Comment contrôler la douleur?

Pour contrôler la douleur, essayez de vous installer aussi confortablement que possible dans un endroit calme et relaxant, ce qui peut aider à réduire la douleur que vous ressentez, car le stress aggrave la douleur.

La douleur est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas. Mais, la douleur physique ou émotionnelle continue peut avoir un impact énorme sur votre bien-être, votre capacité à faire face au rétablissement et à la vie quotidienne en général. De plus, l'anxiété et la tension peuvent aggraver la douleur physique. Le contrôle de la douleur est une partie importante et nécessaire de la guérison et du traitement de la douleur chronique. La douleur est hautement individuelle et subjective, et vous seul connaissez l'expérience complète de votre douleur. Bien qu'il n'y ait pas de solution miracle pour contrôler efficacement la douleur, vous pouvez consulter votre médecin et essayer une gamme d'approches pour personnaliser le soulagement qui fonctionne pour vous et votre douleur.

Méthode 1 sur 7: utiliser des analgésiques

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Parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre des analgésiques. Discutez avec votre médecin des médicaments que vous pouvez prendre pour soulager vos symptômes de douleur. Votre médecin saura également quelles interactions doivent être évitées ou traitées pour vous aider à éviter les complications potentielles. Ils pourront vous prescrire ou vous recommander des analgésiques.
- De nombreux médicaments peuvent interférer avec des problèmes de santé existants et peuvent également provoquer des interactions et des complications graves s'ils sont utilisés avec d'autres médicaments.
- Sachez que la plupart des médicaments traitent la douleur aiguë. La douleur chronique est beaucoup plus complexe et, à ce jour, il n'existe aucun médicament connu qui «guérit» la douleur chronique.
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Prenez des analgésiques en vente libre pour les symptômes légers à modérés. Les analgésiques en vente libre (OTC) comprennent les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) tels que l'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène, ainsi que les produits à base d'acétaminophène. Prenez des analgésiques en vente libre conformément aux instructions sur l'étiquette pour soulager les symptômes tels que les courbatures et les douleurs, les maux de tête, la fièvre et pour réduire l'enflure et l'inflammation causées par des blessures légères.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre des médicaments en vente libre pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
- Lorsqu'ils sont pris pendant une longue période pour gérer la douleur chronique, de nombreux AINS peuvent augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Avertissement: Ne prenez pas plusieurs types d'analgésiques ensemble, sauf indication contraire de votre médecin. Ils peuvent avoir des interactions négatives et pourraient causer des dommages à vos organes.
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Demandez à votre médecin des analgésiques sur ordonnance pour les douleurs intenses. Si les médicaments en vente libre ne sont pas en mesure de gérer adéquatement vos symptômes de douleur, demandez à votre médecin de vous prescrire des analgésiques plus puissants. Si votre médecin pense que vous pourriez en bénéficier, il rédigera une ordonnance pour un analgésique que vous pourrez récupérer dans votre pharmacie locale. Prenez le médicament tel qu'il est prescrit et suivez toutes les précautions indiquées sur l'étiquette, comme éviter de conduire ou d'utiliser des machines.
- Les prescriptions courantes pour la douleur peuvent inclure des relaxants musculaires, des AINS sur ordonnance ou des analgésiques opiacés tels que la codéine, le Percocet ou le Vicodin.
- Des injections comme un anesthésique local, une injection de stéroïde (anti-inflammatoire) ou une injection de phénol (un bloc nerveux/destructeur) sont également possibles pour soulager la douleur.
- N'utilisez pas d'analgésiques sur ordonnance à moins qu'ils ne vous aient été spécifiquement prescrits par votre médecin.
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Utilisez des injections de points de déclenchement pour traiter les douleurs musculaires. L'injection de point de déclenchement est une procédure au cours de laquelle un médecin utilise une petite aiguille pour injecter directement un analgésique dans un point de déclenchement, généralement un nœud musculaire qui ne se détendra pas. Si vous souffrez de douleurs musculaires persistantes qui ne sont pas soulagées par d'autres analgésiques, demandez à votre médecin de vous prescrire une injection au point de déclenchement.
- Les injections de points de déclenchement peuvent également être utilisées pour traiter la fibromyalgie et d'autres douleurs musculaires chroniques si d'autres traitements n'ont pas fonctionné.
- Un fournisseur de soins de santé qualifié doit administrer les injections de points de déclenchement.
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Prenez n'importe quel médicament tel qu'il est prescrit pour gérer vos symptômes de douleur. Il est important que vous preniez des médicaments en vente libre ou des analgésiques prescrits tels qu'ils sont prescrits par votre médecin ou recommandés sur l'étiquette. Même si vos symptômes de douleur commencent à s'améliorer, vous devez continuer à prendre votre médicament conformément aux instructions de votre médecin pour éviter les complications ou réduire l'efficacité du médicament.
- Vos symptômes de douleur pourraient également entraîner d'autres problèmes. Par exemple, si vous vous blessez au genou gauche et que vous choisissez de ne pas prendre vos analgésiques, vous favoriserez naturellement ce côté et vous développerez de la douleur ou des tensions dans d'autres zones en surcompensant votre blessure.

