Comment gérer la réunion de famille de votre partenaire avec l'anxiété sociale?

Si votre anxiété sociale nuit à votre relation avec votre partenaire ou la famille de votre partenaire, recherchez des informations sur les options de traitement pour votre anxiété.

Votre anxiété sociale peut être déclenchée simplement par l'idée d'aller à la prochaine réunion de famille de votre partenaire. Pour gérer ces sentiments et communiquer efficacement, assurez-vous de parler ouvertement avec votre partenaire de votre anxiété sociale et des situations qui peuvent déclencher vos sentiments anxieux. Concentrez-vous sur les moyens de rendre la situation sociale moins sur vous et davantage sur la connaissance d'autres personnes. Quelle que soit la façon dont l'événement se déroule, il est important de prendre soin de vous et de vous sentir plus en contrôle de votre anxiété.

Partie 1 sur 3: réduire l'anxiété à l'avance

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Recherche sur l'anxiété sociale. Vous ne pouvez pas commencer à gérer votre anxiété sociale tant que vous ne la comprenez pas parfaitement. Allez en ligne ou consultez un livre à la bibliothèque locale pour vous renseigner. En tant que personne souffrant d'anxiété sociale, vous pouvez craindre d'être publiquement humilié ou embarrassé devant les autres. C'est cette peur qui déclenche les symptômes d'anxiété et, dans le pire des cas, d'éventuelles attaques de panique.
- Vous êtes peut-être pleinement conscient que cette peur est déraisonnable et parfois irréaliste; Cependant, la peur et les sentiments d'anxiété qui y sont associés peuvent être si accablants et intenses qu'ils peuvent vous donner envie d'éviter ces situations redoutées.
- Une personne souffrant d'anxiété sociale peut avoir ces peurs provoquant l'anxiété de manière persistante pendant 6 mois ou plus.
- L'anticipation anxieuse et la détresse accablantes qui accompagnent l'anxiété sociale peuvent avoir un impact négatif sur votre fonctionnement quotidien normal et avoir des conséquences néfastes sur vos relations personnelles.
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Prenez le contrôle de votre anxiété. Au lieu de laisser vos peurs et vos symptômes d'anxiété vous contrôler, commencez à prendre le contrôle de votre propre vie et de ce que vous ressentez. Lorsque vous commencez à agir davantage sur vos réponses cognitives et physiologiques, vous pouvez ressentir une augmentation de l'espoir, de l'autonomisation et du courage pour faire face à vos peurs. Essayez d'incorporer les étapes suivantes pour vous aider avec l'anxiété sociale:
- Reconnaître et évaluer vos pensées. Pensez-vous que les autres vous penseront moins qu'eux? Avez-vous l'impression qu'ils vont se moquer de vous pour une raison quelconque? Pourquoi ressens-tu ça? Avez-vous peur d'échouer ou d'avoir l'air idiot? Après une évaluation minutieuse de vos pensées, demandez-vous si ce sont des pensées réalistes à avoir, ou si vous devriez simplement les laisser partir.
- Reconnaître et évaluer vos réactions physiques. Vous sentez-vous drôle dans vos tripes comme si vous aviez des papillons qui voletaient? Avez-vous remarqué une augmentation de la transpiration ou des rougeurs sur la poitrine, le cou et le visage? Votre cœur s'emballe? Votre poitrine est lourde et vous avez de plus en plus de mal à respirer normalement?
- Pratiquez des techniques d'adaptation saines pour vous aider à réduire vos symptômes. Essayez de prendre plusieurs respirations longues et très lentes ou de fermer les yeux et d'imaginer un endroit heureux et sûr jusqu'à ce que vous remarquiez que votre rythme cardiaque ralentit et que vos muscles se détendent.
- Défiez toutes vos pensées négatives. Essayez de remplacer chaque pensée négative que vous avez par une pensée positive.
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Entraînez-vous à affronter vos peurs. Essayez de ne pas ignorer vos peurs ou d'éviter les situations qui provoquent ces peurs en vous. Plus vous affrontez les peurs associées à l'anxiété sociale, plus vous serez en mesure de prouver que vos pires peurs seront surmontées et ne se réaliseront plus. Donnez-vous du courage et de la force, et appuyez-vous sur le soutien de votre partenaire pour vous aider à affronter vos peurs de front.
- Envisagez d'aller à des groupes de thérapie des compétences sociales.
- Fixez-vous de petits objectifs, comme dire bonjour à tous ceux que vous rencontrez. Plus vous le ferez, plus votre anxiété diminuera.
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Parlez ouvertement avec votre partenaire de votre anxiété. Que vous rencontriez la famille de votre partenaire pour la première ou la dixième fois, il est important de parler ouvertement de vos angoisses. Assurez-vous que votre partenaire comprend ce que vous ressentez et ce que vous vivez.
