Comment courir plus longtemps?
Pour courir plus longtemps, ajoutez 5 à 10 minutes supplémentaires de course par semaine à votre routine actuelle. Si vous n'avez pas encore de programme de course, voyez combien de temps vous pouvez courir sans vous arrêter et utilisez-le comme base. Une autre façon de développer l'endurance est d'ajouter des répétitions de sprint chaque semaine. Ces exercices à intervalles de haute intensité peuvent vous aider à courir plus longtemps à un rythme plus lent. De plus, assurez-vous de vous hydrater avec de l'eau et de manger une collation légère à base d'amandes, de banane ou de yaourt une heure avant une course pour vous sentir léger mais énergique. Pour obtenir des conseils sur la façon d'ajouter des pauses de marche pour augmenter l'endurance, continuez à lire!
Pour courir plus longtemps, ajoutez 5 à 10 minutes supplémentaires de course par semaine à votre routine actuelle.
Si vous souhaitez parcourir de plus grandes distances et améliorer votre endurance, vous pouvez commencer tout de suite. Ajoutez simplement quelques minutes à chaque séance d'entraînement, en repoussant l'inconfort jusqu'à ce que votre temps soit écoulé. Si vous souhaitez également gagner en vitesse, faire de la pliométrie et des sprints aideront votre corps à devenir plus fort et plus rapide. Suivez ces étapes pour courir plus longtemps et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Méthode 1 sur 2: ajouter du temps
- 1Vérifiez votre formulaire de course. Avant de viser à courir plus longtemps, c'est une bonne idée de vous assurer que vous maîtrisez les bases. L'utilisation d'une forme maladroite peut ne pas faire de différence lorsque vous ne courez que quelques kilomètres, mais lorsque vous ajoutez plus de temps et de kilométrage, votre forme de course fait une plus grande différence.
- Pompez vos bras et faites des pas confortables.
- Détendez le haut de votre corps au lieu de le tenir raide.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Assurez-vous que vous courez dans une paire de chaussures confortables qui s'adaptent bien à vos pieds.
- 2Chronométrez une course. Avant d'essayer d'ajouter du temps, voyez exactement avec quoi vous devez travailler. Portez une montre lors de votre prochaine course et chronométrez-vous. Vous ajouterez du temps par petits incréments, c'est donc une bonne idée de savoir quel sera votre point de départ.
- Courez le plus longtemps possible avant de devoir vous arrêter. Essayez de continuer même après que vous vous sentez fatigué et que vos jambes commencent à vous faire mal. Vous avez probablement un peu plus d'endurance que vous ne le pensez, car une grande partie du fait de pouvoir courir plus longtemps est d'avoir la capacité de faire face à un certain inconfort.
- Envisagez de vous fixer un objectif en fonction de votre heure de départ. Si vous pouvez courir 15 minutes, votre objectif pourrait être d'en faire 30. Si vous pouvez courir 30, vous voudrez peut-être pouvoir courir pendant une heure.
- 3Ajoutez 5 à 10 minutes par semaine. Cela peut sembler peu, mais ajouter 5 à 10 minutes par semaine, en fonction de votre niveau d'endurance initial, s'accumulera très rapidement. Il s'agit d'un bon laps de temps constant à ajouter pour vous aider à courir plus longtemps sans sauter trop vite et sans trop solliciter vos muscles. Engagez-vous à courir le temps supplémentaire, même si c'est un combat - c'est ainsi que vous développez votre endurance.
- Si votre première course chronométrée a duré moins de 30 minutes, commencez par ajouter 5 minutes la prochaine fois. Continuez à ajouter 5 minutes semaine après semaine jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 30.
- Si votre première course chronométrée a duré plus de 30 minutes, ajoutez 10 minutes par semaine. Continuez à ajouter 10 minutes par semaine (et pas plus) jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
- 4Ne vous inquiétez pas pour votre rythme. Vous pouvez travailler sur votre vitesse plus tard - pour l'instant, concentrez-vous simplement sur l'objectif de courir plus longtemps. Votre rythme doit être suffisamment facile pour que vous puissiez avoir une conversation pendant que vous courez. Courez à un rythme que vous pensez pouvoir suivre indéfiniment. Vous pousser à courir plus vite et plus longtemps peut entraîner un épuisement, donc si vous êtes préoccupé par la vitesse, fixez-vous comme objectif de courir plus vite après avoir atteint votre objectif de courir pendant un certain temps.
