Comment utiliser les glucides pour brûler plus de graisse?

Les types de glucides que vous consommez si vous souhaitez utiliser des glucides pour brûler plus de graisse — Lorsque vous consommez des glucides est tout aussi important que la quantité et les types de glucides que vous consommez si vous souhaitez utiliser des glucides pour brûler plus de graisse.

Avec tous les régimes à faible teneur en glucides et sans glucides, il est facile de croire que les glucides sont l'ennemi si vous voulez perdre du poids. Cependant, les glucides sains fournissent à votre corps de l'énergie pour faire de l'exercice et aident à maintenir votre métabolisme. Internet regorge de conseils contradictoires sur la combustion des graisses, mais nous avons constaté que le cyclisme en glucides, la pratique du cyclisme des jours riches en glucides et faibles en glucides, est l'un des moyens les plus prometteurs d'entraîner votre corps à brûler les graisses comme carburant. plutôt que des glucides et des muscles. Tout d'abord, déterminez votre taux métabolique afin de savoir combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids. Ensuite, créez votre régime de cyclisme en glucides en fonction de vos calculs. N'oubliez pas de choisir des sources de glucides saines!

Partie 1 sur 3: trouver votre taux métabolique

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Déterminez votre indice de masse corporelle (IMC). Votre IMC estime le pourcentage de graisse corporelle que vous avez à partir du rapport entre votre poids et votre taille. Multipliez la taille de votre corps en pouces, divisez votre poids en livres par ce montant; puis multipliez ce nombre par 703 pour obtenir votre IMC.
- ${\text{bmi}}={\frac {{\text{poids en livres}}}{({\text{hauteur en pouces}})({\text{hauteur en pouces}})}}$
- Par exemple, considérons une femme de 30 ans qui mesure 5'6 (168 centimètres) et pèse 77 kg, vous pouvez trouver son IMC en utilisant le calcul suivant: (170/(66 x 66)) x 703. Le résultat du calcul vous indique que son IMC est de 27,4.
- Un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse. La normale pour les femmes d'âge moyen se situe entre 18,5 et 24,9, donc la femme de l'exemple est en surpoids.
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Calculez votre taux métabolique basal (BMR). La quantité de calories que votre corps brûle chaque jour simplement en existant et en effectuant des fonctions corporelles de base est votre BMR. Même si vous suivez un régime, vous devez consommer au moins autant de calories ou votre corps ne fonctionnera pas normalement.
- Vous pouvez calculer votre propre BMR en utilisant l'équation de Harris-Benedict. Il existe des équations légèrement différentes pour les hommes et les femmes. Utilisez les livres pour le poids, les pouces pour la taille et les années pour l'âge.
- Si vous êtes une femme biologique, utilisez l'équation $655+(4,35)({\text{weight}})+(4,7)({\text{height}})-(4,7)({\text{age}})={\text {bmr}}$ .
- Si vous êtes un homme biologique, utilisez l'équation $66+(6,23)({\text{weight}})+(12,7)({\text{height}})-(6,8)({\text{age}})={\text {bmr}}$ .
- Si vous n'avez pas envie de faire autant de calculs, vous pouvez trouver des calculatrices en ligne qui feront le travail pour vous si vous saisissez vos informations.
- Cette estimation se rapprochera de votre vrai BMR, mais ce n'est qu'une estimation. Pour obtenir votre vrai BMR, vous devrez être testé et évalué par un professionnel de la santé.
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Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Votre TDEE comprend votre BMR ainsi que toutes les autres calories que vous brûlez au cours de votre journée. Vous pouvez trouver des calculateurs en ligne qui estimeront votre TDEE pour vous.
