd'hui. Soyez honnête sur la distance que vous pouvez parcourir sans faire de pause et sur la distance que vous pouvez parcourir en une journée.
- Lors de la randonnée en terrain montagneux, faites une pause au moins tous les 14 à 19 km (9 à 12 miles) lors de l'ascension. En descendant, ne descendez pas plus de 900 mètres d'altitude avant de vous reposer.
- 2Marchez dans la lumière. Attendez-vous à passer environ huit heures en déplacement chaque jour, y compris des arrêts pour le thé du matin, le déjeuner et le thé de l'après - midi. Prévoyez d'arriver à l'arrêt de nuit avec suffisamment de temps pour vous laver, manger, boire et vous changer en vêtements de soirée pour vous arrêter pour la nuit.
- 3Prenez votre temps. Même si votre sac à dos est léger et que vous sentez que vous pouvez voyager plus vite, parcourez en moyenne 2,4 kilomètres par heure pour éviter de vous fatiguer. Cela peut sembler lent, mais la plupart des randonnées nécessitent beaucoup d'ascensions et de descentes, ce qui est beaucoup plus difficile que de marcher sur un terrain plat.
- Évitez la «zone rouge». Ce sont des escaliers très raides qui peuvent radicalement augmenter votre fréquence cardiaque à des mesures dangereuses. Allez à tous les niveaux pour rester dans les chemins sécurisés et guidés.
Les guides de marche sont des livres épais et les cartes fatiguent vos bras après les avoir prolongées pendant une longue période. - 4Prenez des jours de récupération. Si vous faites de la randonnée pendant plus de cinq jours d'affilée, prenez une journée de récupération une fois par semaine. Allez-y doucement, lavez et séchez vos vêtements et présentez-vous aux habitants. Votre corps a besoin de temps pour se reposer.
- Si vous vous ennuyez et que vous vous sentez prêt pour plus, vous pouvez passer la journée sur une douce randonnée locale. Une journée sans sac à dos fera tout de même une grande différence.
- Si vous vous rendez dans un endroit sans téléphone portable, trouvez une autre méthode pour contacter vos proches et les services d'urgence. Vous devrez peut-être engager un guide professionnel avec un téléphone satellite.
- Ne marchez pas trop lourdement dans les escaliers. Cela entraîne des douleurs aux genoux et parfois des blessures, alors prenez-le lentement et laissez suffisamment de temps.
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