Comment s'améliorer à l'escalade en salle?

Pour vous améliorer en escalade en salle, recherchez toujours le meilleur itinéraire à emprunter avant de commencer à grimper afin de ne pas avoir à faire marche arrière et à gaspiller de l'énergie.

L'escalade en salle est un sport difficile, mais c'est aussi très amusant. Si vous débutez dans l'escalade en salle ou si vous souhaitez simplement améliorer vos compétences, vous pouvez faire plusieurs choses. Vous pouvez travailler sur la maîtrise des compétences de base en escalade, améliorer vos compétences avec des techniques spécifiques ou augmenter votre force, votre équilibre et votre flexibilité pour préparer votre corps à des ascensions plus difficiles.

Méthode 1 sur 3: améliorer les compétences de base en escalade

1
Échauffez-vous avant de monter. Prendre le temps de s'échauffer et d'étirer ses muscles avant de commencer une ascension peut aider à prévenir les blessures. L'échauffement et les étirements peuvent également aider à améliorer vos performances, il est donc important de commencer chaque ascension par quelques minutes d'exercice cardiovasculaire et de bons étirements.
- Essayez de marcher d'un bon pas ou de faire des allers-retours au gymnase pendant quelques minutes pour faire circuler votre sang.
- Étirez vos bras, vos épaules, votre tronc et vos jambes avant de commencer votre ascension.
2
Lisez l'itinéraire avant de monter. Avant de commencer à grimper, regardez le mur et essayez d'analyser votre itinéraire. Identifiez les meilleures prises et prises, réfléchissez à la manière dont vous gérerez les transitions difficiles et planifiez la direction que vous prendrez.
- Prendre le temps de lire votre itinéraire est un excellent moyen d'améliorer vos compétences en escalade. Si vous ne prenez pas le temps de planifier votre itinéraire, vous risquez de perdre de l'énergie en faisant marche arrière ou en prenant plus de temps pour réfléchir à vos mouvements.
3
Maintenez une prise moyenne. Saisir trop fort avec les mains peut user rapidement vos avant-bras, ce qui peut signifier que vous ne pourrez pas terminer votre ascension. Pour vous assurer d'avoir une force de préhension suffisante pour terminer votre ascension, essayez de maintenir une prise plus légère sur les poignées.
- Essayez de garder plus de poids sur vos pieds que sur vos mains dans la mesure du possible.
- Essayez de rester près du mur. Garder votre poids corporel plus près du mur aidera à garder votre poids corporel centré et à réduire la tension sur les muscles de vos avant-bras. Si vous devez vous pencher en arrière pour vérifier votre itinéraire, essayez de le faire rapidement.
4
Faites plus de mouvements de pieds que de mouvements de mains. Utiliser vos pieds et vos jambes pour déplacer votre corps vers le haut est plus efficace que d'utiliser vos mains et vos bras, alors essayez de faire la plupart de vos mouvements avec vos pieds. Vous devriez essayer de faire trois mouvements de pied pour chaque mouvement d'une main.
- Par exemple, vous pouvez atteindre une prise haute, puis utiliser vos pieds pour rapprocher votre corps de la prise en changeant trois fois vos prises.
5
Reposez-vous quand vous avez besoin de vous reposer. Prenez quelques instants pour vous reposer et reprendre des forces chaque fois que vous êtes fatigué. Pour vous reposer, penchez-vous près du mur et utilisez vos pieds pour supporter le poids de votre corps tout en maintenant une légère prise sur vos poignées.
- Gardez à l'esprit que si vous vous fatiguez, vous avez plus de chances de tomber. Faites attention à ce que vous ressentez pour déterminer quand vous devez vous reposer pendant vos ascensions.
6
Soyez prêt à tomber à tout moment. Il est normal de tomber parfois lorsque vous faites une ascension. Si vous ne tombez jamais, il se peut que vous ne vous mettiez pas assez au défi. Lorsque vous aurez besoin de tomber, vous le saurez probablement et vous devriez faire certaines choses pour rendre votre chute aussi sûre que possible.
- N'enroulez pas votre corde autour de quoi que ce soit ou d'une partie de vous-même.
- Poussez-vous loin du mur si vous tombez.
- Faites attention aux prises potentielles en dessous de vous.
- Mettez vos pieds vers le mur pour éviter de vous cogner la tête.

Prendre le temps de lire votre itinéraire est un excellent moyen d'améliorer vos compétences en escalade.

