Comment gérer la prise de poids?

Déterminez si votre prise de poids est saine ou s'il existe d'autres facteurs sous-jacents qui pourraient affecter votre santé.

Si vous avez pris du poids récemment, essayez de ne pas vous inquiéter. Dans certains cas, prendre quelques kilos peut même être normal ou bénéfique. Quelle que soit votre situation, il est préférable de gérer votre prise de poids avec un état d'esprit positif. Déterminez si votre prise de poids est saine ou s'il existe d'autres facteurs sous-jacents qui pourraient affecter votre santé. Développer une image corporelle positive peut vous aider à apprécier et à aimer votre corps. Un mode de vie actif, quant à lui, peut vous garder en bonne santé et heureux.

Méthode 1 sur 3: évaluer votre gain de poids

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Déterminez si vous avez un poids santé. Si vous n'avez pris qu'environ 5 kg (4,5 kg), vous pouvez toujours vous situer dans une fourchette de poids santé pour votre taille. Cela dit, une prise de poids importante peut entraîner des problèmes de santé comme le diabète ou l'hypertension artérielle. Utilisez un tableau d'indice de masse corporelle pour voir si votre poids est sain pour votre taille.
- Pour utiliser un graphique IMC, recherchez votre taille dans la colonne de gauche, puis suivez cette ligne pour trouver votre poids. Remontez jusqu'à la rangée du haut pour voir quel est votre numéro IMC. Un poids normal est de 18,5-24,9.
- Un IMC de 25-29,9 est en surpoids. Évitez de prendre du poids supplémentaire et envisagez de perdre du poids si vous présentez d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle ou le tabagisme.
- Un IMC de 30 ou plus est obèse. Discutez avec votre médecin de la perte de poids.
- L'IMC ne prend pas en compte le poids musculaire sain. Le muscle est plus lourd que la graisse, mais il présente de nombreux avantages pour la santé. Si vous avez pris du muscle récemment, vous pouvez vérifier votre pourcentage de graisse corporelle à la place.
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Identifiez la cause de la prise de poids. Le stress, les changements majeurs dans la vie et un mode de vie inactif peuvent tous contribuer à la prise de poids. En recherchant la cause de la prise de poids, vous pourrez peut-être trouver une solution qui vous convient. Si la prise de poids a été soudaine ou inattendue, il peut y avoir une cause sous-jacente.
- Si vous venez de commencer un nouveau médicament, cela peut être un facteur. Continuez à prendre le médicament, mais parlez-en à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de réduire votre dose ou de changer votre ordonnance.
- Les fumeurs peuvent s'attendre à prendre jusqu'à 5 kg (4,5 kg) après avoir arrêté de fumer. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un médicament contre le tabagisme pour réduire vos envies de fumer.
- Si vous vous êtes récemment senti stressé, déprimé ou anxieux, vous utilisez peut-être de la nourriture pour faire face. Demandez de l' aide à un professionnel de la santé mentale.
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Consultez un médecin ou un diététicien agréé. Un médecin peut vous aider à déterminer les causes de votre prise de poids et à identifier les conséquences potentielles sur la santé. Une diététiste professionnelle, quant à elle, peut évaluer vos habitudes alimentaires et vous aider à créer un plan nutritionnel sain. Ces deux ressources réunies peuvent constituer une équipe inestimable si vous voulez rester en bonne santé.
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Évaluez votre relation avec la nourriture. Réexaminer vos habitudes alimentaires peut vous aider à déterminer la cause de la prise de poids tout en vous aidant à établir de nouvelles habitudes, si vous le souhaitez. Notez ce que vous mangez et quand suivre vos habitudes alimentaires.
- Avez-vous faim la nuit? Essayez de manger un dîner plus satisfaisant avec plus de fibres et de protéines pour vous rassasier plus longtemps.
- Mangez-vous ou grignotez-vous lorsque vous êtes stressé? Si c'est le cas, vous pouvez remplacer la nourriture par une respiration profonde, une balle anti-stress ou des étirements rapides.
- Mangez-vous lorsque vous êtes contrarié ou lorsque vous pleurez? Vous pouvez toujours trouver une autre pratique d'autosoins. Vous pouvez méditer, faire une promenade ou appeler un ami.
- Grignotez-vous souvent? Essayez de manger une option saine entre les repas, comme des carottes et du houmous ou du yogourt.

Si la prise de poids a été soudaine ou inattendue, il peut y avoir une cause sous-jacente.