Méthode 2 sur 7: utiliser des approches alternatives pour soulager la douleur

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Recherchez un autre traitement de gestion de la douleur avant de l'essayer. Il existe de nombreux traitements qui font des réclamations énormes qui ne sont pas étayées par la recherche scientifique. Avant de subir un traitement complémentaire, alternatif ou «naturel» contre la douleur, faites vos recherches et consultez votre médecin.
- Le National Center for Complementary and Integrative Health, qui est une division des National Institutes of Health, propose un eBook téléchargeable gratuitement sur les éléments à prendre en compte lors de la réflexion sur les approches complémentaires de la gestion de la douleur.
- Consultez le conseil d'autorisation ou de certification de la pratique que vous envisagez. Par exemple, assurez-vous que votre praticien est agréé et/ou certifié et qu'il a une formation adéquate dans son domaine.
- Méfiez-vous de tout traitement qui prétend être un «remède miracle» ou traiter plusieurs affections à la fois. Ces réclamations sont presque toujours frauduleuses.
Attention: "Naturel" ne veut pas forcément dire sûr! Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de subir un traitement complémentaire. Dans de nombreux cas, votre médecin peut vous aider à combiner la médecine traditionnelle avec des approches complémentaires pour un meilleur effet.
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Essayez l'acupuncture pour soulager les douleurs lombaires. L'acupuncture utilise des aiguilles très fines pour stimuler les points sensibles de votre corps. Elle fait depuis longtemps partie de la médecine traditionnelle chinoise et est maintenant considérée comme une technique viable de soulagement de la douleur par de nombreux médecins et chercheurs. L'acupuncture n'est pas une «solution magique», mais plusieurs études ont montré que l'acupuncture professionnelle peut être efficace pour soulager la douleur, en particulier les douleurs lombaires.
- Il est important de demander à votre médecin des traitements alternatifs, y compris l'acupuncture. Tous vos fournisseurs de soins de santé devraient travailler ensemble pour gérer votre douleur.
- Tout le monde ne répond pas à l'acupuncture. Ses effets sont généralement visibles en quelques semaines.
- Il a été démontré par plusieurs études que l'acupuncture soulage les maux de dos, mais elle est souvent plus efficace lorsqu'elle est associée à d'autres traitements, tels que les analgésiques.
- La Commission nationale de certification pour l'acupuncture et la médecine orientale est le conseil de certification des acupuncteurs aux États-Unis. Visitez leur site Web pour trouver un praticien certifié à l'adresse: https://nccaom.org/find-a-practitioner-directory/.
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Utilisez la stimulation nerveuse pour aider à soulager vos symptômes de douleur. La TENS, ou «stimulation nerveuse électrique transcutanée», et la stimulation de la colonne dorsale utilisent une machine qui délivre de petites impulsions électriques, stimulant les nerfs porteurs des sensations tactiles. Bien qu'elle ne soit pas toujours efficace pour tout le monde, la stimulation nerveuse peut aider à soulager vos symptômes de douleur. Discutez avec votre médecin de l'utilisation de méthodes de stimulation pour contrôler votre douleur. Ces méthodes utilisent une petite machine qui délivre de petites impulsions électriques, stimulant les nerfs porteurs des sensations tactiles.
- Chaque type d'approche de stimulation a du succès avec différents types de douleur, mais pas tous les types. Par exemple, la stimulation de la colonne dorsale semble mieux fonctionner avec des lésions nerveuses dans les jambes, mais fait peu pour les maux de dos. Aucune des deux machines n'est un remède, mais elles peuvent être efficaces pour certaines personnes.
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Consultez un massothérapeute pour les douleurs au dos et aux épaules. Plusieurs études ont montré qu'un massage régulier par un massothérapeute qualifié peut réduire la douleur et l'invalidité. Le massage peut apporter un soulagement assez rapide de la douleur, en particulier pour les douleurs au dos et aux épaules. Recherchez en ligne des massothérapeutes agréés près de chez vous que vous pouvez visiter.
- Si vous souffrez d'une douleur spécifique, telle qu'une cervicalgie chronique, votre médecin pourra peut-être vous recommander un massage ciblé. Certaines mutuelles prennent en charge ce type de massage mais pas les autres.
- Le massage peut également aider à réduire votre dépendance aux analgésiques.
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Recherchez une thérapie physique ou professionnelle pour une gestion à long terme. Ces méthodes peuvent être très utiles pour la douleur, en particulier liée aux douleurs musculaires, osseuses ou articulaires. Un ergothérapeute peut travailler avec vous pour apprendre à rediriger la douleur afin qu'elle interfère moins avec votre vie quotidienne. La physiothérapie peut vous aider à gérer la douleur en enseignant des exercices de renforcement et de flexibilité, la thérapie manuelle, la prise de conscience de la posture et des instructions sur la mécanique corporelle, ainsi qu'en vous aidant à découvrir la racine de votre douleur.
- En tenant compte de votre expérience, un ergothérapeute peut utiliser la visualisation, le yoga, la méditation et des exercices doux pour augmenter votre endurance, votre force et votre capacité à faire face à la douleur.
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Envisagez un ajustement chiropratique pour les douleurs au dos et au cou. Les chiropraticiens sont des spécialistes formés qui peuvent manipuler votre région vertébrale pour améliorer le fonctionnement et l'alignement de votre corps. Un ajustement est un traitement courant pour les douleurs lombaires, cervicales et les maux de tête fréquents.
- Ce processus est parfois appelé «manipulation de la colonne vertébrale». Il s'est avéré efficace pour les douleurs légères à modérées.
- Faites toujours effectuer cette procédure par un fournisseur agréé et formé. Ce n'est pas une bonne option si vous avez des douleurs ou des lésions nerveuses. Consultez votre médecin avant de consulter un chiropraticien pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