- Gardez à l'esprit qu'il sera difficile d'obtenir une estimation vraiment fiable de votre TDEE, mais vous pouvez vous en approcher suffisamment si vous êtes honnête au sujet de votre niveau d'activité pendant la journée.
- Les calculatrices en ligne demandent généralement une caractérisation générale de votre niveau d'activité, par exemple sédentaire, modérément actif ou intensément actif, et le pourcentage d'heures dans la journée où vous vous engagez dans cette activité.
- Par exemple, vous avez peut-être un travail de bureau sédentaire cinq jours par semaine (huit heures d'activité sédentaire par jour). Les jours de travail, vous vous promenez matin et soir (une heure par jour d'activité modérée). Cependant, le week-end, vous avez plusieurs heures d'activité intense.
- Il peut être utile de brancher différents numéros pour obtenir une plage, plutôt que de simplement trouver un TDEE.
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Tenez un journal nutritionnel. Un journal nutritionnel vous aidera à déterminer combien de calories vous consommez quotidiennement. Vous devez comprendre cela afin que vous puissiez déterminer combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids.
- Il est important d'être honnête. Vous pourriez être tenté de ne pas inclure un bonbon ou une autre collation malsaine, mais gardez à l'esprit que votre journal nutritionnel ne vous sera d'aucune utilité s'il n'est pas exact.
- Vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur les aliments emballés afin de connaître le nombre de calories dans les aliments que vous avez mangés. Assurez-vous de mesurer avec précision les portions.
- Vous pouvez effectuer une recherche en ligne pour trouver le contenu calorique des fruits, légumes et autres aliments frais que vous mangez qui ne sont pas préemballés ou qui ne sont pas accompagnés d'étiquettes nutritionnelles.
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Comparez votre TDEE aux calories que vous consommez. Si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre TDEE. Si vous consommez plus de calories que votre TDEE, de manière générale, vous finirez par prendre du poids.
- Lorsque vous faites cette comparaison, gardez votre BMR à l'esprit. Vous devez consommer au moins autant de calories, sinon votre corps réduira votre métabolisme afin qu'il puisse continuer à fonctionner.
- Un régime riche en glucides donne à votre corps plus d'énergie grâce aux glucides les jours où vous brûlez plus de calories, vous avez donc du carburant pour ces activités. Les jours à faible teneur en glucides, votre corps brûlera les graisses comme carburant au lieu des glucides.
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Calculez votre apport calorique cible. Pour planifier votre régime de recyclage des glucides, vous devrez définir un nombre cible de calories à consommer chaque semaine, puis déterminer les quantités de glucides à consommer à la fois les jours riches en glucides et les jours faibles en glucides.
- Si vous devez consommer 15 400 calories par semaine pour maintenir votre poids corporel actuel, vous devez manger 11 900 calories par semaine pour perdre une livre de graisse.
- Faites vos calculs chaque semaine afin de pouvoir répartir les calories au quotidien. Les jours riches en glucides, vous devrez peut-être consommer un peu plus de calories que les jours faibles en glucides.
- Gardez à l'esprit que vous devrez ajuster ces chiffres périodiquement lorsque vous commencez à perdre du poids et que votre métabolisme change, ou si votre niveau d'activité change.

Votre corps brûlera les graisses comme carburant au lieu des glucides — Les jours à faible teneur en glucides, votre corps brûlera les graisses comme carburant au lieu des glucides.

