Comment s'entraîner en toute sécurité pour une course d'aventure?
En accordant au moins six mois pour vous entraîner pour votre première course d'aventure, vous pouvez à la fois vous entraîner et participer à la course d'aventure en toute sécurité et que votre corps est en parfait état.
Que vous soyez un passionné de plein air ou que vous vous ennuyiez de votre routine d'exercice et que vous recherchiez un nouveau défi de remise en forme, la course d'aventure est peut-être exactement ce que vous recherchez. Avec la course à pied, la randonnée, l'escalade, le vélo de montagne et le pagayage, une course d'aventure est comme un triathlon devenu sauvage. En équipe de deux ou plus, vous vous frayerez un chemin à travers la nature, jour et nuit, sur une course qui testera votre endurance mentale et physique à ses limites. Pour vous entraîner en toute sécurité pour une course d'aventure, commencez lentement et construisez une base solide de capacité aérobique. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur l'amélioration de votre forme et de votre technique dans chacune des disciplines incluses dans votre course d'aventure moyenne.
Partie 1 sur 3: Conditionner votre corps
- 1Commencez la formation au moins six mois à l'avance. En raison des différentes disciplines impliquées dans la formation pour une course d'aventure, vous devriez vous donner suffisamment de temps pour vous préparer. Commencer tôt vous permet de mettre votre corps en parfait état avant de vous concentrer sur des compétences spécifiques.
- Vous commencerez par un entraînement de base, qui augmente la forme cardiovasculaire de votre corps et vous entraîne aux sports d'endurance.
- Après un mois ou deux d'entraînement de base, vous passerez à des phases plus intenses, dans lesquelles vous vous entraînez activement pour la course tout en renforçant vos compétences et votre technique dans les différentes disciplines testées lors d'une course d'aventure.
- En accordant au moins six mois pour vous entraîner pour votre première course d'aventure, vous pouvez à la fois vous entraîner et participer à la course d'aventure en toute sécurité et que votre corps est en parfait état.
- 2Construisez une forme physique de base solide. Une base solide de capacité aérobie vous garantit la force de supporter de longues heures, même sur les parcours d'endurance les plus difficiles. Commencez votre entraînement lentement pour développer votre capacité aérobie et rendre votre corps plus efficace.
- Travailler à une intensité plus faible renforce la capacité aérobie de votre corps et vous entraîne à l'endurance. Votre corps brûlera des graisses plutôt que des glucides, ce qui vous aidera à maintenir votre énergie pendant les activités d'endurance.
- Idéalement, vous voudrez passer au moins 12 semaines dans la phase de formation de base de votre formation. Après cela, vous pouvez travailler dans la phase de construction, lorsque vous améliorez vos compétences dans les différentes disciplines. Vous augmenterez progressivement l'intensité de vos séances d'entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez votre apogée quelques semaines après la course elle-même.
- Investissez dans un moniteur de fréquence cardiaque (si vous n'en avez pas déjà un) et gardez une trace de votre fréquence cardiaque pendant le conditionnement. Pendant l'entraînement de base, vous ne devez pas vous déplacer au-delà des deux premières zones, les zones de récupération et d'endurance. Cela équivaut à entre 50 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
- À votre niveau d'entraînement maximal, vous travaillerez à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
- 3Concentrez-vous sur la durée. Étant donné que la course d'aventure est un sport d'endurance, vos entraînements de conditionnement doivent être au moins aussi longs que la course elle-même. S'entraîner pour aller plus longtemps facilitera une course plus courte et vous donnera plus d'espace pour augmenter votre rythme.
- Si votre course d'aventure dure plus de 12 heures, utilisez un plan d'entraînement marathon. Essayez de faire la plupart de votre course sur des sentiers plutôt que sur une route goudronnée. Si votre course aventure dure moins de 12 heures, vous pouvez suivre un plan semi-marathon.
- Vous pouvez passer aussi peu que trois ou quatre jours par semaine à vous entraîner, mais vous voudrez peut-être vous entraîner cinq ou six jours par semaine, en particulier lorsque vous faites des exercices de faible intensité pendant votre entraînement de base.
- N'oubliez pas qu'une course d'aventure est une épreuve d'endurance. Vous n'allez pas vous entraîner pour une course de 12 heures en vous entraînant 20 minutes par jour trois ou quatre jours par semaine. Ne pas vous entraîner suffisamment est un bon moyen de vous assurer que vous serez anéanti - ou pire, blessé - dans les premières heures de la course.
Pour vous entraîner en toute sécurité pour une course d'aventure, commencez lentement et construisez une base solide de capacité aérobique. - 4Ne vous forcez pas trop. Lorsque vous avez en tête une course d'aventure exténuante, il peut être facile d'aller trop loin pendant vos premières semaines d'entraînement. Cependant, pousser votre corps à sa limite pendant le conditionnement peut entraîner des blessures.