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Boostez votre traitement de la douleur avec la thérapie cognitivo-comportementale. La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est effectuée par un thérapeute ou un psychologue qualifié et se concentre sur la façon dont vous réagissez aux expériences pour vous aider à gérer votre réaction à celles-ci. Pour les personnes souffrant de douleur chronique, la TCC peut être un traitement complémentaire utile.
- La TCC vous apprend à identifier des manières négatives et inutiles de répondre à la douleur et à les remplacer par des réponses utiles. Par exemple, de nombreuses études ont montré que ruminer sur la douleur - penser les mêmes pensées encore et encore, comme un disque rayé, par exemple, "Je souffre tellement que je ne peux pas le supporter" - peut vous faire ressentir la douleur plus sévèrement. La TCC vous aidera à combattre ces pensées négatives.
- Contrairement aux médicaments, vous ne développerez pas de tolérance au traitement et les effets secondaires sont minimes.
- La TCC s'est avérée efficace pour gérer de nombreux types de douleur chronique, notamment les douleurs chroniques au bas du dos, les maux de tête, l'arthrite et la fibromyalgie. La TCC a également été utilisée pour traiter la douleur causée par le cancer.
- La TCC peut être un bon choix dans le traitement de la douleur chronique et récurrente chez les enfants et les adolescents. L'entraînement au biofeedback, l'entraînement à la relaxation et l'entraînement des parents peuvent tous aider les enfants à gérer la douleur chronique sans les effets secondaires plus dangereux des analgésiques.
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Pratiquez un entraînement au biofeedback pour vous aider à gérer votre douleur. L'entraînement au biofeedback connecte votre corps à une gamme de capteurs électriques. Avec l'aide d'un professionnel qualifié, vous apprenez à orienter les réponses de votre corps aux stimuli. Par exemple, vous pourriez apprendre à détendre certains muscles ou à abaisser votre fréquence cardiaque. Apprendre à contrôler les réactions de stress de votre corps aide à réduire votre expérience de la douleur sans les effets secondaires indésirables des médicaments.
- Le biofeedback peut être effectué par plusieurs types de praticiens formés. Les physiothérapeutes peuvent utiliser le biofeedback pour aider les gens à retrouver le mouvement après une blessure ou un traumatisme. Les psychologues, les psychiatres et les psychothérapeutes peuvent utiliser le biofeedback pour enseigner à leurs clients comment contrôler les réactions au stress et réduire l'anxiété et la douleur psychosomatique ou psychogène (douleur liée à des facteurs psychologiques). Les dentistes, les infirmières, les médecins généralistes et autres professionnels de la santé peuvent également utiliser le biofeedback avec les patients.
- Le biofeedback s'est avéré utile dans le traitement de la douleur causée par le syndrome du côlon irritable, la migraine, les céphalées de tension, la maladie de Raynaud et les maux de dos.
- Demandez à votre médecin si le biofeedback pourrait vous être utile. La plupart des thérapeutes en biofeedback voudront que vous ayez subi un examen physique approfondi avant d'essayer la formation en biofeedback pour s'assurer que vous n'avez aucun problème de santé nécessitant une intervention médicale.
- Vous pouvez trouver un répertoire des praticiens du biofeedback clinique via l'Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback à l'adresse https://aapb.org/i4a/memberDirectory/index.cfm?directory_id=4&pageID=3834.
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Envisagez la marijuana médicale si elle est légale là où vous vivez. Certaines juridictions ont légalisé l'usage de la marijuana à des fins médicales, voire en général. La marijuana peut aider à soulager certains types de douleur, en particulier la douleur chronique générale. Il est important de consulter votre médecin avant de consommer de la marijuana afin de comprendre ses avantages et ses risques et de vous assurer de connaître le statut juridique dans votre état. Certaines personnes ne devraient pas consommer de marijuana, car cela peut interférer avec des problèmes de santé préexistants.
- La marijuana médicale s'est avérée efficace pour traiter certaines douleurs nerveuses, telles que celles causées par le VIH ou la SEP.
- La marijuana est naturelle, mais elle comporte aussi des risques. Il peut irriter l'asthme ou les allergies. Il peut également provoquer des étourdissements, un risque accru de saignement ou une pression artérielle basse. La marijuana peut créer une dépendance.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas consommer de marijuana. Les adolescents qui souffrent de douleur chronique ne devraient pas consommer de marijuana, car cela peut provoquer une psychose, des troubles des réactions et une mauvaise concentration.
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Essayez d'utiliser l'hypnose pour contrôler la douleur à court terme. L'hypnose pour soulager la douleur fonctionne en implantant des suggestions qui peuvent vous faire oublier la douleur. Cependant, il a tendance à être de courte durée, ce n'est donc peut-être pas la meilleure solution à long terme. Il a aussi tendance à être cher, donc ce n'est pas pour tout le monde. Demandez à votre médecin de vous recommander si vous êtes intéressé.
- Vous aurez besoin d'un thérapeute qualifié pour cette approche et vous devez être prêt à être hypnotisé.
- L'hypnose peut être un traitement utile pour la douleur chronique. Cela peut fonctionner en modifiant la façon dont votre esprit réagit à la douleur.
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Méditez pour contrôler votre réaction à votre douleur. Il existe plusieurs types de méditation, mais celle qui est généralement recommandée pour la douleur est la méditation de pleine conscience. Ce type peut réellement changer la façon dont votre cerveau réagit aux stimuli, y compris la douleur.
- Vous pouvez également essayer la méditation transcendantale, où vous vous concentrez sur la répétition d'un seul mantra.
- Demandez à votre médecin s'il existe des praticiens certifiés en réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).

