Comment réduire la graisse grâce au yoga?

Une pratique régulière du yoga peut vous aider à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle globale. De nombreux asanas, ou poses, peuvent aider à renforcer les muscles, ce qui à son tour aidera à brûler l'excès de graisse. De plus, la pratique de styles de yoga fluides plus actifs et plus intenses tels que l'Ashtanga, le Jivamukti ou le vinyasa peut contribuer à brûler les graisses et à augmenter l'endurance. Cependant, le yoga doit être associé à un régime alimentaire équilibré et à d'autres exercices cardiovasculaires pour réduire efficacement la graisse corporelle, en plus d'offrir d'autres avantages pour la santé tels qu'une baisse de la tension artérielle et un soulagement du stress.

Méthode 1 sur 3: pratiquer le yoga pour réduire la graisse

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Utilisez une routine différente à chaque fois. Le «séquençage» ou l'assemblage d'asanas (postures) qui constituent une pratique de yoga solide peut être l'une des parties les plus difficiles de la pratique du yoga. Fixez-vous une séquence de poses différente à chaque session. Cela empêchera vos muscles de s'adapter et vous aidera à obtenir le plus d'avantages en matière de réduction de la graisse.
- Si vous le souhaitez, commencez votre pratique par un court exercice de méditation ou de chant pour calmer votre esprit et centrer vos pensées.
- Suivez votre échauffement des salutations au soleil avec une pose ou 2 de chacun des 4 types d'asanas. Les 4 types d'asanas sont: les postures debout, les inversions, les backbends et les flexions avant. Vous pouvez ensuite terminer par la pose du cadavre, appelée savasana en sanskrit.
- Envisagez d'avoir un mélange de sessions faciles et difficiles, ainsi que des temps d'entraînement courts et longs.
- Envisagez de varier la durée pendant laquelle vous maintenez chaque pose. Vous voudrez peut-être parcourir les asanas un jour tout en les tenant pendant 30 secondes à une minute les autres jours. Cela peut aider à stimuler vos muscles.
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Réchauffez-vous avec la salutation au soleil.. Si vous pratiquez un yoga vigoureux pour réduire la graisse, il est important de réchauffer votre corps. Faire quelques séries de salutations au soleil, appelées Surya Namaskar en sanskrit, peut préparer efficacement vos muscles et votre esprit à pratiquer le yoga tout en aidant votre corps à réduire la graisse.
- Il existe 3 variantes différentes de salutations au soleil. Faites 2 à 3 rondes de salutations au soleil pour vous échauffer. Cela peut engager et conditionner vos muscles, peut aider à assurer une pratique sûre et plus souple, et pourrait minimiser votre graisse corporelle globale.
- Ajoutez une salutation au soleil entre différentes poses pour incorporer plus de fluidité et de défi dans votre esprit et votre corps.
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Incorporez différentes poses. Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire toutes les asanas ou poses de yoga existantes pour avoir une pratique quotidienne efficace ou pour développer vos muscles et perdre de la graisse. Intégrer et maîtriser différentes poses peut vous aider à mettre en place une pratique quotidienne qui ne deviendra pas ennuyeuse ou routinière et peut vous aider à perdre de la graisse.
- Assurez-vous de commencer par des asanas plus faciles et de passer à des poses plus difficiles à mesure que vous maîtrisez les postures de base.
- Faites des asanas pour chaque type de pose dans l'ordre suivant: poses debout, inversions, flexions arrière et flexions avant.
- Ajoutez une pose de torsion pour neutraliser et étirer votre colonne vertébrale entre les flexions arrière et les flexions avant si vous le souhaitez.
- Ajoutez des postures debout qui sollicitent les muscles des jambes, des fesses et du dos, comme la posture de l'arbre ou la série Warrior. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez incorporer des poses debout plus difficiles telles que la pose du triangle étendu et la pose du triangle tourné.
- Ajoutez des inversions qui engagent vos muscles des bras, du dos et des abdominaux, y compris le poirier. Vous pouvez pratiquer le poirier sur un mur jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous tenir debout. Ajoutez progressivement l'équilibre de l'avant-bras et le poirier au fur et à mesure que votre pratique s'améliore.
