Comment perdre du poids en 3 semaines?

Pour perdre du poids en 3 semaines, concentrez-vous sur la réduction des calories en mangeant des aliments plus sains et en faisant de l'exercice.

Tous ceux qui veulent perdre du poids veulent voir un résultat immédiat, mais le poids n'est pas apparu du jour au lendemain et il ne disparaîtra pas non plus de cette façon. La patience est la clé, mais si vous suivez un régime strict en ce qui concerne votre régime alimentaire et votre routine d'exercice, vous pouvez vous attendre à perdre en moyenne entre un et trois livres par semaine au cours des trois premières semaines de vos efforts de perte de poids.

Partie 1 sur 3: apporter des modifications à votre alimentation

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Évitez les régimes à la mode. Les régimes à la mode peuvent donner des résultats immédiats, mais ils sont rarement sains et les résultats ne durent jamais. Les régimes à la mode signifient généralement un gadget qui n'inclut pas une alimentation bien équilibrée. Vous manquez de nutriments clés au cours du régime. La plupart des gens reprennent immédiatement du poids après avoir également terminé le régime à la mode.
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Coupez les calories. Le simple fait de brûler environ 500 calories de plus par jour que vous consommez peut entraîner une perte de 1 à 1 kg au cours d'une semaine. En comptant les calories, vous pouvez comparer plus précisément le nombre de calories que vous consommez quotidiennement par rapport à celles que vous brûlez pendant l'exercice.
- Il y a cependant une limite au nombre de calories que vous pouvez couper en toute sécurité. Par exemple, si vous prévoyez de faire de l'exercice pendant une heure par jour pour obtenir des résultats rapides, vous devriez toujours au moins 1200 calories par jour et pas moins. À des fins de comparaison, la plupart des valeurs quotidiennes sont basées sur un régime de 2000 calories par jour.
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Concentrez-vous sur des options de restauration plus saines. Pour obtenir des résultats rapides et sains, concentrez-vous sur les aliments comme les légumes, les œufs, les produits à base de soja, les poitrines de volaille sans peau, le poisson, les crustacés, les graines, les noix, les légumineuses, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras et 95% de viande maigre. Choisissez des glucides sains comme le riz à grains longs, le quinoa, l'avoine et l'orge. Mangez des fruits comme un régal. Une bonne variété de ces options vous aidera à conserver les nutriments tout en éliminant les amidons, les sucres et les graisses animales inutiles. Cela semble simple, mais c'est plus facile à dire qu'à faire.
- La plupart des suggestions de portions seront basées sur un régime de 2000 calories par jour. Cependant, pour obtenir des résultats rapides et sûrs avec vos efforts de perte de poids, vous devez adapter votre apport calorique en fonction de votre programme d'exercices. Ne descendez jamais en dessous de l'apport calorique quotidien mis en évidence à l'étape 2.
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Contrôlez la taille des portions. Certaines personnes croient à tort que manger trop d'options saines est toujours sain. Même en mangeant bien, vous devez toujours contrôler la taille des portions. Pour avoir une meilleure idée de la bonne taille des portions lorsque vous parlez d'une "portion" d'options saines, tenez compte des éléments suivants.
- Une portion de glucides complexes tels que des légumes, des céréales et des fruits doit être de la taille de votre poing.
- Une portion de protéine doit tenir dans la paume de votre main.
- Une portion de noix tient dans la paume de votre main.
Les exercices cardio et l'entraînement par intervalles brûleront le plus de calories, alors minimisez la musculation pour le moment.
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Découpez des collations et des bonbons. Les collations inutiles et les boissons sucrées sont les sources de plus de calories quotidiennes que la plupart des gens ne le pensent. Découpez-en autant que possible. Malheureusement, cela signifie également des desserts.
- Si vous avez besoin de grignoter, mangez des légumes plutôt que des sucreries.
- Essayez activement de ne manger que dans une assiette à table dans la mesure du possible. Les grignotages insensés devant le réfrigérateur ou sur le canapé s'additionnent.
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Boire beaucoup d'eau. Vous pouvez éliminer beaucoup de calories chaque jour en remplaçant les boissons caloriques par de l'eau. En plus de vous garder hydraté, boire beaucoup d'eau peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduira le grignotage et d'autres habitudes, ce qui freinera la progression de votre perte de poids.
- Cela inclut également les boissons alcoolisées, qui contiennent souvent en moyenne encore plus de calories que les boissons gazeuses.
- Buvez au moins huit verres d'eau par jour, de préférence de l'eau froide.