Trois types courants de douleur chronique sont: la lombalgie, les maux de tête ou la migraine et les douleurs au cou.

Méthode 3 sur 7: traiter la douleur avec de petits changements

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Utilisez des techniques apaisantes pour vous sentir mieux. Parce que la douleur émotionnelle et physique est fortement liée, vous mettre à l'aise et utiliser des techniques apaisantes peut aider à soulager votre douleur. De nombreuses études ont montré qu'un placebo est souvent aussi efficace qu'un traitement médical. Cela peut être dû à vos attentes: si vous vous attendez à ce qu'un traitement fonctionne, il est plus probable qu'il le fasse. C'est pourquoi des choses comme la soupe au poulet peuvent vous aider à vous sentir mieux.

Conseil: pensez aux choses qui vous ont fait vous sentir mieux lorsque vous étiez malade quand vous étiez enfant. Il peut y avoir certains aliments et boissons que vous associez au confort, à l'amour et à l'apaisement de la douleur.
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Ajustez la température pour que vous soyez à l'aise. Pour certains types de douleur, avoir trop chaud ou trop froid peut exacerber les sensations de douleur. Rester au chaud en ajoutant une couverture, un pull, une bouillotte ou en prenant un bain chaud peut aider dans certains cas. Ou, si vous avez trop chaud, prendre une douche fraîche, aller nager, vous asseoir près d'un ventilateur, mettre un chiffon humide sur votre front, etc., peuvent être des moyens de soulager la douleur.
- Un coussin chauffant peut être utile pour le cou, le dos et d'autres douleurs de type foulure.
- Un sac de glace est utile pour les entorses, les égratignures, les ecchymoses et les coupures.
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Allez dans un endroit calme, calme et paisible pour calmer votre esprit. Trouvez une pièce ou un endroit loin de l'agitation de la vie quotidienne et asseyez-vous ou allongez-vous simplement pendant un moment par vous-même. Se détendre est un moyen de réduire votre stress, ce qui peut aggraver la douleur.
- L' Association européenne de la douleur chronique propose un court exercice de relaxation de cinq minutes qui peut vous aider à contrôler la douleur. Vous pouvez le trouver ici: theacpa.org/Relaxation-Guide
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Habillez-vous confortablement pour soulager la tension sur votre corps. Si les vêtements se resserrent ou appuient sur une zone douloureuse de votre corps, vous ne vous sentirez pas détendu et la pression appliquée peut intensifier la douleur. Trouvez des vêtements et des chaussures qui ne rétrécissent pas la zone douloureuse, même si cela signifie porter une taille plus grande pendant un certain temps. Si vous n'avez pas de vêtements confortables, vous pouvez vous en procurer dans les friperies ou les friperies. Vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup pour le confort.
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Utilisez des techniques de respiration pour contrôler votre douleur. La respiration peut à la fois contrôler la douleur et vous aider à rester détendu. La respiration contrôlée (celle pratiquée par les yogis et les athlètes) peut aider à soulager la douleur. Cela vous aide à vous détendre et à vous concentrer, ce qui rend souvent la douleur plus facile à gérer. Voici quelques exemples:
- Inspirez par l'estomac, en vous remplissant lentement d'air jusqu'aux clavicules. Puis expirez par l'estomac en répétant le même processus en sens inverse. Assurez-vous que vos expirations sont plus longues que vos inspirations. Essayez d'inspirer jusqu'à quatre et expirez jusqu'à six ou, si vous le pouvez, huit. Pendant que vous continuez à respirer, essayez de prolonger vos inspirations et vos expirations.
- Essayez d'inspirer pendant quatre secondes, puis expirez pendant six. Ensuite, maintenez avec les poumons vides et répétez cette procédure. Cela devrait vous aider à vous calmer et aussi vous distraire un peu de la douleur.
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Distrayez-vous afin de ne pas vous concentrer sur la douleur à long terme. La distraction consiste à faire autre chose pour oublier la douleur et est souvent recommandée par les professionnels de la santé pour aider à contrôler la douleur. Différentes choses fonctionnent pour différentes personnes, vous devrez donc peut-être essayer une gamme de choses jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui vous aide à tolérer la douleur continue.
- Essayez de lire un bon livre ou de regarder un film amusant pour vous distraire.
- Choisissez un nouveau passe-temps qui occupera votre esprit, comme coudre, jouer d'un instrument ou cuisiner.
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Soulagez la douleur immédiate en utilisant une distraction rapide. Une douleur aiguë qui semble insupportable nécessite des méthodes de distraction rapides. La distraction ne supprimera pas la douleur, mais elle pourrait vous fournir la force nécessaire pour la gérer jusqu'à ce que sa gravité s'atténue. Créer une douleur et une irritation mineures peut aider à détourner l'attention de votre esprit vers une douleur majeure. Certaines techniques de distraction rapide incluent:
- Caresser, frotter ou vibrer la peau au-dessus ou autour de la zone douloureuse.
- Masser la zone douloureuse.
- Tenir un glaçon dans votre main ou tenir une partie de votre corps pour fournir un choc de douleur alternatif pour distraire de la vraie douleur.
- Taper dans vos mains fermement pour changer l'orientation de vos mains; frappez plus fort pour créer une douleur mineure et temporaire dans la zone de la main pour détourner l'attention de la vraie douleur.
- S'agripper à quelque chose comme un poteau, un jouet en peluche, un dossier de chaise, etc.
- Jurer ou jurer peut aider à réduire la douleur.
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Jouez à un jeu pour occuper votre esprit et éviter de penser à votre douleur. Des recherches ont montré que les distractions actives qui vous obligent à faire quelque chose sont plus efficaces que les distractions passives, comme regarder la télévision, pour contrôler la douleur. Si votre douleur s'intensifie, essayez de jouer à un jeu, de faire un puzzle ou de faire une autre activité qui vous implique.
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Utilisez des images pour aider à éliminer ou à combattre la douleur. Imaginez que la douleur soit petite et faible, ou essayez d'imaginer un endroit magnifique et relaxant dans votre esprit. Ensuite, imaginez que la douleur est un objet que vous pouvez retirer de cet endroit comme un rocher que vous jetez loin dans l'océan. L'imagerie fonctionne particulièrement bien lorsqu'elle est associée à des analgésiques.
- Par exemple, s'il s'agit d'un mal de tête, décidez alors si le côté gauche ou droit est plus douloureux. Est-ce que l'avant de ce côté ou l'arrière de ce côté fait plus mal? Le haut de ce côté ou le bas? Et ainsi de suite. Cela peut aider à minimiser la douleur en la faisant paraître plus petite.
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Écoutez de la musique pour soulager le stress et l'anxiété. Le stress et l'anxiété aggravent souvent notre expérience de la douleur physique. Écouter de la musique calme et relaxante peut vous aider à contrôler la douleur émotionnelle et physique. Vous pouvez également écouter de la musique entraînante comme du rock ou du rap pour vous mettre de meilleure humeur.
- La musique classique et d'autres musiques qui ont environ 70 battements par minute sont les meilleures pour vous détendre et soulager la douleur.
- Détendez-vous dans votre chaise ou votre lieu de repos préféré. Assurez-vous d'être aussi à l'aise que possible (en tenant compte du type de douleur que vous ressentez), puis écoutez la musique pendant une bonne demi-heure environ.
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Passez du temps avec des gens qui se soucient de vous. Parfois, la douleur est amplifiée par le sentiment de solitude et d'exclusion. Des études ont montré que la douleur émotionnelle et physique utilise les mêmes voies cérébrales. Si vous avez de bons amis ou des membres de votre famille qui vous soutiennent autour desquels vous vous sentez bien et plein d'énergie, cela peut être un excellent moyen de vous distraire de la douleur et de restaurer votre sentiment d'être connecté et pris en charge.