Méthode 2 sur 3: augmenter la condition physique pour l'escalade

1
Développez vos muscles de l'avant-bras. Vos avant-bras vous permettent de saisir et de tenir vos poignées. Si vos avant-bras sont faibles, vous ne pourrez peut-être pas vous accrocher longtemps. Pour renforcer votre prise, faites des exercices qui ciblent les muscles de vos avant-bras.
- Essayez d'obtenir un exerciseur d'adhérence. Ce sont des appareils d'entraînement portables que vous serrez avec vos mains pour améliorer votre prise en main.
2
Entraînez vos bras et vos épaules. Avoir une bonne force au niveau des bras et des épaules peut également vous permettre de tenir plus facilement vos poignées. Pour augmenter la force de vos bras et de vos épaules, incluez des tractions et des tractions à la barre dans votre routine d'exercice.
- Si vous ne pouvez pas encore faire de traction ou de traction vers le haut, incluez des exercices de musculation qui utilisent les mêmes mouvements, tels que des tractions vers le bas et des presses.
3
Améliorez votre force de base. Tout votre tronc sera engagé pendant que vous grimpez, il est donc important de renforcer ces muscles. Vous pouvez faire des craquements, des craquements latéraux, des planches et d'autres exercices de renforcement du tronc pour développer votre force de base.
- Essayez de tenir une pose de planche pendant 30 à 60 secondes une ou deux fois par jour.
- Faites un entraînement abdominal plusieurs fois par semaine.
4
Travaillez votre équilibre. Si vous avez un mauvais équilibre, cela peut rendre plus difficile pour vous de faire certaines transitions ou de rester sur certains points pendant que vous grimpez. L'intégration de certains exercices d'équilibre dans votre routine peut vous permettre de gérer plus facilement les moments de test d'équilibre dans vos ascensions.
- Essayez de vous tenir sur un pied devant le mur d'escalade et de lever un pied devant vous. Ensuite, pointez votre orteil et touchez le bout de votre orteil à différents points d'appui sur le mur. Assurez-vous que les mouvements sont lents et contrôlés. Ensuite, répétez l'exercice avec votre autre pied.
5
Étirez vos muscles. Être flexible vous aidera également à devenir un meilleur grimpeur, alors prenez toujours le temps d'étirer vos muscles après les avoir entraînés. Vous pouvez poursuivre une combinaison de poses de yoga et d'étirements traditionnels pour améliorer votre flexibilité. Voici quelques bons étirements à utiliser dans votre routine d'entraînement:
- Pose de grenouille.
- Pli en avant.
- Posture du cobra.
- Étirement des épaules et des bras.
- Étirement des jambes

Si vous débutez dans l'escalade en salle ou si vous souhaitez simplement améliorer vos compétences, vous pouvez faire plusieurs choses.

Méthode 3 sur 3: acquérir de nouvelles compétences

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Utilisez la technique d'escalade statique. La technique d'escalade statique met l'accent sur les mouvements fluides et une répartition uniforme du poids. Plutôt que d'utiliser l'élan pour vous propulser vers le haut, vous vous positionnez près du mur, positionnez vos bras et vos jambes, puis déplacez le poids de votre corps vers la nouvelle position.
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Incorporer des techniques d'escalade dynamiques. La technique d'escalade dynamique met l'accent sur le fait de propulser votre corps vers le haut vers un point spécifique que vous ne pourriez pas atteindre autrement. Vous aurez besoin d'avoir des prises et des prises solides pour commencer, mais ensuite vous utiliserez ces prises pour vous élancer vers une prise plus élevée.
- Après avoir utilisé des techniques dynamiques, vous devrez peut-être vous éloigner de la nouvelle prise pendant quelques instants jusqu'à ce que vous puissiez vous stabiliser, puis trouver des prises pour maintenir votre position.
3
Essayez l'escalade en plomb. L'escalade en plomb est un niveau de difficulté supérieur à celui de l'escalade en corde supérieure, vous voudrez peut-être l'essayer. Avec l'escalade en plomb, vous n'avez pas de corde attachée à quoi que ce soit lorsque vous commencez. Au lieu de cela, vous attachez une corde qui vous est attachée à différents boulons le long de votre itinéraire.
- De nombreux gymnases proposent des cours d'escalade en plomb qui peuvent vous aider à développer des compétences dans ce domaine. Vérifiez votre gymnase local pour les cours à venir.
4
Observez les grimpeurs expérimentés. En regardant des grimpeurs expérimentés pendant qu'ils grimpent, vous pouvez voir comment ils gèrent les obstacles et les transitions difficiles. Vous pourrez également découvrir de nouvelles techniques d'escalade que vous pourrez essayer lors de votre prochaine ascension.
- Passez un peu de temps avant ou après vos ascensions à observer les grimpeurs expérimentés et à prendre des notes mentales sur ce qu'ils font. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez intégrer ces techniques et stratégies dans votre propre ascension.
- Gardez à l'esprit que vous devrez peut-être modifier certaines de ces techniques en fonction de votre niveau de compétence. Par exemple, si vous souhaitez inclure une technique dynamique, vous devrez peut-être commencer par un petit saut plutôt que d'essayer de vous lancer vers un endroit situé à quelques mètres.
5

