Comment étirer vos muscles QL (Quadratus Lumborum)?
Bien que souvent négligés, les muscles carré des lombes (QL) jouent un rôle vital dans la mécanique de votre corps.
Bien que souvent négligés, les muscles carré des lombes (QL) jouent un rôle vital dans la mécanique de votre corps. Ils relient la colonne vertébrale, les hanches et les côtes et vous permettent de déplacer votre corps latéralement ou d'un côté à l'autre. Une tension dans vos muscles QL peut causer des maux de dos. Heureusement, les étirements peuvent aider à soulager les tiraillements. La meilleure façon d'étirer vos muscles QL est de faire des virages latéraux assis, classiques et dynamiques. Vous pouvez également faire une variété d'autres étirements QL faciles ou essayer des poses triangulaires plus difficiles. N'oubliez pas de respirer pendant que vous vous étirez et ne poussez jamais votre corps au-delà de ses limites. Si vous êtes blessé ou avez des antécédents de problèmes de dos, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'étirement.
Méthode 1 sur 3: faire des étirements QL faciles
- 1Faites des virages latéraux assis pendant 30 secondes de chaque côté. Asseyez-vous les jambes croisées, le dos droit, la paume gauche au sol et le coude gauche légèrement plié. Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez votre torse vers la gauche. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Vous pouvez varier cet étirement en vous asseyant avec votre jambe gauche tendue. Atteignez votre main gauche vers votre cheville gauche et levez votre bras droit au-dessus de votre tête en inclinant votre torse vers la gauche. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté. Pliez légèrement votre genou si vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers.
- 2Maintenez les virages latéraux classiques pendant 30 secondes par côté. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des épaules et votre main gauche sur votre taille. Atteignez la tête avec votre bras droit et penchez-vous vers votre côté gauche. Tenez la pose jusqu'à 30 secondes, puis changez de côté.
- 3Faites 10 virages latéraux dynamiques par côté. Tenez une barre tonifiante sur vos épaules ou tenez vos mains près de vos oreilles avec vos coudes pliés. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous sur le côté gauche. Tenez le maigre pour un compte de 2, puis changez de côté. Faites un total de 10 répétitions de chaque côté.
- Utilisez des mouvements fluides et réguliers et essayez de ne pas secouer brusquement votre corps d'un côté à l'autre.
- Gardez votre torse droit lorsque vous vous penchez de chaque côté et ne vous penchez pas en avant ou en arrière.
La meilleure façon d'étirer vos muscles QL est de faire des virages latéraux assis, classiques et dynamiques. - 4Tenez le dos allongé (couché) QL s'étire pendant 30 secondes de chaque côté. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté, les paumes vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez votre jambe droite et croisez-la sur votre genou gauche. L'arrière de votre genou droit plié doit être croisé juste au-dessus de votre genou gauche.
- En gardant les jambes croisées, abaissez-les lentement vers votre côté gauche aussi loin que possible sans ressentir d'inconfort. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relevez lentement vos jambes croisées au centre. En les gardant croisés, abaissez-les sur le côté droit et maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez la séquence. Décroisez vos jambes, soulevez votre jambe gauche au-dessus de votre genou droit, puis abaissez vos jambes vers les côtés droit et gauche.
- 5Faites des étirements assis à cheval. Asseyez-vous avec le dos droit et les deux jambes tendues de manière à former un large "V". Atteignez votre main droite vers votre pied gauche. Si possible, saisissez l'extérieur de votre pied gauche, maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez légèrement les genoux et atteignez simplement votre pied aussi loin que possible.
Méthode 2 sur 3: essayer des étirements triangulaires
- 1Essayez un étirement en triangle debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés et les bras tendus de chaque côté. En gardant le torse et la tête droits, penchez-vous vers votre jambe droite à partir de votre articulation de la hanche. Pendant que vous penchez votre torse vers la droite, saisissez votre cheville ou votre tibia droit avec votre main droite et tendez votre main gauche vers le plafond.
- Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- 2Étendez et variez la pose du triangle pour un étirement plus profond. Pour approfondir un étirement triangulaire, essayez d'étendre votre bras au sol au lieu de saisir votre cheville ou votre tibia. Placez votre paume à plat sur le sol, maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Au lieu de vous tourner vers l'avant pendant l'étirement, vous pouvez tourner la tête vers le haut de votre bras. Si vous étirez votre côté droit avec votre bras gauche levé vers le plafond, tournez votre tête vers la gauche de façon à regarder votre main gauche.
- Vous pouvez également varier la pose en étendant le haut de votre bras parallèlement au sol plutôt que vers le plafond. Lorsque vous vous étirez sur le côté droit avec la tête tournée vers l'avant, levez votre bras gauche et amenez-le sur votre oreille gauche afin qu'il pointe horizontalement au lieu de verticalement.
Atteignez votre main gauche vers votre cheville gauche et levez votre bras droit au-dessus de votre tête en inclinant votre torse vers la gauche. - 3Défiez votre équilibre avec une pose de triangle tourné. Écartez largement vos jambes, reculez d'un pas avec votre pied gauche et levez les bras tendus pour qu'ils soient parallèles au sol. Amenez votre hanche gauche vers l'avant, rentrez votre hanche droite en arrière et tournez votre torse vers la droite. En tournant, tendez votre main gauche vers votre pied droit. Posez votre main gauche à l'intérieur de votre cheville droite et levez votre bras droit vers le plafond.
- Vos bras doivent former une ligne droite, avec votre bras droit levé vers le haut et votre main gauche touchant votre cheville droite. Gardez votre torse et votre tête droits et alignés.
- Tenez la pose pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Méthode 3 sur 3: suivre une routine d'étirement sûre
- 1Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'activité légère avant de vous étirer. S'étirer sans s'échauffer augmente le risque de blessure. Faites circuler le sang dans vos muscles en faisant du jogging, de la marche rapide ou en faisant une autre activité aérobique légère.
- 2Étirez votre QL 3 fois par semaine. Sauf avis contraire de votre médecin, essayez de ne pas allonger votre QL 2 jours de suite. Les professionnels de la santé recommandent généralement d'étirer un groupe musculaire pendant 30 à 60 secondes 3 jours par semaine. Cependant, si vous avez régulièrement des problèmes de dos, votre médecin peut vous recommander de légers étirements quotidiens.
- Si vous passez beaucoup de temps assis au travail, il peut être utile de faire des flexions latérales légères ou des étirements QL en décubitus. Parlez-en à votre médecin si vous souffrez régulièrement de maux de dos ou de raideurs au travail. Demandez-leur s'ils recommandent des étirements légers et périodiques tout au long de la journée.
- 3Inspirez pendant que vous vous déplacez dans une pose, puis expirez pendant que vous vous étirez. Ne retenez jamais votre souffle pendant que vous vous étirez. Inspirez pendant que vous bougez votre corps, puis expirez pendant que vous maintenez l'étirement. Inspirez à nouveau en ramenant votre corps dans une position neutre.
De plus, vous devriez parler à votre médecin avant d'étirer votre QL si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou de hanche. - 4Tenez un étirement régulier au lieu de rebondir dedans et hors de celui-ci. Rebondir pendant que vous vous étirez peut blesser vos muscles. Au lieu de cela, maintenez régulièrement un étirement statique jusqu'à 30 secondes. Lorsque vous faites des étirements dynamiques, utilisez des mouvements fluides au lieu de secouer brusquement votre corps.
- 5Ne vous étirez pas au-delà de votre amplitude de mouvement naturelle. Tenez une pose lorsque vous sentez vos muscles s'étirer et n'essayez pas de repousser vos limites. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement de vous étirer. Appelez votre médecin si la douleur est intense ou ne disparaît pas après quelques heures.
- Lorsque vous vous étirez correctement, vous devriez ressentir une légère sensation de tiraillement. Si vous ressentez une douleur, un engourdissement ou des picotements, arrêtez de vous étirer.
- 6Parlez à votre médecin avant de vous étirer si vous avez une blessure. N'étirez jamais un muscle blessé à moins que votre médecin, votre physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé ne vous le conseille. L'étirement d'un muscle tendu ou déchiré peut aggraver votre blessure.
- De plus, vous devriez parler à votre médecin avant d'étirer votre QL si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou de hanche.
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