Comment construire une physique musculaire?

La natation vous donnera un physique plus long et plus mince par opposition à l'haltérophilie, ce qui donnera un physique plus grand et plus volumineux.

Avoir un physique solide et esthétique est un désir universel. Voir les corps ondulés et toniques des athlètes et des modèles de fitness peut donner l'impression d'avoir une construction musculaire comme un objectif inaccessible, mais n'importe qui peut améliorer son physique, ainsi que sa forme physique et sa santé générale, en commençant un programme d'entraînement intensif en résistance et en faisant le bon. choix diététiques.

Partie 1 sur 3: développer vos muscles grâce à l'entraînement en force

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Commencez un programme d'haltérophilie structuré. Une fois que vous avez pris la décision d'améliorer votre physique, la première chose à faire est de démarrer un programme de musculation dédié. Votre régime doit être complet, ciblant tous les principaux groupes musculaires du corps, et vous devez effectuer des entraînements de manière cohérente, en ne prenant des jours de repos que pour vous reposer. Si vous souhaitez développer vos muscles, la musculation doit faire partie de votre style de vie.
- Il est extrêmement important d'avoir une compréhension de la bonne technique et de la mécanique corporelle avant de passer à soulever des poids plus lourds. Le fait de ne pas sélectionner une charge gérable peut entraîner des blessures.
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Entraînez-vous plusieurs fois par semaine. Au début, vous devriez viser à soulever des poids environ trois jours par semaine. La musculation peut être difficile pour les muscles et les articulations inexpérimentés, et une période d'acclimatation est généralement nécessaire pour préparer le corps à surmonter régulièrement la résistance. Au fur et à mesure que vous gagnez de l'expérience et que votre corps s'habitue à la tension, vous pouvez intégrer un autre entraînement ou 2 par semaine, mais vous devriez toujours prendre quelques jours de congé pour permettre la récupération musculaire.
- Pour tirer le meilleur parti de votre temps passé à la salle de sport, envisagez d'effectuer un entraînement de musculation traditionnel "fractionné", dans lequel 2 groupes musculaires ou plus (par exemple le dos et les biceps / jambes et les abdominaux) sont exercés consécutivement au cours du même entraînement.
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Concentrez-vous sur la levée de poids lourds plusieurs fois. Il y a un débat persistant sur le meilleur nombre de séries et de répétitions à effectuer pour atteindre certains objectifs, mais la plupart des recherches sur le fitness modernes indiquent une règle simple: si vous voulez vous muscler, vous devez soulever quelque chose de lourd plusieurs fois. Ne pensez pas trop: commencez avec une structure simple de 3x10 (trois séries de dix répétitions d'un exercice donné) jusqu'à ce que les progrès commencent à ralentir, puis augmentez le poids que vous utilisez ou le nombre de répétitions que vous effectuez pour continuer à vous améliorer.
- Une fois que vous avez acquis un peu d'expérience avec l'entraînement en force, vous pouvez commencer à expérimenter avec différents poids et gammes de répétitions pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre type de corps: des répétitions faibles (1 à 3) avec des poids extrêmement élevés sont le plus souvent utilisées pour gagner en explosif la force, tandis que les plages de répétitions élevées (15 à 30) sont utiles pour augmenter l'endurance.
- Lors de la mise en œuvre d'un schéma de répétition d'ensemble comme un 3x10 ou un 5x5, vous devez choisir un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir effectuer que le nombre de répétitions par série.
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Incorporez des mouvements de poids corporel. Complétez vos séances de musculation avec des mouvements de poids corporel comme des pompes, des tractions, des craquements et des squats et des fentes non pondérés. Les exercices de poids corporel vous obligent à stabiliser et à contrôler le mouvement de votre propre corps, ce qui signifie qu'ils sont très efficaces pour développer les muscles et se traduisent bien en efforts sportifs. Pendant votre voyage de musculation, n'oubliez pas les bases.
- Les exercices de poids corporel sont une grâce salvatrice pour de nombreuses personnes qui n'ont pas accès à l'équipement de gymnastique ou qui ont des blessures antérieures qui rendent les mouvements de port excessifs trop difficiles; tout ce dont vous avez besoin est de quelques mètres d'espace dans votre propre maison et de la volonté de vous dépasser.
- Essayez de terminer votre entraînement par une série de «finisseurs» (exercices d'intensité modérée effectués pendant de longues périodes, conçus pour vous épuiser totalement à la fin d'une séance) consistant en des mouvements de poids corporel. Les pompes, les burpees, les sauts accroupis et les alpinistes fonctionnent tous bien à cet effet.
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Ressentez la «connexion esprit / muscle». Lorsque vous soulevez des poids, vous devez faire un effort pour être conscient de la façon dont le muscle se sent lorsqu'il s'exerce à travers le mouvement. C'est ce que les scientifiques et les entraîneurs de force appellent la «connexion esprit / muscle». Le principe de base est que plus vous vous concentrez sur l'engagement actif d'un muscle pendant un ascenseur particulier, plus vous en tirerez de profit et meilleurs seront vos résultats. La connexion esprit / muscle peut vous aider à en avoir plus pour votre argent afin de travailler efficacement, pas seulement dur.
- Lorsque vous effectuez une flexion des biceps, par exemple, concentrez-vous sur la contraction du muscle lui-même, réfléchissez à la sensation de toutes les parties du mouvement et serrez le muscle pour maintenir les fibres musculaires actives tout au long de l'ascenseur.
- Comprendre la kinésiologie de base et le fonctionnement mécanique du corps humain fait partie intégrante de la levée de poids.

