Comment se mettre en forme à la manière militaire?
La plupart des militaires, hommes et femmes, n'ont pas le temps de s'entraîner constamment, mais comment restent-ils en forme?
Avez-vous déjà été déçu par les résultats d'un programme d'entraînement? Les organisations militaires du monde entier ont des années d'expérience dans les entraînements qui donnent des résultats. Il est facile de voir des hommes et des femmes militaires qui se battent littéralement en forme et se demandent comment ils parviennent à ressembler à ça. La plupart des militaires, hommes et femmes, n'ont pas le temps de s'entraîner constamment, mais comment restent-ils en forme? Lisez la suite pour obtenir des conseils généraux et des conseils sur la forme physique utilisés par certaines personnes dans l'armée.
- 1Comprendre les bases du fitness. Fitness comprend ces quatre thèmes:
- Entraînement physique (sera appelé PT tout au long)
- Nutrition
- Entraînement cardiovasculaire (sera appelé CT)
- Du repos.
- Si l'un de ces thèmes clés manque, vous ne ferez pas de grands gains. Le PT doit être effectué au moins trois jours par semaine et doit inclure dans cet ordre un échauffement, des étirements dynamiques, un entraînement lui-même, des étirements statiques et un temps de récupération. Le PT peut être réalisé avec deux objectifs différents, l'endurance musculaire ou la force musculaire. Dans cet article, PT n'inclura que des exercices de poids corporel. La nutrition est un thème qui s'explique d'elle-même, mais sera décrite en détail plus tard. CT est similaire à PT, mais se concentre sur d'autres formes d'exercice pour brûler l'énergie stockée. Enfin, le repos est une évidence. Dormez suffisamment et vous aurez atteint cet objectif.
- 2Apprenez que les unités militaires et des forces spéciales utilisent des exercices de musculation depuis des années et obtiennent d'excellents résultats. Les exercices de poids corporel qui devraient être intégrés à votre entraînement comprennent:
- Haut du corps (bras, poitrine, épaules)
- tractions
- Super-hommes
- Pompes (push ups) dans de nombreuses variantes
- Poignées à billes
- Tractions
- Bas du corps (mollets, jambes, fessiers)
- Soulèvement des mollets
- Squats dans de nombreuses variantes
- Marches des fessiers
- Le mur s'assoit
- Élévation du pont fessier
- Muscles centraux (abdominaux)
- Croque
- Craquements inverse
- Haut du corps (bras, poitrine, épaules)
- 3Sachez que les étirements permettent d'améliorer les performances, de réduire les risques de blessures, d'augmenter le flux sanguin et d'être plus agile. Les étirements dynamiques permettent une gamme et une vitesse complètes des mouvements au fil du temps.
- 4Les étirements dynamiques que vous devriez utiliser avant l'entraînement sont:
- Tour de cou, haut, dos et dessus
- Salut Jack, salut Jill
- Presse-Presse Flings
- Bout debout 7ters
- Balançoires à quatre directions
- Rotations du tronc
- Fentes à quatre voies
- Tornades de tronc
Combien de jours me faudra-t-il pour obtenir de très gros muscles de cette façon? - 5Faites ces étirements pendant 2 secondes chacun est tout ce qui est nécessaire. L'étirement statique développe la flexibilité.
- Les étirements statiques qui devraient être utilisés après l'entraînement comme récupération comprennent:
- Étirements latéraux et avant du cou
- Étirement des nageurs
- Étirement du haut du dos
- Étirement postérieur de l'épaule
- Étirement du dos en décubitus dorsal
- Étirement latéral du coffre
- Étirement du torse enclin
- Croisés hanches
- Étirement des psoas-iliaques
- Papillons
- Étirement des quadriceps debout
- Les ischio-jambiers assis
- Les étirements statiques qui devraient être utilisés après l'entraînement comme récupération comprennent:
- 6Assurez-vous d'avoir un échauffement. Faites des sauts d'obstacles, de la corde à sauter ou un vélo stationnaire pendant cinq minutes.
- 7Entraînez-vous à l' endurance. Utilisez des répétitions de 13 et plus. Pour la force, faites 6 à 10 répétitions (12 pourraient repousser la limite entre la force et l'endurance). Avec la force vient la taille du muscle, avec l'endurance vient la tonification du muscle.
- 8Pensez «Eh bien, je peux faire 50 pompes! Comment puis-je développer de la force avec celles-ci?» Alterner les pompes pour les rendre plus difficiles afin que vous ne puissiez faire que 6 à 10 répétitions est facile. En fait, vous pouvez ajouter de la résistance à tous les exercices de musculation. Essayez de faire l'exercice plus lentement, faites des exercices sur le côté du corps (c'est-à-dire des pompes sur un bras, des squats sur une jambe), essayez également de porter un sac à dos avec de petits sacs de sable, des livres ou tout ce qui ajoute du poids.
- 9Une bonne nutrition est nécessaire pour construire et maintenir un physique en forme. Pour développer vos muscles, vous devez absorber plus de calories que nécessaire.
- Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, utilisez cette équation: 6,95 x Poids + 679 = Calories normalement brûlées en une journée.
- Maintenant, prenez ce montant et multipliez par 1,7. L'équation finale devrait donc être 6,95 x Poids + 679 = Quantité quotidienne x 1,7.
