Comment faire de la danse aérobic?
Essayez de faire votre aérobic de danse devant un miroir afin de voir si vous faites les mouvements correctement.
Faire de la danse aérobique est une façon amusante de brûler des calories, et vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer! Si vous ne savez pas par où commencer, maîtriser quelques mouvements de base et comprendre comment augmenter l'intensité est un excellent moyen de se lancer dans la danse aérobique. Assurez-vous simplement que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice et que vous restez en sécurité en buvant de l'eau, en supprimant les obstacles de votre espace et en connaissant vos limites.
Méthode 1 sur 3: apprendre les mouvements de base
- 1Mars en place. Il est important de s'échauffer au début d'un entraînement pour augmenter la température de votre corps et faire circuler votre sang. Un échauffement n'est généralement qu'une version à plus faible intensité de votre entraînement normal qui dure environ cinq à 10 minutes. Marcher sur place est un moyen facile d'échauffer vos muscles et d'augmenter votre rythme cardiaque.
- Pour marcher sur place, tenez-vous au même endroit, puis commencez à marcher tout en pompant vos bras d'avant en arrière.
- Faites cela pendant environ trois à cinq minutes.
- 2Faites un tour de hanches. Les rouleaux de hanche font travailler vos muscles abdominaux et vous donnent également un peu d'étirement. S'étirer avant une séance d'entraînement n'empêchera pas les blessures, mais cela peut augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. En faisant un tour de hanches avant de faire des mouvements plus difficiles, vous pourrez peut-être fléchir votre corps plus que vous ne le pensiez.
- Posez vos pieds au sol de manière à ce qu'ils soient un peu plus écartés de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches et déplacez vos hanches en cercle. Pendant que vous faites cela, gardez vos pieds fermement plantés sur le sol.
- Répétez ce mouvement plusieurs fois, puis changez de direction.
- 3Accroupissez-vous et pompez vos bras vers le sol. Les squats font travailler vos cuisses, mais vous pouvez ajouter un peu de mouvement à un squat pour engager également le haut de votre corps. Essayez de vous accroupir pour que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Ensuite, faites vos mains en poings et pompez-les vers le sol.
- Alternez les côtés lorsque vous pompez vos bras vers le bas.
- Faites ce mouvement pendant environ une à deux minutes.
- 4Faites des soulèvements de mollets. Le relèvement des mollets vous aidera à réchauffer vos jambes et votre dos. Pour faire des élévations de mollets, tenez-vous sur la pointe des pieds et sautez ou courez sur place. Vous pouvez ajouter des augmentations de mollets à vos autres exercices afin de travailler plusieurs parties de votre corps en même temps.
- Lorsque vous faites des soulèvements de mollets, appuyez vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine.
Les kickbacks sont un excellent moyen d'exercer votre dos pendant que vous faites de l'aérobic de danse. - 5Essayez un resserrement du genou sur le côté. Vous n'avez pas besoin de vous allonger sur le sol pour faire de l'exercice pour les abdominaux. Vous pouvez faire des crunchs pendant que vous êtes debout. Essayez de vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête, comme vous le feriez si vous faisiez des craquements sur le sol.
- Ensuite, soulevez un genou vers le côté de votre corps. En faisant cela, vous devriez sentir vos obliques se contracter. Vos obliques sont les muscles situés sur le côté de votre abdomen.
- Assurez-vous de changer de côté après environ 10 répétitions.
- Vous pouvez également resserrer vos genoux vers votre poitrine un à la fois pour travailler le devant de vos abdominaux.
- 6Faites des pots-de-vin. Les kickbacks sont un excellent moyen d'exercer votre dos pendant que vous faites de l'aérobic de danse. Commencez par courir sur place. Ensuite, remontez votre talon vers vos fesses. Alternez entre les jambes pendant que vous faites du jogging.
- Vous pouvez également ajouter des boucles de biceps sans poids pendant que vous faites des rebonds. Commencez avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers l'extérieur. Ensuite, levez votre main jusqu'à votre épaule et abaissez-la sur le côté. Alternez entre vos bras.
- 7Essayez quelques bras au-dessus de la tête. Les bras au-dessus de la tête exerceront également votre dos. Commencez par lever votre bras gauche en l'air. Ensuite, pliez légèrement le haut de votre corps vers la droite pendant que vous atteignez cette direction avec votre bras. Répétez avec votre bras droit, mais cette fois, atteignez la gauche. Lorsque vous aurez compris, commencez à alterner les bras plus rapidement.
