Comment ajouter des protéines à une salade?
Pour ajouter un dernier punch de protéines, recherchez des vinaigrettes à base d'ingrédients riches en protéines, comme les jaunes d'œufs, les haricots, le tahini et les beurres de noix.
Les protéines, comme les graisses et les glucides, sont un «macronutriment». Cela signifie qu'il fournit de l'énergie (calories) et que vous avez besoin d'une quantité considérable pour être en bonne santé et fonctionner à votre plus haut niveau. Les protéines sont essentielles à presque toutes les cellules du corps, il est donc important que nous trouvions des moyens d'incorporer des protéines dans notre alimentation au quotidien. Les salades peuvent ne pas sembler être la source de protéines la plus probable, mais il existe de nombreuses façons d'augmenter la quantité de protéines dans une salade.
Méthode 1 sur 3: ajout de protéines animales basiques
- 1Ajoutez les viandes maigres. Les protéines animales sont les sources de protéines les plus courantes et les plus connues. Lorsque vous choisissez des viandes, optez pour des sources de haute qualité, nourries à l'herbe et exemptes d'antibiotiques et d'hormones de croissance. Ces informations sont généralement affichées sur l'emballage.
- La volaille à viande blanche (31 grammes de protéines pour trois grammes) est une protéine maigre, particulièrement saine sans la peau (riche en graisses saturées).
- Le filet de porc (3 grammes de protéines dans trois grammes) n'est pas aussi maigre que le poulet, mais il devient plus maigre - maintenant généralement 31% plus maigre qu'il y a 20 ans.
- Le bœuf maigre (22 grammes de protéines dans trois grammes) est une excellente source de nutriments comme le zinc, le fer et la vitamine B12, et est également faible en graisses saturées, ne possédant qu'un gramme de plus que le poulet sans peau.
- 2Essayez des fruits de mer. Les fruits de mer sont généralement riches en protéines mais faibles en gras. La plupart des poissons et crustacés sont une excellente source de protéines, ainsi que tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.
- Les crevettes (20 grammes de protéines dans trois grammes) sont faibles en calories et contiennent des nutriments essentiels comme la vitamine B12 et des antioxydants.
- Les pétoncles (17 grammes de protéines pour trois grammes) sont faibles en gras et constituent une bonne source de vitamines et de minéraux importants.
- Les filets de poisson ont une teneur en protéines variable, mais contiennent généralement environ un tiers de la quantité quotidienne recommandée en trois grammes. Le saumon, le mahi-mahi et en particulier le thon sont des choix populaires comme garniture de salade, mais tous les poissons que vous aimez feront l'affaire.
- 3Garnissez votre salade d'un œuf. Les œufs transportent la plupart de leurs protéines dans le blanc d'œuf. Les blancs d'un œuf contiennent environ 4 grammes de protéines tandis que les jaunes en contiennent environ 2,7 grammes.
- Le plus souvent, un œuf est dur, puis coupé en dés ou coupé en quartiers lors de son ajout à une salade.
- Si vous avez envie de le mélanger, essayez de garnir votre salade d'un œuf poché, une méthode utilisée pour préparer la salade lyonnaise. L'œuf poché agit comme une sauce semblable à une vinaigrette.
Cependant, l'ajout de haricots peut donner à votre salade une texture plus consistante et plus nourrissante en plus d'ajouter des protéines.
Méthode 2 sur 3: ajouter des protéines végétariennes et végétaliennes
- 1Ajoutez un substitut de viande. Il existe également un certain nombre d'options pour les végétariens et les végétaliens en ce qui concerne les sources de protéines. Choisissez parmi certaines des options suivantes:
- Le tofu (8 grammes de protéines pour trois grammes) est probablement l'un des substituts de viande les plus connus. Le tofu est fait de lait de soja condensé et est une excellente source de nutriments, y compris tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner.
- Le tempeh (16 grammes de protéines dans trois grammes) est un gâteau de soja partiellement cuit. C'est une protéine végétale de noisette et de champignon qui est encore assez inconnue de la plupart des gens.