Partie 2 sur 3: construire votre régime de recyclage des glucides

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Commencez par votre jour le plus riche en glucides. Pendant vos jours riches en glucides, vous devriez manger au moins 1 à 1,5 grammes (0,035 à 0,053 oz) de glucides pour chaque livre de poids corporel. Une fois que vous savez quelle sera la plus grande quantité de glucides que vous mangerez, vous pouvez créer un cycle autour de ce jour-là.
- Par exemple, si vous avez calculé que vous devez consommer 200 grammes (7,1 oz) de glucides le jour le plus riche en glucides, que le jour le plus faible en glucides, vous consommeriez 50 grammes (1,8 oz) de glucides.
- Vous aurez besoin d'au moins un autre jour riche en glucides, même s'il ne doit pas nécessairement être aussi élevé que votre jour le plus élevé. Cela pourrait être, par exemple, 150 grammes (5,3 oz) au lieu de 200 grammes.
- Vos jours riches en glucides devraient tomber les jours où vous vous engagez dans l'exercice le plus intense. Par exemple, si vous êtes principalement sédentaire pendant la semaine mais très actif le week-end, mettez vos deux jours riches en glucides le week-end lorsque vous êtes le plus actif.
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Travaillez en trois jours à faible teneur en glucides. Vos trois jours à faible teneur en glucides ne doivent pas nécessairement inclure la consommation de la même quantité de glucides. Une partie du cyclisme consiste à ajuster la quantité de glucides que vous consommez chaque jour, mais votre jour de glucides le plus bas devrait être environ un quart de la quantité de glucides que vous consommez les jours de glucides les plus élevés.
- Encore une fois, calculez d'abord le jour de glucides le plus bas, puis construisez votre cycle autour de celui-ci. Si vous consommez 50 grammes de glucides le jour le plus bas, les deux autres jours, vous pourriez en consommer 100 grammes (3,5 oz) puis 125 grammes.
- Essayez de planifier vos jours à faible teneur en glucides pour les jours où vous n'êtes pas aussi actif, en gardant à l'esprit qu'au fur et à mesure que le cycle se déroule, vous devrez faire des ajustements ici et là. Si vous souhaitez effectuer un cycle complet de sept jours, les deux jours supplémentaires doivent être des jours à faible teneur en glucides, mais plus proches du milieu de gamme que de votre jour le plus bas.
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Faites également le cycle des graisses alimentaires. Vous devriez réduire considérablement votre apport en graisses les jours riches en glucides pour faire de la place à la consommation de glucides sans avoir à augmenter votre teneur en calories.
- Vous consommerez plus de calories les jours riches en glucides que les jours faibles en glucides, mais vous ne voulez pas trop les augmenter. Gardez à l'esprit votre objectif calorique hebdomadaire.
- Il est normal de manger plus de graisses alimentaires les jours à faible teneur en glucides, assurez-vous simplement de manger des graisses propres et saines provenant d'aliments entiers.
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Évitez les glucides la nuit. Lorsque vous consommez des glucides est tout aussi important que la quantité et les types de glucides que vous consommez si vous souhaitez utiliser des glucides pour brûler plus de graisse. Le pire moment pour consommer des glucides est le soir, quand ils sont le plus susceptibles d'être transformés en graisse.
- Si vous avez besoin d'une collation le soir, mangez quelque chose de riche en protéines et faible en gras, comme une poignée d'amandes. Évitez à tout prix le sucre et la malbouffe lorsque vous êtes au régime.
- Les glucides, en revanche, devraient idéalement être consommés tôt dans la journée, comme au petit-déjeuner ou au déjeuner. Ou vous pouvez prendre une collation en glucides 20 à 30 minutes avant de faire de l'exercice ou de vous engager dans une activité physique.
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Ajustez votre alimentation au besoin. Tenez votre journal alimentaire pendant que vous suivez un régime, comme vous le faisiez avant de commencer le cyclisme en glucides. Utilisez votre journal pour prendre des notes sur la réaction de votre corps à certains types de sources de glucides et sur la façon dont votre corps réagit au cycle des glucides en général.
- Par exemple, vous voudrez peut-être noter comment votre corps se sent différemment les jours riches en glucides que les jours faibles en glucides.
- Surveillez votre poids afin de pouvoir ajuster les chiffres et recalculer la quantité de glucides dont vous avez besoin lorsque vous commencez à perdre du poids. En aucun cas, vous ne voulez manger plus de 1 à 1,5 grammes (0,035 à 0,053 oz) de glucides par livre de poids corporel, sinon vous atteindrez un plateau ou recommencerez à prendre du poids.