- 5Alimentez votre corps correctement. Ce que vous mangez et buvez avant de vous entraîner compte. Si vous vous sentez lourd ou ballonné, vous ne pourrez pas courir aussi longtemps. Il est très important d'être complètement hydraté et rassasié de nutriments afin que vous puissiez supporter toute la course.
- Bien que vous ayez besoin d'avoir du carburant dans votre corps, il n'est pas nécessaire de "charger en glucides" avant une course. Cela peut en fait vraiment vous ralentir. À moins que vous ne couriez un marathon, votre corps n'a vraiment pas besoin d'une poussée de glucides pour terminer la course.
- Essayez de manger une poignée d'amandes, une banane ou un demi-bagel avec du beurre de cacahuète environ une heure avant de courir. Cela devrait être suffisant pour vous permettre de courir sans vous alourdir.
- Ne vous hydratez pas avec des boissons pour sportifs, buvez simplement de l'eau à la place. Encore une fois, votre corps n'a pas besoin de sucre supplémentaire pour bien fonctionner. En fin de compte, les calories supplémentaires rendront simplement plus difficile de rester en bonne forme.
- 6Tenez-vous en à votre plan d'entraînement. Le renforcement de l'endurance se produit lorsque vous établissez un plan et que vous le maintenez, semaine après semaine. Si vous sautez quelques semaines de course à pied, votre niveau de forme physique baissera un peu et vous devrez le reconstruire. Si vous finissez par avoir besoin de faire une pause prolongée parce que la vie vous empêche de vous entraîner, ce n'est pas grave - revenez simplement et recommencez à ajouter du temps. La forme physique est un travail en cours, et vous allez avoir des moments en super forme et des moments moins en forme - cela fait partie du jeu.
- 7Ne poussez pas trop fort. Tenter d'avancer dans votre plan et d'ajouter plus de 10 minutes par semaine se retournera contre vous. Votre corps a besoin de temps pour développer lentement ses muscles et sa forme physique, et si vous essayez de pousser trop fort, vous pourriez vous blesser ou simplement vous brûler. Vous aurez plus de succès si vous développez votre endurance lentement mais sûrement.
- Assurez-vous d'intégrer des jours de repos dans votre routine. Ne courez pas tous les jours - vous devriez vous reposer au moins 1 ou 2 jours par semaine pour donner à vos muscles une chance de guérir et de se reposer.
- Les jours où vous ne courez pas, vous pouvez faire du cross-train. Essayez le vélo, la natation ou la randonnée comme alternative.
Garder un rythme régulier vous aide à courir plus longtemps et plus vite, ce qui est mieux à long terme.
Méthode 2 sur 2: augmenter l'endurance
- 1Marchez quand vous en avez besoin. Lorsque vous développez votre endurance, vous risquez de ressentir un certain inconfort lorsque vous ajoutez du temps à vos courses. Vous arriverez au point où vous aurez l'impression que vous ne pouvez pas faire un pas de plus. Ce n'est pas grave, vous pouvez ralentir et marcher un peu. Marchez jusqu'à ce que vous vous sentiez capable de courir, puis recommencez à courir. Continuez à alterner entre la marche et la course jusqu'à ce que vous ayez travaillé pendant le temps que vous avez prévu de courir.
- La stratégie course/marche est particulièrement utile si vous êtes un coureur débutant. Essayez d'augmenter le temps que vous courez et de réduire le temps que vous marchez à chaque séance d'entraînement suivante. Finalement, vous pourrez courir tout le temps.
- 2Exécutez des sprints. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité augmente la consommation maximale d'oxygène du corps - connue sous le nom de VO2 max - qui est la mesure standard de la condition physique aérobie. Cela signifie que courir des sprints plusieurs fois par semaine vous aidera à développer l'endurance nécessaire pour courir plus longtemps à un rythme plus lent. Essayez la routine suivante 2 à 3 fois par semaine pendant environ 6 semaines:
- Réchauffez-vous complètement. Le sprint met beaucoup de pression sur vos muscles, et l'échauffement aidera à prévenir les blessures.
- Sprintez pendant 30 secondes à 50% de sa capacité. Reposez-vous pendant 2 minutes.
