Comment construire des boîtes plios?
Faites quelques répétitions sur la boîte de 28 pouces (71 cm) pour augmenter la puissance et la vitesse.
Un jump box est une structure simple qui vous permet de vous entraîner sans sortir de chez vous. Également connue sous le nom de boîte pliométrique, une boîte de saut est utilisée pour les exercices du bas du corps conçus pour augmenter votre puissance, votre explosivité et votre vitesse. Vous pouvez commander une jump box en ligne, mais cela vous coûtera près de 110€ Heureusement, vous pouvez créer une jump box maison en utilisant du contreplaqué, des vis à bois, de la colle et quelques outils électriques en une après-midi pour une fraction de ce prix!
Partie 1 sur 3: couper le bois pour la boîte de saut
- 1Achetez un morceau de contreplaqué de 8 mètres sur 4 (2,4 mètres sur 1,2 mètres). Ce matériau deviendra les côtés de la boîte de saut. Vous devrez découper 6 rectangles de 3 dimensions différentes. Vous pouvez récupérer le contreplaqué dans votre magasin de rénovation domiciliaire local ou le commander en ligne.
- Si vous allez au magasin pour ramasser le contreplaqué, assurez-vous de prendre un véhicule qui peut s'adapter au bois.
- 2Mesurez et marquez vos pièces de contreplaqué. Pour créer une jump box, vous aurez besoin de 6 rectangles: 2 de 28 par 51 centimètres (71 par 51 cm), 2 de 28 par 57 centimètres (71 par 57 cm) et 2 de 22,5 par 47 centimètres (57 par 47 cm). Puisque votre contreplaqué mesure 8 mètres sur 4 (2,4 mètres sur 1,2 mètres), vous aurez largement assez de matière pour réaliser ces 6 rectangles.
- Utilisez un marqueur permanent pour marquer les endroits sur le contreplaqué où vous souhaitez couper.
Astuce: Dessinez chaque rectangle en entier après avoir mesuré les dimensions. De cette façon, vous aurez un point de référence utile lorsque vous allez couper le contreplaqué.
- 3Découpez les rectangles à l'aide d'une scie sauteuse ou d'une scie à table si vous en avez une. Faites passer la scie le long des marques au crayon que vous avez faites lentement et délibérément. Placez une main de chaque côté de la scie pour maintenir fermement le bois en place. Découpez un rectangle à la fois. Une fois que vous avez découpé un rectangle, détachez-le du gros morceau de contreplaqué et mettez-le de côté. Cela facilitera la découpe du reste des rectangles.
- Assurez-vous de porter des lunettes et des gants pour protéger vos yeux et vos mains du bois
Ne faites que des sauts de boîte en succession rapide si vous travaillez du côté de 51 cm (20 po). - 4Demandez à votre quincaillerie locale de couper le bois si vous n'avez pas de scie. Si vous n'êtes pas à l'aise avec une scie ou si vous n'en avez pas, rendez-vous dans votre quincaillerie locale. Vous n'avez qu'à leur apporter le bois et les dimensions et ils feront les coupes.
- Si c'est la première fois que vous demandez à une quincaillerie de couper du bois pour vous, elle le fera probablement gratuitement. Si c'est votre deuxième ou troisième fois, vous devrez payer quelques dollars.
- Appelez à l'avance pour fixer une heure pour vous rendre à la quincaillerie. On ne sait jamais à quel point ils seront occupés.
Partie 2 sur 3: assembler votre jump box
- 1Assemblez la boîte à la main pour voir si les pièces s'alignent. Prenez l'un des rectangles de 22,5 x 18,5 pouces (57 x 47 cm) et posez-le sur le sol. Ce sera la base de votre jump box. Ensuite, placez les morceaux de 28 x 20 pouces (71 x 51 cm) sur les côtés opposés du rectangle inférieur avec les côtés de 28 pouces (71 cm) vers le haut et les côtés de 20 pouces (51 cm) sur la partie du rectangle inférieur qui est 47 centimètres (47 cm) de long. Ajoutez les rectangles de 28 x 22,5 pouces (71 x 57 cm) aux côtés restants du rectangle inférieur, avec le côté de 22,5 pouces (57 cm) aligné avec le bord de 22,5 pouces (57 cm) du rectangle du bas.
- Si le bois ne s'aligne pas, vous devrez revenir en arrière et faire des coupes pour changer cela.
Attention: si vous assemblez la boîte sans vérifier si tout s'aligne, vous aurez une boîte bancale et ne pourrez pas l'utiliser pour vous entraîner efficacement.
- 2Appliquez la colle sur chaque bord qui touche un bord différent. Appliquez de la colle Gorilla en une couche épaisse et uniforme sur les côtés minces du contreplaqué. Tricoter une pièce à la fois, puis presser les pièces ensemble. Laissez-les sécher pendant 10 à 15 minutes avant de passer à la pièce suivante.
- Essuyez l'excès de colle qui coule sur les côtés du contreplaqué pendant que vous attendez.
- 3Percez des vis à bois dans les bords des rectangles pour relier les pièces. Placez ces vis à bois à environ 13 centimètres (13 cm) l'une de l'autre et percez-les dans les 4 côtés des pièces supérieure et inférieure de contreplaqué. Ensuite, percez des vis à bois à environ 13 centimètres (13 cm) d'intervalle le long des côtés gauche et droit des rectangles de 28 x 22,5 pouces (71 x 57 cm).
- Le but est d'avoir des vis reliant chaque morceau de contreplaqué à chaque morceau de contreplaqué qu'il touche.
