Comment utiliser une salle d'escalade?
Si vous débutez dans l'escalade, consultez votre médecin avant d'utiliser une salle d'escalade pour vous assurer que cette activité vous convient.
Que vous ayez toujours été curieux au sujet de l'escalade ou que vous recherchiez simplement un moyen créatif de faire un entraînement complet du corps, vous voudrez peut-être essayer d'aller dans une salle d'escalade intérieure. Bien que l'escalade puisse être assez dangereuse, les gymnases intérieurs sont un bon moyen d'essayer le sport et d'acquérir les compétences essentielles en escalade dans un environnement contrôlé. Pour utiliser une salle d'escalade, vous devez d'abord apprendre les bases de la sécurité. Une fois que vous êtes prêt, travaillez avec le personnel du gymnase ou un grimpeur expérimenté pour planifier des séances qui vous aideront à développer votre force et votre endurance tout en améliorant votre technique d'escalade.
Partie 1 sur 3: se préparer en toute sécurité
- 1Choisissez des vêtements amples. Bien que vous puissiez acheter des vêtements spécialement conçus pour l'escalade, tout vêtement d'entraînement ordinaire conviendra généralement à une salle d'escalade. Il n'est pas nécessaire d'investir dans toute une garde-robe d'escalade, surtout si vous essayez simplement une salle d'escalade locale. Vos vêtements doivent être bien ajustés (vous ne pouvez pas ajuster une bandoulière pendant une montée), mais suffisamment lâches pour permettre une amplitude de mouvement complète.
- Si vous portez des pantalons longs ou des manches longues, ils doivent être assez près des chevilles et des poignets.
- Portez des tissus qui évacuent l'humidité pour éviter les irritations et autres irritations de la peau.
- Bien que certaines personnes portent bien des shorts pour l'escalade en salle, gardez à l'esprit que le harnais peut les faire monter. Pour des raisons de modestie, vous préférerez peut-être des pantalons de 0,75 ou de longueur capri, ou des leggings avec un short par-dessus.
- Les chaussures d'escalade sont recommandées, mais dans la plupart des gymnases, des baskets ou des chaussures de course classiques fonctionneront également. De nombreuses salles de sport vous permettent également de louer des chaussures, en plus d'autres équipements.
- 2Commencez par le bloc. Si vous n'avez aucune expérience en escalade, le bloc peut être moins intimidant pour vous. Ce style d'escalade implique des murs plus courts et ne nécessite pas l'utilisation de harnais ou d'autres équipements.
- Les sols sous les murs de blocs sont recouverts d'un rembourrage épais pour vous protéger en cas de chute.
- En raison du manque d'équipement, le bloc peut être une excellente introduction au sport de l'escalade et vous permettre de progresser à votre rythme vers une escalade plus avancée.
- Le bloc peut également être plus attrayant pour vous si vous avez peur des hauteurs.
- 3Prenez un cours de sécurité offert par le gymnase. La plupart des salles d'escalade proposent un cours de formation pour vous apprendre les nœuds et l'utilisation de l'équipement, ainsi que des informations essentielles sur la sécurité. Vous devrez peut-être passer un test de sécurité de base avant d'être autorisé à grimper.
- Beaucoup de ces leçons concernent l'assurage. Si vous ne faites que du bloc, vous aurez probablement encore un minimum d'instructions avant qu'ils ne vous lâchent sur le mur.
- Lisez attentivement tout le matériel qui vous est remis et faites attention au personnel du gymnase pendant qu'il vous explique l'équipement et les techniques. Exprimez-vous si vous avez des questions ou des préoccupations, et ne vous inquiétez pas de paraître stupide. Le personnel sait que vous êtes là pour apprendre, et une grande partie de la sécurité de l'escalade repose sur la communication et la confiance entre les grimpeurs.
- Pratiquez les nœuds et familiarisez-vous avec l'équipement avant de commencer à grimper. Si vous vous sentez mal à l'aise dans le harnais, demandez à un membre du personnel de l'ajuster.
