Comment perdre du poids sans régime?
Pour perdre du poids sans régime, commencez par boire beaucoup de liquides, ce qui peut vous empêcher de grignoter lorsque vous n'avez pas faim. Il est également important de dormir 7 à 9 heures par nuit, car dormir moins de 6 heures par nuit augmente le risque de prise de poids et d'obésité. Faites 150 minutes d'exercices cardio chaque semaine pour soutenir votre perte de poids lorsque vous ne suivez pas de régime. Vous pouvez également inclure 1 à 3 jours de musculation pour augmenter votre taux métabolique, ce qui vous permet de brûler plus de calories lorsque vous êtes au repos. Pour plus de conseils d'exercice, lisez la suite!
Même sans suivre un régime spécifique, rédiger un plan de repas personnalisé peut vous aider à perdre du poids.
Perdre du poids est un objectif commun à de nombreuses personnes. La plupart essaient quelques programmes ou plans de régime pour les aider à atteindre leur poids santé ou idéal. Cependant, suivre un régime peut être frustrant, difficile, coûteux et peut entraîner peu de perte de poids. De plus, de nombreuses études ont montré qu'à long terme, les régimes ne vous aident pas à maintenir le poids que vous avez perdu. En général, c'est une combinaison de petits changements de style de vie, de régime alimentaire et d'exercice qui produit la perte de poids la meilleure et la plus durable. Donc, si vous n'êtes pas intéressé par un régime, évitez-le et adoptez quelques changements de style de vie faciles pour vous aider à perdre le poids supplémentaire.
Méthode 1 sur 3: se préparer à perdre du poids
- 1Fixez-vous des objectifs réalistes. Si votre plan consiste à apporter de petits changements à votre mode de vie au lieu de suivre un régime, vous risquez de ne pas perdre autant de poids ou de perdre du poids plus lentement que d'autres qui comptent les calories ou suivent un régime.
- Fixez-vous de petits objectifs de perte de poids chaque semaine ou chaque mois. La perte de poids peut être plus facile à aborder si vous avez de petits objectifs à atteindre plus souvent au lieu d'un objectif important à long terme.
- Des objectifs trop ambitieux peuvent entraîner un échec à rester dans le programme. Fixer des objectifs plus petits et réalistes est essentiel au succès.
- Bien qu'il soit peu probable que vous perdiez de grandes quantités de poids chaque semaine sans régime, il n'est pas prudent d'essayer de perdre plus de 1 à 1 kg par semaine. Perdre plus que cela peut signifier que vous ne mangez pas assez, ce qui pourrait entraîner des carences en nutriments, car vous ne mangez probablement pas assez de nourriture pour vous fournir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin.
- 2Faites une liste des changements de style de vie que vous pouvez apporter. Bien que la perte de poids ne vous oblige pas à suivre un «régime» ou à compter les calories ou à restreindre votre apport alimentaire, elle peut vous obliger à apporter quelques changements à votre mode de vie. Ce sont de petits changements que vous pouvez apporter dans divers domaines de votre vie pour vous aider à atteindre vos objectifs. Ils peuvent être faits lentement, au rythme qui vous convient.
- Les changements de style de vie devraient être quelque chose que vous vous sentez à l'aise de changer ou de modifier à long terme. Le retour à de vieilles habitudes peut vous faire reprendre du poids.
- Voici quelques idées de petits changements pour commencer: prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, boire moins ou abandonner les sodas, aller au gymnase 2 à 3 fois par semaine ou manger plus de fruits et légumes.
- Notez que les changements de style de vie ne devraient pas ressembler à un «régime». S'ils le font, ils pourraient ne pas être durables à long terme ou être quelque chose que vous aimez faire.
- 3Rédigez un plan de repas. Même sans suivre un régime spécifique, rédiger un plan de repas personnalisé peut vous aider à perdre du poids. Vous pouvez concevoir votre propre plan, que vous souhaitiez compter les calories, surveiller les glucides ou vous concentrer sur les protéines. Utilisez votre plan de repas pour concevoir votre propre modèle d'alimentation facile à suivre et agréable.