Si vous souhaitez développer vos muscles, la musculation doit faire partie de votre style de vie.

Partie 2 sur 3: Modifier votre alimentation pour améliorer votre physique

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Obtenez beaucoup de protéines. Chaque tissu de votre corps est composé de protéines cellulaires, qui sont décomposées et épuisées lorsque votre corps subit l'effort de l'exercice. Reconstituer les protéines perdues et fournir à votre corps suffisamment pour générer une nouvelle croissance musculaire en consommant de la viande maigre, des œufs, des noix ou des produits laitiers à chaque repas. Les protéines sont la pierre angulaire de l'alimentation de chaque culturiste.
- Les poitrines de poulet grillées et sans peau, les œufs cuits dans de l'huile d'olive au lieu de beurre, les amandes et le lait écrémé sont tous d'excellents choix à faible coût et riches en protéines.
- Les athlètes et ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire ont besoin de beaucoup plus de protéines par jour que la personne moyenne. Une bonne règle générale est d'ingérer au moins un demi-gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel par jour (si vous pesez 200 livres, c'est 100 g de protéines).
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Utilisez des suppléments pour compléter votre alimentation. Essayez d'ajouter des suppléments de base à votre alimentation pour vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels. Il peut être difficile d'obtenir autant de protéines et d'autres nutriments que vous en avez besoin chaque jour avec une alimentation régulière. C'est là que les suppléments entrent en jeu. Un shake ou une barre protéinée peut rapidement vous rapporter 30 ou 40 g de protéines pures sans avoir à préparer un repas minutieusement. Ces suppléments sont disponibles à tout moment et sont un bon moyen d'éviter les fringales. Ils peuvent même être utilisés pour remplacer les repas si vous êtes pressé.
- Pour la plupart des gens, un supplément de protéines de lactosérum de haute qualité (et éventuellement de la créatine, si vous êtes sérieux au sujet de la taille) suffira à compléter un régime alimentaire standard.
- Les suppléments de protéines sont particulièrement importants pour les végétaliens et les végétariens qui cherchent à développer leur masse musculaire, car les aliments les plus riches en protéines sont généralement interdits dans ces régimes. Les protéines végétariennes et végétaliennes sont dérivées de sources végétales naturelles et fonctionnent de manière identique dans le corps.
- Bien qu'ils soient pratiques, les boissons protéinées, les barres énergétiques et autres suppléments ne devraient jamais remplacer des aliments frais et entiers au quotidien. Ce ne sont que cela: des suppléments.
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Mangez des légumes verts. Vous avez toujours entendu cela comme un enfant, et c'est toujours un bon conseil maintenant. Les légumes aux couleurs vives regorgent d'antioxydants et d'autres nutriments comme le fer, le potassium, les fibres alimentaires et les vitamines. Ceux-ci devraient trouver une place stable dans votre alimentation.
- En règle générale, les légumes verts, feuillus ou de couleurs particulièrement vives ou foncées contiennent les concentrations les plus élevées de nutriments bénéfiques. Cela rend les produits comme le brocoli, le chou frisé, les épinards et les patates douces parfaits pour construire un corps sain.
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Choisissez les bons gras et glucides. Les graisses et les glucides sont des types d'aliments riches en calories, ce qui signifie qu'ils fournissent une énergie immédiate et durable au corps. Alors que la plupart des gens comptent trop sur la disponibilité et l'attrait culinaire de ces aliments, ils sont indispensables pour les personnes actives. La majorité de vos glucides doit provenir de sources «propres», telles que les grains entiers, les fruits et légumes (par opposition aux céréales enrichies, aux pâtes féculentes, au sucre transformé, etc.), tandis que pour les graisses, vous devez principalement vous en tenir aux mono et variété polyinsaturée, qui comprend des offres comme les avocats, les amandes et l'huile d'olive.
- Les glucides sont essentiels pour alimenter une activité intense, mais peuvent également facilement provoquer une production de graisse indésirable si vous en faites trop. Votre apport en glucides recommandé dépend de divers facteurs (notamment l'âge, le poids, la taille et le niveau d'activité). Essayez une calculatrice en ligne pour déterminer combien de grammes de glucides vous devriez manger quotidiennement.
- Les graisses mono- et polyinsaturées contiennent des composés qui ciblent les radicaux libres dans les cellules du corps, inversant les dommages causés par l'oxydation et vous permettant de paraître et de vous sentir en bonne santé.
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Limitez votre consommation d'aliments malsains. C'est une évidence, mais tout le monde a parfois besoin d'un rappel doux, en particulier avec la popularité renouvelée des produits de malbouffe comme la pizza, les cupcakes et le macaroni au fromage. Conservez ces friandises pour une journée de triche durement gagnée ou pour le premier repas après un entraînement exténuant, où la plupart des calories en excès seront utilisées pour restaurer l'énergie perdue des muscles. Construire un corps fort demande de la retenue ainsi que des efforts - il serait dommage de transpirer une semaine sur quelques choix alimentaires peu judicieux.
- Résistez à l'envie de manger de façon excessive. Si vous avez faim, préparez ou commandez un repas équilibré contenant au moins 0,33 protéines maigres avec une source de glucides et un fruit ou un légume frais. N'attendez pas de mourir de faim et de ne pas pouvoir vous empêcher de vous rendre au service au volant en rentrant chez vous.

Ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire ont besoin de beaucoup plus de protéines par jour — Les athlètes et ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire ont besoin de beaucoup plus de protéines par jour que la personne moyenne.

Partie 3 sur 3: améliorer votre style de vie et vos habitudes

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Prenez des jours de repos. Vous devriez prendre au moins 2 jours de congé de l'haltérophilie et d'autres exercices au cours de la semaine. Peu de choses sont plus importantes pour développer une masse musculaire forte et saine que le repos. Lorsque vous effectuez des exercices de mise en charge, vous causez en fait une usure des muscles et des articulations qui s'accumule si vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour guérir. Le repos donne à ces fibres musculaires qui travaillent dur le temps de récupérer et de s'épaissir, ce qui les rend plus résistantes à la tension et fait grossir le muscle lui-même.
- Échelonnez vos jours de repos afin qu'ils s'inscrivent dans votre programme d'entraînement habituel. Par exemple, vous pourriez travailler votre dos et vos biceps le lundi, vos jambes et votre tronc le mardi, vous reposer mercredi, faire de l'exercice votre poitrine et vos triceps jeudi, aller courir vendredi, vous reposer samedi, etc. De cette façon, tous vos principaux groupes musculaires sont recevoir de l'attention tout en ayant suffisamment de temps pour se reposer entre les jours spécifiques aux muscles, dont 2 jours par semaine pour décoller complètement.
- Les muscles qui n'ont pas la possibilité de récupérer et de se soigner accumuleront des dégâts jusqu'à ce qu'ils deviennent sujets aux blessures.
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Va te coucher. Assurez-vous de vous reposer suffisamment. Le corps humain effectue la plupart de ses travaux de réparation au niveau cellulaire pendant que vous dormez. Cela signifie que les petites larmes et les tensions sont en train d'être réparées, la graisse est métabolisée pour une énergie continue et de nouveaux muscles sont construits chaque fois que vous êtes rentré pour la nuit. Trop de gens se donnent des raisons de ne pas dormir suffisamment, sans se rendre compte que la privation de sommeil et le fait d'avoir un corps fort et sain sont en opposition les uns avec les autres.
- Essayez de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit.
- Éteignez toutes les distractions stimulantes visuellement et auditivement au moins 1 heure avant le coucher. L'énergie électromagnétique de votre téléviseur, iPad ou système de jeu peut vous empêcher de vous endormir et de le rester.
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Réduisez votre consommation d'alcool. Tout le monde aime une bonne fête, mais boire trop d'alcool fait toujours plus de mal que de bien. Cela est également vrai en ce qui concerne votre santé et votre forme physique. Non seulement l'alcool regorge de calories non nutritives, mais une trop grande quantité peut lessiver le calcium de vos os, ce qui rend l'haltérophilie difficile et dangereuse. N'ayez pas peur de boire quelques bières lors d'occasions spéciales, mais assurez-vous que ce n'est pas un événement quotidien et méfiez-vous de boire à l'excès.
- La plupart des bières et liqueurs sont distillées à partir de fruits, de légumes et de céréales, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les glucides du sucre sans aucune valeur nutritive.
- La consommation d'alcool est également liée à des lésions tissulaires, à un dysfonctionnement nerveux et même à une défaillance d'organe en quantités habituellement importantes.
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Minimisez le stress. Un aspect souvent négligé de la musculation est de modérer correctement les niveaux hormonaux du corps. Les hormones naturelles comme la testostérone jouent un rôle important dans la direction de la croissance musculaire, et ces hormones peuvent être négativement influencées par des facteurs tels que le stress et l'anxiété. Plus que tout, le stress est une réponse inhibitrice - construire le physique musculaire que vous désirez peut devenir plus difficile si les ressources de votre corps ne sont pas utilisées efficacement.
- Trouvez des moyens constructifs de réduire le stress. Pratiquez la pensée positive, prenez quelques minutes pour une méditation silencieuse à la fin de la journée ou glissez-vous dans un bain relaxant. Tout ce que vous pouvez faire pour minimiser l'effet du stress sur votre vie vous permettra d'atteindre de nouveaux sommets dans vos objectifs de mise en forme et votre quête d'un esprit et d'un corps sains.
- L'exercice en lui-même est l'une des meilleures formes de soulagement du stress. S'entraîner régulièrement vous donnera le corps que vous voulez, mais cela vous permettra également de vous défouler, de surmonter les facteurs de stress quotidiens et d'atteindre la clarté mentale.