La salle d'escalade que vous visitez peut avoir son propre magasin où vous pouvez acheter du matériel pour votre usage personnel. - 4Parlez au personnel pour apprendre la terminologie. Comme tout sport ou discipline, l'escalade utilise beaucoup de mots et de phrases qui peuvent vous être totalement inconnus. De plus, vous pouvez entendre des mots que vous connaissez qui sont utilisés d'une manière différente pour signifier quelque chose de spécifiquement lié à l'escalade.
- Si vous ne comprenez pas quelque chose, ou si cela ne semble pas avoir de sens dans le contexte, demandez ce que cela signifie. Le personnel du gymnase comprend que vous êtes un débutant et sera plus qu'heureux de "traduire" ou de définir des termes inconnus.
- Par exemple, vous connaissez peut-être le mot envoyer dans d'autres contextes, mais en escalade, cela signifie que vous avez gravi une voie depuis le sol sans tomber. Si vous faites cela du premier coup, cela s'appelle un flash.
- Lorsque les grimpeurs ou le personnel du gymnase parlent de bêta, ils font référence aux informations de base sur une ascension, telles que sa difficulté, son style ou sa longueur, ainsi que des conseils sur la façon de la réussir. La version bêta vous aide à planifier mentalement votre ascension avant de commencer votre ascension.
- Si vous entendez quelqu'un parler de "chaussures de roche", il fait référence à des chaussures d'escalade spécifiques et légères avec des semelles lisses en caoutchouc collant pour une meilleure adhérence sur les prises.
- 5Comprendre les itinéraires et les notes. Les prises sur les murs des salles d'escalade sont marquées avec du ruban de couleur pour identifier l'itinéraire. Chacun de ces itinéraires est noté à l'aide d'un système de notation standard, vous pouvez donc choisir un itinéraire qui correspond le mieux à votre niveau de compétence.
- En Europe, le système décimal Yosemite est utilisé. Le système commence à 5,0, et plus la décimale est élevée, plus la montée est difficile. Le système est ouvert, donc théoriquement, il pourrait y avoir un parcours 5,30 ou même 5,50, mais le plus difficile que la plupart des gymnases auront sera un 5,15.
- Si vous utilisez une salle d'escalade dans un autre pays, assurez-vous de demander quel système de notation ils utilisent afin de mieux comprendre comment choisir votre itinéraire.
- La façon dont le système d'itinéraire est conçu, vous choisissez la couleur qui correspond à l'itinéraire que vous souhaitez, et vous pouvez terminer l'itinéraire en utilisant uniquement les prises de main et de pied marquées de cette couleur de ruban adhésif.
- 6Achetez ou louez du matériel d'escalade. La plupart des salles d'escalade ont tout l'équipement dont vous aurez besoin à la location pour un petit supplément. Cependant, si vous commencez à utiliser régulièrement la salle d'escalade, il peut être judicieux d'acheter votre propre équipement.
- La salle d'escalade que vous visitez peut avoir son propre magasin où vous pouvez acheter du matériel pour votre usage personnel. Vous pourrez également trouver du matériel d'escalade dans les magasins spécialisés de plein air ou même dans les magasins d'articles de sport en général.
- L'un des avantages d'acheter votre propre équipement est que vous pouvez personnaliser l'équipement selon vos préférences personnelles et que vous n'aurez pas à passer du temps à l'ajuster à chaque fois que vous montez.
- Si vous envisagez de déplacer votre escalade à l'extérieur, vous devrez certainement acheter votre propre équipement. Parlez à des grimpeurs expérimentés et au personnel du gymnase pour découvrir les meilleurs endroits près de chez vous qui vendent le matériel dont vous avez besoin.
- 7Trouver un partenaire. Si vous avez décidé de vous en tenir au bloc, vous n'avez forcément besoin de personne pour grimper avec vous. Cependant, si vous décidez de passer à l'assurage ou à l'escalade sur corde, vous voudrez peut-être votre propre partenaire plutôt que d'avoir à payer l'aide du personnel à chaque fois que vous montez.
- La plupart des salles d'escalade exigent que vous suiviez tous les deux un cours d'assurage avant d'être autorisé à le faire, même si votre partenaire ne fait que vous assurer et ne grimpera pas lui-même.
- Une partie du rôle d'un bon partenaire est de vous guider. Il est donc utile de choisir un partenaire qui s'intéresse également au sport de l'escalade, même s'il n'a pas l'intention de faire lui-même de l'escalade en salle.
