Comment faire un entraînement à haute fréquence?
Si vous cherchez à intégrer un programme d'entraînement musculaire efficace à votre routine d'exercice, envisagez l'entraînement à haute fréquence (HFT) comme moyen de maximiser la croissance et la force musculaires.
Si vous cherchez à intégrer un programme d'entraînement musculaire efficace à votre routine d'exercice, envisagez l'entraînement à haute fréquence (HFT) comme moyen de maximiser la croissance et la force musculaires. Le HFT implique des séances de musculation plus courtes mais plus fréquentes en incorporant des séances d'entraînement quotidiennes. Commencez par créer un programme de formation HFT. Ensuite, effectuez des entraînements complets du corps deux ou trois fois par semaine et maintenez une nutrition, un régime alimentaire et des régimes de repos appropriés entre les séances.
Partie 1 sur 3: créer un régime de formation
- 1Déterminez vos objectifs de remise en forme. Si vous voulez développer vos muscles et augmenter votre force rapidement, et que vous n'avez pas de temps illimité à passer dans la salle de gym, l'entraînement à haute fréquence est une bonne option d'entraînement. Commencez par déterminer vos objectifs de mise en forme. Vous voudrez peut-être développer vos muscles en général et tonifier votre corps. Ou vous voudrez peut-être augmenter votre force globale sur une courte période de temps, par exemple plusieurs mois.
- Si vous travaillez avec un entraîneur dans une salle de sport, partagez avec lui vos objectifs de mise en forme afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement à haute fréquence.
- Si vous êtes un culturiste amateur peu soucieux des résultats rapides, ou si vous préférez simplement un entraînement à basse fréquence, il n'y a aucune raison de passer à la haute fréquence. Des études ont montré, après tout, que même une fois par semaine, l'entraînement en force produit des résultats et augmente la force.
- 2Entraînement à la maison ou dans une salle de sport. L'entraînement à haute fréquence peut être fait à la maison ou dans un gymnase. Selon ce que vous préférez, vous pouvez utiliser des exercices de musculation à la maison ou une série de poids libres et d'appareils de résistance au gymnase. Vous pouvez même faire un mélange des deux.
Si vous travaillez avec un entraîneur dans une salle de sport, partagez avec lui vos objectifs de mise en forme afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement à haute fréquence. - 3Créez un programme d'entraînement. Alors que les entraînements traditionnels ne nécessitent que l'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine, le HFT implique l'entraînement de chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine. Prévoyez de faire de la musculation deux à trois fois par semaine par groupe musculaire. Contrairement à l'entraînement traditionnel à basse fréquence, vous devez prévoir de travailler chaque groupe musculaire deux fois ou plus par semaine plutôt qu'une.
- Certains partisans du HFT font des entraînements plus courts quotidiennement, en se concentrant sur quelques groupes musculaires spécifiques chaque jour. D'autres font des entraînements complets du corps deux ou trois fois par semaine.
Partie 2 sur 3: faire un entraînement à haute fréquence
- 1Complétez un à deux ensembles d'échauffement. Même si vous ne soulevez pas de poids ultra-lourds comme vous le feriez pour un entraînement à basse fréquence et à haute intensité, vous devez toujours effectuer des échauffements avant les séances d'entraînement pour chaque groupe musculaire. Cela vous aidera à préparer votre corps pour l'entraînement à venir et à affiner votre concentration. Pour les poids d'haltères, commencez par la barre pour vos échauffements et ajoutez lentement du poids.
- Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop sur les répétitions, car cela peut affaiblir votre force et votre endurance avant même de commencer. Au lieu de cela, faites moins de répétitions, par exemple cinq par série, tout en augmentant le poids par incréments de 2 kg.
- 2Faites trois séries de chaque exercice avec huit à dix répétitions par morceau. Effectuez trois séries d'exercices variés tout au long de la semaine. Par exemple, pour vos muscles pectoraux, faites des presses à plat deux fois par semaine et des presses inclinées le troisième jour. Pour développer la force des quadriceps, faites des presses sur les jambes dans un entraînement, des fentes dans le second et des squats dans le troisième.