Construire un physique musclé prend du temps et du dévouement, mais cela le rendra encore plus satisfaisant lorsque vous atteindrez vos objectifs.

Conseils

Assurez-vous de donner à chaque groupe musculaire la concentration dont il a besoin. Il est tentant de vouloir exercer plus fréquemment les muscles les plus esthétiques, mais cela peut entraîner des déséquilibres et une croissance disproportionnée après un certain temps.
La motivation est importante, mais la discipline est essentielle. Il est bien plus important de s'engager dans une routine constante avec des séances d'entraînement et des régimes amaigrissants que de chercher sans cesse quelque chose pour vous motiver. Ne cherchez pas l'inspiration pour le faire, décidez simplement de le faire.
Construire un physique musclé prend du temps. Il faut souvent des années d'entraînement dédié pour cultiver un corps à la musculature impressionnante. Ne vous découragez pas si vos efforts ne semblent pas immédiatement récompensés. Tenez-vous-en à cela: le moyen le plus sûr de ne pas progresser est d'abandonner.
Il existe de nombreux modèles d'entraînement de base disponibles pour les débutants sur Internet. Lancer une recherche pour un programme de démarrage simple, comme le programme "5x5" pour les dynamophiles ou les exercices de gymnastique de diverses difficultés. En général, un bon plan d'entraînement comprendra des exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires du corps, fournissent un équilibre entre le travail de force et d'endurance et tiennent compte du temps de repos.
Consommez des aliments riches en protéines ou un supplément de protéines immédiatement avant ou après un entraînement intense. Cela garantira que la protéine est disponible pour vos muscles lorsque leurs réserves d'énergie sont épuisées et vous donnera une longueur d'avance dans la construction d'une nouvelle masse.
Si vous n'avez pas l'argent pour un abonnement à une salle de sport, commencez à vous entraîner à la maison en utilisant des exercices de poids corporel fondamentaux. Si ces exercices sont assez bons pour les forces armées, ils sont assez bons pour l'athlète novice. Ne laissez pas un manque d'équipement vous empêcher de libérer votre potentiel.
Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après les entraînements pour éviter la déshydratation. Si vous avez tendance à transpirer beaucoup lorsque vous faites de l'exercice, les effets de la déshydratation peuvent vous envahir, même si vous ne les remarquez pas tout de suite.

Il faut combien de jours de pompes constantes pour commencer à remarquer des changements musculaires?

Mises en garde

Soyez courtois et respectueux des autres dans votre salle de sport. Essuyez l'équipement une fois que vous en avez terminé, remettez vos poids en rack lorsqu'ils ne sont pas utilisés et attendez votre tour avec des poids et des machines libres. Vous êtes tous là dans le même but; il n'y a aucune raison d'être inconsidéré.
Assurez-vous toujours de vous échauffer avant de vous engager dans un exercice intense pour éviter les blessures et être capable de performer à votre apogée.
Ne laissez pas votre ego vous empêcher de demander une place pour des ascenseurs plus lourds. Il vaut mieux demander un décollage et ne pas en avoir besoin que de risquer de vous écraser par fierté.
Arrêtez l'exercice après une ou deux heures. Si vous constatez que vous n'êtes pas fatigué après cette longue période, vous devrez peut-être augmenter l'intensité de vos entraînements. Un exercice trop prolongé peut avoir des effets néfastes, notamment la déshydratation, la cétose et un risque accru de blessure. La rhabdomyolyse, la tristement célèbre «maladie du crossfitter», est une maladie musculaire irréversible qui est le résultat d'un surmenage.

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Comment construire une physique musculaire?

Pas

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