Comment obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien?

Apprendre à obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien nécessite simplement un peu de connaissances sur la façon de combiner les protéines végétales.

Si vous avez récemment décidé d'adopter le mode de vie végétalien, l'une de vos principales préoccupations peut être de savoir comment obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Certes, la question que vous êtes le plus susceptible d'entendre de la part des non-végétaliens est de savoir comment vous obtenez vos protéines. Cette préoccupation est en fait plutôt infondée, car il est assez simple de satisfaire tous les besoins en protéines de votre corps grâce à un régime strictement végétal. Cela peut même être fait sans trop s'appuyer sur des plantes qui fournissent des protéines complètes comme le quinoa et le soja. Apprendre à obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien nécessite simplement un peu de connaissances sur la façon de combiner les protéines végétales.

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Familiarisez-vous avec les acides aminés essentiels. Toutes les protéines - d'origine végétale et animale - sont fabriquées à partir des mêmes 22 acides aminés, dont seulement 9 que votre corps ne peut synthétiser par lui-même. Ces 9 acides aminés sont appelés «essentiels» et ils sont présents dans tous les aliments à base de plantes. Cependant, la plupart des plantes contiennent de très faibles quantités d'un ou plusieurs acides aminés, donc cette carence doit être compensée en mangeant d'autres aliments qui contiennent cet acide aminé, ou en mangeant simplement plus du premier aliment.
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Déterminez la quantité idéale de protéines dans votre alimentation. Les calories provenant des protéines devraient représenter environ 20 pour cent de votre apport calorique total. Le ministère européen de l'Agriculture (USDA) recommande un apport quotidien de 59 grammes de protéines pour les hommes et de 46 grammes pour les femmes. Cette protéine devra provenir de sources végétales exclusivement dans le cadre d'un régime végétalien.
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Consommez des protéines complètes en mangeant des aliments complémentaires à base de plantes. Les 2 principaux groupes d'aliments végétaux riches en protéines sont les légumineuses d'une part et les céréales, les noix et les graines d'autre part. Chacun de ces groupes est riche en acides aminés qui sont déficients dans l'autre, donc ensemble, ils fournissent un profil d'acides aminés équilibré - une protéine "complète". Efforcez-vous de combiner les céréales, les noix et les graines avec différents types de légumineuses au cours de votre journée.
- Notez que ces aliments complémentaires n'ont pas à être consommés dans la même séance ou même dans la même journée. Bien que cela ait longtemps été la conception dominante des protéines complémentaires, il est maintenant connu que votre corps peut stocker différents acides aminés pendant des jours jusqu'à ce qu'ils puissent être métabolisés avec leurs compléments.
- Parmi les exemples d'accords alimentaires qui créeront des protéines complémentaires, citons le soja sauté sur du riz, du houmous et du pain pita, ainsi que du maïs et des haricots.
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Introduisez des aliments végétaux avec des quantités élevées des 9 acides aminés essentiels. Il existe 2 aliments à base de plantes populaires qui fournissent des protéines complètes à eux seuls: le soja et le quinoa. Chacun de ces aliments est incroyablement polyvalent dans un régime végétalien. Le quinoa peut être utilisé à la place du riz, de l'avoine ou de l'orge perlé dans de nombreuses recettes (bien qu'il ne s'agisse pas d'une céréale, mais plutôt de la graine d'une plante à feuilles larges).

Cette protéine devra provenir de sources végétales exclusivement dans le cadre d'un régime végétalien.
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Variez au maximum votre alimentation. Parce que des protéines complètes ne sont pas nécessaires dans un seul cadre, la meilleure façon d'obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien est de manger une alimentation variée. Introduisez chaque jour différents types d'aliments dans votre alimentation, tels que les légumes-feuilles, les céréales, les lentilles et les haricots, les noix, les tubercules, les fruits et les légumes. Certains légumes, comme l'avocat et la pomme de terre, contiennent une grande quantité de protéines.

Conseils

En raison du rôle des protéines dans la construction et la reconstruction du tissu musculaire, les athlètes et ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire devraient augmenter la proportion relative de protéines dans leur alimentation.
Notez que les étapes ci-dessus peuvent également être utilisées dans le cadre d'un régime végétarien, car le régime végétalien est entièrement contenu dans le régime végétarien.

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