Méthode 2 sur 3: créer une image corporelle saine

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Traitez-vous avec respect et gentillesse. La prise de poids peut provoquer de nombreux sentiments différents, tels que le stress, l'inquiétude, la déception et la tristesse. Essayez de garder à l'esprit que votre poids ne définit pas votre estime de soi. N'oubliez pas que vous méritez amour et respect.
- Continuez à faire les choses que vous avez toujours aimé faire. Prendre du poids ne signifie pas que vous devez vous isoler socialement. Si vous vous retrouvez en retrait, prévoyez de voir un film ou de sortir avec des amis.
- Pensez à ce que vous pourriez dire à un ami qui vit la même chose. Que feriez-vous pour leur remonter le moral? Faites la même chose pour vous-même que pour votre ami.
- Ne vous sentez pas obligé de perdre du poids immédiatement. Il existe de nombreuses bonnes raisons de ne pas suivre un régime, notamment un traitement médical, une grossesse ou une blessure.
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Faites une liste de vos qualités positives. Incluez ce que vous aimez dans votre apparence, votre personnalité et vos points forts. Chaque fois que vous vous sentez déprimé, regardez cette liste pour vous motiver.
- Vous pourriez écrire quelque chose comme «J'ai de très beaux yeux» ou «ma peau est si claire!»
- Pensez également à d'autres attributs et compétences physiques. Vous pourriez écrire: «Je peux faire du développé couché 102 kg (102 kg)» ou «Je suis un gardien de but vraiment talentueux».
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Trouvez un nouveau modèle corporel. Essayez de trouver un modèle, une célébrité ou un autre modèle qui vous semble heureux, en bonne santé et beau. Vous pouvez même vous inspirer de vos amis et de votre famille. Admirez-les pour leur beauté ou leur beauté! Rappelez-vous que vous pouvez être aussi belle qu'eux.
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Rediriger les pensées négatives vers des pensées positives. Chaque fois que vous commencez à penser à quelque chose de négatif à propos de votre corps, arrêtez. Respirez profondément. Maintenant, changez cette pensée négative en une pensée positive. Par exemple, si vous pensez «j'ai l'air un peu flasque», vous pouvez changer la pensée en «je suis fantastique et je suis prêt à affronter la journée».
- Vous pouvez écrire des affirmations corporelles positives sur des post-it et les coller sur votre miroir, votre tableau de bord de voiture ou votre portefeuille. Ils pourraient dire des choses comme «tu es belle!» ou "vous êtes en train de le bercer!"
- Regardez les avantages de la situation. Par exemple, si vous venez d'arrêter de fumer, vous apprécierez peut-être le fait que vous pouvez respirer plus facilement au lieu de vous concentrer sur le poids que vous avez pris par la suite.
- Si vous aviez un poids insuffisant auparavant, rappelez-vous les avantages d'un excès de poids. Les personnes ayant un poids santé ont une résistance aux maladies et une santé osseuse plus fortes, ainsi que des hormones plus stables.
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Portez des vêtements qui vous mettent en confiance. Ne vous cachez pas derrière des vêtements. Ce que vous portez peut donner un puissant coup de fouet à votre humeur tout en vous aidant à vous sentir à l'aise dans votre propre corps. Trouvez des vêtements bien ajustés qui vous font vous sentir bien dans votre peau.
- Prenez ce temps pour développer un nouveau style pour vous-même. Utilisez l'excuse pour sortir et acheter de nouveaux vêtements qui vous vont.
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Limitez la fréquence à laquelle vous vous pesez. Une balance n'est pas votre ennemie, mais elle ne doit pas non plus devenir une obsession. Essayez de ne vous peser qu'une fois le matin lorsque vous vous réveillez pour la première fois. N'attendez pas, car votre poids peut fluctuer au cours de la journée.
- Les femmes doivent éviter de se peser pendant leurs règles, car leur poids peut fluctuer plus que d'habitude.
- Si vous vous pesez de manière obsessionnelle plusieurs fois par jour, arrêtez d'utiliser la balance pendant quelques semaines. Une fois le besoin de connaître constamment votre poids passé, vous pouvez recommencer à l'utiliser.
En recherchant la cause de la prise de poids, vous pourrez peut-être trouver une solution qui vous convient.
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Consultez un thérapeute si vous vous sentez déprimé ou anxieux. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à recadrer votre point de vue en un point de vue plus positif. Si nécessaire, ils peuvent vous aider à identifier et à corriger vos habitudes alimentaires négatives. Certains signes peuvent vous inciter à consulter un thérapeute:
- Vous évitez les miroirs et les écailles.
- Vous redoutez d'aller chez le médecin car vous pourriez être pesé.
- Vous vous sentez coupable ou anxieux lorsque vous mangez.
- Vous vous isolez ou vous retirez des activités sociales.
- Vous avez des épisodes fréquents de frénésie alimentaire.