- La confiance est également un facteur important dans l'assurage, alors assurez-vous que votre partenaire est quelqu'un en qui vous avez confiance, surtout s'il a moins d'expérience en escalade. Si vous rencontrez quelqu'un à la salle d'escalade qui a beaucoup d'expérience, vous pouvez être sûr qu'il utilisera cette expérience pour vous aider et vous protéger.
Partie 2 sur 3: augmenter l'endurance
- 1Faites le tour plutôt que de monter. Quand vous pensez à l'escalade, vous pensez peut-être que le but est de grimper de plus en plus haut jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet. Cependant, si vous vous concentrez sur le fait de faire le tour du gymnase à peu près à la même hauteur, vous pouvez aider à développer votre endurance musculaire.
- Lorsque vous vous déplacez dans le gymnase, essayez de garder vos mouvements continus. Vous n'êtes pas obligé de faire un sprint, et peu importe qu'un mouvement particulier soit difficile ou facile, tant que vous êtes en mouvement continu.
- Assurez-vous que vous utilisez la bonne technique. Votre objectif ne doit pas être de vous anéantir, mais plutôt d'habituer vos muscles à effectuer correctement les mouvements d'escalade pendant de longues périodes.
Bien que vous puissiez acheter des vêtements spécialement conçus pour l'escalade, tout vêtement d'entraînement ordinaire conviendra généralement à une salle d'escalade. - 2Chronométrez vos séances. Lorsque vous développez votre endurance, garder le temps n'est pas une question de course - il s'agit de tenir le plus longtemps possible sur le mur avec une bonne technique et une bonne forme. Développez votre endurance en augmentant progressivement la durée pendant laquelle vous êtes sur le mur toutes les deux séances.
- Commencez par des sessions plus courtes, de 10 ou 15 minutes, surtout si vous débutez en escalade. Optez pour cette durée pour deux ou trois sessions, puis ajoutez quelques minutes.
- Concentrez-vous sur votre technique et votre mouvement continu, et non sur le fait d'aller aussi vite ou aussi loin que vous le pouvez dans le temps imparti.
- 3Progressez vers des sprints en bloc. Une fois que vous maîtrisez le mouvement continu avec une technique appropriée, passez au niveau supérieur en effectuant des parcours le plus rapidement possible.
- Commencez par les itinéraires les plus faciles et montez en difficulté. Faire des itinéraires plus courts en tant qu'intervalles fait de cet entraînement un peu comme un entraînement par intervalles à haute intensité (surtout si vous ajoutez des intervalles d'autres exercices entre vos ascensions).
- De courtes périodes d'activité à haute intensité vous aideront à développer vos muscles et la haute intensité de votre exercice vous aidera à augmenter votre endurance musculaire au fil du temps.
- Le défi mental de suivre l'itinéraire (tout en continuant à bouger continuellement et aussi rapidement que possible) vous aide également à développer la concentration dont vous avez besoin pour une concentration continue sur de plus longues périodes de temps.
- 4Développez votre endurance cardiovasculaire avec l'escalade sur corde. L'escalade sur corde nécessite un partenaire d'assurage au sol en dessous. L'ascension de murs aussi hauts que 50 mètres peut être le summum de l'endurance musculaire et cardiovasculaire - pensez-y comme le marathon de l'escalade.
- Vous voulez généralement avoir une solide expérience en bloc avant de passer à l'escalade sur corde. Vous devez développer la force de vos muscles, en particulier vos avant-bras et votre force de préhension.
- Lorsque vous commencez, vous sentirez les muscles du haut de votre corps travailler plus fort que le bas de votre corps. La tendance de la plupart des débutants est d'essayer de se relever, plutôt que d'utiliser le bas de leur corps pour pousser.
- Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, l'escalade sur corde deviendra un exercice d'endurance intense tout en travaillant et en conditionnant uniformément tout votre corps.
- Gardez à l'esprit que la plupart des salles d'escalade exigent que vous suiviez un entraînement et que vous passiez un test supplémentaire avant d'être autorisé à assurer.
