Comment étirer l'intérieur de vos cuisses?
Pour étirer l'intérieur de vos cuisses, asseyez-vous sur le sol avec vos pieds joints au niveau des talons et poussez lentement sur vos genoux avec vos coudes pour faire l'étirement papillon. Vous pouvez également faire des fentes latérales, en étirant l'intérieur de votre cuisse gauche en faisant un grand pas avec votre pied droit, en pliant votre genou droit, en vous inclinant légèrement vers l'avant des hanches et en poussant le bas vers l'arrière. Maintenez cette position pendant quelques secondes pour obtenir un bon étirement avant de changer de jambe pour étirer l'intérieur de la cuisse droite. Pour obtenir des informations de notre évaluateur Personal Trainer sur l'utilisation des étirements de yoga pour l'intérieur de vos cuisses, faites défiler vers le bas!
Maintenez cette position pendant quelques secondes pour obtenir un bon étirement avant de changer de jambe pour étirer l'intérieur de la cuisse droite.
Les muscles de vos cuisses sont importants pour toutes sortes d'exercices et d'activités quotidiennes. Que vous alliez courir, monter des escaliers, jouer au tennis ou simplement vous promener, les muscles de l'intérieur de votre cuisse vont être fortement sollicités. Il est important de les étirer au maximum pour éviter les blessures ou pour relâcher la tension si vous sentez que vos cuisses se contractent. Les muscles de l'aine tendus peuvent entraîner des problèmes de fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers, ainsi qu'une foule d'autres problèmes. Cela dit, pour éviter une traction douloureuse à l'aine, vous devez vous étirer avec prudence. Visez une légère sensation de tiraillement et arrêtez si vous ressentez de la douleur.
Méthode 1 sur 3: utiliser des étirements de base
- 1Atteignez vos orteils. Cet étirement très basique aide à allonger les muscles de l'arrière de vos cuisses ainsi que la section interne. N'oubliez pas de le faire avec les orteils pointus d'abord, puis avec les orteils fléchis. Maintenez la position immobile pendant au moins 20 secondes. Ne retenez pas votre souffle pendant que vous vous étirez. Concentrez-vous sur une longue respiration lente et profonde, en vous relaxant sur l'expiration.
- 2Essayez l'étirement papillon. Asseyez-vous par terre comme si vous alliez vous asseoir les jambes croisées. Mettez vos deux pieds ensemble au niveau des talons et poussez lentement sur les genoux avec vos coudes. Ne sautez pas de haut en bas en poussant plus fort avec vos coudes. Maintenez une pression constante pour ressentir un étirement et assurez-vous de ne pas vous blesser. C'est un excellent étirement pour desserrer l'intérieur de la cuisse, et il fera les deux côtés à la fois, ce qui est un énorme avantage.
- 3Faites des fentes latérales. Faites un pas large avec votre pied droit, en pliant votre genou droit pour vous abaisser légèrement. Penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit, et poussez le bas vers l'arrière. Cela étirera l'intérieur de la cuisse gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes, avant de reprendre la position de départ. Faites-le à nouveau, cette fois en étendant votre jambe gauche.
- 4Enjambez le mur. Allongez-vous face à un mur avec vos jambes en appui droit contre le mur. Écartez vos jambes dans une position confortable. La gravité étirera l'intérieur de vos cuisses pour vous. Prenez dix à quinze respirations avant de sortir lentement de l'étirement.
Cet étirement très basique aide à allonger les muscles de l'arrière de vos cuisses ainsi que la section interne.
Méthode 2 sur 3: étirement avec yoga
- 1Essayez l'étirement saute-mouton. Agenouillez-vous, placez vos coudes au sol devant vous et essayez d'écarter les genoux et les jambes le plus possible sans vous blesser. Assurez-vous que cela ne cause pas trop de douleur. Ce devrait être un étirement, pas une sensation de déchirure. Si la douleur commence à être vive à tout moment, arrêtez. Parfois appelé «Frogger Pose», cet étirement n'est pas trop difficile à tenir, vous pouvez donc y rester plus longtemps.