Prenez votre formation à l'extérieur. L'escalade sur une paroi rocheuse intérieure est assez différente de l'escalade à l'extérieur. Une fois que vous aurez maîtrisé certaines compétences de base, vous aurez probablement envie d'essayer de grimper à l'extérieur. L'expérience peut vous fournir de nouvelles compétences qui vous aideront dans vos ascensions en salle. Vous pouvez très bien devenir accro aux vues en plein air et à l'aventure.

Conseils

Engagez un entraîneur personnel si vous souhaitez une attention et une aide spécialisées. Ce n'est vraiment pas différent de l'embauche d'un entraîneur personnel; au lieu d'exercices de gymnastique, vous faites des exercices d'escalade et recevez toujours le même corps en forme, tonique et profilé.
Certaines personnes grimpent mieux en utilisant une approche lente et régulière, tandis que d'autres trouvent plus facile d'aller vite et de faire des sauts dynamiques. Expérimentez avec les deux styles ou essayez de trouver une vitesse qui se situe quelque part entre les deux.
N'oubliez pas d'utiliser une bonne étiquette lorsque vous grimpez dans une salle de sport. Avant de commencer une ascension, prenez toujours un moment pour vous assurer que vous ne monterez pas sur le chemin de quelqu'un d'autre. Ne commencez jamais une montée en dessous d'un autre grimpeur et assurez-vous que vous ne descendez pas non plus dans un autre grimpeur.
Assurez-vous de vous mettre au défi. Vos compétences ne s'amélioreront pas aussi rapidement si vous ne vous défiez pas dans vos ascensions. Bien que vous ne deviez pas vous attaquer à des ascensions bien au-delà de votre niveau, augmenter progressivement la difficulté de vos ascensions peut vous aider à devenir un grimpeur plus fort.
Travaillez toujours votre jeu de jambes et votre technique. Certains des meilleurs grimpeurs n'ont pas ces deux compétences.

Ce qui vous facilitera l'escalade en salle — Lorsque vous ne grimpez pas, faites des exercices qui renforceront vos avant-bras, vos épaules et votre tronc, ce qui vous facilitera l'escalade en salle.

Mises en garde

Traitez les blessures avec respect. Si vous vous poussez fort et tirez sur un muscle, laissez-lui le temps de guérir avant de recommencer à travailler vous-même.
Si vous vous engagez sur un itinéraire trop difficile pour vous, ne continuez pas à essayer s'il n'y a aucun moyen de le faire; si vous êtes suspendu à la corde plus longtemps que vous ne grimpez, descendez. Cela ne fera que frustrer votre assureur et les personnes qui attendent pour faire le parcours. Passez à un autre itinéraire et revenez-y une fois que vous vous serez amélioré.
Commencez lentement si vous avez le vertige. Ne montez qu'aussi haut que vous êtes à l'aise et travaillez lentement à monter un peu plus haut à chaque montée. N'oubliez pas qu'avec une bonne configuration et un assureur à moitié compétent, vous êtes incroyablement en sécurité. Faites confiance à votre équipement. La pièce la plus faible peut supporter près de 2500 lb si elle est utilisée correctement, et environ 1000 lb sinon. Les blessures dues aux chutes sont rares dans un gymnase et semblent se produire principalement lorsque des grimpeurs inexpérimentés essaient de s'affronter.

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Comment s'améliorer à l'escalade en salle?

Pas

Méthode 1 sur 3: améliorer les compétences de base en escalade

Méthode 2 sur 3: augmenter la condition physique pour l'escalade

Méthode 3 sur 3: acquérir de nouvelles compétences

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