Partie 2 sur 3: augmenter l'exercice

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Faites de l'exercice pendant une heure par jour. Le type d'exercice que vous faites et à quel point vous vous poussez dépendra de votre niveau d'activité avant de commencer vos efforts. Cependant, vous devriez viser à faire de l'exercice pendant une heure par jour. Vous verrez rapidement une différence dans la façon dont vous pouvez vous pousser en suivant un régime quotidien.
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Minimisez l'entraînement en force. Bien que les programmes de musculation soient une partie importante d'une routine de remise en forme, ils ne conduisent pas à la combustion des calories que vous souhaitez pour des résultats rapides. Cardio est votre meilleur pari lorsque vous essayez de brûler des calories rapidement. Essayez la pliométrie ou un entraînement par intervalles pour brûler beaucoup de calories tout en maintenant votre masse musculaire.
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Maximisez le cardio. Quand il s'agit de brûler beaucoup de calories rapidement, le cardio est votre ami. Cependant, vous n'avez pas à vous pousser à l'extrême pendant toute l'heure d'exercice. Pour de meilleurs résultats, essayez de transpirer pendant votre échauffement, puis continuez à transpirer pendant toute l'heure.
- Si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous avez beaucoup de poids à perdre, consultez votre médecin traitant avant de vous lancer dans une routine d'exercice physique sérieuse. Assurez-vous que votre médecin pense que vous êtes en assez bonne santé pour l'activité.
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Variez vos exercices. Une heure par jour est un excellent moyen de s'épuiser sur un seul exercice. La clé du maintien est de varier suffisamment votre routine d'exercice pour qu'elle reste intéressante. Mélanger des mouvements de résistance avec du cardio maintiendra votre rythme cardiaque et brisera l'ennui. Cardio signifie que votre fréquence cardiaque est élevée à 70-85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une période prolongée. Cela signifie que tout mouvement, y compris des séries de squats ou de pompes, peut être inclus dans un entraînement cardio de 60 minutes.
- Ajoutez quelques intervalles de pompes, de redressements assis, de fentes, de squats, de burpees, de jumping jacks ou de saut à la marche, à la randonnée, au vélo, à la natation, au patinage, au jogging, à la montée d'escaliers ou à la danse.
- Envisagez également d'essayer ces autres exercices qui brûlent environ 600 calories par heure dans le MHR cible:
  - Cyclisme
  - Aviron
  - La natation
Tous ceux qui veulent perdre du poids veulent voir un résultat immédiat, mais le poids n'est pas apparu du jour au lendemain et il ne disparaîtra pas non plus de cette façon.
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Utilisez un moniteur cardiaque. Pour maximiser les gains (ou les pertes pour ainsi dire), maintenez votre fréquence cardiaque dans la plage optimale pour brûler les graisses et les calories. La plage de combustion des graisses à l'état d'équilibre se situe entre 55 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). La plage de 70 à 85% de votre FCM est considérée comme la zone d'entraînement cardiaque. Pour de meilleurs résultats, passez la moitié de votre temps d'exercice dans la plage de 55 à 75% et l'autre moitié dans la plage de 70 à 85%. Cela vous permettra de brûler les calories que vous souhaitez pour soutenir votre perte de poids plus rapide.
- Vous pouvez déterminer votre MHR en soustrayant votre âge de 220.
- Multipliez ce nombre par 0,55 et 0,75 pour trouver votre plage de combustion des graisses à l'état d'équilibre.
- Multipliez votre FCM par 0,70 et 0,85 pour obtenir votre plage de zone d'entraînement cardiaque.
- Utilisez un moniteur cardiaque pour évaluer si vous restez dans vos limites pendant votre exercice.
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Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles fait référence au processus d'alternance entre des rafales de haute intensité et une intensité plus modérée tout au long de la routine. Lorsque vous utilisez un moniteur cardiaque, vous pouvez facilement introduire un entraînement par intervalles en vous poussant du bas de votre plage cible vers le haut pendant plusieurs minutes à la fois.
- Construire l'endurance pour l'entraînement par intervalles prend du temps. Commencez lentement avec moins de rafales de haute intensité avec une durée plus courte. L'accent doit toujours être mis sur la sécurité, alors n'en faites pas trop.
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Enregistrez vos pas. Vous aurez beaucoup plus de chances de maintenir votre routine d'entraînement si vous planifiez et enregistrez vos entraînements quotidiens. Regarder le nombre d'heures que vous avez enregistrées à la fin de chaque semaine vous motivera également à continuer.
- Pesez-vous également quotidiennement dans le cadre de votre journal. Vous vous sentirez encore plus motivé une fois que vous commencerez à voir des résultats sur la balance.

Partie 3 sur 3: apporter des changements de style de vie

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Nettoyer le réfrigérateur. Vous éviterez plus facilement les collations sucrées et autres malbouffes si vous ne les gardez pas à la maison pour commencer. Nettoyez votre réfrigérateur et votre garde-manger pour réduire les tentations.
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Restez occupé. Pour réduire le risque de grignotage et d'autres activités contre-productives, restez occupé même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
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Mangez plus à la maison. Vous aurez beaucoup plus de mal à contrôler votre apport calorique si vous mangez au restaurant tout le temps. Cuisinez à la maison où vous pouvez contrôler la taille des portions et exactement ce qui entre dans la préparation des repas.

Si vous avez des problèmes de santé chroniques ou si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous devriez consulter votre médecin avant d'entreprendre une routine d'exercice intense.
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Dormez 7 à 9 heures chaque nuit. En plus de bien manger et de faire de l'exercice, le sommeil est bénéfique pour votre métabolisme. Vous serez naturellement fatigué tout en brûlant plus de calories que vous n'en consommez chaque jour. Donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour maximiser vos résultats.

Conseils

Pour vous aider à réduire la taille des portions, envisagez de servir vos repas dans des assiettes à salade plutôt que dans des assiettes à dîner. Vous pouvez également contrôler la taille des portions en partageant les entrées dans les restaurants avec une autre personne, et vous pouvez réduire les collations en les séparant en portions prêtes dans des sacs plutôt que de simplement manger dans le sac ou la boîte.

Mises en garde

Commencez lentement et passez à des routines plus intenses. L'accent doit toujours être mis sur la sécurité, et vous ne voulez pas vous pousser trop fort avant de connaître vos limites.
Si vous avez des problèmes de santé chroniques ou si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous devriez consulter votre médecin avant d'entreprendre une routine d'exercice intense.

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