- Votre formation est un moment pour vous concentrer sur vos compétences et votre technique. Lorsque vous travaillez à pleine intensité, il est difficile de corriger votre forme ou même de prêter attention aux petits détails.
- Les entraînements de faible intensité, par contre, vous donnent la possibilité de faire de petits ajustements qui augmenteront l'efficacité de vos mouvements pendant la course.
- Travailler à haute intensité est un bon moyen de se blesser pendant l'entraînement et même de ne jamais se rendre à la course - surtout si vous vous entraînez presque tous les jours. Un entraînement à une intensité plus faible signifie que vous n'avez pas besoin d'autant de temps de récupération entre les séances d'entraînement.
- 5Transition vers la course et la marche en côte. La randonnée et l'escalade font travailler des groupes musculaires différents de ceux de la course ou de la marche sur un sol plat, donc après un mois ou deux d'entraînement de base, vous pouvez commencer à intégrer ces activités à votre routine.
- Pendant votre ascension, restez à environ 80% d'effort pour continuer à développer votre endurance. Essayez plusieurs ensembles de collines qui prennent moins de cinq minutes à monter.
- Commencez à inclure l'entraînement par intervalles dans votre régime général pour continuer à développer votre force et votre efficacité cardiovasculaires tout en développant votre force.
- Incluez l'escalade de collines sur une variété de terrains, y compris la boue et les pentes glissantes. Cette activité utilise également différents groupes musculaires et vous voulez vous assurer que tous sont aussi bien conditionnés que possible.
- Reproduisez autant que possible une variété de conditions de course, de sorte que vous serez prêt peu importe ce qui se passe pendant la course.
- 6Consacrez suffisamment de temps à chaque discipline. Passez en revue les informations relatives à votre course d'aventure et déterminez quelles disciplines seront incluses. De cette façon, vous pouvez commencer à diviser vos séances d'entraînement afin que chaque discipline soit couverte de manière égale.
- Gardez à l'esprit que si vous êtes moins familier avec une discipline, vous devrez passer plus de temps avec elle - au moins au début - pour mettre vos compétences au courant de tout le reste.
- Engagez un bon entraîneur ou entraîneur pour vous enseigner la bonne technique pour les disciplines avec lesquelles vous avez peu ou pas d'expérience.
- Il est important d'acquérir les compétences de base en matière de sécurité et les premiers soins en parallèle avec la technique. Par exemple, même si vous devez travailler sur une bonne technique de pagayage et un coup efficace, vous devez également apprendre les bases de la sécurité sur l'eau et le bateau afin de ne pas paniquer si votre bateau se renverse.
- Pour les disciplines qui peuvent survenir après la tombée de la nuit, assurez-vous de vous entraîner la nuit pour avoir l'habitude de vous déplacer dans le noir.
Partie 2 sur 3: perfectionner vos compétences
- 1Entraînez-vous avec votre équipement de course. Tout au long de votre entraînement, vous souhaitez emporter un sac de 10 à 7 kg avec des articles similaires à ceux que vous porterez pendant la course elle-même. Vous souhaitez également porter des vêtements similaires et les mêmes chaussures dans lesquelles vous prévoyez de courir la course.
- Pendant l'entraînement, vous serez en mesure de savoir si votre sac à dos est inconfortable. Vous pouvez également vous assurer que la nourriture et l'eau vous sont facilement accessibles lorsque vous en avez besoin et faire des ajustements si nécessaire. Cela vous évitera de paniquer pendant la course si vous ne pouvez pas obtenir quelque chose dont vous avez besoin.
- Le port de chaussures de trail offre plus de soutien et de protection pour vos pieds, et offre une bien meilleure adhérence et traction sur les terrains mous ou glissants. Ils peuvent également vous empêcher d'avoir des ampoules comme vous le feriez si vous portiez des chaussures de course régulières.
- Prenez soin de vos pieds et éliminez les callosités pour éviter d'avoir des ampoules profondes pendant la course.
- Surtout si vous vous entraînez pendant la journée, portez un écran solaire toute l'année et un insectifuge pendant les mois les plus chauds.
- Assurez-vous de vous entraîner avec des membres de l'équipe ou avec un entraîneur ou un copain - ne partez pas en randonnée seul, même sur un sentier familier où vous êtes allé plusieurs fois. Incluez des articles généraux dans votre sac, tels que du ruban adhésif et de la corde qui peuvent facilement être convertis en aide de fortune ou en soutien pour un membre de l'équipe en difficulté, ainsi que des fournitures de premiers soins de base.