- 2Frappez un 'e' vers l'avant avec les jambes larges. Tenez-vous debout, les pieds bien écartés. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et placez vos paumes sur le sol devant vous. En gardant le dos droit, baissez la tête pour essayer de toucher le haut de la tête au sol entre vos pieds. Écartez vos pieds en gardant votre poids sur vos mains.
- Essayez de garder votre poids sur vos orteils plutôt que sur vos talons.
- Aussi appelé Prasarita Padottanasana, cet étirement est idéal pour vos hanches et vos ischio-jambiers ainsi que pour l'intérieur de vos cuisses.
- 3Essayez l'étirement de l'aine couchée. Allongez-vous à nouveau sur le dos et appuyez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Cet étirement sera essentiellement comme la pose normale du papillon, sauf que vous serez allongé sur le dos au lieu de vous asseoir. Appuyez sur vos genoux pour ouvrir vos jambes, en éloignant vos genoux l'un de l'autre et aussi près du sol que possible de chaque côté. Cette pose relaxante aidera à desserrer l'intérieur de votre cuisse.
Aussi appelé Prasarita Padottanasana, cet étirement est idéal pour vos hanches et vos ischio-jambiers ainsi que pour l'intérieur de vos cuisses.
Méthode 3 sur 3: préparation des étirements
- 1Portez des shorts confortables et/ou des pantalons souples. Pouvoir bouger librement votre corps, les étirements sont presque impossibles si vous portez un jean ou un autre matériau restrictif. Si vous êtes seul, vous pouvez aller de l'avant et le faire en sous-vêtements, portez simplement quelque chose qui ne restreint pas la mobilité de vos hanches et de vos jambes.
- 2Utilisez des chaussures ou marchez pieds nus. Être uniquement dans des chaussettes peut vous faire glisser et tirer un muscle. Surtout lorsque vous appuyez les deux pieds l'un contre l'autre ou que vous essayez de maintenir une certaine position en vous levant, il est préférable d'avoir une assise solide. Perdez les chaussettes.
- 3Consacrez un peu de temps aux étirements. Ne vous attendez pas à tout régler en deux minutes. Consacrez au moins 15 à 20 minutes à une variété d'étirements et essayez de continuer chaque jour.
- 4Ne vous étirez pas dès le matin. Surtout si vous avez une blessure au bas du dos, cela peut aggraver le problème si vous ne laissez pas à votre corps le temps de s'échauffer un peu. Attendez au moins une heure après votre réveil avant de commencer.
Pour étirer l'intérieur de vos cuisses, asseyez-vous sur le sol avec vos pieds joints au niveau des talons et poussez lentement sur vos genoux avec vos coudes pour faire l'étirement papillon.
- Si vous vous étirez trop, vous pouvez provoquer des spasmes musculaires. Essayez de connaître vos limites et ne poussez pas votre corps trop loin.
- S'étirer une fois ne va pas tout régler. N'oubliez pas qu'il a fallu plus d'un jour pour que vos muscles se contractent et qu'il faudra plus d'un jour pour qu'ils se relâchent à nouveau. Tenez-vous-en.
- Ne maintenez pas un étirement plus d'une minute. Il n'y a aucun avantage supplémentaire à s'étirer plus longtemps que cela.
- S'étirer un peu après l'exercice est un excellent moyen de garder vos muscles relâchés et souples. Certains aiment aussi s'étirer avant l'exercice, mais s'étirer après empêche vos muscles de se contracter.
- Assurez-vous d'être échauffé avant de vous étirer, ou vous pourriez tirer un muscle.
- Ne vous endormez pas en vous étirant. Ça fait vraiment mal quand tu te lèves!
- Rejoignez un cours de yoga. Si vous n'aimez pas vous étirer seul ou si vous avez du mal à suivre, rejoindre un cours de yoga et le faire avec d'autres personnes pourrait être un excellent moyen de commencer une routine.
- Ne faites jamais d'étirement à l'intérieur des cuisses si vous pensez que vous pourriez glisser. Écarter les jambes trop ou trop vite peut entraîner une traction douloureuse à l'aine.
- L' oppression dans l' aine peut être un indicateur précoce de problèmes de hanche. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort persistant dans la région de l'aine, consultez votre médecin.