- Idéalement, consultez une diététiste pour un plan de repas personnalisé qui tient compte de tous vos antécédents médicaux et de vos préférences.
- Prévoyez quelques jours ou une semaine entière de repas. Assurez-vous d'inclure le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
- Vous pouvez également utiliser votre plan de repas pour rédiger une liste d'épicerie correspondante. Cela contribuera à rendre votre voyage au magasin plus efficace.
- Si vous n'envisagez pas de suivre un régime alimentaire particulier, il est tout de même essentiel de viser une alimentation saine et équilibrée. Incluez les cinq groupes alimentaires presque tous les jours dans votre plan de repas.
La meilleure façon de perdre du poids est une combinaison de changements de mode de vie sains, de régime alimentaire et d'exercice.
Méthode 2 sur 3: changer votre mode de vie pour induire une perte de poids
- 1Obtenez suffisamment de liquides. Boire quotidiennement des quantités suffisantes de liquides clairs et sans sucre peut vous aider à rester correctement hydraté tout au long de la journée. Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps envoie plusieurs fois des signaux de faim qui peuvent vous inciter à manger. Des collations supplémentaires peuvent rendre la perte de poids plus difficile ou plus lente.
- Essayez de boire environ 64 oz ou 2 L de liquides par jour. Cette règle générale est un bon point de départ. Cependant, vous remarquerez peut-être que vous avez besoin d'un peu plus ou moins en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité.
- Gardez une bouteille d'eau à portée de main. Avoir une bouteille réutilisable à portée de main peut vous aider à savoir combien vous buvez tout au long de la journée.
- 2Reposez-vous suffisamment chaque nuit. Il est recommandé de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit pour favoriser la perte de poids en plus d'un mode de vie sain.
- Des études ont montré que ceux qui dorment moins de 6 heures par nuit sont plus à risque d'être en surpoids et de prendre du poids.
- Couchez-vous tôt et assurez-vous d'éteindre toutes les lumières, téléviseurs, téléphones portables ou ordinateurs. Cela peut vous aider à dormir plus profondément.
- 3Manger une alimentation équilibrée. Une alimentation bien équilibrée ne signifie pas que vous devez être restrictif avec votre alimentation. Cependant, il est important de manger des aliments des cinq groupes alimentaires afin de consommer une variété de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels à votre santé globale.
- Inclure une source de protéines maigres à chaque repas. Les protéines vous aident à rester satisfait plus longtemps et peuvent favoriser la perte de poids. Essayez de consommer 3 à 4 onces (une portion de la taille de votre paume) de l'un des aliments suivants: bœuf, porc, fruits de mer, produits laitiers, volaille, œufs, légumineuses ou tofu.
- Inclure des fruits et légumes à tous les repas. Ces aliments sont faibles en calories et riches en nutriments (ce qui signifie qu'ils contiennent une multitude de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants). Les inclure à chaque repas peut vous aider à réduire la quantité globale de calories que vous consommez sans réellement suivre un régime. Il est recommandé de faire de la moitié de vos repas ou de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume.
- Choisissez 100% de grains entiers lorsque cela est possible. Ces grains sont plus riches en fibres et autres nutriments que les grains raffinés et sont importants pour votre santé. Incluez une portion ou deux (0,5 tasse ou 1 oz) la plupart des jours. Les grains entiers comprennent: le quinoa, le pain de blé entier à 100%, le riz brun, l'avoine ou les pâtes à grains entiers à 100%.
- C'est là que la modération entre en jeu. Vous pouvez vous faire plaisir, mais assurez-vous que cela tombe dans la catégorie «variété» et pas seulement dans les folies constantes.
- 4Snack sain. Une raison courante pour laquelle les gens abandonnent les régimes est parce qu'ils ont faim tout au long de la journée. Inclure des collations saines peut vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et à gérer votre faim. Il peut également vous aider à maintenir un métabolisme rapide tout au long de la journée.
- Incluez 1 à 2 collations par jour si vous en avez besoin. La plupart des collations devraient contenir entre 100 et 200 calories. Les collations riches en calories peuvent ne pas favoriser la perte de poids.
