Comment faire un étirement des hanches 90/90?
Cet étirement vous permet de travailler sur votre jambe de trail, la jambe derrière vous dans l'étirement des hanches 90/90.
Surtout si vous êtes un coureur, les hanches serrées peuvent vous causer des douleurs à la hanche qui rendent difficile, voire impossible, la fin de votre course. L'étirement des hanches 90/90 a été développé pour lutter précisément contre ce problème. Le nom du mouvement vient du fait que vos jambes sont positionnées à des angles de 90 degrés. Vous voudrez peut-être discuter de vos problèmes de hanche avec votre médecin avant de faire cet étirement, en particulier si vous avez des problèmes continus de douleur à la hanche.
Méthode 1 sur 3: effectuer des étirements des hanches 90/90
- 1Échauffez-vous d'abord. Il est important de s'assurer que vos muscles sont chauds avant de faire tout type d'étirement. Vous pouvez faire des étirements 90/90 après une course ou un autre entraînement cardio, ou simplement prendre environ 10 minutes pour vous échauffer avec une forme de cardio.
- 2Assied-toi sur le sol. Pour commencer l'étirement 90/90, trouvez un siège confortable sur le sol ou sur une autre surface plane et relativement plane. Vous voudrez peut-être vous asseoir sur un tapis d'exercice ou une serviette pliée pour amortir vos os assis.
- Assurez-vous que votre dos est neutre et que vos épaules ne sont pas voûtées. Roulez vos épaules en arrière pour que vos omoplates soient repliées le long de votre colonne vertébrale.
- 3Mettez vos jambes à des angles de 90 degrés. Pour faire l'étirement des hanches 90/90, placez une jambe directement devant vous avec l'extérieur de la cuisse et la partie extérieure du tibia reposant sur le sol, et pliez votre genou à un angle de 90 degrés. Votre cuisse avant doit être perpendiculaire à votre corps. Étendez votre autre jambe sur le côté avec l'intérieur de la cuisse de votre jambe arrière reposant sur le sol, et pliez également le genou à un angle de 90 degrés.
- Expérimentez pour trouver la meilleure façon d'entrer dans cette position. Il peut être plus facile pour vous de placer votre jambe arrière en premier, puis votre jambe avant.
- Idéalement, vos jambes doivent être perpendiculaires les unes aux autres. Posez vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe avant - une à côté de votre genou et l'autre à côté de votre pied.
Utilisez l'étirement des hanches 90/90 comme étirement statique ou dynamique. - 4Abaissez lentement votre poitrine jusqu'à votre jambe. Pour étirer et ouvrir vos hanches, penchez votre torse vers l'avant, en gardant votre dos plat et neutre et vos épaules carrées vers le sol. Évitez de courber les épaules ou de serrer le cou.
- Si vous pouvez vous laisser tomber jusqu'aux coudes sans douleur, faites-le. Cependant, vous ne devez descendre que le plus bas possible de manière uniforme et sans douleur.
- Vos épaules doivent être à peu près parallèles au sol. Évitez de vous pencher d'un côté ou de l'autre.
- 5Utilisez l'étirement des hanches 90/90 comme étirement statique ou dynamique. Une fois que vous vous êtes replié vers l'avant, vous pouvez rester dans cette position et respirer profondément pendant l'étirement, ou vous pouvez immédiatement vous relever puis vous replier à nouveau.
- Si vous faites l'étirement statique, maintenez la position entre 20 et 60 secondes en respirant profondément.
- Pour un étirement plus dynamique, penchez-vous vers l'avant et maintenez l'étirement pendant trois secondes, puis relevez-vous. Continuez ce mouvement pendant 10 répétitions.
- Veillez à ne pas rebondir dans et hors de l'étirement, car cela peut facilement déchirer les muscles de l'aine interne et du bassin ou comprimer le nerf sciatique.
- 6Changez et faites l'autre côté. Que vous fassiez l'étirement des hanches 90/90 en tant qu'étirement statique ou dynamique, une fois que vous avez terminé d'un côté, vous devez faire l'autre pour que vos hanches soient étirées uniformément.
- Pour changer de côté, changez simplement de jambe pour que votre jambe avant devienne votre jambe arrière et que votre jambe arrière soit devant vous.
- Essayez de ne pas aller plus profondément dans l'étirement d'un côté que vous ne l'avez fait de l'autre. Vous voulez étirer vos hanches aussi uniformément et uniformément que possible. Si un côté est plus ouvert que l'autre, cela peut entraîner des blessures.