- Ajoutez des backbends de renforcement du dos, des bras et des jambes, y compris la pose de criquet, la pose de cobra, la pose de pont. Travaillez jusqu'à la pose de l'arc et la roue complète ou l'arc vers le haut.
- Ajoutez une touche si vous avez besoin d'un équilibre entre les flexions arrière et les flexions avant. Les torsions peuvent devenir assez profondes. Essayez de maîtriser la torsion de Bharadvaja avant de passer à des asanas plus difficiles comme la pose du demi-seigneur des poissons.
- Ajoutez des flexions avant pour renforcer les jambes, les fesses et le dos, telles que la flexion avant assise, la pose de la chaleur du genou ou la pose en étoile et maintenez-les chacune pendant 8 à 10 respirations équilibrées.
- Terminez la pratique active avec des postures de fermeture telles que l'épaule soutenue, la pose du poisson et les jambes le long du mur. Ces poses sollicitent les muscles de vos bras, de votre dos, de vos abdominaux et de vos jambes, mais calment également votre esprit
- Terminez votre pratique en posture du cadavre et profitez des bienfaits de votre séance de yoga.
Si vous pratiquez un yoga vigoureux pour réduire la graisse, il est important de réchauffer votre corps.
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Allongez le temps de votre pratique. Essayez de prolonger la durée de votre pratique en maintenant chaque pose un peu plus longtemps, en ajoutant des asanas supplémentaires et en vous déplaçant de manière transparente entre les poses. Ajoutez de nouvelles poses plus difficiles que vous le pouvez.
- De nombreux cours de yoga durent entre 60 et 90 minutes, vous pouvez donc définir votre pratique autour de cette durée ou assister à un cours dans un studio.
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Intensifiez votre pratique. Vous voudrez peut-être augmenter l'intensité de votre pratique pour vous aider à développer votre force, brûler des calories et réduire la graisse. Cela peut être fait facilement en tenant chaque asana pendant une période différente et en vous mettant au défi avec des asanas plus difficiles.
- Par exemple, les poses qui impliquent des fentes ou des squats peuvent être prises un peu plus bas.
- Vous pouvez augmenter la vitesse des transitions entre les asanas pour créer plus d'intensité. Ajouter une salutation au soleil ou un vinyasa entre les poses peut aider à brûler les calories et les graisses.
- Vous pouvez également intégrer des poses plus difficiles. Par exemple, vous voudrez peut-être essayer le poirier sur trépied au lieu du poirier ordinaire.
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Augmentez la fréquence de votre pratique. L'un des meilleurs moyens d'approfondir votre pratique du yoga et de brûler des calories et des graisses est d'augmenter le nombre de jours de pratique. Vous pouvez construire en toute sécurité jusqu'à 5-7 jours par semaine.
- Envisagez d'intégrer le yoga à votre routine quotidienne ou mélangez-le avec d'autres types d'exercices pour un bénéfice maximal.
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Boostez votre métabolisme avec la respiration yogique. La respiration yogique, ou pranayama, est l'une des compétences fondamentales de toute pratique de yoga. En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez approfondir votre pratique des asanas, vous adapter à votre propre corps et stimuler votre métabolisme.
- Le pranayama peut aider votre corps à distribuer de l'oxygène à votre corps. Le but est de respirer profondément en inspirant et en expirant complètement et de manière équilibrée par le nez. Par exemple, vous inspireriez pendant 4 respirations, maintenez pendant 2 temps, puis expirez complètement pendant 4 respirations. Vous pouvez varier les comptes en fonction de vos capacités.
- Vous voulez tirer le meilleur parti de votre respiration yogique, alors asseyez-vous droit, les épaules en arrière, et évitez de vous affaler. Respirez lentement et uniformément en vous concentrant à partir de votre estomac, en tirant sur votre ventre pour élargir vos poumons et votre cage thoracique.
- Vous pouvez également essayer une forme de respiration appelée ujjayi en sanskrit, qui peut vous aider à progresser plus efficacement dans votre pratique. Vous faites l'ujjayi en inspirant et en expirant uniformément par le nez et en faisant un léger bruit comme la mer lorsque vous respirez.