Quand ils sont le plus susceptibles d'être transformés en graisse — Le pire moment pour consommer des glucides est le soir, quand ils sont le plus susceptibles d'être transformés en graisse.

Partie 3 sur 3: choisir les bonnes sources de glucides

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Essayez d'éviter le fructose. Lorsque vous faites un cycle de glucides, essayez de vous en tenir aux sources de glucides sans fructose. En d'autres termes, essayez d'éviter les fruits et les sucres de fruits. Le fructose est plus susceptible d'être stocké sous forme de graisse, entraînant une prise de poids ou un plateau, quel que soit le nombre de calories que vous consommez.
- Si vous consommez des sucres simples - le plus souvent sous forme de poudre dans un shake protéiné - faites-le immédiatement avant ou immédiatement après votre entraînement, afin qu'il soit absorbé par votre corps et utilisé comme carburant plutôt que stocké sous forme de graisse.
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Mangez des glucides complexes. Quand vous pensez aux glucides simples, pensez aux sucres. Le sucre est digéré rapidement par votre corps pour une courte bouffée d'énergie, mais ne vous soutiendra pas à long terme. Les glucides complexes vous fournissent l'énergie dont vous avez besoin et sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.
- Les bonnes sources de glucides complexes comprennent le riz brun, la farine d'avoine, le gruau, les pommes de terre au four, les patates douces ou les ignames.
- Vérifiez en ligne la teneur en glucides de ces aliments, ainsi que les portions appropriées. Une bonne source pour cela est choosemyplate.gov, un site Web géré par la Food and Drug Administration des États-Unis.
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Obtenez vos glucides à partir de sources d'aliments propres et entiers. Les sources propres de glucides sont les aliments faibles en gras et combinant des glucides complexes avec des protéines. Plus vous vous rapprochez de l'ensemble de la nourriture, plus vos repas seront sains.
- Les pommes de terre, les ignames, le riz brun et la farine d'avoine sont des exemples de sources d'aliments propres et entiers. Lorsque vous achetez ces aliments, essayez d'acheter des aliments frais plutôt que transformés ou emballés.
- Tenez-vous en au périmètre extérieur de l'épicerie lorsque vous magasinez vos aliments et achetez des grains entiers en vrac.
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Évitez le pain lorsque vous suivez un régime. Le pain est l'une des pires sources de glucides que vous puissiez consommer pendant un régime. Éviter le pain de toute sorte (y compris le pain à l'avoine ou sans gluten) vous permettra de brûler plus de graisse.
- Votre corps est motivé pour stocker les calories que vous obtenez du pain sous forme de graisse. Pour cette raison, manger du pain ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids.
- Au lieu du pain, essayez des pommes de terre au four, du riz brun ou des flocons d'avoine, qui sont tous de bonnes sources de glucides propres.

Mais votre jour de glucides le plus bas devrait être environ un quart de la quantité de glucides — Une partie du cyclisme consiste à ajuster la quantité de glucides que vous consommez chaque jour, mais votre jour de glucides le plus bas devrait être environ un quart de la quantité de glucides que vous consommez les jours de glucides les plus élevés.

Conseils

Si vous voulez que le cyclisme en glucides fonctionne, oubliez le concept de «jour de triche». Si vous voulez un bol occasionnel de céréales sucrées ou un bagel, incorporez-le à l'une de vos journées riches en glucides.

Mises en garde

Parlez-en à votre médecin avant de commencer ce régime ou tout autre régime amaigrissant. Ils peuvent vous conseiller si le régime fonctionnera pour atteindre vos objectifs et vous aider à comprendre les défis que vous pourriez rencontrer.
Vous pouvez constater une certaine prise de poids en eau, en particulier lorsque vous commencez un régime de recyclage des glucides. Si cela va être un problème pour vous psychologiquement, vous ne voudrez peut-être pas essayer ce régime.

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