Méthode 2 sur 3: ajouter d'autres étirements des hanches et des fessiers
- 1Essayez un étirement 90/90 en décubitus dorsal. Si vous rencontrez des difficultés avec l'étirement 90/90, l'étirement 90/90 en décubitus dorsal peut être un bon moyen de vous y détendre. L'étirement 90/90 en décubitus dorsal est également bon si vous avez des problèmes de dos, car votre dos reste soutenu.
- Pour faire l'étirement 90/90 en décubitus dorsal, vous aurez besoin d'un tapis d'exercice et d'un mur. Comme à plat sur le dos sur le tapis et posez vos pieds contre le mur. Vous devrez peut-être expérimenter différentes distances par rapport au mur pour voir ce qui fonctionne, car vous voulez que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
- Contractez les muscles de votre tronc de manière à ce que le bas de votre dos soit à plat contre le sol. Croisez votre jambe gauche sur votre droite de sorte que votre genou gauche soit à un angle de 90 degrés avec votre cheville gauche reposant sur votre genou droit.
- Saisissez l'arrière de votre cuisse droite avec les deux mains et tirez doucement votre jambe vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Ou si vous avez un pied contre le mur, poussez doucement sur le genou de la jambe levée. Maintenez l'étirement pendant environ trois secondes, puis relâchez. Effectuez deux à cinq répétitions, puis changez et faites l'autre côté.
- 2Faites l'étirement de la jambe de trail 90/90. L'étirement 90/90 des jambes de trail est une variante de l'étirement 90/90. Cet étirement vous permet de travailler sur votre jambe de trail, la jambe derrière vous dans l'étirement des hanches 90/90. Vous commencerez à partir de la même position que l'étirement des hanches 90/90.
- Faites pivoter votre jambe de trail intérieurement et tournez votre torse de manière à faire face au genou de votre jambe de trail. Mettez vos mains sur votre poitrine et respirez pendant l'étirement.
- Si vous ne pouvez pas mettre vos mains sur votre poitrine et rester stable, vous pouvez les poser sur le sol derrière vous pour vous soutenir. Si vous n'arrivez pas à vous mettre dans cette position ou si vous ressentez une douleur pincée dans vos hanches, arrêtez immédiatement et consultez votre fournisseur de soins de santé.
L'étirement 90/90 des jambes de trail est une variante de l'étirement 90/90. - 3Faites le sale chien. Le chien sale est un exercice dynamique qui peut bien fonctionner comme échauffement pour étirer et détendre vos hanches et les préparer à un exercice plus intense. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où et n'avez besoin d'aucun équipement spécial.
- Commencez au sol à quatre pattes, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos épaules en arrière, et engagez votre cœur. Respirer profondément.
- Sur une expiration, soulevez un genou vers l'extérieur et vers le haut. Imaginez un chien inclinant sa patte et vous comprendrez d'où cet exercice tire son nom. Essayez de faire ce mouvement sans bouger aucune autre partie de votre corps.
- Abaissez lentement votre genou vers le sol, puis répétez l'action avec l'autre côté. Faites 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.
- 4Faites des squats et des fentes. Les squats et les fentes sont des exercices de base qui font peut-être déjà partie de votre programme de remise en forme. Ces exercices aident non seulement à renforcer vos fessiers et vos cuisses, mais servent également à ouvrir vos hanches et à augmenter la mobilité des hanches.
- Lorsque vous faites des squats, assurez-vous que vos genoux restent directement au-dessus de vos chevilles et que vous ne leur permettez pas de tirer vers l'avant sur vos orteils. Il en va de même pour la jambe d'attaque lorsque vous faites des fentes.
- 5Ajoutez une traînée de genou à vos planches. Si vous incluez déjà des planches dans votre programme d'exercices, l'ajout d'une traînée de genou aidera à renforcer vos fessiers et vos muscles de la hanche. Avec des hanches plus fortes, vous aurez une plus grande mobilité et courrez moins de risques de blessures.
- Pour commencer cet exercice, allongez-vous face contre terre et placez-vous sur vos orteils et vos coudes au sol, avec vos avant-bras tendus devant vous et vos coudes directement sous vos épaules. Gardez vos épaules en arrière afin que vos omoplates soient tirées le long de votre dos le long de votre colonne vertébrale.
