Comment manger avant une séance d'entraînement?

Assurez-vous de manger trois à quatre heures avant l'entraînement — Si vous avez l'intention de manger un gros repas, assurez-vous de manger trois à quatre heures avant l'entraînement.

Un excellent moyen de maximiser votre entraînement est de vous assurer d'obtenir les bons nutriments avant et après l'exercice. La nourriture de pré-entraînement doit être un équilibre entre protéines et glucides, vous donnant de l'énergie pour votre entraînement et reconstituant vos muscles avec des protéines tout en brûlant des calories. Si vous vous entraînez modérément (30 minutes par jour) et que vous avez une alimentation équilibrée, vous en faites peut-être assez pour que votre corps soit bien nourri. Si vos entraînements durent plus longtemps, il est important de faire très attention à quoi, quand et combien vous consommez. Cet article vous aidera à choisir vos repas pré-entraînement.

Partie 1 sur 3: programmer vos repas avec des séances d'entraînement

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Planifiez la taille de votre repas en fonction du moment où vous vous entraînerez. Moins vous avez de temps avant votre séance d'entraînement, moins vous devriez manger. Idéalement, vous voulez avoir mangé moins de calories que vous n'en avez l'intention de brûler, brûlant ainsi l'excès de graisse pendant votre entraînement.
- C'est un peu délicat dans le sens où brûler les graisses pendant l'entraînement a moins à voir avec les calories qu'avec le type de calories consommées. Par exemple, si le corps reçoit une forte dose de glucides avant l'entraînement, il est moins susceptible de puiser dans les réserves de graisse car les glucides sont beaucoup plus faciles à brûler et à utiliser. Il est préférable d'avoir une combinaison de glucides complexes, de protéines et de graisses.
- Si vous avez l'intention de manger un gros repas, assurez-vous de manger trois à quatre heures avant l'entraînement.
- Si vous mangez un petit repas, vous devriez manger deux à trois heures avant de vous entraîner.
- Si vous grignotez, faites-le une à deux heures à l'avance.
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Prenez votre petit-déjeuner une à deux heures avant de vous entraîner. Assurez-vous que le petit-déjeuner que vous choisissez est riche en protéines et en glucides. Un repas du matin est important, que vous vous entraîniez le matin ou plus tard dans la journée, mais planifier votre petit-déjeuner au moins une à deux heures avant votre entraînement peut vous aider à vous assurer que votre glycémie ne sera pas trop basse, ce qui peut vous donner des vertiges. ou fatigué.
- Les bons choix alimentaires au petit-déjeuner comprennent: un œuf sur du pain grillé riche en protéines, un gâteau de riz recouvert de beurre de cacahuète ou un mélange de céréales à grains entiers, de lait faible en gras et d'une banane.
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Déjeunez trois à quatre heures avant de vous entraîner. Comme pour le petit-déjeuner, choisissez un déjeuner qui présente un bon équilibre entre protéines et glucides. C'est optimal si vous prévoyez de vous entraîner l'après-midi. N'oubliez pas les sources de graisses saines telles que l'avocat, les noix, les graines et l'huile.
- Une bonne option pour un déjeuner pré-entraînement est un sandwich à la dinde composé de 2 morceaux de pain riche en protéines, 2 à 3 oz. de dinde à faible teneur en sodium, de laitue ou de choux, de tomate et de moutarde. Le pain et la dinde vous apportent des protéines, tandis que les garnitures et le pain apportent des glucides.
- Une autre option est une salade à base d'épinards, d'une poitrine de poulet, d'une vinaigrette faible en gras, de tomates et d'amandes. Le poulet et les amandes fournissent des protéines, tandis qu'une salade aux épinards fournit à la fois des glucides et des protéines.
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Prenez une petite collation 30 minutes à une heure avant de vous entraîner. Manger une collation 30 minutes avant votre entraînement est généralement une bonne idée si vous n'avez pas mangé récemment. Par exemple, si vous avez déjeuné à midi et que vous prévoyez de faire de l'exercice à 17h, vous devriez manger une petite collation 30 minutes à l'avance.
- Les bonnes options de collations comprennent les bretzels, les smoothies, les barres granola ou les fruits. Parmi les bons choix de fruits, citons l'ananas, la banane ou la pastèque.
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Mangez un dîner équilibré en protéines et en glucides deux à trois heures avant de vous entraîner. Si vous prévoyez de vous entraîner le soir, choisissez des aliments riches en protéines et en glucides. Les bons choix incluent une poitrine de poulet et des pommes de terre au four, du poisson et du riz sauvage, ou un wrap au rosbif.
- N'oubliez pas d'incorporer des graisses saines. Ceux-ci sont essentiels car ils soutiennent l'individu le plus longtemps et fournissent la satiété la plus longue.
- Si vous vous entraînez après le dîner, assurez-vous que vous n'avez pas l'intention de vous entraîner trop près après avoir mangé ou trop près de l'heure du coucher. Les entraînements du soir peuvent inhiber les habitudes de sommeil de certaines personnes.

Vous devriez manger deux à trois heures avant de vous entraîner — Si vous mangez un petit repas, vous devriez manger deux à trois heures avant de vous entraîner.