Méthode 4 sur 7: apporter des ajustements à votre mode de vie

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Assurez-vous d'être assis confortablement sur votre lieu de travail et à la maison. La façon dont vous vous asseyez et la durée pendant laquelle vous vous asseyez peuvent être une source majeure de douleur. Si vous avez des douleurs au cou, à la tête, aux épaules, au torse, au haut et/ou au bas du dos, aux jambes ou aux bras et que vous vous asseyez beaucoup, demandez-vous si cette douleur est causée ou exacerbée par la position assise et le manque de mouvement régulier.
- Assurez-vous que l'ergonomie de votre bureau et de votre chaise a été évaluée et ajustée par des professionnels pour votre taille et votre style de travail. Assurez-vous également que votre ordinateur est au bon niveau pour votre taille.
- Faites des pauses régulières lorsque vous travaillez sur des ordinateurs, des machines, des lectures et d'autres tâches qui vous obligent à rester assis et bloqué dans une seule position pendant de longues périodes. Le corps humain n'est pas fait pour l'inactivité, et se lever et bouger régulièrement peut donner à votre corps la pause dont il a besoin.
- Si vous effectuez une activité répétitive, trouvez des moyens de varier la façon dont vous vous asseyez, vous tenez debout ou bougez. Si vous ne le faites pas, la douleur sera un résultat assez inévitable et, dans certains cas, peut s'avérer permanente.
- Certaines personnes trouvent qu'il est utile d'utiliser un bureau debout ou sur tapis roulant pour s'assurer qu'elles restent actives tout en travaillant avec un ordinateur ou un appareil numérique.
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Perdez du poids pour réduire vos niveaux de douleur. Si vous êtes en surpoids, les kilos en trop augmentent la charge que vous exercez sur vos articulations et peuvent entraîner des douleurs arthrosiques ainsi qu'une inflammation. Changer votre alimentation et faire des exercices même légers, comme marcher dans une piscine ou soulever des poids de 1 kg, aide à réduire la tension sur votre corps et peut réduire considérablement votre douleur.
- Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de faire de l'exercice lorsque votre corps souffre, cela peut entraîner une réduction importante de la douleur à long terme. Commencez par de petits exercices faciles et développez lentement votre force. Discutez avec votre médecin de la façon de commencer et des types d'exercices qui vous conviendraient.
Conseil: Évaluez votre alimentation et assurez-vous de manger une gamme équilibrée et saine d'aliments riches en nutriments. Parlez à votre médecin ou à un nutritionniste pour savoir comment vous mettre sur la bonne voie.
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Gérez vos facteurs de stress pour réduire votre douleur et votre anxiété. Identifiez vos facteurs de stress et vos déclencheurs afin de pouvoir commencer à trouver des moyens de les réduire ou de les éviter, ce qui à son tour contribuera à éliminer les sources d'aggravation de la douleur. Les facteurs de stress qui peuvent amplifier la douleur comprennent une mauvaise alimentation, le tabagisme, le manque de sommeil, le manque d'exercice, un environnement inapproprié, la procrastination et la proximité de personnes «toxiques».
- Mangez des aliments qui vous offrent les meilleurs rendements nutritionnels. Alors que le chocolat, les pâtisseries, les frites et autres sont tentants lorsque vous vous sentez mal, ils n'apportent que peu ou pas de valeur nutritive et diminuent la capacité de votre corps à se guérir. Tenez-vous-en aux aliments riches en nutriments; vous pourriez même aimer passer du temps à rechercher des aliments qui sont censés guérir le corps.
- Être fatigué en plus de ressentir de la douleur exacerbera toujours la douleur. Votre corps a besoin d'un sommeil régulier et adéquat pour exécuter ses processus de restauration standard. Si vous avez du mal à dormir, demandez conseil à votre médecin.
- Faites suffisamment d'exercice. L'exercice, y compris une bonne marche longue et régulière dans votre quartier, est un moyen idéal pour soulager le stress et vous débarrasser de l'anxiété refoulée qui peut entraver le sommeil.
- Vérifiez votre environnement de travail ou familial. Un environnement peut venir avec ses propres facteurs de stress, selon votre sensibilité. Par exemple, beaucoup de bruit, un manque d'intimité et un espace encombré peuvent être des sources de stress si vous y êtes constamment confronté et que vous avez du mal à y faire face. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez réduire votre exposition à de telles formes de stress, comme le port d'écouteurs, le déplacement vers un espace plus calme ou le fait de sortir souvent.
- Essayez d'éviter de tergiverser. En accomplissant vos tâches, corvées, travaux, etc. à temps, vous supprimez une source de stress.
- Trouvez des moyens de contourner ou d'éliminer d'autres sources de stress dans votre vie qui amplifient la douleur. Vous détestez le trafic aux heures de pointe? Réorganisez votre temps de trajet pour qu'il soit en dehors des heures de pointe. Le réseautage vous fait-il transpirer et provoquer une migraine? Identifiez une personne à qui il vaut la peine de parler, parlez à cette personne, puis autorisez-vous à vous promener à l'extérieur jusqu'à la prochaine partie de l'événement. Les réunions de famille vous conduisent-elles au désespoir? Souriez beaucoup et dites simplement «Non merci» ou «Enchanté de le savoir», au lieu de vous engager dans des arguments et une surenchère; épargnez-vous l'exacerbation émotionnelle qui peut augmenter la douleur.

Pensez à la douleur peut avoir un impact énorme sur la façon dont vous continuez à ressentir la douleur — La façon dont vous ressentez et pensez à la douleur peut avoir un impact énorme sur la façon dont vous continuez à ressentir la douleur.

Méthode 5 sur 7: utilisation de la récupération active

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Reposez la partie blessée ou endommagée afin de ne pas faire plus de dégâts. Si vous vous êtes blessé pendant un sport, une activité physique ou d'autres actions, il est important de reposer la zone blessée afin qu'elle ait une chance de guérir. Par exemple, si vous vous blessez à une jambe, il peut être important de garder cette jambe éloignée jusqu'à ce qu'elle soit plus forte pour la guérison. Cependant, ne devenez pas complètement inactif, car le mouvement est généralement un élément clé de la récupération. Discutez de la recherche de l'équilibre parfait avec votre médecin.

Écoutez votre douleur.