- Sprintez pendant 30 secondes à 80% de sa capacité. Reposez-vous pendant 2 minutes.
- Sprintez pendant 30 secondes à 100% de sa capacité. Reposez-vous pendant 2 minutes.
- Répétez l'opération pour un total de 8 sprints maximum en fonction de votre niveau de forme physique.
- 3Faites de la pliométrie. Des exercices de style camp d'entraînement comme les exercices de saut et les sprints à genoux ont été utilisés avec beaucoup de succès par certains athlètes pour améliorer leur endurance. Ces exercices renforcent les muscles du tronc et tonifient tout le corps. L'intégration de la pliométrie aide les athlètes à courir plus longtemps et plus vite. Vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel pour utiliser l'équipement de votre salle de sport pour effectuer une routine de pliométrie 2 à 3 fois par semaine. Sinon, essayez l'entraînement suivant:
- Courez 20 mètres (18,3 m) en utilisant la foulée la plus courte et la plus rapide possible. Répétez 6 fois.
- Faites un total de 5 minutes des exercices suivants: sauts sur une jambe, saut à la corde et saut à genoux.
- 4Faites alterner les jours difficiles avec les jours faciles. Cette stratégie est utilisée par les marathoniens qui ajoutent de la distance chaque semaine. Pendant la semaine, faites 2 ou 3 courses plus courtes et intenses - des courses dures pendant lesquelles vous courez plus vite et avec plus d'effort. Le week-end, faites votre course la plus longue à un rythme facile et conversationnel. Vous constaterez que les courses plus longues sont plus agréables que les plus courtes, même si vous parcourez plus de distance et courez plus longtemps.
- 5Essayez les courses au tempo. Une course de tempo est une course qui commence par 15 minutes à un rythme facile, puis 20 minutes à un rythme confortablement dur (pas un sprint), et se termine par 15 minutes à un rythme facile. L'ajout d'une ou deux courses de tempo à votre entraînement augmentera le seuil de lactate du corps, le point auquel le corps se fatigue en courant à un certain rythme.
- 6Restez engagé - Ou pas. Afin de garder votre esprit occupé et loin des pensées de fatigue, essayez d'écouter un lecteur MP3 pendant votre course. Alternativement, vous préférerez peut-être le temps calme pour détendre votre esprit et vous concentrer uniquement sur votre course. Faites ce qui vous convient le mieux et vous aide à surmonter l'inconfort que votre corps ressentira au fur et à mesure que vous gagnerez en endurance.
Cela signifie que courir des sprints plusieurs fois par semaine vous aidera à développer l'endurance nécessaire pour courir plus longtemps à un rythme plus lent.
- Si vous êtes dans une course ou que vous courez avec quelqu'un qui est meilleur que vous, essayez de rester à une certaine distance d'eux, car cela vous distraira de votre fatigue et vous permettra de continuer.
- Si vous vous sentez essoufflé, respirez par la bouche. Respirer par le nez peut ne pas apporter suffisamment d'oxygène à vos muscles.
- Assurez-vous d'avoir une bonne paire de chaussures de course avec un soutien adéquat de la voûte plantaire.
- Prenez une bouteille d'eau et un chiffon humide pour vous rafraîchir.
- Si vous souffrez d'asthme ou de maladies qui vous empêchent de courir sur de longues distances, prenez votre inhalateur ou courez sur de courtes distances, marchez, puis continuez à courir.
- Ne fumez pas. Cela affecte votre capacité de course.
- Lorsque vous commencez à courir, commencez par une marche rapide. Garder un rythme régulier vous aide à courir plus longtemps et plus vite, ce qui est mieux à long terme.
- Essayez d'aller dans des endroits où les routes sont plus droites ou où il y a des paysages.
- Étirez-vous après l'échauffement.
- Si vous essayez d'aller plus loin que jamais, courez avec un ami. Cela vous obligera à courir plus vite et vous vous pousserez les uns les autres.
- Essayez de vous fixer un objectif pour chaque course (par exemple, courir pendant un certain temps ou une certaine distance). Cela vous aidera à vous motiver.
- Essayez de vous étirer après votre entraînement, cela vous rafraîchit et diminue les douleurs musculaires.
- Lorsque vous courez, écoutez de la musique et occupez-vous l'esprit.
- Ne portez pas de vêtements amples pendant une course, ils provoquent des irritations.