- Maintenant que vous avez calculé vos dépenses quotidiennes, ajoutez 200 à 500 calories pour le gain musculaire. Pour perdre du poids, soustrayez 200 à 500 calories de vos dépenses quotidiennes.
Lisez la suite pour obtenir des conseils généraux et des conseils sur la forme physique utilisés par certaines personnes dans l'armée. - 10Mangez des aliments à grains entiers, des viandes maigres, des fruits et légumes, buvez beaucoup d'eau. Ne mangez que des graisses saines telles que celles que l'on trouve dans les huiles d'olive, le poisson, les noix et les huiles de graines de lin. Les graisses saturées et trans ne feront que raccourcir votre vie et ajouter de la graisse corporelle. Visez ces pourcentages: glucides complexes (présents uniquement dans les aliments entiers, les légumes, les grains entiers - par exemple, le blé entier) 60 à 70%, protéines 20 à 30%, lipides 10 à 20%.
- Poulet
- Poisson
- Pâtes
- Pomme de terre
- 11N'oubliez pas que les exercices cardiovasculaires (aérobies) intenses qui élèvent la respiration et le pouls à 80 - 90% de votre maximum doivent être effectués deux ou trois fois par semaine, et jamais pendant plus de 30 minutes. Faites-le uniquement pendant vos jours de congé. Les vélos stationnaires sont bons, mais les sprints sont encore meilleurs.
- Utilisez le samedi et le dimanche pour vous reposer.
- Vous ne savez pas quels types de pompes ou d'exercices pour les jambes utiliser? Consultez les articles Renforcez la force du bas de votre corps et ajustez le haut du corps
- Consultez un médecin avant de faire des exercices militaires de haute intensité si vous avez un problème de santé.
Lisez aussi: Comment obtenir un dos plus flexible?
Questions et réponses
- Comment augmenter mes biceps à la maison?Il y a plusieurs exercices. Les meilleurs sont les tractions à la barre, mais aussi les tractions australiennes. Si vous avez quelque chose d'élastique, vous pouvez faire des boucles de biceps avec, tout comme avec des poids d'haltères. Assurez-vous de vous reposer tous les deux jours et de vous reposer 1 minute entre 10 à 20 répétitions, 3 à 5 séries par bras.
- Je peux faire de la musculation, mais comment faire des exercices d'endurance cardiovasculaire?L'exercice d'endurance cardiovasculaire signifie simplement courir. Aller courir. Ou la natation, le saut à la corde, la boxe... Vous voulez accélérer votre rythme cardiaque; pas au maximum, juste plus haut qu'au repos, et continuez pendant tout votre entraînement. Alors courez, marchez dès que vous ne pouvez plus courir. Au fil des semaines, réduisez le temps et la distance que vous avez parcourus jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance. Par exemple, si vous courez 3 km, mais la première fois que vous marchez dix fois, la prochaine fois, ne vous accordez que 9 pauses, puis peut-être seulement six, jusqu'à aucune.
- Quel exercice dois-je faire en allant à l'école?Vous devriez pouvoir faire de l'exercice tous les jours pendant vos cours de gym, mais si vous souhaitez en ajouter, envisagez de courir ou de marcher d'un bon pas pour vous rendre à l'école (si vous habitez suffisamment près).
- Dois-je faire du cardio le week-end ou PT+cardio en semaine?Deuxième option.
- Ces exercices peuvent-ils m'aider à entrer dans la Marine?Oui.
- Combien de jours me faudra-t-il pour obtenir de très gros muscles de cette façon?Vous n'obtiendrez pas de très gros muscles en utilisant votre propre poids corporel, mais vous obtiendrez une excellente définition.
- Pouvons-nous boire des boissons pour sportifs, par exemple Gatorade/Powerade?Gatorade, Powerade, Lucozade et des boissons pour sportifs similaires sont toutes bonnes. Méfiez-vous des boissons énergisantes, telles que XL, Turbo et Sting. Ceux-ci sont faits pour augmenter la fréquence cardiaque, ce qui vous donne de l'énergie temporairement, mais au final n'est pas bon pour le corps.
- Pourquoi les trempettes ne font-elles pas partie de la liste des exercices du haut du corps?Les trempettes se concentrent en fait sur vos bras uniquement, mais comptent toujours comme le haut du corps. Certains diront que cela compte comme un exercice du haut du corps; d'autres diraient qu'il ne fait que les bras.
- Est-ce que faire de l'exercice au poids du corps un jour sur deux augmente la taille musculaire?Cela fait. Mais seulement dans une certaine mesure. Si vous voulez prendre plus de volume, vous devez faire les exercices lentement et respirer profondément tout en les faisant. Et, bien sûr, assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée.
- Comment puis-je développer la force pulmonaire quand j'ai des poumons très faibles?Si vous souffrez d'une maladie pulmonaire, consultez votre médecin pour qu'il s'en occupe. Comme pour toute autre chose, poussez-vous à la limite de ce que vos poumons peuvent supporter, puis arrêtez de faire de l'exercice. Faites-le encore, et encore, et encore. Vous remarquerez qu'il devient plus facile de le faire, ce qui signifie que vous pouvez vous pousser au prochain niveau. Par exemple, courez une course de 1 km, 10 fois, disons deux fois par semaine. Après cinq semaines, la dixième manche sera beaucoup plus facile que la première. Alors passez à une course de 2 km, etc.