- Évaluez si vous et votre partenaire avez des personnalités similaires en ce qui concerne les situations sociales et les réunions de famille. Êtes-vous tous les deux plus introvertis? Ou êtes-vous l'introverti et votre partenaire est l'extraverti? En comprenant les personnalités de l'autre dans les situations sociales, vous et votre partenaire êtes moins susceptibles d'avoir des malentendus sur les comportements de l'autre dans les contextes sociaux.
- N'hésitez pas à expliquer à votre partenaire comment votre anxiété sociale vous affecte physiquement et émotionnellement. Profitez-en pour éduquer. Par exemple, dites quelque chose comme: «Mon anxiété sociale peut me donner des vertiges et des étourdissements lorsque je suis devant un grand groupe de personnes. Parfois, j'ai l'impression que je ne peux pas respirer tant que je ne suis pas seul pendant une minute.."
- Demandez le soutien et le réconfort de votre partenaire. Assurez-vous que votre partenaire comprend que vous avez besoin de mots d'encouragement plutôt que de jugement. Envisagez de dire: «Je sais que vous ne comprenez peut-être pas entièrement mon anxiété, mais vos mots d'encouragement et de soutien m'aideront à traverser cette épreuve.
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Proposez à l'avance une stratégie si vous êtes trop anxieux. Faites une «sortie» si les choses deviennent trop anxiogènes lors de la réunion de famille. Bien qu'il puisse être tentant de rester à la maison ou de ne pas y aller, avoir un plan en place à l'avance rendra l'événement moins stressant. Envisagez de répéter avec votre partenaire comment vous pourriez dire que vous devez quitter poliment ou mettre fin à la conversation avec les différents membres de la famille.
- Si vous vous rendez chez la famille de votre partenaire, envisagez de discuter à l'avance d'une heure fixe pour partir. Par exemple, disons que la fête commence à 19h et que vous voudrez probablement partir à 21h. Trouvez un compromis possible entre vous et votre partenaire pour savoir quand partir et comment rentrer à la maison si les choses changent. Assurez-vous de vous «enregistrer» avec votre partenaire tout au long de la nuit à propos de l'heure à laquelle vous avez discuté.
- Une autre option pourrait être un signal de langage corporel que vous utilisez tous les deux pour vous aider ou vous «secourir» lorsqu'une conversation est trop stressante ou irritante. Cela peut aider à vous apprendre, à vous et à votre partenaire, à vous entraider dans des situations délicates, plutôt que de vous ignorer ou de vous frustrer l'un l'autre.
- Trouvez une excuse raisonnable pour, au moins, quitter la pièce ou la fête si les choses sont trop anxiogènes. Par exemple, vous pouvez dire que vous avez besoin de "prendre l'air et que vous voulez vous asseoir dehors" pendant un moment, ou une excuse plus classique pour simplement "avoir besoin d'aller aux toilettes". Si vous devez quitter complètement la fête, concentrez-vous sur la politesse, quelle que soit la raison que vous donnez pour votre départ.
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Faites des activités qui réduisent votre stress au préalable. Trouvez des moyens sains de faire face au stress et à l'anxiété sociale. Peut-être avez-vous un rituel qui facilite les choses ou une activité incontournable pour vous aider à vous sentir mieux. Considérez ces activités saines pour réduire l'anxiété:
- Exercer. Je me suis promené. Sortez dehors. Aller à la gym.
- Notez les choses dont vous savez que vous êtes capable et les choses que vous avez surmontées. Trouvez l'inspiration pour croire en vous à travers vos mots. Tenir un journal peut aider à extérioriser et à abandonner les pensées négatives.
- Faites du yoga ou de la méditation. Trouvez le réconfort et la paix grâce à une connexion entre l'esprit et le corps.
- Ouvrez-vous à un membre de la famille ou à un ami de confiance. Passez du temps avec une personne qui vous est chère et demandez-lui conseil et soutien pour vous aider à gérer et à surmonter votre anxiété sociale.
- Considérez si des médicaments ou une thérapie pourraient être bénéfiques, si vous ne faites pas déjà ces choses. De nombreuses personnes trouvent un soulagement grâce à des médicaments contre l'anxiété ou à une thérapie continue avec un psychologue qualifié.
- Utilisez des affirmations de soi. Dites-le-lui à voix haute lorsque vous êtes seul. Considérez ceci: «Je suis confiant dans les situations sociales» ou «Je me sens calme et je peux tenir une conversation».