- Collation au besoin. Si vous n'avez pas faim ou si l'heure de votre repas est proche, il peut être judicieux de ne pas prendre votre collation.
- Les collations saines à essayer comprennent: 0,5 tasse de fromage cottage et de fruits, 2 oz de viande séchée de bœuf à faible teneur en sodium, 1 à 2 grammes de fromage, ainsi que des carottes et du houmous.
- 5Faites preuve de modération. Il est important de pouvoir profiter de vos aliments préférés ou d'une gâterie occasionnelle lorsque vous trouvez un mode d'alimentation sain à maintenir à long terme. Même avec une gâterie sucrée occasionnelle ou un repas indulgent, vous pouvez toujours perdre du poids.
- Prévoyez un dîner, une friandise ou une boisson alcoolisée dans votre plan de repas. Assurez-vous que des éléments comme ceux-ci n'apparaissent pas fréquemment. Sinon, la perte de poids peut s'avérer plus difficile.
- Si vous prévoyez de faire des folies, essayez d'apporter d'autres changements dans votre journée ou votre semaine pour compenser un peu. Peut-être que vous allez à la salle de sport ou que vous faites une promenade supplémentaire ou que vous sautez votre collation de l'après-midi.
- 6Parlez-en à votre médecin. Prenez rendez-vous pour discuter avec votre médecin de vos objectifs de perte de poids. Ils pourront peut-être vous guider vers un poids sain et sécuritaire et vous indiquer si la perte de poids est sans danger pour vous.
- De plus, votre médecin pourra peut-être vous donner des outils pour vous aider à perdre du poids. De nombreux médecins utilisent des coupe-faim sur ordonnance pour induire une perte de poids chez certaines personnes. Ces médicaments peuvent ne pas être sûrs ou appropriés pour tout le monde, donc votre médecin vous fera probablement passer un examen médical avant de vous prescrire le médicament.
- Bien que les médicaments de perte de poids puissent fonctionner sans suivre un régime spécifique, vous obtiendrez les meilleurs résultats lorsque vous combinerez des médicaments avec un régime alimentaire et de l'exercice.
Pour perdre du poids sans régime, commencez par boire beaucoup de liquides, ce qui peut vous empêcher de grignoter lorsque vous n'avez pas faim.
Méthode 3 sur 3: faire de l'exercice pour perdre du poids
- 1Augmenter l'activité de base. L'activité de base fait référence à vos activités quotidiennes normales: marcher jusqu'à la voiture, aller au magasin ou faire des tâches ménagères. L'augmentation de votre activité de base peut aider à soutenir votre perte de poids.
- L'activité de base ne brûle pas autant de calories que l'exercice planifié (comme faire un jogging de 30 minutes). Cependant, il brûle une petite quantité de calories et il a été démontré qu'il améliore l'humeur et augmente l'énergie.
- Incluez plus d'activités de base telles que: stationner plus loin, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou rester debout pendant les pauses publicitaires.
- Évitez autant que possible les comportements sédentaires. Essayez de ne pas vous asseoir ou vous allonger pour regarder la télévision ou utiliser l'ordinateur pendant de longues périodes.
- 2Ajoutez à l'exercice aérobie. Les exercices cardio ou l'activité aérobique brûlent le plus de calories par minute. Ajouter du cardio régulièrement à votre semaine peut vous aider à perdre du poids, surtout lorsque vous ne suivez pas de régime.
- Il est recommandé d'effectuer au moins 150 minutes ou environ 2,5 heures d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine. Pour voir des résultats supplémentaires, augmentez votre activité au besoin ou essayez d'ajouter une activité d'intensité vigoureuse (qui brûle plus de calories par minute)
- Les activités cardiovasculaires comprennent: la course/la marche, le vélo, la randonnée, l'utilisation de l'elliptique ou la participation à un cours de danse aérobique.
- Consultez un entraîneur personnel accrédité pour créer un plan d'exercice personnalisé qui prend en compte tous vos objectifs et limitations/blessures.
- 3Intégrez l'entraînement en force. Bien que le cardio brûle une quantité importante de calories, l'entraînement en force peut également aider à brûler des calories et favoriser la perte de poids. Incluez 1 à 3 jours de musculation chaque semaine.
