Comment choisir une céréale de petit-déjeuner saine?
Choisir des céréales saines pour le petit-déjeuner revient à choisir des ingrédients sains, alors prenez l'habitude de lire les étiquettes sur les produits.
Avec autant de céréales pour petit-déjeuner sur le marché, dont beaucoup prétendent être bénéfiques pour votre santé, il peut sembler difficile d'en choisir une qui soit vraiment saine. Les céréales pour petit-déjeuner les plus saines sont faibles en sucre, riches en fibres et faites de grains entiers. Vous pouvez simplifier le choix d'une céréale saine pour petit-déjeuner en sachant quels ingrédients rechercher et ce qu'il faut éviter, et en sachant comment interpréter les listes d'ingrédients et les étiquettes de valeur nutritive.
Méthode 1 sur 3: éviter les ingrédients malsains
- 1Lisez attentivement la liste des ingrédients et la valeur nutritive. Choisir des céréales saines pour le petit-déjeuner revient à choisir des ingrédients sains, alors prenez l'habitude de lire les étiquettes sur les produits. Vérifiez la valeur nutritive pour comparer la teneur en sucre, en sel, en fibres et en matières grasses entre les produits. Lisez la liste des ingrédients de chaque produit que vous envisagez d'acheter, même si l'étiquette dit «entièrement naturel» ou «sain». Ne vous fiez pas aux stratagèmes marketing - apprenez à reconnaître les ingrédients à choisir et ceux à éviter.
- Déterminez ce qui compte comme une portion pour ce produit, car les valeurs nutritives sont répertoriées par portion. Il importe que la portion de céréales contenant «10 grammes (0,35 oz) de sucre» soit la boîte entière ou 30 grammes (auquel cas la céréale serait de 0,33 sucre!)
- 2Limitez la teneur en sucre par portion. L'un des ingrédients malsains les plus courants dans les céréales est le sucre. Vérifiez toujours la valeur nutritive de vos céréales et limitez le sucre à 4 à 5 grammes par portion, dans la mesure du possible. Obtenir jusqu'à 8 grammes de sucre par portion est acceptable si les céréales contiennent de vrais fruits ou beaucoup de fibres.
- En général, les céréales destinées aux enfants auront des sucres ajoutés pour les rendre plus attrayantes. Évitez les céréales de petit-déjeuner dont le nom est «givré», «sucré», «sucré» ou «fruité». N'oubliez pas que les céréales pour adultes contiennent aussi très souvent du sucre.
- Si une céréale non sucrée a un goût trop fade, essayez d'ajouter des fruits frais ou même une demi-cuillère à café de sucre ou de miel à la maison au lieu d'acheter une céréale sucrée pour petit-déjeuner. De cette façon, vous pouvez mieux gérer le sucre ajouté et vous en débarrasser lentement à votre propre rythme.
- 3Reconnaissez le sucre sous ses nombreuses formes. Le sucre peut apparaître de manière évidente ou beaucoup plus subtile; Vérifiez la liste des ingrédients pour les sucres, mais sachez également que certains ingrédients à base de sucre peuvent ne pas être très reconnaissables. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le fructose, le dextrose, le glucose, le sirop de maïs, le sucre de canne, le sucre brut, le monosaccharide, la mélasse et les «autres édulcorants» indiquent la teneur en sucre.
- Certains additifs de sucre moins connus sont le malt d'orge, le sucre de canne, le jus concentré (pomme, poire, raisin), le miel, le sucre inverti, le lévulose, le sirop de malt, le sirop de riz, le sorgho et le sucre turbinado.
- La teneur en sucre comprend également le sucre des fruits, comme les raisins secs dans le son de raisin sec. Les sucres naturels des fruits sont beaucoup moins malsains que les sucres raffinés, à condition qu'ils proviennent de vrais fruits.
- 4Méfiez-vous des sources cachées de sucre et de calories. Il peut être nécessaire d'éviter les ingrédients sucrés ou caloriques dans les céréales, car de nombreux produits peuvent sembler plus sains qu'ils ne le sont. Les sources cachées d'additifs peuvent inclure des fruits, des noix et d'autres ajouts de saveur, car ils contiennent souvent plus que de simples fruits ou des noix.
- Les fruits secs dans les céréales comme les fraises ou les framboises contiennent souvent beaucoup de sel ou de couleur et de saveur artificielles; assurez-vous qu'il y a de vrais fruits dans la liste des ingrédients si l'emballage contient des fruits.
- Des "grappes" d'avoine, de flocons de son ou de noix sont également fréquemment enrobées de sucre. Les grappes de "yaourt" sont pour la plupart juste des huiles d'engraissement sans aucun avantage pour la santé. Les flocons d'avoine aromatisés ou les céréales à la crème peuvent avoir des saveurs de fruits, d'épices ou de noix qui sont composées de sucre et d'arômes artificiels.