Une personne souffrant d'anxiété sociale peut avoir ces peurs provoquant l'anxiété de manière persistante pendant 6 mois ou plus.

Partie 2 sur 3: communiquer efficacement lors de réunions de famille

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Soyez un auditeur actif et engagé. Avec l'anxiété sociale, vous pouvez hésiter à engager une conversation. Concentrez-vous sur l'écoute au lieu de parler. Beaucoup de gens sont plus intéressés à parler d'eux-mêmes. Utilisez ces techniques pour montrer que vous êtes engagé lorsque cela est possible:
- Évitez de détourner les yeux des membres de la famille avec qui vous parlez. Maintenez le contact visuel et hochez la tête. Concentrez-vous moins sur la façon dont ils peuvent vous juger et pensez plutôt à ce qui est intéressant chez eux.
- S'ils commencent à poser des questions sur vous, envisagez de rediriger la conversation vers eux. Disons que l'un des invités vous pose des questions sur votre famille. Vous pouvez être bref et dire: «Ils vont bien. J'ai entendu dire que vous envisagez de déménager, comment s'est passé ce processus pour vous?»
- Bien que vous souhaitiez peut-être utiliser votre téléphone, votre tablette ou d'autres appareils pour vous distraire, évitez de le faire lorsque quelqu'un est en train de vous parler.
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Demandez aux autres quels sont leurs intérêts et leurs passe-temps. Apprenez à poser des questions sur les autres afin de vous concentrer moins sur vous-même. Je peux me sentir moins stressant pour vous dans des situations sociales lorsque vous n'avez pas à parler.
- Posez des questions ouvertes sur leurs intérêts, plutôt que des questions qui mènent à des réponses «oui» ou «non». Par exemple, demandez-vous: «Avez-vous vu de bons films récemment?» ou "Etes-vous un fan de sport?"
- Essayez de vous souvenir de ce qu'ils disent et revenez à ces informations plus tard lorsque vous poursuivez la conversation avec eux ou avec d'autres personnes ayant des intérêts similaires.
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Concentrez-vous sur la connexion avec au moins un des membres de la famille de votre partenaire. Si vous assistez à une grande réunion de famille, il peut sembler écrasant d'être entouré de nombreuses personnes. Envisagez d'identifier une personne ou un petit groupe de deux ou trois personnes que vous cherchez à connaître.
- Envisagez de discuter avec votre partenaire pour savoir qui pourrait être un bon partenaire pour développer une conversation lors de l'événement lorsque votre partenaire est occupé.
- Trouvez des intérêts communs ou des traits de personnalité avec ce membre de la famille. Essayez de regarder davantage les points communs plutôt que les différences.
- Être du bon côté d'au moins un membre de la famille de votre partenaire sera particulièrement utile au fil du temps, car vous pourriez être obligé d'assister à certaines activités sociales à l'avenir.
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Être utile. Si vous souffrez d'anxiété sociale, vous pourriez vous sentir moins anxieux si vous êtes occupé à faire quelque chose, plutôt que d'avoir à vous engager dans de petites discussions. En fonction du rassemblement social, voyez si vous pouvez aider l'hôte ou d'autres membres de la famille avec les tâches qui doivent être effectuées.
- Par exemple, s'il s'agit d'un événement avec beaucoup de nourriture qui doit être préparée ou placée pour les invités, demandez de l'aide pour la préparation des aliments ou la mise en place de la nourriture.
- S'il y a une personne âgée qui a besoin d'aide, demandez si vous pouvez l'aider à trouver de la nourriture ou à l'accompagner vers une autre zone de l'événement. Identifiez les autres personnes qui pourraient en avoir besoin et envisagez de les aider.