- 4Laissez reposer la box pendant 2 heures avant de la tester. Bien que la colle Gorilla ait séché pendant l'application, donnez à votre boîte quelques heures pour qu'elle soit complètement prise. Ensuite, une fois que la boîte est solide, marchez doucement dessus pour la tester. S'il tient, sautez légèrement dessus pour vous assurer que la boîte est sûre et non bancale.
- La beauté d'avoir une boîte de saut de 28 x 24 x 20 pouces (71 x 61 x 51 cm) est qu'elle vous offre 3 hauteurs distinctes avec lesquelles travailler. Vous pouvez commencer avec des sauts de 20 pouces (51 cm) et progresser vers les plus grandes hauteurs avec le temps et la pratique.
Passez votre jump box à 61 centimètres (61 cm) de haut lorsque vous maîtrisez la première hauteur. - 5Vaporisez de la peinture sur votre boîte de saut pour la décorer. Il s'agit d'une étape facultative, mais qui donne à votre boîte de saut un aspect professionnel. Enduisez la boîte d'un spray uniforme, en utilisant la couleur que vous souhaitez. Une fois que vous avez peint une fois chaque côté de la boîte de saut, ajoutez une deuxième couche de chaque côté pour donner à votre boîte une finition polie.
- Travaillez dans le garage ou à l'extérieur de votre maison et portez un respirateur si vous en avez un. Si vous travaillez dans votre garage, assurez-vous d'ouvrir les fenêtres et les portes de garage pour bien ventiler la pièce.
Partie 3 sur 3: utiliser votre boîte de saut
- 1Concentrez-vous sur votre forme avant de faire des exercices complets. Réglez la boîte de saut à 51 centimètres (51 cm) de haut pour pratiquer votre forme. Tenez-vous devant votre jump box et écartez vos pieds de la largeur des épaules. Accroupissez-vous et balancez vos bras vers l'arrière. Ensuite, balancez vos bras vers l'avant et sautez du sol. Essayez d'atterrir sur la boîte aussi doucement que possible.
- Lorsque vous atterrissez sur la box, vous voulez avoir les pieds à plat et les genoux légèrement fléchis.
Astuce: Une façon de descendre de la boîte est de descendre une jambe à la fois au lieu de sauter de la boîte. Descendre une jambe à la fois vous permet de travailler vos fessiers et de donner une petite pause à vos articulations.
- 2Gardez la boîte de saut à 51 centimètres (51 cm) de haut pour commencer à vous entraîner. Pour avoir une idée de votre nouvelle boîte de saut, placez-la de sorte que la boîte mesure 51 centimètres (51 cm) de haut. De cette façon, vous pouvez évaluer à quel point vous êtes à l'aise avec la boîte de saut sans fatiguer votre corps. Faites 5 sauts, en prenant une courte pause entre chaque saut, pour commencer.
- Lorsque vous sentez que vous pouvez toujours faire ce saut, retournez la boîte pour essayer un saut plus difficile.
- 3Passez votre jump box à 61 centimètres (61 cm) de haut lorsque vous maîtrisez la première hauteur. Commencez par retourner la boîte de manière à ce que les côtés de 61 cm (24 po) soient orientés vers le haut. Concentrez-vous sur chaque saut individuel pour renforcer votre corps. Faites 5 séries de 5 répétitions chacune et reposez-vous pendant 3 à 5 minutes entre chaque série. Lorsque vous êtes à l'aise avec cette hauteur, vous pouvez passer la boîte à 71 centimètres (71 cm) de haut.
- Arrêtez de faire des sauts de boîte une fois que votre formulaire échoue. Attendez quelques minutes supplémentaires, réinitialisez-vous mentalement et physiquement, puis recommencez à faire des sauts de boîte. Assurez-vous de vous concentrer sur votre formulaire. 5 sauts de boîte de qualité valent mieux que 15 mauvais sauts de boîte.
- 4Faites quelques répétitions sur la boîte de 28 pouces (71 cm) pour augmenter la puissance et la vitesse. Pour obtenir une puissance explosive dans vos jambes, travaillez sur des sauts en hauteur. Faites 3 séries de 3 sauts chacune et faites une pause d'une minute entre chaque série. Prenez votre temps à chaque saut et concentrez-vous sur les fondamentaux au lieu de simplement terminer l'exercice le plus rapidement possible.
- Pour améliorer votre endurance et la vitesse de votre pied, retournez la boîte à 51 centimètres (51 cm) de haut et faites 3 à 4 séries de 20 répétitions chacune. Faites une pause d'une minute entre chaque série. C'est aussi un excellent moyen de brûler les graisses!
Pour avoir une idée de votre nouvelle boîte de saut, placez-la de sorte que la boîte mesure 51 centimètres (51 cm) de haut.
- Ne vous surmenez pas en essayant de faire des sauts en hauteur rapidement. Ne faites que des sauts de boîte en succession rapide si vous travaillez du côté de 51 cm (20 po).
- Si vous ressentez une douleur aux genoux ou à d'autres parties de vos jambes, arrêtez immédiatement de faire du box jump. Prenez quelques jours pour récupérer avant de reprendre l'exercice.
- Scie de compétence ou scie à table
- Perceuse électrique
- Ruban à mesurer et règle
- Marqueur permanent
- Contreplaqué de 8 x 4 mètres (2,4 x 1,2 m) et 2 centimètres (1,9 cm) d'épaisseur
- Boîte de vis à bois de 5,1 cm (2 po)
- Colle de gorille
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