- 5Choisissez une céréale pour petit-déjeuner sans agent de conservation, colorant ou arôme artificiel. Les ingrédients artificiels ne contiennent généralement aucun avantage pour la santé, et certaines recherches indiquent que des quantités excessives de certains conservateurs et additifs peuvent être associées à des problèmes de santé. Pourtant, de nombreux produits contiennent des saveurs et des couleurs artificielles pour leur donner un aspect ou un goût plus attrayant, ou pour les garder frais sur les étagères plus longtemps.
- Évitez les édulcorants artificiels comme l'aspartame, le sucralose et la saccharine.
- Éloignez-vous des ingrédients dont le nom contient des couleurs ou des chiffres, comme «jaune n ° 5». Ces couleurs artificielles peuvent également être répertoriées comme "E" puis un nombre, comme "E102".
- Les arômes artificiels peuvent être dans les ingrédients à «FD&C», ou simplement comme «arômes artificiels». Ces additifs aromatiques n'ont aucun avantage pour la santé.
- 6Éloignez-vous des céréales à forte teneur en sel. Vous ne le pensez peut-être pas, mais les céréales pour petit-déjeuner peuvent également contenir du sodium provenant du sel ajouté. Pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou d'autres conditions liées au sodium, et même pour les personnes en bonne santé, les céréales pour petit-déjeuner avec des niveaux élevés de sodium doivent être évitées.
- Essayez d'obtenir une céréale contenant moins de 180 milligrammes de sel (ou de sodium) par portion.
- 7Restez sous 250 calories par tasse. Les céréales ont tendance à contenir plus de calories que vous ne le pensez, d'autant plus qu'une portion est généralement beaucoup plus petite que ce que vous pourriez manger au petit-déjeuner. Vérifiez la taille de la portion et visez une céréale contenant moins de 250 calories par tasse de céréales.
- Par portion, visez moins de 120 calories.
- 8Recherchez des options saines sans gluten. Si vous avez une sensibilité au gluten ou souffrez de la maladie cœliaque, vous voudrez rechercher des céréales saines qui ne contiennent pas de gluten. Bien que cela ait pu être une tâche très difficile autrefois, de nombreux fabricants proposent maintenant des céréales sans gluten ou à base d'ingrédients non traditionnels. Essayez les céréales sans gluten Special K, qui contiennent 5 g de fibres et 3 g de protéines par portion, ou la gamme de céréales sans gluten Chex, qui comprend des saveurs de riz, de maïs, de chocolat et de cannelle.
Même une céréale de petit-déjeuner saine peut être moins nutritive en grande quantité.
Méthode 2 sur 3: choisir des ingrédients bénéfiques
- 1Optez pour des céréales à 100% de grains entiers. Les grains entiers sont importants dans la prévention des maladies cardiaques, de la constipation, de l'obésité et d'autres problèmes de santé. Les céréales pour petit déjeuner au son, à l'avoine, au blé et au granola contiennent généralement plus de grains entiers, de fibres et d'autres ingrédients importants que leurs homologues trop transformés. Les premier et deuxième éléments énumérés dans les ingrédients doivent être des grains entiers - en particulier avec le mot «entier» écrit devant chaque grain.
- Obtenez une céréale qui contient au moins 16 grammes de grains entiers par portion.
- Si la céréale est faite de riz ou de farine, c'est probablement un grain raffiné, pas un grain entier. Évitez-les.
- Ne vous laissez pas berner par le devant de la boîte, même s'il est dit «à base de grains entiers». La seule façon d'obtenir les faits est de vérifier les ingrédients. Si un grain n'est pas répertorié comme «entier», il est probablement raffiné.
- Si le son, les fruits, le soja ou les noix sont dans les un ou deux premiers ingrédients, ce n'est pas grave tant qu'un grain entier est également répertorié.
- 2Choisissez une céréale riche en fibres. La fibre doit être incluse sous forme de grains entiers, qui est le type de fibre qui présente des avantages pour la santé. Des fibres «isolées», des fibres retirées des grains et transformées en poudre, sont parfois ajoutées aux céréales afin que les fabricants puissent revendiquer la teneur en fibres - mais ce type de fibre pourrait ne pas avoir de bienfaits pour la santé. Méfiez-vous des allégations «riches en fibres» si les ingrédients ne contiennent pas de grains entiers ou si la céréale comprend des fibres d'avoine, de maïs ou de soja.
- Recherchez des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres par portion.
- 3Sélectionnez une céréale enrichie de vitamines et de minéraux supplémentaires. De nombreuses céréales saines contiennent des nutriments supplémentaires qui peuvent en faire une partie importante de la routine matinale pour un mode de vie sain. Les céréales enrichies doivent contenir entre 10 et 25% de la valeur quotidienne des minéraux et des vitamines, comme indiqué dans les informations nutritionnelles. Recherchez des céréales riches en fer, acide folique, B6, B12 et autres nutriments.