- La musculation est cruciale pour le contrôle du poids. Ce type d'exercice aide à développer et à soutenir la masse musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique ou le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. Le muscle est un tissu actif qui consomme des calories tout au long de la journée, que vous vous entraîniez ou non.
- Incluez des exercices tels que: l'haltérophilie, des exercices isométriques comme le yoga ou le Pilates, ou utilisez des bandes/tubes de résistance.
Bien qu'il soit peu probable que vous perdiez de grandes quantités de poids chaque semaine sans régime, il n'est pas prudent d'essayer de perdre plus de 1 à 1 kg par semaine.
- Mangez régulièrement - la recherche montre que des collations saines peuvent en fait garder votre faim à distance. Mangez simplement des repas plus petits au lieu d'un ou deux plus gros.
- Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme de perte de poids.
- La meilleure façon de perdre du poids est une combinaison de changements de mode de vie sains, de régime alimentaire et d'exercice. De plus, cela s'est avéré être le meilleur moyen de maintenir la perte de poids à long terme.
- Évitez les aliments sucrés et transformés - ils ne vous donnent que de courtes poussées d'énergie et ils sont riches en graisses et en calories.
Questions et réponses
- Comment puis-je savoir combien de pas j'ai fait en une journée?Il existe des applications ou des montres/appareils qui vous aideront à suivre vos pas.
- Je n'ai que 13 ans. Puis-je faire ce qui est écrit ci-dessus en toute sécurité?Oui, ne vous forcez pas. Si vous allez faire de l'exercice, commencez doucement et progressez. Comme pour tout régime, consultez un médecin avant de commencer.
- Comment faire perdre du poids à mon enfant en cinq jours?Si vous vous souciez de la santé de votre enfant, vous ne le forcerez pas à perdre du poids rapidement. Les méthodes de perte de poids rapide sont rarement saines. Au lieu de cela, encouragez votre enfant à manger plus de fruits, de légumes, de viandes maigres et de grains entiers, et faites-le dehors pour faire plus d'exercice.
- Comment perdre du poids si je n'aime pas la viande crue?Vous n'avez pas besoin de manger de la viande crue pour perdre du poids. Il suffit de boire beaucoup d'eau et de manger beaucoup de fruits et légumes. Évitez de manger des cochonneries!
- Faire du basket et de la natation m'aidera-t-il à perdre du poids sans changer mon alimentation?Oui, ce sera le cas, surtout si vous avez été relativement sédentaire. L'exercice de toute nature est à peu près garanti pour vous aider à perdre du poids.
- Le lait entier m'aidera-t-il à prendre du poids?Oui, si vous en buvez suffisamment, le lait entier vous aidera à prendre du poids.
- Comment perdre du poids sans marcher ni manger sainement?Vous pourrez peut-être perdre un peu en diminuant simplement la quantité d'aliments sucrés que vous consommez, mais il est peu probable que vous fassiez beaucoup de progrès sans modifier votre mode de vie.
- Est-il sûr pour moi d'essayer cela si je n'ai que 13 ans?Oui, tant que vous faites tout avec modération (c'est-à-dire prenez des jours de repos appropriés lorsque vous faites de l'exercice), c'est parfaitement sûr. Si vous avez des inquiétudes particulières concernant votre santé, parlez-en à votre médecin.
- Comment perdre du poids sans sport ni régime?Il semble impossible de perdre du poids sans exercice. Cependant, vous pouvez suivre ces étapes si vous souhaitez modifier un peu votre poids: Buvez beaucoup d'eau. Soyez actif et ne soyez pas une patate de canapé. Mangez dans un bol ou une assiette de plus petite taille. Buvez de l'eau au lieu de cola et de jus de fruits. Prenez beaucoup de protéines dans les repas, surtout au petit-déjeuner. Mangez autant d'aliments crus que possible. Marchez au lieu de prendre une voiture.
Les commentaires (1)
- Cela semble basique, mais parfois j'ai besoin de me recentrer sur les bases quand je suis fatigué des "régimes". Bon conseil.