- Consultez un entraîneur pour savoir quel poids et quel niveau de résistance vous devriez utiliser pendant les entraînements. Votre entraîneur peut calculer ce chiffre en utilisant 1-RM, c'est-à-dire votre maximum pour une répétition, ou la quantité maximale de force que vous pouvez générer en un seul test de contraction, ou une équation prédictive.
- En règle générale, entraînez d'abord vos grands groupes musculaires, tels que les pectoraux, le haut du dos et les quadriceps.
Si vous voulez développer vos muscles et augmenter votre force rapidement, et que vous n'avez pas de temps illimité à passer dans la salle de gym, l'entraînement à haute fréquence est une bonne option d'entraînement. - 3Reposez-vous 60 secondes entre chaque série. Le repos entre les séries d'entraînement permet à votre corps de récupérer les réserves épuisées d'ATP, d'augmenter la production d'hormone de croissance humaine et de créer des niveaux de lactate plus élevés. Cela signifie que l'efficacité de votre entraînement en force sera grandement améliorée si vous vous assurez de vous reposer 60 à 90 secondes entre chaque série.
- 4Gérez le volume et l'intensité de vos entraînements. Étant donné que vous entraînez vos muscles plus souvent tout au long de la semaine, vous ne pouvez pas vous entraîner à la même intensité et au même volume qu'avec des séances hebdomadaires. Au lieu de cela, maintenez le volume d'entraînement, c'est-à-dire le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez, modéré afin d'accélérer la récupération et la croissance musculaire. N'en faites pas trop et ne travaillez pas trop vos muscles en une seule séance, car vous aurez besoin d'énergie et d'endurance pour les séances restantes.
Partie 3 sur 3: soutenir votre entraînement tout au long de la semaine
- 1Reposez-vous 48 heures entre chaque entraînement. Après une séance de musculation complète, votre corps a besoin de réparer les muscles endommagés, de récupérer de l'énergie, d'éliminer les déchets métaboliques et de reposer le système nerveux. Afin de s'assurer que votre corps a le temps pour cette récupération, vous devez faire des pauses de 48 heures entre chaque séance de musculation.
- En attendant, vous pouvez toujours faire des exercices d'aérobie, des étirements et tout autre entraînement sans force dans votre régime. Assurez-vous simplement de dormir suffisamment, de vous détendre et de vous détendre mentalement.
Si vous êtes un culturiste amateur peu soucieux des résultats rapides, ou si vous préférez simplement un entraînement à basse fréquence, il n'y a aucune raison de passer à la haute fréquence. - 2Effectuez des mini-circuits entre les séances d'entraînement formelles. Ce n'est pas parce que vous n'allez pas à la salle de sport que vous ne pouvez pas faire de mini-séries d'exercices pour stimuler les muscles et augmenter la synthèse des protéines et les hormones anabolisantes. Ces brèves routines d'exercices - ou circuits comme on les appelle souvent - peuvent vous aider à rester actif et à améliorer vos journées d'entraînement.
- Par exemple, attendez huit à douze heures après votre entraînement, puis faites trois séries de cinq répétitions de tractions ou de pompes.
- 3Hydratez-vous et maintenez une bonne alimentation entre les entraînements. Pour de meilleurs résultats, ne pensez pas que votre entraînement se termine à la minute où vous quittez le gymnase. Au lieu de cela, pensez à votre régime alimentaire et à votre hydratation après l'entraînement pour vous préparer à votre prochain entraînement et continuer les gains que vous avez réalisés jusqu'à présent. Buvez au moins 16 à 24 grammes d'eau après une séance d'entraînement et pas moins de deux litres d'eau par jour. Mangez 1,2 à 1,7 grammes de protéines par jour pour chaque kilogramme de votre poids corporel et assurez-vous que 20% de votre apport énergétique total provient de graisses saines, telles que les poissons gras et les noix.
- Vous devriez également manger un petit repas contenant des glucides, des protéines et des lipides dans les 30 minutes qui suivent une séance de musculation. Si vous ne pouvez pas supporter l'idée d'un bon repas pendant cette période, envisagez d'opter pour une collation riche en protéines et en glucides, comme des carottes et du houmous ou la moitié d'un sandwich au beurre de cacahuète.
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