N'oubliez pas que la douleur est un avertissement. Si cela fait trop mal d'utiliser la zone blessée pendant la récupération, ne la poussez pas. La douleur indique que la guérison est toujours en cours. Si vous devez repousser les signaux de douleur pour cette partie de votre corps pour reconstruire votre force, ne le faites que sous la supervision d'un professionnel de la santé qualifié, tel qu'un physiothérapeute.
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Utilisez des exercices à faible impact pour soulager la douleur chronique. Pour ceux qui souffrent de foulures ou d'entorses musculaires, le meilleur remède est généralement le modèle RICE (repos, glace, compression et élévation). Si vous avez fait une chute sur un sol dur ou si votre dos est raide, cependant, l'exercice peut souvent être plus bénéfique que le repos. Des exercices légers et à faible impact peuvent soulager certains types de douleur chronique.
- Des exemples d'exercices à faible impact incluent la marche, la natation et le yoga.
- L'exercice qui soulage l'anxiété soulagera souvent la douleur, car l'anxiété peut augmenter votre perception de la douleur.
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Faites des étirements pour améliorer la flexibilité et réduire la douleur. Dans certains cas, des étirements doux peuvent aider à soulager la douleur, comme les maux de dos. C'est une bonne idée de consulter un physiothérapeute ou un professionnel similaire qui pourra vous conseiller sur les exercices qui seront bénéfiques pour la région et soulageront la douleur.
- Sachez que faire les mauvais exercices, faire de l'exercice dans le mauvais sens ou trop vous étirer peut aggraver la douleur. Cela pourrait également entraîner une nouvelle blessure. Si vous n'êtes pas sûr que les étirements soient bons à faire, ne les faites pas avant d'avoir les bons conseils.
- Le yoga et le Pilates sont souvent un moyen doux pour s'étirer et soulager la douleur. Utilisez toujours des instructeurs qualifiés et assurez-vous que votre médecin ou votre physiothérapeute a d'abord accepté l'exercice.
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Faites du yoga, du tai-chi ou du Pilates pour mieux soulager votre douleur. Le yoga, le tai-chi et le Pilates sont souvent un moyen doux d'étirer et de soulager la douleur. Une partie du soulagement peut être due à l'augmentation de la force et de la flexibilité développées par ces exercices. L'accent mis sur la pleine conscience et la méditation dans ces pratiques peut également vous aider à gérer la douleur. Utilisez toujours des instructeurs qualifiés et assurez-vous que votre médecin ou votre physiothérapeute a d'abord accepté l'exercice.
- Le Tai Chi est un art martial chinois doux qui incorpore la méditation et des mouvements fluides. De nombreux gymnases et centres communautaires proposent des cours de tai-chi.
- Si vous êtes enceinte, avez des problèmes articulaires, des fractures ou des hernies, consultez votre médecin avant de commencer le Pilates, le tai-chi ou le yoga.

Méthode 6 sur 7: atteindre l'acceptation de la douleur continue

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Concentrez-vous sur vos efforts pour surmonter votre douleur chronique ou continue. C'est un processus, un voyage. Il est probable que certains moments, moments ou jours, la douleur vous submergera, tandis que d'autres jours vous vous sentirez plus en contrôle. Comprendre que la lutte est susceptible de se poursuivre peut vous aider à mieux accepter la douleur dans son ensemble, vous permettant ainsi de commencer à apprendre à vivre avec.

Sois patient.

La patience peut parfois être difficile, mais la douleur enseigne souvent la patience aux gens, surtout à ceux qui ont l'habitude de tout faire et de le faire rapidement. La douleur ralentit les gens; il est nécessaire de prendre les choses plus lentement pendant la guérison et la récupération. Malheureusement, cela est souvent en contradiction avec le monde trépidant dans lequel nous vivons, ce qui peut amplifier la douleur si vous prétendez que vous pouvez faire face alors que vous ne le pouvez pas. Réalisez que l'activité ne disparaîtra jamais. Accordez-vous le temps de récupérer et de renouveler vos forces. Revenir aux activités avant de guérir entraîne généralement des dégâts plus importants, pas une médaille.
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Tenez un journal ou un journal pour vous aider à suivre votre douleur. Écrire vos sentiments et vos émotions peut être à la fois cathartique et révélateur. Vous n'êtes pas obligé de partager ce que vous écrivez avec qui que ce soit, vous pouvez donc écrire tout ce que vous avez besoin d'exprimer. La relecture du journal peut révéler des schémas de moments où la douleur est pire qu'à d'autres moments, ce qui vous permet d'identifier les actions ou les omissions qui vous aideront à réduire la douleur.
- Utilisez votre écriture pour explorer votre pensée. Combien de pensées négatives éprouvez-vous? Votre pensée est-elle souvent négative ou rencontrez-vous des pics et des creux de telles pensées? S'il est important de laisser vos pensées négatives faire surface pour qu'elles puissent être vécues, il est tout aussi important de les laisser partir une fois que vous avez reconnu leur présence. Les écrire peut vous aider à les surmonter, puis à les relâcher, et cela peut également aider à soulager la douleur, car vous cessez de vous sentir si confus ou embourbé dans la négativité.
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Soyez doux avec vous-même à propos de votre douleur. Il est courant que les gens rejettent la douleur dans le but d'«agir dur», de «ne pas être une mauviette» ou de «s'endurcir». La douleur est une expérience très personnelle et il n'y a aucun moyen pour une personne de supposer que la douleur d'une autre personne n'est pas réelle, sévère ou débilitante. Alors que chaque personne souffrant de douleur peut rechercher et utiliser des méthodes qui pourraient soulager la douleur, la réalité est que certaines douleurs ne peuvent pas être facilement traitées et que certaines douleurs, peu importe ce qui est fait, ne disparaissent pas. Ne vous jugez pas et ne laissez pas les autres vous juger.
- Lisez tout ce que vous pouvez sur votre type de douleur. Apprenez ce que les autres ont à dire à ce sujet et ont fait à ce sujet. Empruntez les techniques et les solutions qui, selon vous, fonctionneront pour vous et voyez ce qui se passe (bien sûr, gardez-le sûr et sensé).
- Certaines personnes peuvent rejeter la douleur comme étant «tout dans votre tête». Alors que les chercheurs en apprennent davantage sur la relation entre votre esprit et votre corps, de plus en plus de preuves montrent que la douleur «tout dans votre tête» ne signifie pas qu'elle n'est pas aussi réelle.
- Réalisez que la dépression et l'anxiété sont les compagnons de lit de ceux qui souffrent de douleur chronique. Ils ont également besoin de soins, alors assurez-vous de demander de l'aide. Demander de l'aide à un thérapeute est un signe de force et de courage, pas de faiblesse. Vous constaterez peut-être que si vous pouvez gérer ces conditions, l'expérience de la douleur diminuera quelque peu à mesure que votre perception changera. Retrouver de l'espoir dans votre vie est essentiel au rétablissement de la douleur.

Votre médecin ne parvenez pas à contrôler votre douleur — Demandez à votre médecin de vous orienter vers une clinique ou un fournisseur de gestion de la douleur si vous et votre médecin ne parvenez pas à contrôler votre douleur.

