Comment faire un Heisman?
Méthode 1 sur 3: effectuer le heisman standard (heisman aéroporté).
Le Heisman est un exercice de pliométrie à haute intensité qui améliore la force musculaire et favorise la combustion des graisses. Il existe en fait plusieurs variantes de cet exercice, dont le Heisman de base (également appelé "Airborne Heisman"), le Double Heisman et le Heisman Lunge. Chaque mouvement porte le nom "Heisman" en raison de la façon dont ils imitent le joueur de football affiché sur le Heisman Memorial Trophy Award.
Méthode 1 sur 3: effectuer le heisman standard (heisman aéroporté)
- 1Réchauffer. Faites une combinaison d'exercices d'étirement dynamique et de mobilité pendant une durée comprise entre 30 secondes et cinq minutes. Les étirements dynamiques sont efficaces pour réchauffer vos muscles et réduire le risque de blessure lors de la pratique du Heisman, car cet exercice fait travailler tout votre tronc et le bas du corps.
- Des exemples d'exercices d' étirement et de mobilité dynamiques comprennent les jumping jacks, le jogging sur place et la rotation des cercles d'épaule.
- 2Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des épaules. Gardez vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux, mais parallèles les unes aux autres. Laissez vos bras pendre à vos côtés tout en resserrant les muscles de votre tronc.
- C'est votre position de départ.
- 3Tirez votre genou droit dans votre poitrine. Penchez votre corps vers la gauche et soulevez votre genou droit vers votre cœur et votre torse. Cela amène votre jambe gauche à supporter tout le poids de votre corps.
- Pliez simultanément votre bras gauche au niveau du coude, avec vos doigts pointés vers votre menton. Votre genou droit doit presque rencontrer le coude plié de votre bras gauche.
- Pendant ce temps, étendez votre bras droit vers l'extérieur de votre jambe droite. La pose de votre corps doit ressembler à celle du joueur de football affiché sur le trophée Heisman.
- 4Sautez sur votre pied droit tout en soulevant votre genou gauche. Essentiellement, vous échangez les positions de vos côtés gauche et droit: vous devriez maintenant être penché vers la droite, avec votre genou gauche levé vers votre cœur, votre jambe droite supportant tout votre poids, votre bras droit plié au coude avec les doigts pointant vers votre menton et votre bras gauche étendu vers l'extérieur de votre jambe gauche.
- Ce Heisman, ou "Airborne Heisman", est une course de base à genou haut modifiée pour inclure des sauts d'un pied à l'autre et plus de mouvement des bras. Le résultat est un entraînement plus dur qui renforce votre cœur et brûle plus de graisse.
- Assurez-vous de ne pas lever la jambe et de vous pencher en arrière lorsque vous changez de côté. L'objectif est de contracter vos muscles abdominaux à chaque levée du genou.
Votre genou droit doit presque rencontrer le coude plié de votre bras gauche. - 5Sautez d'un côté à l'autre pendant 30 à 60 secondes. Sautez d'avant en arrière entre vos pieds droit et gauche, en répétant le mouvement complet pendant 30 secondes à une minute. Le mouvement doit donner l'impression que vous courez sur place d'un côté à l'autre.
- Commencez lentement, puis progressez jusqu'à faire le Heisman aussi vite que possible pour des résultats optimaux de combustion des graisses.
- Au démarrage, vous devez également garder vos mouvements contenus dans un espace confortable à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de cet exercice par la suite, vous pouvez le faire en l'étendant sur un espace plus large.
Méthode 2 sur 3: passer au double heisman
- 1Réchauffer. Si vous êtes au début de votre programme d'exercices, vous devrez vous échauffer avec des étirements dynamiques et des exercices de mobilité de base avant d'essayer le Double Heisman. Essayez de faire des jumping jacks, du jogging sur place ou de faire des cercles d'épaules pendant une à cinq minutes.
- 2Tenez-vous debout avec vos jambes droites et vos bras vers le bas. Gardez vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux, parallèles les unes aux autres et écartées de la largeur des épaules. Serrez votre tronc, mais laissez vos bras pendre lâchement à vos côtés.
- C'est votre position de départ.
- 3Apportez votre genou droit à votre poitrine. Penchez votre corps vers la gauche tout en soulevant votre genou droit vers vos muscles abdominaux. Pliez simultanément votre bras gauche au niveau du coude, avec vos doigts pointés vers votre menton. Amenez votre genou droit aussi près que possible de votre coude gauche plié.
- Tout votre poids doit reposer sur votre jambe gauche et votre bras droit doit pointer vers l'extérieur de votre jambe droite.
- Notez que cette partie de l'exercice est la même que le Heisman standard. Étant donné que le Double Heisman est essentiellement une version avancée du Heisman, il est préférable d'apprendre la version standard avant de passer à celle-ci.
- 4Mélangez trois pas vers votre droite. Reposez votre pied droit au sol, puis faites rapidement trois pas en traînant vers votre droite. Vous ne devez ni avancer ni reculer et vos pieds ne doivent pas se croiser.
- Pendant que vous bougez, gardez vos bras lâches et le long du corps.