- 8Faites des coups de pied d'âne debout. Les coups de pied d'âne debout vous réchaufferont vraiment le dos. Tout d'abord, accroupissez-vous légèrement et penchez le haut de votre corps vers l'avant. En gardant le dos droit, soulevez une de vos jambes pour vous tenir debout sur un pied. Lorsque vous êtes prêt, étendez votre jambe levée derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Abaissez votre jambe et répétez encore quelques fois.
- Après avoir fait quelques coups d'âne avec cette jambe, passez à votre autre jambe.
- Une fois que vous obtenez des coups de pied d'âne, essayez d'ajouter un mouvement de bras. Pompez vos bras en arrière chaque fois que vous reculez avec votre jambe.
- 9Roulez votre corps. Une fois que votre corps est bien au chaud après avoir bougé, vous pouvez essayer quelques roulades complètes du corps. Ces exercices plus lents feront travailler les muscles de votre poitrine à vos jambes. Pour faire un tonneau, écartez vos pieds de la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et commencez à faire pivoter vos hanches et votre poitrine.
- Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou tenir vos bras au-dessus de votre tête et les déplacer également.
- Essayez de faire quelques roulades pendant une chanson au tempo plus lent ou chaque fois que vous avez besoin de reprendre votre souffle.
- 10Tournez le haut de votre corps. Les torsions du haut du corps font travailler vos abdominaux et l'ajout d'un soulèvement des genoux fera également travailler le bas du corps. Pour faire une torsion du haut du corps avec une levée du genou, placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et levez vos mains et vos bras de manière à ce qu'ils soient à peu près au même niveau que votre poitrine. Ensuite, commencez à tordre le haut de votre corps d'un côté à l'autre.
- Lorsque vous vous sentez prêt à ajouter une genouillère, commencez à compter et sur le compte de trois, soulevez votre genou. Répétez ce mouvement environ 10 fois de chaque côté.
- Si vous ne pouvez pas encore faire la levée du genou, concentrez-vous simplement sur la torsion. Vous pouvez également essayer de vous accroupir un peu pour travailler vos jambes au lieu de lever les genoux.
- 11Faites un crunch à vélo debout. Vous connaissez peut-être le vélo crunch, où vous vous allongez sur le sol et alternez vos genoux vers votre poitrine tout en faisant pivoter le haut de votre corps dans la direction opposée. Vous pouvez faire une variation de ce crunch pendant que vous êtes debout.
- Pour faire un vélo crunch debout, placez vos mains derrière votre tête et placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Lorsque vous êtes prêt, soulevez votre genou droit et, en même temps, penchez le haut de votre corps vers l'avant et tapez sur votre genou droit avec votre coude gauche.
- Faites la même chose du côté opposé, de sorte que votre genou gauche touche votre coude droit. Continuez à croquer pendant une minute.
Vous pouvez faire de l'aérobic de danse dans un espace de petite à moyenne taille, comme votre salon ou votre chambre. - 12Essayez une longue portée de bras. Pendant que vous êtes debout, balancez une de vos jambes vers l'avant. Pendant que vous balancez votre jambe devant vous, tendez la main vers votre pied avec votre bras opposé. Ensuite, ramenez votre jambe vers le bas et répétez avec votre jambe et votre bras opposés.
Méthode 2 sur 3: ajouter de l'intensité
- 1Incluez quelques courtes rafales de mouvements à grande vitesse. Un moyen facile d'augmenter l'intensité de votre entraînement de danse aérobique est d'aller plus vite de temps en temps. Même une courte accélération toutes les quelques minutes peut augmenter votre fréquence cardiaque et vous aider à brûler plus de calories.
- Par exemple, vous pouvez essayer de pomper vos bras un peu plus vite pendant 30 secondes toutes les trois minutes. Ou essayez de soulever vos genoux un peu plus rapidement pendant que vous faites des craquements latéraux des genoux.
- 2Ajoutez un saut. Un autre bon moyen d'augmenter l'intensité est d'ajouter quelques sauts à votre séance d'entraînement aérobique de danse. Le saut est un exercice à fort impact et il brûle plus de calories que les exercices à faible impact. Par exemple, la corde à sauter brûle plus de 1000 calories par heure pour quelqu'un qui pèse 91 kg! Si vous souhaitez ajouter des sauts à votre routine d'aérobic de danse, essayez d'ajouter un saut à la fin d'une séquence de mouvements.
- Par exemple, vous pouvez faire un jumping jack entre chaque genou latéral ou sauter dans les airs après avoir pompé vos bras vers le bas trois fois.