Méthode 7 sur 7: comprendre la douleur

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Comprenez ce qui cause votre douleur afin de pouvoir la gérer. Cibler le soulagement de la douleur du mieux que vous pouvez nécessite une compréhension de base de ce qu'est la douleur et de la façon dont elle est ressentie dans votre corps et votre esprit. En un mot, la douleur signale qu'il y a un danger, une détresse ou des dommages, ce qui déclenche le besoin de protéger la zone touchée. La douleur est aussi un moyen de laisser guérir une zone endommagée. L'envoi de signaux de douleur pendant le processus de réparation permet à votre corps de vous avertir que vous devez prendre davantage soin de cette partie de votre corps.
- La douleur physique est signalée par des nocicepteurs (récepteurs de la douleur) dans tout votre corps. Les signaux peuvent être activés par une coupure, une déchirure, une inflammation, une irritation, la chaleur ou d'autres stimuli douloureux. Ces récepteurs de la douleur envoient des signaux via les nerfs myélinisés (gainés) à une zone de la moelle épinière appelée corne dorsale. La corne dorsale «décide» d'atténuer ou d'amplifier ces signaux avant de les envoyer au cerveau.
- Les nocicepteurs (récepteurs de la douleur) se trouvent dans la plupart des tissus du corps et ils sont plus nombreux dans les zones sensibles.
- La douleur est ressentie dans le cerveau; c'est pourquoi la "douleur référée" est possible, lorsqu'une partie du corps ressent la douleur alors qu'une autre partie du corps est blessée. Le rôle du cerveau aide également à expliquer pourquoi nous pouvons ressentir de la douleur même après la guérison de nos blessures. Le cerveau peut continuer à envoyer des signaux de «douleur protectrice» sans cause claire.
- Les signaux de douleur de la tête et du visage vont directement au tronc cérébral. Les signaux de douleur provenant de ces zones peuvent aller au thalamus, une «station relais» qui envoie une variété de signaux sensoriels à différentes zones de votre cerveau.
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Différencier douleur aiguë et douleur chronique. La douleur se présente sous deux formes: aiguë et chronique. La douleur aiguë est une douleur immédiate causée par une blessure, une maladie ou un dommage. Par exemple, si vous vous cassez la cheville, la douleur causée par cette blessure est une douleur aiguë: elle a une cause claire et immédiate et devrait se dissiper au fur et à mesure que la blessure guérit. La douleur chronique est continue et souvent intégrée dans une blessure ou un dommage de longue durée. La douleur est considérée comme devenue chronique lorsqu'elle a persisté plus de trois à six mois après les dommages ou persiste au-delà du temps de guérison standard attendu pour la blessure en question. La douleur chronique est souvent considérée par les professionnels de la santé comme une maladie en soi, tout comme le diabète ou l'asthme.
- La douleur chronique implique souvent des aspects psychologiques ainsi que des aspects physiologiques. Les réactions émotionnelles telles que l'anxiété, la colère et la peur peuvent exacerber la douleur chronique. Le traiter peut être complexe et difficile.
- Trois types courants de douleur chronique sont: la lombalgie, les maux de tête ou la migraine et les douleurs au cou.
- La fibromyalgie est un diagnostic courant pour les personnes souffrant de douleur chronique et/ou de fatigue. Les scientifiques ne savent pas encore ce qui cause la fibromyalgie. Les coupables possibles incluent un traumatisme physique ou émotionnel, des réponses cérébrales différentes à la douleur, des troubles du sommeil ou une infection. La fibromyalgie touche le plus souvent les femmes entre 20 et 50 ans.
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Découvrez comment vous pouvez contrôler mentalement votre douleur. Il existe plusieurs théories sur la façon dont votre corps traite les réponses à la douleur. Une théorie largement influente de la douleur est la théorie du Gate Control. Proposée pour la première fois dans les années 1960, cette théorie suggère que la douleur est comme une porte ouverte qui peut être «fermée» par une entrée non douloureuse. Essentiellement, votre cerveau devient confus parce qu'il reçoit deux messages à la fois: «douleur = danger» et «toucher ou vibration = pas une menace». Cette confusion peut empêcher votre cerveau de traiter une grande partie de la réponse à la douleur.
- Par exemple, si vous frappez votre pouce avec un marteau, votre première réaction peut être de le sucer ou de le secouer. La théorie du contrôle des portes explique cette réponse car la réponse non douloureuse peut supprimer la sensation de douleur provenant de votre système nerveux central.
- La zone grise périaqueducale (PAG) de votre cerveau est également impliquée dans la régulation de la douleur. Cette zone fonctionne à travers un processus connu sous le nom d' analgésie produite par stimulation ou SPA. La stimulation du PAG inhibe les neurones de votre colonne vertébrale, les obligeant à moduler (c'est-à-dire à réduire) votre douleur au niveau de la moelle épinière avant qu'elle ne retourne vers votre cerveau.
- Des messages contradictoires peuvent stimuler ou «activer» les cellules du PAG. Lorsque des opiacés appelés endorphines sont libérés, ces cellules stimulées, qui ont des récepteurs pour ces endorphines, les reçoivent et réduisent votre douleur. Ce processus peut aider à expliquer pourquoi l'acupuncture peut être efficace dans la gestion de la douleur.
- Certains médicaments, comme la morphine, se lient aux mêmes récepteurs que les endorphines (les analgésiques naturels du corps).
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Notez que la douleur physique et émotionnelle est réelle. Les «sentiments blessés» sont plus qu'une expression; ce sont des faits scientifiques. La recherche a montré que la douleur émotionnelle stimule les mêmes zones de votre cerveau que la douleur physique. N'ayez pas honte de ressentir de la douleur émotionnelle ou physique. Parce que la douleur est une expérience tellement personnelle et subjective, gérer ou faire face à cette douleur l'est aussi. Ne laissez personne vous dicter comment vous «devriez» gérer votre douleur.
- Par exemple, une étude a montré que le sentiment d'exclusion d'une activité sociale activait le cortex cingulaire antérieur du cerveau chez les participants. Cette zone est également activée lors de douleurs physiques.
- Une autre étude a montré qu'une rupture peut activement blesser. Lorsque les participants ont vu une photo d'un ex alors qu'ils pensaient à la rupture, les mêmes zones de leur cerveau et de leur corps - le cortex somatosensoriel secondaire et l'insula dorsale postérieure - activées qui sont responsables de la douleur physique.
- La façon dont vous ressentez et pensez à la douleur peut avoir un impact énorme sur la façon dont vous continuez à ressentir la douleur. Vos pensées à ce sujet peuvent augmenter ou diminuer les messages de blocage de la douleur de votre cerveau. Plus vous vous sentez anxieux, négatif ou déprimé, plus la douleur est susceptible de se ressentir. Obtenir une aide psychologique, comme une thérapie, peut vous aider à gérer la douleur physique ainsi que la douleur émotionnelle.
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Identifiez la source de votre douleur afin de mieux la contrôler. Afin de gérer efficacement la douleur, vous devez savoir ce qui la cause. Bien qu'il y ait beaucoup d'informations à votre disposition, ces informations peuvent également vous inquiéter excessivement ou mal diagnostiquer votre douleur. Consulter votre médecin vous aidera à obtenir un diagnostic approprié et à comprendre comment traiter votre douleur. Il existe plusieurs catégories de douleur qui peuvent vous aider à cerner ce qui peut causer votre douleur:
- Neuropathique. Ce genre de douleur est causé par des dommages au système nerveux. Ce type de douleur provoque souvent des symptômes tels que:
  - brûlure ou picotement
  - engourdissement avec la douleur
  - élancement
- Radiculaire. Cette douleur est causée par la compression ou l'irritation des nerfs du cou et de la colonne vertébrale. Vous pouvez ressentir des douleurs lancinantes qui irradient le long de votre bras ou de votre jambe.
- Somatique. Cette douleur est ce que nous associons souvent à la «douleur». Cela se produit lorsque les récepteurs de la douleur dans votre corps, à sa surface ou dans les tissus musculo-squelettiques, sont stimulés.
- Myofascial. La douleur myofasciale est un sous-type de douleur somatique qui se réfère spécifiquement aux muscles. Cette douleur peut concerner un seul muscle ou un groupe musculaire.
- Viscéral. Cette douleur est liée à vos intestins (viscères): cœur, poumons, vessie et autres organes internes. Ce type de douleur peut sembler très vague ou non spécifique; vous ne savez peut-être pas d'où vient la douleur, vous savez simplement que vous avez mal.
- Toutes les causes de douleur ne peuvent pas être identifiées. Il est important de continuer à parler à votre médecin, spécialiste et/ou psychologue de ce qu'il faut faire lorsque vous continuez à ressentir de la douleur mais qu'aucune cause identifiable ne peut être trouvée ou qu'une solution appropriée est donnée. Soyez aussi tenace que soit la douleur, pour essayer de déterrer ce qu'il y a vraiment derrière la douleur.
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Apprenez à décrire votre douleur afin que vous puissiez obtenir un meilleur traitement. Dans la plupart des cas, les médecins s'appuieront sur votre description de votre douleur pour les aider à comprendre comment vous traiter. En plus des examens et des tests, votre médecin vous interrogera probablement sur votre douleur. C'est ce qu'on appelle faire un «historique de la douleur». Plus vous serez précis, mieux votre médecin pourra vous aider à gérer votre douleur.
- Par exemple, les médecins peuvent vous demander si votre douleur est vive ou sourde, constante ou intermittente, brûlante ou douloureuse.
- Voici d'autres éléments à prendre en compte concernant votre douleur:
  - Que la douleur soit concentrée dans une zone ou qu'elle se propage partout.
  - Lorsque vous sentez que la douleur est la plus intense.
  - Quelles activités ou quels mouvements aggravent ou améliorent la douleur.
  - Comment la douleur affecte vos activités et votre vie quotidienne.
- Il existe de nombreux termes qui peuvent vous aider à décrire comment vous ressentez votre douleur. Penser à des mots pour décrire votre douleur peut vous aider à communiquer ce que vous ressentez à votre professionnel de la santé. Les mots descriptifs possibles incluent:
  - tranchant, poignardé, fendant, tirant
  - rongeant, douloureux, lourd, épuisant
  - palpitant, chaud, brûlant
  - crampe, punition, tendre, douloureux