Partie 2 sur 3: consommer des boissons avant l'exercice

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Buvez de l'eau avant de vous entraîner. Boire de l'eau avant de faire de l'exercice permet de s'assurer que vous n'êtes pas déshydraté, ce qui peut nuire à vos performances sportives. La déshydratation peut réduire considérablement les performances sportives, jusqu'à 25% simplement en perdant 2% de votre poids corporel en eau.
- Boire 15 à 20 onces. (0,5 à 0,7 l) d'eau une à deux heures avant votre entraînement.
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Buvez une tasse de café avant de vous entraîner. Des études ont montré que la caféine peut améliorer positivement vos performances d'entraînement. Certains des avantages incluent une meilleure circulation, moins de douleur, une préservation musculaire et plus de carburant musculaire.
- Buvez du café 30 minutes à une heure avant votre séance d'entraînement. Commencez avec 8 onces. de café et augmentez plus tard si cela vous aide. C'est un excellent substitut aux suppléments de pré-entraînement qui sont généralement chargés d'édulcorants et de colorants artificiels. De plus, les suppléments pré-entraînement contiennent généralement une dose élevée de caféine que certaines personnes ne peuvent pas tolérer. Le café est généralement bien toléré et gérable.
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Évitez les boissons pour sportifs. Bien que ce soit une bonne idée de boire de l'eau pour assurer une bonne hydratation avant l'exercice, il n'est pas recommandé de remplacer l'eau par des boissons pour sportifs. En effet, les boissons pour sportifs contiennent beaucoup de calories que vous essayez de brûler en faisant de l'exercice. Il est donc préférable de ne pas ajouter de calories supplémentaires à votre alimentation qui contrecarreraient l'exercice, à moins que vous ne vous entraîniez pendant une période prolongée et que vous ayez besoin de remplacer les électrolytes.
- Une boisson pour sportifs à faible teneur en calories populaire contient 30 calories par portion de 12 grammes, et la boisson est disponible en 32 oz. contenant, vous consommeriez donc près de 100 calories si vous buviez toute la bouteille pendant votre entraînement, annulant ainsi, par exemple, une course d'un mile.

Pour manger avant une séance d'entraînement, vous devez soit prendre un petit repas 2-3 heures avant, soit une collation 30 minutes à une heure avant.

Partie 3 sur 3: optimiser l'apport calorique avant l'exercice

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Mangez moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du poids. Si possible, essayez de brûler 500 calories de plus que vous n'en mangez chaque jour. Faites-le et vous devriez perdre un à deux livres par semaine.
- Une étude a montré que les hommes et les femmes brûlaient près de 100 calories en courant sur un kilomètre, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous totalisez le nombre de calories que vous auriez besoin de brûler pour en brûler 500 par jour en plus de celles que vous consommez.
- Vous brûlez des calories au repos, et si vous déterminez combien (ce qu'on appelle votre "taux métabolique de base"), vous pouvez comparer cela aux calories que vous avez consommées pour déterminer combien d'exercice vous avez besoin pour brûler 500 de plus que vous n'en avez consommé..
- A titre d'exemple, si votre métabolisme de base est de 2500 calories et que vous consommez 3000 calories en une journée, vous avez 1000 calories à brûler en faisant de l'exercice ce jour-là.
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Parlez à un médecin ou à un diététicien. Si vous ne savez pas comment ajuster votre alimentation au moment où vous commencez à penser à optimiser votre alimentation pour l'exercice, parlez-en à un médecin ou à un diététicien. Votre médecin peut s'assurer que vous êtes en assez bonne condition physique pour commencer un programme d'exercice, et il peut également faire des suggestions de régime. Un médecin devrait également être en mesure de recommander un diététicien. Un diététicien peut vous aider à déterminer votre taux métabolique de base et vous donner des directives pour une alimentation optimisée pour l'exercice.
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Soyez conscient des besoins de votre corps. Faites attention à votre corps lorsque vous modifiez vos repas pour mieux vous adapter à votre entraînement. Si vous ressentez des effets secondaires négatifs, consultez un médecin ou un diététicien pour vous assurer que vous ne vous privez pas des vitamines ou des nutriments nécessaires. N'oubliez pas que priver le corps des nutriments et/ou des calories nécessaires n'entraînera pas une perte de poids saine qu'il est possible de maintenir à long terme

Brûlant ainsi l'excès de graisse pendant votre entraînement — Idéalement, vous voulez avoir mangé moins de calories que vous n'en avez l'intention de brûler, brûlant ainsi l'excès de graisse pendant votre entraînement.

Conseils

Si vous êtes hypoglycémique, mangez toujours une heure à 30 minutes avant de vous entraîner, sinon votre glycémie sera beaucoup trop basse pour supporter un entraînement intensif.
Mangez un repas riche en protéines et en glucides dans les 2 heures qui suivent votre entraînement afin de restaurer vos réserves de glycogène et d'aider vos muscles à récupérer. Quand les gens parlent de «frapper un mur», c'est l'épuisement du glycogène.

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Partie 1 sur 3: programmer vos repas avec des séances d'entraînement

Partie 2 sur 3: consommer des boissons avant l'exercice

Partie 3 sur 3: optimiser l'apport calorique avant l'exercice

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