- Les céréales enrichies sont particulièrement utiles pour ceux qui ne prennent pas de supplément multivitaminé ou minéral.
De nombreuses marques de céréales génériques proposent des variétés saines qui sont nettement moins chères que les céréales de marque correspondante.
Méthode 3 sur 3: trouver des options saines
- 1Optez pour des céréales chaudes simples comme la farine d'avoine ou le blé à la crème. Lorsque vous choisissez une céréale chaude, choisissez-en une qui est «ordinaire», «nature» ou «sans saveur» et qui est composée à 100% de grains entiers. Les grains entiers, par opposition aux grains enrichis ou raffinés, conservent tous leurs bienfaits pour la santé et leur teneur en fibres.
- Si possible, achetez des flocons d'avoine qui ne sont pas à cuisson rapide; certaines autorités sanitaires suggèrent que l'avoine à cuisson rapide peut contenir moins de bienfaits pour la santé que leur alternative traditionnelle. Si le temps est un problème, vous pouvez faire un gros lot et le conserver au réfrigérateur pour le réchauffer plus tard.
- 2Ajoutez vos propres arômes aux céréales pour petit-déjeuner nature. Réduisez votre consommation d'agents de conservation ajoutés et de calories vides en achetant des céréales nature non aromatisées et en ajoutant vos propres saveurs à la maison. De cette façon, vous savez exactement ce qui se passe dans votre petit-déjeuner et vous pouvez ajouter de délicieux ingrédients frais pour la saveur qui apporteront également des vitamines, des antioxydants, des fibres, des protéines ou des graisses saines à votre repas.
- Ajoutez une poignée de baies fraîches, de bananes ou de noix pour augmenter la valeur nutritionnelle et le goût des céréales nature. Même une cuillère à café de miel peut ajouter des nutriments et une saveur sucrée, ce qui est une option plus saine que de choisir des céréales pré-sucrées du magasin.
- Essayez d'essayer des herbes fraîches comme la menthe et le basilic, ou de vraies épices comme la cannelle, les clous de girofle ou la muscade. Vous pouvez également expérimenter avec des extraits de saveur comme de la vanille pure ou de l'extrait d'amande pour un arôme supplémentaire.
- 3Essayez de faire du muesli à la maison. Le muesli fait maison est une autre alternative aux céréales pré-aromatisées du commerce. Il peut contenir de grandes quantités de fibres, de vitamines, de glucides sains, d'antioxydants et de nutriments essentiels à une alimentation équilibrée et saine pour le cœur.
- Commencez par une base d'avoine roulée ou entière, de flocons de son nature ou d'autres grains entiers.
- Faites tremper vos céréales de base dans du lait, du yogourt nature, de la crème, de l'eau ou du jus de fruits à 100% pour les adoucir.
- Essayez d'ajouter des noix hachées, des fruits frais ou séchés (non sucrés), des épices ou des extraits d'arôme, des graines, du jus de citron, du miel et d'autres ingrédients frais au goût.
- 4Pensez aux céréales pour petit-déjeuner certifiées biologiques. Les produits biologiques doivent respecter une norme minimale d'ingrédients d'origine naturelle. Plusieurs fois, ils auront des réductions significatives ou même une élimination totale des sucres ajoutés inclus dans leurs céréales concurrentes non biologiques.
- Bien que certaines céréales biologiques ne soient pas plus nutritives que les céréales non biologiques, elles peuvent contenir considérablement moins d'agents de conservation et moins de résidus de pesticides ou d'insecticides.
- 5Recherchez des céréales approuvées par les associations de santé. Le moyen le plus simple de le faire est de rechercher le logo représentant l'Association européenne du cœur ou une autre association de nutrition ou de santé reconnue au niveau national sur l'emballage des céréales. Ces mentions indiquent que les céréales répondent à certaines normes minimales de qualité ou de nutrition et peuvent être utiles pour vous aider à choisir une céréale pour petit-déjeuner avec au moins les niveaux nutritionnels minimaux recommandés.
Avec autant de céréales pour petit-déjeuner sur le marché, dont beaucoup prétendent être bénéfiques pour votre santé, il peut sembler difficile d'en choisir une qui soit vraiment saine.
- De nombreuses marques de céréales génériques proposent des variétés saines qui sont nettement moins chères que les céréales de marque correspondante. Comparez les ingrédients entre les deux produits pour vous assurer qu'il n'y a pas de compromis entre la qualité des ingrédients et le prix.
- N'oubliez pas que la taille des portions est importante. Même une céréale de petit-déjeuner saine peut être moins nutritive en grande quantité.
- Encouragez vos enfants à déjeuner, car cette habitude saine peut les aider à gérer leur poids et à améliorer leur vigilance et leur capacité d'attention.
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