- Notez que vous pouvez modifier le nombre d'étapes pour personnaliser cet exercice. Moins d'étapes seront moins d'un entraînement, tandis que plus d'étapes créeront une séance d'entraînement plus intense.
- 5Sautez en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. À la fin de votre shuffle, montez sur votre pied droit, pliez votre coude droit et amenez votre genou gauche pour le rencontrer au niveau de votre poitrine. Gardez votre bras gauche à vos côtés.
- La transition vers cette étape devrait également être similaire à l'exercice Heisman original, y compris le saut impliqué avec le changement de pied.
- Votre corps doit être une image miroir de votre pose pré-shuffle.
Tout votre poids doit reposer sur votre jambe gauche et votre bras droit doit pointer vers l'extérieur de votre jambe droite. - 6Mélangez trois pas vers votre gauche. Ramenez votre pied gauche au sol et remuez vers la gauche, en revenant à votre placement d'origine. Comme auparavant, vous ne devez vous déplacer que sur le côté, et non en arrière ou en avant.
- 7Répétez pendant 30 à 60 secondes. Basculez entre vos pieds droit et gauche, en mélangeant et en répétant le mouvement complet, pendant 30 secondes à une minute.
- Il est préférable de commencer lentement et de progresser à des vitesses plus rapides pour éviter les efforts inutiles. Vous pouvez également ajouter des étapes ou augmenter le temps consacré à cet exercice pour un entraînement un peu plus dur.
Méthode 3 sur 3: essayer la fente heisman
- 1Réchauffer. Comme avec les autres formes Heisman, cet exercice fait travailler tout votre tronc et le bas du corps, donc les exercices d'étirement dynamique et de mobilité sont un échauffement idéal.
- Les sauts d'obstacles et le jogging sur place sont deux excellents moyens de s'échauffer pour cela.
- Quel que soit l'exercice d'échauffement que vous choisissez, essayez de l'exécuter pendant 30 secondes à cinq minutes, surtout si vous les faites au début de votre programme d'exercices.
- 2Tenez un ballon médicinal devant votre poitrine. Pliez légèrement les genoux, mais gardez vos jambes par ailleurs droites et parallèles les unes aux autres. Tenez un ballon médicinal au centre de votre poitrine, les deux coudes pointant légèrement vers l'extérieur et loin de votre corps.
- Notez qu'il s'agit de votre position de départ.
- Contrairement aux autres exercices Heisman, cette version teste et améliore également votre équilibre.
- 3Déplacez-vous dans une fente inversée. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche. Étendez votre pied gauche aussi loin que possible, en gardant votre jambe gauche tendue et en pliant votre jambe droite au niveau du genou.
- Vos bras doivent rester pliés et tenir le ballon médicinal devant votre poitrine.
- 4Tournez sur votre genou avant. Laissez votre genou gauche se plier et toucher le sol. Lorsqu'il touche le sol, tournez vos bras, votre médecine-ball et votre torse vers la droite, en passant par-dessus votre genou avant droit.
- Votre jambe droite doit rester pliée et votre dos doit rester droit.
Étendez votre pied gauche aussi loin que possible, en gardant votre jambe gauche tendue et en pliant votre jambe droite au niveau du genou. - 5Donnez un coup de pied à la jambe dans la pose heisman. Levez-vous et sortez de la position de fente inversée. Ne laissez pas votre jambe gauche toucher le sol; au lieu de cela, ramenez-le vers votre poitrine, en pliant le genou gauche et en gardant tout votre poids sur votre jambe droite tendue.
- Tournez votre torse simultanément pour que le ballon médicinal se déplace sur votre genou avant gauche.
- Vous vous installerez normalement dans cette position aussi lentement et confortablement que possible. Pour transformer cela en un exercice de pliométrie, cependant, sautez et dans le coup de pied Heisman au lieu de tirer votre genou lentement. Ce saut devrait être similaire au saut que vous pratiquez dans le Airborne ou le Double Heisman, et il intensifiera votre entraînement.
- 6Répétez pendant 30 à 60 secondes de chaque côté. Contrairement aux autres exercices Heisman, vous ne changerez pas de jambe au milieu de l'exercice. Au lieu de cela, répétez le mouvement "fente inversée au coup de pied Heisman" du même côté pendant 30 à 60 secondes.
- Pour travailler les deux côtés de votre corps de manière égale, vous devez changer de côté par la suite: fente inversée, recul avec votre jambe droite, puis relevez-vous également dans la pose Heisman avec votre jambe droite. Assurez-vous de toujours tordre le haut de votre corps sur votre genou avant.
- Regardez des démonstrations en direct ou des vidéos de professionnels du fitness faisant le Heisman pour améliorer votre forme, ou demandez conseil à un entraîneur professionnel de votre salle de sport si vous pensez que vous faites le Heisman de manière incorrecte. Demander des conseils professionnels peut aider à prévenir les blessures.
- Arrêtez immédiatement de faire le Heisman si vous ressentez une douleur intense aux genoux ou aux pieds en faisant ce mouvement. Le Heisman est un mouvement de haute intensité conçu pour les personnes ayant un niveau de forme physique modéré à avancé, et peut ne pas être idéal pour les débutants.
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