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Conseils

Il peut être utile de prendre des notes avant de consulter le médecin, surtout si vous vous sentez dépassé et êtes susceptible d'oublier des choses.
Si la chirurgie est une option pour soulager la douleur, assurez-vous d'en discuter soigneusement avec votre médecin avant de décider quoi faire. Pour que la chirurgie réussisse, il faut être absolument certain de la cause de la douleur. Dans certains cas, la chirurgie peut augmenter la douleur ou des complications peuvent survenir.
Demandez à votre médecin de vous orienter vers une clinique ou un fournisseur de gestion de la douleur si vous et votre médecin ne parvenez pas à contrôler votre douleur.

Les variétés Indica riches en CBD sont idéales pour le soulagement de la douleur chronique; ils peuvent aider à réduire l'inflammation et la douleur de l'arthrite, par exemple.

- Si vous avez un ami ou un proche qui souffre de douleur chronique, parlez-lui de la façon dont il gère sa douleur. Ils pourront peut-être vous aider à trouver un soulagement.

Mises en garde

Les médicaments peuvent avoir des effets secondaires, et la probabilité que cela se produise peut augmenter au fur et à mesure que vous les prenez. La constipation, les effets laxatifs, les nausées et la faiblesse peuvent être causés par certains analgésiques. Surveillez de près vos réactions et parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Utilisez les médicaments comme indiqué. Un médicament sera généralement sans danger si vous suivez attentivement les instructions; vous ne pouvez pas être sûr de la sécurité si vous modifiez les dosages ou les méthodes de prise du médicament, alors ne déviez pas des instructions.
Cherchez de l'aide immédiatement si vous ressentez un sentiment de désespoir ou d'impuissance à cause de votre douleur, ou si vous pensez à vous faire du mal ou si vous envisagez de vous suicider.
Pour la majorité des douleurs, l'anxiété joue un rôle important, et les techniques qui réduisent l'anxiété et vous redonnent le contrôle de vos sentiments, émotions et réactions peuvent faire des merveilles pour trouver la paix en période de détresse.
Ne prenez jamais plusieurs médicaments sans d'abord consulter votre médecin.