Méthode 3 sur 3: maintenir un mode de vie sain

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Choisissez de maintenir ou de perdre du poids. Si vous avez un poids santé, vous pouvez décider de conserver votre nouveau poids. Si vous n'êtes pas satisfait de votre poids ou si vous vous inquiétez pour votre santé, vous pouvez essayer de suivre un régime. Dans les deux cas, utilisez un tracker de calories tel que MyFitnessPal ou SuperTracker pour enregistrer ce que vous mangez.
- Si vous voulez simplement maintenir votre poids actuel, vous devez brûler autant de calories que vous en mangez. En général, visez à manger 2000 calories par jour pour les femmes et 2400 pour les hommes.
- Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez. Essayez de ne pas perdre plus de 1 à 1 kg (0,45 à 0,91 kg) par semaine. Pour ce faire, vous devez supprimer 3500 calories supplémentaires par semaine ou 500 calories par jour.
- Ne perdez pas de poids si vous êtes actuellement traité pour un problème de santé ou une blessure. Si vous avez récemment arrêté de fumer ou si vous êtes enceinte, vous devez attendre avant de vous mettre au régime.
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Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Une alimentation saine peut réduire le risque de certaines maladies tout en améliorant votre humeur et votre énergie. Au lieu de manger des aliments transformés ou préparés, cuisinez vos propres repas à partir de légumes frais, de fruits, de grains entiers et de viandes maigres. Évitez les aliments riches en sucre, en graisses saturées et en graisses trans.
- Créez des plans de repas quotidiens pour vous-même afin que vous ayez toujours quelque chose de sain à manger. Par exemple, vous pouvez manger des flocons d'avoine et des fruits le matin, un wrap aux légumes pour le déjeuner et du poulet au citron et au basilic avec une salade pour le dîner. Les collations saines comprennent du yogourt, une pomme ou une petite poignée de noix.
- Si vous ne savez pas cuisiner, essayez de suivre un cours de cuisine ou commencez par des recettes simples et basiques comme des œufs brouillés ou des sautés.
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Commencez à faire de l'exercice quotidiennement. Une demi-heure d'exercice par jour vous gardera en forme et en bonne santé. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase, mais vous devriez faire une sorte d'activité physique. Vous pouvez faire du vélo, marcher ou faire du yoga. Environ 2 ou 3 fois par semaine, faites environ 60 minutes de cardio modéré à vigoureux, comme courir ou utiliser un vélo elliptique.
- L'exercice vous profite de plusieurs façons. En plus de vous aider à perdre ou à maintenir votre poids, l'activité physique peut améliorer votre énergie, la qualité de votre sommeil, la gestion du stress et votre système immunitaire.
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Réduisez le stress dans votre vie. Le stress peut vous amener à manger plus et à avoir envie d'aliments malsains. Pour réduire le stress, dressez une liste de tout ce qui vous fait vous sentir stressé, dépassé ou frustré. Éliminez ou réduisez toutes les sources de stress que vous pouvez.
- Si vous êtes surchargé de travail, essayez de déléguer certaines de vos responsabilités à vos collègues. Apprenez à dire non aux tâches supplémentaires.
- Si quelqu'un dans votre vie vous frustre ou vous met en colère, essayez de réduire ou d'éliminer les contacts avec lui. Planifiez plus d'activités avec des personnes qui vous rendent heureux.
- Donnez-vous du temps chaque jour pour vous détendre, que ce soit en prenant un bain moussant, en lisant un livre ou en méditant.
Si vous souffrez d'un problème de santé nécessitant un régime alimentaire particulier, parlez à votre médecin de votre prise de poids.
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Évitez les régimes à la mode. Si vous décidez de perdre du poids, assurez-vous de le faire tout en ayant une alimentation saine et équilibrée. Évitez les régimes qui vous encouragent à vous désintoxiquer ou à vous affamer, ainsi que les régimes qui vous limitent à un seul type de nourriture. Ces régimes extrêmes sont difficiles à maintenir et ils peuvent vous priver de nutriments importants.
- Par exemple, évitez les régimes qui vous obligent à ne consommer que du bouillon ou du jus. Ceux-ci sont malsains et vous font vous affamer.
- Une restriction calorique extrême est malsaine. Les femmes ont besoin d'au moins 1200 calories par jour tandis que les hommes ont besoin d'au moins 1500 calories.
- Vous pouvez finir par prendre plus de poids si vous sautez des repas. Au lieu de cela, essayez de manger au moins 3 gros repas par jour ou 5 petits repas tout au long de la journée.

Conseils

Il est normal et sain pour les femmes de prendre entre 25 et 16 kg (11-16 kg) pendant la grossesse. Attendez la naissance du bébé avant d'essayer de perdre du poids.

Mises en garde

Si vous souffrez d'une maladie nécessitant un régime alimentaire particulier, parlez à votre médecin de votre prise de poids. Ils pourront peut-être vous aider à gérer votre poids avec des médicaments ou un régime alimentaire.

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