Comment manger pour courir?
Si vous courez assez tôt, essayez de ne pas manger et limitez votre consommation d'eau pour éviter d'avoir des crampes latérales pendant votre course.
Courir, qu'il s'agisse de courtes ou longues distances, de compétition ou de loisir, nécessite une alimentation soigneusement équilibrée. Les étapes suivantes vous aideront à optimiser la nutrition et potentiellement à améliorer votre course à pied.
- 1Mangez un bon petit déjeuner. Le métabolisme du corps est le plus efficace entre 7 et 9 heures du matin, alors assurez-vous d'apporter autant de nutriments que possible pendant cette période.
- Évitez la caféine. Bien que beaucoup d'entre nous aient du mal à arrêter le café, les hauts et les bas de caféine peuvent nuire à votre course.
- Assurez-vous de mettre de la fibre. Les options de petit-déjeuner riches en fibres comprennent la farine d'avoine (faites cuire l'avoine avec des noix ou des amandes pour plus de protéines), des toasts de blé entier avec un beurre de noix entièrement naturel et des tranches de banane, ou du granola faible en gras.
- Essayez d'inclure des fruits au petit-déjeuner. Cela peut être facilement fait via des tranches de fruits sur du gruau / du granola, ou avec un smoothie. Si vous avez choisi de faire un smoothie, essayez d'y inclure des légumes verts (par exemple du chou frisé ou des épinards). Si vous jetez une petite poignée de noix dans le smoothie, cela peut être un excellent petit - déjeuner sain sur le pouce.
- Éloignez-vous des aliments qui peuvent vous donner des gaz d'estomac pendant que vous courez. Les œufs et les viandes lourdes (par exemple bacon, saucisse) ont tendance à avoir cet effet.
- 2Essayez d'incorporer 1 à 2 collations légères entre les repas. Ceux-ci aideront à maintenir votre métabolisme en mouvement et votre corps vous remerciera pour le carburant supplémentaire pendant votre entraînement. Les bonnes collations pour les coureurs peuvent inclure, mais sans s'y limiter:
- Une petite poignée de noix crues ou grillées, de préférence à faible teneur en sel.
- Une barre granola (mais faites attention aux barres sucrées déguisées en aliments santé).
- Craquelins de blé entier avec houmous ou autre trempette légère.
- Fruits ou légumes tranchés.
- 3Préparez suffisamment de déjeuner. La course à pied est un sport de haute intensité et vous devez être prêt à alimenter votre corps.
- Éloignez-vous des déjeuners achetés en magasin. Les sandwichs de charcuterie et autres plats typiques du déjeuner ont tendance à être riches en graisses saturées, en sodium et en conservateurs, ce que la plupart d'entre nous devraient éviter de toute façon, même si nous ne sommes pas des athlètes de compétition.
- Prenez des protéines. Les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers sont d'excellentes sources de protéines, ainsi que des quantités limitées de viandes maigres comme le poulet et le poisson.
- Incluez une portion complète de légumes pendant le déjeuner. Cela peut prendre la forme d'une salade, d'un jus de légumes, ou il peut être incorporé au plat principal de votre déjeuner.
Essayez toujours de manger quelque chose après votre course. - 4Mangez un dîner équilibré.
- Évitez l'alcool. Bien qu'il ne soit pas nocif lorsqu'il est consommé en quantités très limitées, la réduction de la consommation d'alcool peut avoir un effet positif sur votre course.
- Encore une fois, faites le plein de protéines. Les légumineuses comme les lentilles et les haricots, ainsi que les grains entiers comme le farro, le quinoa et le riz brun sont d'excellentes sources de protéines saines pour le cœur qui permettront à vos muscles de fonctionner à toute vitesse pendant vos entraînements.
- N'ayez pas peur des glucides. Les bons glucides comme les pâtes à grains entiers sont non seulement copieux et délicieux, mais ils vous fourniront l'énergie dont vous aurez besoin pour pousser votre corps vers de nouvelles limites.
- 5Hydrater. Vous serez étonné de voir comment quelques verres d'eau de plus par jour amélioreront votre course.
- Limitez les soi-disant «boissons pour sportifs». Ceux-ci sont très riches en sucre et ne sont généralement pas nécessaires pour votre coureur récréatif moyen. Conservez-les pour les courses après les courses ou les entraînements particulièrement intenses.
- Cependant, assurez-vous d'introduire suffisamment d'électrolytes / minéraux pour permettre à votre corps d'utiliser l'eau qu'il consomme. Les boissons comme l'eau de coco sont faibles en sucre, mais contiennent une bonne dose d'électrolytes.
- 6Concentrez-vous sur le timing. Si vous courez dans quelques heures, prenez une légère collation. Si vous courez assez tôt, essayez de ne pas manger et limitez votre consommation d'eau pour éviter d'avoir des crampes latérales pendant votre course. Essayez toujours de manger quelque chose après votre course. Nourrissez votre corps!
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