Votre anxiété sociale peut être déclenchée simplement par l'idée d'aller à la prochaine réunion de famille de votre partenaire.

Partie 3 sur 3: prendre soin de soi

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Trouvez un endroit calme lorsque vous avez besoin d'un moment. Si vous souffrez d'anxiété sociale, il est probable que vous ayez besoin de plus de temps calme pour vous, loin des autres. Bien que vous ne souhaitiez peut-être pas chercher un endroit où vous cacher dès votre arrivée à une réunion de famille, vous pouvez faire des pauses pendant que vous y êtes.
- Peut-être avez-vous besoin d'un moment pour vous-même pour réduire votre anxiété ou empêcher une attaque de panique de commencer. Lorsque vous commencez à sentir votre niveau d'anxiété augmenter, demandez à être excusé un instant.
- Si l'événement a lieu à l'extérieur, comme dans un parc ou dans la cour de quelqu'un, envisagez de vous promener seul dans les environs pour reprendre votre souffle.
- Si l'événement se déroule dans un espace petit ou exigu, pensez à dire que vous devez récupérer quelque chose dans la voiture ou que vous devez aller vérifier votre voiture. Ensuite, vous pouvez éventuellement vous asseoir seul dans la voiture jusqu'à ce que vos sentiments s'apaisent.
- Si l'événement se déroule dans une grande maison ou un grand bâtiment, pensez à trouver une pièce vide ou une salle de bain qui n'est pas utilisée.
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Évitez de consommer de l'alcool ou d'autres substances pour faire face au stress. Bien qu'il puisse sembler que boire allégerait l'humeur et vous rendrait moins anxieux, cela pourrait aussi avoir l'effet inverse. Envisagez de rester à l'écart des choses qui pourraient changer votre comportement, peut-être pour le pire. Si vous êtes très anxieux, évitez de dépendre de l'alcool avant, pendant ou après l'événement pour gérer vos sentiments.
- Si vous sentez que vous avez besoin d'alcool pour gérer les situations sociales, vous devrez peut-être trouver d'autres moyens plus sains de faire face à l'anxiété que vous ressentez. La dépendance à l'alcool ou à d'autres substances potentiellement addictives lorsque vous êtes anxieux ou déprimé peut être un mélange dangereux.
- Pour connaître les options de traitement de la santé comportementale et de la toxicomanie dans votre région, contactez la ligne d'assistance nationale de SAMHSA au 1-800-662-4357 ou https://findtreatment.samhsa.gov/. Un spécialiste qualifié peut vous aider avec des options d'aide telles que des programmes de traitement ou des conseils.
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Concentrez-vous sur les points positifs de la situation. Lorsque vous êtes anxieux, il peut être plus facile de voir les aspects négatifs de la situation, mais il y a généralement des aspects positifs dans une situation donnée. Il est important de se rappeler que vous êtes fort et capable.
- Pensez à votre partenaire et à ce qu'il a fait pour vous soutenir tout au long de l'événement, même s'il s'agit de très petites choses.
- Concentrez-vous sur les personnes attentionnées, aimantes et bienveillantes, même si vous pouvez être en désaccord sur certaines choses ou vous sentir parfois mal à l'aise.
- N'oubliez pas que vous réussissez simplement en venant à l'événement. Même s'il s'agit d'une petite victoire, assurez-vous de vous en souvenir.

Si vous souffrez d'anxiété sociale, il est probable que vous ayez besoin de plus de temps calme pour vous, loin des autres.

Conseils

N'oubliez pas que ce rassemblement est temporaire. Vous aurez peut-être l'impression que c'est un événement familial sans fin, mais essayez d'examiner la situation par incréments de 30 minutes. Pouvez-vous tenir encore 30 minutes? Et puis un autre, et puis un autre? Si vous le divisez en plus petits morceaux, l'événement peut sembler plus gérable et moins accablant.

Mises en garde

Si votre anxiété sociale nuit à votre relation avec votre partenaire ou la famille de votre partenaire, recherchez des informations sur les options de traitement pour votre anxiété. L'anxiété sociale est un problème de santé mentale courant qui peut être traité. Une combinaison de thérapie et de médicaments est un cours de traitement largement utilisé. Trouvez des ressources et de l'aide via l'Association européenne pour l'anxiété et la dépression: https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment

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