- Engagez votre cœur pour soulever votre torse et vos jambes du sol. Accrochez-vous à votre hanche et pliez votre genou droit, en le tirant vers l'avant sous votre corps et en croisant votre tibia et votre pied sur toute la largeur de votre corps. Abaissez votre bassin pour qu'il repose sur le sol derrière votre tibia.
- Gardez votre poids centré et évitez de déplacer votre poids sur la hanche droite. Stabilisez vos bras et vos épaules et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez deux à quatre fois de chaque côté.
- 6Utilisez le yoga pour ouvrir vos hanches. Si vous rencontrez des difficultés avec les hanches tendues, il existe de nombreuses poses de yoga spécialement conçues pour ouvrir vos hanches afin que vous ayez moins de problèmes d'oppression et de raideur.
- Beaucoup de ces poses et étirements sont des poses de niveau débutant que vous pouvez faire à la maison même si vous n'avez aucune expérience dans la pratique du yoga.
- Une pose amusante et réconfortante est connue sous le nom de « bébé heureux». Allongez-vous simplement sur le dos sur un tapis de yoga ou une couverture et tirez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains et écartez vos genoux. Créez une résistance en poussant dans vos mains avec vos pieds pendant que vous tirez vos pieds vers le bas avec vos mains. Tenez pendant 30 secondes ou plus, en respirant profondément.
Méthode 3 sur 3: maintenir la mobilité de la hanche
- 1Soutenez votre bassin pour une posture correcte. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, vous devez être assis sur les deux points situés sous votre bassin, souvent appelés «os assis». La plupart des gens s'assoient sur le coccyx, ce qui est une mauvaise posture et peut entraîner une mobilité limitée de la hanche.
- Si vous avez du mal à vous asseoir correctement, placez une serviette roulée ou une couverture derrière vous pour soutenir votre bassin afin de ne pas exercer une pression excessive sur vos hanches.
Si vous rencontrez des difficultés avec l'étirement 90/90, l'étirement 90/90 en décubitus dorsal peut être un bon moyen de vous y détendre. - 2Essayez une position assise longue. Lorsque vous vous asseyez avec les jambes étendues devant vous, cela vous aide à travailler votre posture afin que vous n'ayez pas à soutenir votre bassin pour qu'il repose correctement sur vos os assis. Si vous vous effondrez sur votre coccyx lorsque vous êtes assis, cela peut être un bon étirement à essayer.
- Il est généralement préférable de s'asseoir sur un sol dur, bien que vous souhaitiez peut-être vous asseoir sur un tapis d'exercice ou une serviette pliée pour un peu d'amorti.
- Essayez une position assise longue avec les deux jambes étendues devant vous, ainsi qu'une jambe repliée.
- 3Modifiez fréquemment votre position assise. Rester assis sur une chaise pendant une longue période est une position relativement peu naturelle pour les humains et peut causer des problèmes de mobilité de la hanche. Vous pouvez aider à réduire les dommages en vous asseyant dans différentes positions.
- Une position jambes croisées ou une position à genoux sont des positions de repos naturelles pour les humains, tout comme un squat. Bien que vous ne puissiez peut-être pas vous accroupir sur votre chaise, il vous sera peut-être possible d'adopter l'une des autres positions pendant que vous travaillez.
- Une autre position qui n'est peut-être pas possible sur votre chaise, mais que vous pouvez faire au sol, est la position assise sur le côté. Une jambe est tournée vers l'extérieur et l'autre est tournée vers l'intérieur, de sorte que vous ayez un pied sur la cuisse opposée avec l'autre pied derrière vous. Si vous essayez de vous asseoir sur le côté, changez de jambe périodiquement pour que les deux hanches profitent de cette position.
- 4Passez à un bureau debout. Rester assis pendant de longues périodes affaiblit les muscles de vos jambes et de vos hanches. Si vous avez un travail de bureau mais que vous souhaitez conserver la mobilité des hanches, passer du temps debout pendant que vous travaillez plutôt que de rester assis sur une chaise toute la journée peut être votre meilleure option.
- Il n'est pas nécessaire d'investir dans un poste de travail debout coûteux pour rester debout pendant que vous travaillez. Vous pouvez simplement placer votre ordinateur sur une pile de livres à couverture rigide, une boîte solide ou une caisse à lait. Si vous utilisez un ordinateur portable, assurez-vous qu'il est en mesure de ventiler correctement.
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