À moins que vous ne participiez à une course d'aventure plus longue ou à une course d'expédition, vous n'aurez peut-être pas beaucoup d'utilité pour les compétences d'escalade. - 2Apprenez une technique de course solide pour pagayer. De nombreux concurrents de courses d'aventure sont des triathlètes, ce qui signifie que l'aviron n'est peut-être pas leur discipline la plus forte. Le fait de vous concentrer sur votre pagayage peut vous permettre de prendre une avance significative dans la course si vous avez un coup puissant et efficace.
- Gardez à l'esprit que vous pourriez pagayer dans n'importe quel type d'eau, alors assurez-vous d'avoir de l'expérience dans tout, des lacs tranquilles aux eaux vives, en passant par la houle de l'océan si votre course d'aventure se déroule près de la côte.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos bras complètement étendus et tirez votre puissance de votre cœur plutôt que de vos bras. Utilisez la torsion de votre corps pour générer votre mouvement, pas un mouvement dans vos bras.
- Trouvez un club de canoë ou de kayak avec lequel vous pouvez pagayer pour acquérir plus d'expérience dans des conditions de type course. Pratiquer dans un bateau sans gouvernail est idéal, car vous aurez de l'expérience à diriger un bateau sans gouvernail. La plupart des bateaux fournis par les organisateurs de courses d'aventure sont sans gouvernail.
- Essayez de faire au moins une ou deux longues sessions de paddle d'une à deux heures au cours de votre entraînement.
- De longs coups avec une bonne forme vous permettront de traverser le plan d'eau plus rapidement qu'un plus grand nombre de coups courts.
- 3Entraînez-vous avec un groupe. Non seulement la formation en groupe est motivante, mais il y a toujours la sécurité en nombre - surtout si vous vous entraînez dans des zones boisées loin des sentiers battus. Les membres de l'équipe et les partenaires de formation peuvent vous aider et vous donner des conseils pour améliorer votre forme et votre technique.
- Idéalement, les membres de votre équipe seront qualifiés dans différentes disciplines, vous pouvez donc compter les uns sur les autres pour faire avancer l'équipe à chaque étape de la course et donner à chaque membre de l'équipe une chance de mener.
- Incluez d'autres personnes qui sont compétentes dans des disciplines spécifiques, comme l'aviron ou l'escalade, afin que vous puissiez apprendre de nouvelles techniques avec eux.
- Au cours de votre formation, vous serez probablement exposé à des situations qui vous permettront de comprendre comment vous pouvez aider les autres membres de l'équipe en cas de catastrophe sur la piste.
- 4Utilisez suffisamment de lumières lorsque vous faites du vélo la nuit. Bien que le fait d'apposer une grande lumière sur votre vélo ajoutera un poids considérable, cela en vaudra la peine pour la sécurité qu'il offre - surtout si vous faites du vélo sur un sentier difficile ou technique. Utilisez des lumières LED car elles pèsent moins. Vous voudrez peut-être également porter une lampe frontale à LED.
- Gardez à l'esprit que les sentiers ne sont généralement pas éclairés du tout et que souvent un mauvais virage peut vous faire tomber dans un ravin. Tant à l'entraînement que dans la course elle-même, vous ne devez pas sacrifier la sécurité en pensant que vous allégerez votre charge.
- Fixez vos vélos avec des câbles de remorquage et des crochets afin que vous puissiez sortir les vélos de mauvaises situations si nécessaire. Les laisses rétractables pour chiens peuvent bien fonctionner comme des câbles de remorquage et ne prendront pas beaucoup de place dans votre sac.
- Entraînez-vous à rouler sur les vélos de vos coéquipiers ainsi que sur les vôtres, donc si vous devez changer de vélo ou de pièces de vélo pour une raison quelconque, vous serez toujours à l'aise.
- 5Utilisez des murs d'escalade pour perfectionner votre technique d'escalade. Certaines courses d'aventure comprennent une composante d'escalade ou de rappel. Bien que vous puissiez contourner ces parois rocheuses, vous perdrez un temps précieux à le faire.
- À moins que vous ne participiez à une course d'aventure plus longue ou à une course d'expédition, vous n'aurez peut-être pas beaucoup d'utilité pour les compétences d'escalade. Vérifiez attentivement les informations relatives à votre course d'aventure afin de pouvoir planifier votre temps d'entraînement en conséquence.
- Pratiquer la descente en rappel avec votre équipe améliore également la confiance et les liens entre les membres de l'équipe, ce qui sera un élément mental crucial avant la course.
- Lorsque vous faites de l'escalade, assurez-vous que votre sac est bien fixé et que vos cheveux sont attachés hors de votre visage. Vous ne voulez pas que quoi que ce soit se coince dans votre équipement de rappel ou tombe du flanc d'une falaise.
En raison des différentes disciplines impliquées dans la formation pour une course d'aventure, vous devriez vous donner suffisamment de temps pour vous préparer.