- 3Incorporez vos bras. Au lieu d'utiliser uniquement vos jambes, impliquez également vos bras. L'ajout d'un mouvement de bras à un mouvement ajoutera une certaine intensité afin que vous brûliez plus de calories. Par exemple, vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête pendant que vous faites des roulades et les agiter. Ou ajoutez un coup de poing lorsque vous abaissez votre jambe après un lifting des jambes.
- 4Changez de modèle. Essayer un modèle différent peut également aider à augmenter l'intensité de votre entraînement aérobique de danse. Par exemple, au lieu de faire 10 répétitions d'un côté de votre corps, essayez d'alterner d'avant en arrière. Ou suivez un modèle simple-simple-double en faisant une répétition de chaque côté, puis deux répétitions d'un côté.
- Assurez-vous simplement que vous travaillez les deux côtés de votre corps uniformément.
- 5Contractez vos muscles abdominaux. Contracter vos muscles abdominaux pendant que vous dansez vous aidera à tonifier vos muscles abdominaux plus efficacement. Vous contractez peut-être vos muscles abdominaux sans vous en rendre compte, mais c'est une bonne idée de vérifier.
- Pour engager vos muscles abdominaux, essayez de contracter vos muscles abdominaux comme si vous les utilisiez pour tirer votre corps vers le haut ou pour vous caler contre quelqu'un qui essaie de vous pousser.
- Engager vos muscles abdominaux peut être plus facile à faire lorsque vous les utilisez, par exemple lorsque vous faites un craquement latéral des genoux ou lorsque vous faites rouler votre corps.
Méthode 3 sur 3: profiter d'un entraînement en toute sécurité
- 1Portez le bon équipement. L'aérobic de danse peut varier d'un impact faible à un impact élevé en fonction de ce que vous vous sentez à l'aise de faire. Pour ces raisons, vous devez porter une bonne paire de baskets et des vêtements qui bougeront avec votre corps. Le port d'un soutien - gorge de sport est également une bonne idée.
- Essayez des matières extensibles, comme le lycra et le spandex. Ou optez pour un pantalon de survêtement ample et un t-shirt.
Faire de la danse aérobique est une façon amusante de brûler des calories, et vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer! - 2Dégagez un espace pour votre entraînement. Vous pouvez faire de l'aérobic de danse dans un espace de petite à moyenne taille, comme votre salon ou votre chambre. Cependant, vous devrez vous assurer que vous disposez d'un espace ouvert et dégagé pour vous déplacer. S'il y a des tables ou des chaises qui pourraient vous gêner, déplacez-les sur les côtés de la pièce avant de commencer votre entraînement.
- 3Boire beaucoup d'eau. Il est important de rester hydraté pendant que vous faites de l'exercice, alors gardez un verre ou une bouteille d'eau à proximité. Buvez de l'eau avant de commencer, pendant votre entraînement et après la fin de votre entraînement.
- Vous aurez besoin de boire entre 1,5 et 2,5 tasses d'eau pour remplacer les liquides que vous perdez en transpirant. Si vous vous entraînez à haute intensité ou pendant plus d'une heure, vous devrez peut-être boire encore plus d'eau.
- 4Arrêtez si vous ressentez une gêne. L'exercice est bon pour vous, mais il peut causer de la douleur si vous vous surmenez. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort et de vous arrêter si vous commencez à ressentir une gêne.
- Par exemple, si vous vous sentez essoufflé, si vous ressentez des douleurs dans n'importe quelle partie de votre corps ou si vous vous sentez épuisé, arrêtez immédiatement l'entraînement.
- Essayez de faire votre aérobic de danse devant un miroir afin de voir si vous faites les mouvements correctement. Cela pourrait également le rendre plus amusant, car vous pourrez voir à quoi vous ressemblez pendant que vous dansez.
Questions et réponses
- Je pèse 95kg. Quels exercices puis-je faire pour réduire à 60 kg sans aller à la salle de sport?Le cardio sera votre meilleur pari pour perdre du poids rapidement. Courir va certainement aider! Même en commençant à marcher quelques pâtés de maisons chaque jour et en augmentant la distance d'un pâté de maisons à chaque voyage, vous vous dirigerez dans la bonne direction, tout comme la danse, la natation et tout ce qui fait augmenter votre rythme cardiaque. Le volley-ball est une autre bonne option! Gardez à l'esprit que les régimes amaigrissants sont une partie importante de la perte de poids, vous devrez donc réduire d'environ 500 calories votre apport quotidien.
En parallèle