- Le seitan (36 grammes de protéines par demi-tasse) est fabriqué à partir de gluten de blé vital. On l'appelle souvent «la viande de blé végétarienne» en raison de sa texture «charnue».
- 2Garnir de pois chiches grillés. Les pois chiches sont faibles en calories, riches en fibres et une excellente source de protéines, contenant environ 7,3 grammes par demi-tasse. Ils donnent un bon croquant à votre salade. (Essayez de les utiliser à la place des croûtons!)
- 3Saupoudrer de noix ou de graines. L'ajout de noix et de graines donne à votre salade une belle texture et un peu plus de croquant. Vous avez également le choix entre une grande variété:
- Amandes (environ 5 à 6 grammes de protéines par gramme)
- Graines de chia (4,7 grammes de protéines par gramme)
- Graines de tournesol (7,3 grammes de protéines par quart de tasse)
- Graines de sésame et de pavot (5,4 grammes de protéines par quart de tasse)
- 4Ajoutez des haricots. Les haricots sont une option souvent négligée pour les salades. Cependant, l'ajout de haricots peut donner à votre salade une texture plus consistante et plus nourrissante en plus d'ajouter des protéines. N'ayez pas peur d'expérimenter cette option savoureuse!
- Les haricots noirs sont un peu sucrés et se marient bien avec des saveurs fumées, comme le chipotle et le bacon. Accompagnez-les de légumes aux couleurs vives pour une excellente salade.
- Les haricots rouges sont surtout connus pour leur utilisation dans le chili, mais ils peuvent également être un excellent ajout à une salade d'épinards.
- Les haricots blancs fonctionnent également pour les salades. Essayez de les ajouter à une salade Caprese pour un plat unique.
Une protéine complète fournit les neuf acides aminés essentiels, tandis qu'une protéine incomplète ne fournit que certains de ces acides aminés.
Méthode 3 sur 3: choisir un vert feuillu de haute qualité
- 1Essayez le chou frisé. Une excellente source de vitamines A, C et K, le chou frisé est reconnu comme l'un des légumes les plus sains. Il contient également plus de protéines que la plupart des légumes verts avec 4 grammes de protéines dans une seule tasse. Bien que ce soit un peu non conventionnel, le chou frisé peut être une excellente base pour votre salade.
- 2Utilisez du chou. Excellente source de vitamine C, le chou contient également plus de protéines que certains autres légumes-feuilles. Le chou (en particulier le chou frisé) fait également une belle salade. Une tasse de chou contient 1 gramme de protéines.
- 3Faites une salade d'épinards. Ce vert populaire ajoutera également un peu plus de protéines que la laitue iceberg. Il contient 0,86 gramme de protéines dans une tasse. De plus, il est savoureux et constitue une bonne source de vitamines A et C.
- 4Utilisez des feuilles rouges et vertes et de la laitue romaine. L'un des types de légumes verts les plus couramment utilisés dans les salades, ce type de laitue offre un bon croquant ainsi que des nutriments. Une tasse de ce vert est riche en vitamine A et en acide folique et contient 0,37 gramme de protéines.
Les salades peuvent ne pas sembler être la source de protéines la plus probable, mais il existe de nombreuses façons d'augmenter la quantité de protéines dans une salade.
- Gardez à l'esprit que certaines protéines sont considérées comme complètes (protéines animales) tandis que d'autres sont dites incomplètes (protéines végétales, à l'exception du soja et du quinoa qui sont des protéines complètes). Une protéine complète fournit les neuf acides aminés essentiels, tandis qu'une protéine incomplète ne fournit que certains de ces acides aminés. Si vous choisissez d'éviter les sources de protéines animales, assurez-vous de combiner vos sources de protéines avec d'autres aliments pour les rendre complètes.
- Pour ajouter un dernier punch de protéines, recherchez des vinaigrettes à base d'ingrédients riches en protéines, comme les jaunes d'œufs, les haricots, le tahini et les beurres de noix.
- Une autre astuce consiste à ajouter des graines de chia à votre vinaigrette.
- Les effets d'une alimentation riche en protéines sur le long terme n'ont pas encore été découverts. Cependant, les régimes riches en protéines ont été jugés sûrs jusqu'à six mois.
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