Partie 3 sur 3: Préparez votre esprit
- 1Lisez les informations fournies par les organisateurs de la course. Lorsque vous vous inscrivez à votre course aventure, vous recevrez des informations détaillées sur le déroulement de la course, les obstacles ou défis auxquels vous serez confronté et les compétences qui seront testées.
- Utilisez ces informations comme modèle pour votre programme d'entraînement. S'il y a un élément de la course dans lequel vous avez peu d'expérience, utilisez votre temps d'entraînement pour vous familiariser avec cette compétence et apprendre à terminer cette étape de la course en toute sécurité.
- Étudiez le parcours de la course jusqu'à ce que vous en soyez relativement familier. Si vous en avez l'occasion, vous voudrez peut-être faire une partie de votre entraînement dans la même zone où la course elle-même aura lieu.
- 2Travail d'orientation et de navigation. Presque toutes les courses d'aventure ont un élément de navigation, qui vous obligera à lire et à comprendre une carte topographique et à naviguer à l'aide d'une boussole. À l'ère des systèmes GPS, cela peut être un domaine où vous avez besoin de beaucoup de pratique.
- Ignorer cet aspect de la préparation ou supposer que vous serez en mesure de le récupérer à la volée peut avoir de graves conséquences négatives pour vous et vos coéquipiers pendant la course.
- Achetez un livre ou recherchez une course d'orientation en ligne et étudiez jusqu'à ce que vous ayez les bases. Ensuite, vous voudrez peut-être envisager de rejoindre un club d'orientation ou d'assister à un cours ou à un camp afin de pouvoir tester vos compétences dans une situation réelle.
- Si vous rejoignez un club, faites attention à la technique des membres plus expérimentés. Posez des questions et choisissez autant d'astuces et de raccourcis que vous le pouvez pour rendre cette compétence plus facile à réaliser rapidement et efficacement.
- 3Vérifiez soigneusement votre équipement. Dans les jours précédant la course, assurez-vous que tous les équipements fonctionnent correctement et que tous les systèmes que vous avez installés fonctionneront réellement comme vous les avez conçus pour fonctionner.
- Testez les dispositifs de sécurité et les harnais pour vous assurer qu'ils fonctionneront correctement si vous en avez besoin pendant la course.
- Assurez-vous de savoir tout ce que vous avez et comment y accéder. Vous devez également savoir ce que vos coéquipiers transportent et comment ils peuvent accéder à leur équipement.
- Emportez beaucoup de nourriture et d'eau pour tout le monde, y compris des gels sportifs pour l'énergie et d'autres collations qui peuvent être consommées rapidement pour un carburant efficace sur la piste.
Si votre course d'aventure dure plus de 12 heures, utilisez un plan d'entraînement marathon. - 4Engagez-vous dans votre équipe. Une course d'aventure est un sport d'équipe. Que vous ayez un seul partenaire ou une plus grande équipe, votre lien entre vous est peut-être plus important que votre vitesse et vos compétences. Travaillez ensemble avec engagement les uns envers les autres et vous réussirez.
- Pendant l'entraînement ainsi que pendant la course elle-même, soyez toujours attentif à vos coéquipiers. Si quelqu'un a un problème, vous devrez être en mesure de l'aider en équipe et de le ramener dans la course.
- Tous les membres de l'équipe doivent se respecter mutuellement et traiter l'événement comme un effort d'équipe plutôt que comme un effort individuel ou un accomplissement.
- Apprenez à connaître vos coéquipiers et leurs forces et faiblesses. Soyez prêt à mettre votre ego de côté si nécessaire pour le bien de l'équipe dans son ensemble.
- 5Utilisez des techniques de relaxation avant la course. Le jour de la course, vous serez probablement excité et nerveux. Ce type de stress ne permettra pas à votre corps de fonctionner à son efficacité maximale. Les techniques de méditation et de relaxation calment votre corps et vous aident à vous préparer mentalement à la course.
- La visualisation est une technique qui fonctionne pour de nombreux athlètes. Une grande partie de votre nervosité vient de l'anticipation de quelque chose d'inconnu. Visualisez-vous dans votre esprit en surmontant calmement les obstacles et en courant rapidement sur les sentiers.
- Les exercices de respiration profonde peuvent également aider à détendre votre corps et votre esprit. Pendant que vous inspirez, pensez à l'énergie qui entre dans votre corps. Développez votre poitrine et retenez votre souffle pendant quelques secondes. En expirant, pensez au stress et à la fatigue que vous libérez de votre corps.
- Utilisez les techniques qui vous conviennent. Par exemple, si l'un de vos coéquipiers ne jure que par la méditation mais que vous n'en tirez aucun bénéfice, respectez le fait que vous et vos coéquipiers pourriez avoir des différences dans la préparation mentale et gardez l'esprit ouvert envers vos coéquipiers.
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