- Habillez-vous pour la météo. L'inconfort thermique rendra la course beaucoup moins agréable et vous donnera envie d'arrêter de courir. Assurez-vous que vos vêtements sont confortables quelle que soit la météo.
- Si vous faites de longues foulées/pas, vous ne manquerez pas d'énergie aussi vite.
- Si vous commencez à avoir des crampes ou si votre épaule commence à vous faire mal, desserrez vos bras.
- Lorsque vous avez terminé de courir, NE vous penchez PAS pour reprendre votre souffle, vous comprimez vos poumons et vous rend la respiration plus difficile, placez plutôt les deux mains sur le dessus de votre tête pour ouvrir vos poumons.
Ce modèle de respiration vous obligera à courir plus lentement et à suivre votre rythme, vous permettant de courir plus longtemps et plus loin avant de vous fatiguer.
- Boire trop d'eau avant de courir peut également déséquilibrer vos électrolytes, ce qui vous rend plus rapidement sujet à la fatigue. Vous pourriez aussi vomir et vous évanouir.
- Si vous vous sentez faible ou si votre vision se trouble, arrêtez de courir immédiatement et marchez lentement pendant quelques minutes avant de vous asseoir.
- Consultez un médecin avant d'entreprendre un exercice intense après une période de vie sédentaire.
Questions et réponses
- Que puis-je faire pour courir de plus longues distances?Vous devrez travailler votre chemin. Ajoutez un quart de mile à chaque fois que vous courez. Progressivement, vous courrez des distances de plus en plus longues.
- Que faites-vous si vous êtes fatigué, mais que vous voulez continuer à courir?Continuez aussi longtemps que vous le pouvez, puis réduisez progressivement votre allure à une marche rapide jusqu'à ce que vous récupériez suffisamment d'énergie pour recommencer à courir.
- Je passe le test Pacers demain, et je ne suis vraiment pas très bon. Comment puis-je m'améliorer?Lorsque vous sentez que vous êtes fatigué, pensez à atteindre votre objectif le plus élevé. Assurez-vous d'aller plus lentement au début et augmentez progressivement votre rythme.
- Comment arrêter la douleur des crampes?Allongez-vous sur le dos en position assise, placez vos mains sur votre tête et inspirez par le nez, expirez par la bouche. Finalement, vous cesserez de les obtenir, mais les deux premières fois, vous les obtiendrez. Si vous avez une crampe, il est préférable de faire comme indiqué ci-dessus, mais si vos muscles vous font mal ou si votre gorge vous brûle, il vaut mieux ne pas vous asseoir, mais essayer de vous tenir debout ou de marcher lentement.
- Que dois-je faire pour courir de plus longues distances plus vite que les autres?Essayez de faire des foulées plus longues. Gardez votre rythme pour ne pas vous épuiser au début de la course. Bien sûr, courir régulièrement de plus longs kilomètres fera également de vous un coureur de longue distance plus fort.
- Est-ce que j'inspire par le nez et expire par la bouche ou l'inverse?Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Ce modèle de respiration vous obligera à courir plus lentement et à suivre votre rythme, vous permettant de courir plus longtemps et plus loin avant de vous fatiguer.
- De combien de semaines ai-je besoin pour le faire?Continuez le processus jusqu'à ce que vous soyez satisfait des résultats. Continuez à essayer de vous dépasser pour ne pas perdre le travail que vous avez déjà fait.
- Comment puis-je effectuer un sprint tactique?Prenez votre rythme et établissez un rythme pour votre respiration (par exemple, deux pas par respiration). Respirez par le nez ou votre bouche deviendra sèche. Évitez de boire de l'eau jusqu'à la fin ou la moitié de votre course ou vous aurez un point. Ayez un programme d'exercice régulier. Testez votre endurance lorsque vous vous entraînez pour ces événements. Mangez bien et prenez soin de votre corps.
- Quelle est la bonne façon de faire les mains d'un sprinteur?N'écartez pas les doigts mais en même temps ne les serrez pas. Vous les voulez ensemble, mais vous voulez qu'ils soient détendus et lâches.
- Dois-je sprinter au départ de la course pour avoir une longueur d'avance?Si vous le faites, faites attention à ne pas dépasser la limite et à vous fatiguer hors de la course. Accélérez votre rythme pour atteindre un sprint plus rapide vers la fin.
Les commentaires (20)
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