Méthode 2 sur 3: incorporer une série de vinyasa dans votre pratique

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Ajoutez une séquence fluide entre les poses. Vous pouvez ajouter une séquence fluide entre les poses pour un avantage supplémentaire de réduction de la graisse, ce qui est souvent appelé "prendre un vinyasa". Cela ajoutera 3 poses fluides spécifiques entre les autres asanas, ce qui peut aider à maintenir le tempo de votre pratique élevé.
- C'est une série beaucoup plus difficile que de simplement descendre dans les asanas, mais elle a l'avantage de plus d'entraînement en force et d'étirements.
Si vous souhaitez réduire la graisse grâce au yoga, intégrez une grande variété de poses à votre routine qui renforcent tous les muscles de votre corps.
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Commencez par une pose de bâton à 4 points. En commençant par l'asana que vous choisissez, abaissez votre corps ou poussez vos jambes jusqu'à ce que vous atterrissiez dans une pose de bâton à 4 points, appelée chaturanga dandasana en sanskrit. Vos coudes doivent être proches de votre corps et pliés à un angle de 90°. Assurez-vous de garder les abdominaux et l'arrière du corps engagés. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, loin de vos oreilles.
- Il s'agit d'une position difficile et le fait de garder ces muscles en activité rendra la tâche beaucoup plus facile.
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Mettez-vous en position de chien face vers le haut. De chatturanga dandasana, roulez sur vos orteils jusqu'à une position de chien tournée vers le haut. Cela facilitera la transition vers la position suivante et finale, chien tête en bas.
- Utilisez vos orteils fléchis pour rouler sur l'arrière de vos pieds. Gardez vos cuisses engagées et éloignées du sol pendant que vous poussez votre poitrine dans vos bras. Cambrez doucement votre dos et regardez le plafond.
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Terminez en chien tête en bas. Vous avez atteint la pose finale de votre série de vinyasa et un repos bien mérité, alors expirez et roulez en arrière sur vos orteils pour que votre corps se retrouve en forme de "V" inversé, qui est un chien orienté vers le bas. Cette position peut être apaisante et vous permettre de vous reposer au fur et à mesure que vous approfondissez l'asana ou la pose. Gardez vos paumes à plat contre le sol, vos os assis levés vers le plafond et vos abdominaux engagés.
- Inspirez et expirez régulièrement pendant autant de respirations que vous le souhaitez.

Méthode 3 sur 3: combiner le yoga avec un régime et de l'exercice

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Pratiquez différents types d'exercices. Essayez de mélanger différents types d'exercices avec le yoga. Cela peut vous aider à réduire plus efficacement votre graisse corporelle globale.
- Essayez de marcher 10000 pas par jour, ce qui se traduit par une marche d'environ 5 miles (ou 8 km) par jour. Le port d'un podomètre peut vous aider à vous assurer que vous faites suffisamment de pas par jour.
- Tout type d'exercice cardiovasculaire peut vous aider à perdre de la graisse lorsqu'il est associé au yoga. Au-delà de la marche, pensez à courir, nager, ramer ou faire du vélo.
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Entraînement de force avec des poids. En plus des exercices cardiovasculaires, l'entraînement en force peut vous aider à réduire la graisse. Il développe des muscles qui brûlent des calories tout en favorisant votre santé globale et peut également aider à améliorer votre pratique du yoga.
- Avant de commencer tout programme de musculation, consultez votre médecin et peut-être même un entraîneur certifié, qui créera le meilleur plan pour vos capacités et vos besoins.
Faire quelques séries de salutations au soleil, appelées Surya Namaskar en sanskrit, peut préparer efficacement vos muscles et votre esprit à pratiquer le yoga tout en aidant votre corps à réduire la graisse.
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Mangez des repas sains et réguliers. Manger des repas sains, équilibrés et réguliers peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses. Les aliments qui contiennent des graisses modérées, des glucides complexes et sont riches en nutriments, par exemple, sont les meilleurs pour votre santé générale.
- Suivez un régime d'environ 1500 à 2000 calories riches en nutriments par jour, selon votre niveau d'activité.
- Mangez des protéines maigres comme du poulet, du surlonge haché ou des edamames avec la plupart des repas, ce qui stimulera légèrement votre métabolisme et vous aidera à brûler plus de calories. Cela vous aidera également à brûler les graisses qui pourraient contribuer à l'excès de poids.
- Mangez des grains entiers comme du blé entier, des flocons d'avoine et du quinoa au lieu de leurs homologues féculents comme le pain.
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Évitez les aliments malsains. Si vous essayez de réduire les graisses, c'est une bonne idée d'éviter les aliments malsains ou la malbouffe, dont beaucoup sont riches en graisses et en calories. Les croustilles, les nachos, les pizzas, les hamburgers, les gâteaux et les glaces ne vous aideront pas à perdre du poids, ni un excès d'eau et de sodium.
- Éloignez-vous des féculents et des glucides raffinés tels que le pain, les craquelins, les pâtes, le riz, les céréales et les produits de boulangerie. L'élimination de ces aliments peut également vous aider à perdre du poids en général.

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Comment réduire la graisse grâce au yoga?

Pas

Méthode 1 sur 3: pratiquer le yoga pour réduire la graisse

Méthode 2 sur 3: incorporer une série de vinyasa dans votre pratique

Méthode 3 sur 3: combiner le yoga avec un régime et de l'exercice

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