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Questions et réponses
- Comment étirer mes cuisses?S'asseoir à cheval avec les jambes écartées et pratiquer la pose de yoga papillon sont deux excellents moyens d'étirer l'intérieur de la cuisse.
- Pourquoi y a-t-il de la douleur à l'intérieur de ma cuisse lorsque je m'étire?Vous vous étirez peut-être trop car la douleur est généralement un signe avant-coureur de blessure. C'est une bonne idée de vérifier auprès de votre médecin si la douleur persiste.
- Je suis presque dans mes temps intermédiaires, mais j'ai un petit écart. Cela fait un mois et il est toujours là. Que puis-je faire?Continuez à faire des étirements. Finalement, vous développerez suffisamment votre flexibilité pour faire une division complète.
- Comment rouler l'intérieur de ma cuisse?Vous pouvez utiliser un ballon lourd, tel qu'un ballon lesté ou un ballon médicinal, pour faire rouler facilement et efficacement l'intérieur de la cuisse.
- Dois-je m'étirer tous les jours?Oui.
- Comment puis-je m'étirer juste au-dessus de l'intérieur de mes genoux?Essayez de faire une fente latérale profonde. La jambe droite sera celle qui s'étirera. Essayez-le avec un torse droit. Vous pouvez également placer une chaise devant vous pour vous y accrocher, ou placer vos mains sur le sol devant vous et sortir votre extrémité arrière. Cela aidera à tirer les muscles de l'intérieur et de l'arrière de la cuisse jusqu'au genou. Vous pouvez également faire rouler une balle de tennis ou une balle molle de haut en bas le long de l'intérieur de la cuisse.
- Pourquoi mes hanches perdent-elles leur souplesse après quelques minutes de repos?Il est possible que vous vous raidissiez involontairement lorsque vous vous reposez.
- Cela m'aidera-t-il à obtenir ma division intermédiaire?Oui, il sera. Essayez de regarder Anna McNutty sur YouTube. Atteignez le plus loin possible dans une fente médiane.
- J'ai besoin d'aide pour faire le grand écart. J'ai essayé et étiré mais cela n'a pas fonctionné. Des étirements que je pourrais faire?Vous devriez faire un très bon échauffement si vous voulez que vos étirements soient plus profonds. Échauffez-vous et étirez-vous tous les jours ou tous les deux jours.
- Comment desserrer un muscle de la cuisse tendu?Le rolfing, les massages et les étirements après les entraînements sont tous de bons moyens de relâcher les muscles tendus des cuisses.
Les commentaires (7)
- Les étirements de l'intérieur de mes cuisses m'ont beaucoup aidé. En tant qu'homme, je tiens pour acquis que toute ma force vient du haut de mon corps. Je n'envisage jamais de travailler le bas du corps et d'autres extrémités en faveur de la force du haut du corps.
- L'intérieur de mes cuisses se sentait tellement mieux après avoir fait certains de ces étirements! Merci beaucoup.
- J'ai besoin de cours pour étirer l'intérieur des cuisses parce que toute ma colonne vertébrale n'est pas à sa place à cause de l'arthrite et je dois être plus flexible.
- Montrer à mon petit ami les différentes façons dont nous pouvons travailler sa traction musculaire m'a aidé. Des choix sûrs, les images aident ceux qui ne sont pas familiers avec les étirements.
- C'était génial. L'intérieur de mes cuisses est serré, je vais donc essayer ces étirements.
- M'a donné quelques idées supplémentaires sur la façon d'étirer et de détendre l'intérieur des cuisses. J'ai découvert que ma douleur au genou lorsque je m'accroupis peut bien provenir du fait que j'ai de légers coups de genoux/jambes en croix (cela ressemble à un super pouvoir comme la vision aux rayons X, mais n'est pas aussi utile), et j'essaie de corriger cela quelque peu. Sur YouTube, j'ai appris que vous devez détendre l'intérieur des cuisses et renforcer le muscle abducteur à l'extérieur des hanches, et/ou vérifier si vous avez les pieds plats. Cet article ajoute à cela.
- Les illustrations étaient super!