Partie 3 sur 3: renforcer la force
- 1Travailler sur les conseils d'administration du campus. Les planches du campus consistent à gravir une série de barreaux fixés à une planche en utilisant uniquement le haut de votre corps pendant que vos jambes se balancent librement. En utilisant la gravité et le poids de votre corps comme résistance, les planches de campus sont un excellent moyen de développer le haut du corps et la force de préhension.
- Certains panneaux de campus sont suspendus à plat sur un mur, tandis que d'autres sont inclinés pour un défi plus difficile.
- Vous pouvez simplement monter sur les panneaux du campus ou vous déplacer à travers eux. Pour un vrai défi, montez en boîte: montez d'un côté, puis traversez, descendez de l'autre côté, puis traversez jusqu'à votre point de départ.
- Vous pouvez également augmenter la difficulté en sautant des barreaux ou en ne saisissant qu'avec deux doigts.
- 2Utilisez une planche à roulettes. Les hangboards se composent de différents types de poignées, chacune pouvant être utilisée pour pratiquer un type de prise différent. Vous pouvez les trouver dans de nombreuses salles d'escalade, et ils sont utilisés pour renforcer vos mains et vos doigts et améliorer votre force de préhension.
- Utilisez des prises pas plus d'un doigt de profondeur, donc vous êtes suspendu par vos doigts. Contractez vos muscles pour vous assurer de ne pas vous accrocher directement à vos articulations. Accrochez avec vos doigts directement sur la planche, plutôt que coudés ou sertis sous votre pouce.
- Faites des répétitions en effectuant différentes suspensions pendant quelques secondes, en augmentant progressivement le nombre de secondes pendant lesquelles vous êtes capable de suspendre. Vous devriez faire une variété de suspensions, des suspensions à quatre doigts aux suspensions à deux doigts. Utilisez également différentes combinaisons de doigts.
- Lorsque vous pouvez vous accrocher avec succès pendant plusieurs secondes, augmentez la résistance en attachant des poids.
Que vous ayez toujours été curieux au sujet de l'escalade ou que vous cherchiez simplement un moyen créatif d'entraîner tout le corps, vous voudrez peut-être essayer d'aller dans une salle d'escalade intérieure. - 3Développez la force de préhension en pratiquant différentes prises. Les murs d'escalade intérieurs utilisent un certain nombre de prises moulées différentes pour simuler les prises que vous trouverez sur les parois rocheuses réelles à l'extérieur. Chacune de ces prises entraîne votre prise d'une manière différente, renforçant la force et la flexibilité de vos mains, poignets et avant-bras.
- Non seulement vous devez vous entraîner avec différentes prises, mais vous devez également vous entraîner à les saisir de différentes manières. Par exemple, la plupart des prises sont des prises de poche avec des bols pour vos doigts à l'intérieur. Si vous pouvez saisir une prise de poche avec toute votre main, cela peut être l'un des plus faciles - mais le faire avec seulement quelques doigts augmentera votre force de préhension et de doigt.
- Vous devez également incorporer des slopers, de grandes prises qui vous obligent à utiliser les muscles de votre paume pour les saisir avec une main principalement plate tout en gardant votre corps près du mur.
- Essayez également les prises sous différents angles, afin de vous habituer à ajuster votre poids corporel et à rester près du mur.
- 4Faites des intervalles de bloc pour l'endurance de puissance. Si vous faites déjà des sprints en bloc, entrecoupez-les d'exercices à intervalles de cinq minutes qui fatigueront vos muscles. Faire un sprint en bloc après que vos muscles soient déjà fatigués développera votre force ainsi que votre endurance musculaire.
- Les pompes et les tractions sont des exercices qui renforcent et renforcent le haut du corps.
- Les exercices tels que les planches et les alpinistes renforcent le tronc et le bas du corps.
- Relevez le défi de faire un itinéraire de bloc en cinq minutes, puis faites immédiatement cinq minutes de pompes et de tractions. Faites un autre itinéraire de bloc, puis faites immédiatement un autre intervalle d'exercices du bas du corps ou du tronc tels que des planches. Après cela, faites un autre itinéraire de bloc.
- Si vous débutez dans l'escalade, consultez votre médecin avant d'utiliser une salle d'escalade pour vous assurer que cette activité vous convient. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous vous rétablissez encore d'une blessure.
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