Comment amener les adolescents à adopter de bonnes habitudes de sommeil?
Si votre adolescent manque de sommeil, vous pouvez encourager de bonnes habitudes de sommeil qui peuvent l'aider à la fois maintenant et à l'âge adulte.
Seuls environ huit pour cent des adolescents européens obtiennent les neuf heures de sommeil recommandées dont ils ont besoin chaque nuit. Près de 60 pour cent des adolescents sont gravement privés de sommeil, ce qui signifie qu'ils dorment six heures ou moins les soirs d'école. Si votre adolescent manque de sommeil, vous pouvez encourager de bonnes habitudes de sommeil qui peuvent l'aider à la fois maintenant et à l'âge adulte. Aidez-les à créer un environnement de sommeil relaxant pour eux-mêmes, parlez-leur des bienfaits du sommeil, et modèlez et appliquez des habitudes de sommeil saines.
Méthode 1 sur 3: créer un environnement de sommeil sain
- 1Mettez en place une routine relaxante à l'heure du coucher. Suivre une routine cohérente tous les soirs avant de se coucher aide à signaler au cerveau qu'il est temps de se détendre et de se préparer à dormir. Parlez à votre adolescent des techniques qu'il peut utiliser le soir pour se calmer et se détendre tous les soirs. Donnez-leur des suggestions de relaxation s'ils en ont besoin.
- Suggérez à votre adolescent d'essayer de lire pour le plaisir (pas un livre d'école), de méditer, de prier ou de prendre un bain ou une douche chaude.
- Créez un environnement familial calme. Donnez à votre adolescent suffisamment de temps pour dîner et faire ses devoirs. Essayez de ne pas vous précipiter le soir pour d'autres engagements. Si vous voulez avoir une conversation sérieuse avec eux, ne le faites pas à l'heure du coucher.
- 2Faites de la chambre de votre adolescent un bon endroit pour dormir. Un bon environnement de sommeil doit être frais, sombre, calme, sûr et confortable. Demandez à votre adolescent ce que vous pourriez faire pour améliorer les conditions de sommeil dans sa chambre. Vous pouvez envisager les éléments suivants:
- Procurez-vous des rideaux occultants pour empêcher la lumière naturelle de pénétrer.
- Achetez une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour bloquer les bruits gênants.
- Investissez dans un nouveau matelas. Demandez à votre adolescent de vous aider à choisir celui qu'il trouve à l'aise.
- Pensez à garder tous les écrans (téléviseur, ordinateur portable, tablette ou téléphone) hors de la chambre de votre adolescent. Si cela n'est pas possible en raison de l'aménagement de votre maison ou pour d'autres raisons, encouragez votre adolescent à utiliser des appareils électroniques plus tôt dans la soirée et non pas avant de se coucher.
- 3Limitez l'exposition à la lumière la nuit. Évitez les plafonniers lumineux et utilisez plutôt un éclairage ambiant plus faible le soir. L'exposition à la lumière fait croire au cerveau qu'il fait jour et déclenche plus d'éveil.
- Demandez à votre adolescent d'éviter toute exposition à l'écran au moins une heure avant de se coucher. La fréquence de la lumière bleue des écrans d'ordinateur et de télévision peut vous faire vous sentir plus éveillé.
- Si votre adolescent utilise un ordinateur pour faire ses devoirs la nuit, vous pouvez trouver des applications qui ajustent automatiquement la lumière d'un ordinateur à la tombée de la nuit. Cette lumière altérée ne générera pas la même quantité d'éveil dans le cerveau.
Maintenez de bonnes habitudes de sommeil le week-end. - 4Sortez votre adolescent de sa chambre. Même si les adolescents apprécient l'espace personnel et l'intimité de leur propre chambre, les chambres ne doivent être utilisées que pour dormir. Si un adolescent passe beaucoup de temps à jouer à des jeux vidéo dans sa chambre, par exemple, son cerveau peut associer la pièce à l'éveil et à l'excitation.
- Vous pourriez envisager d'appliquer une règle selon laquelle tout le temps passé devant un écran doit être dans les parties communes de la maison. C'est aussi une bonne stratégie pour la sécurité sur Internet.
- Essayez d'amener votre adolescent dehors et au soleil pendant la journée. Cela peut aider à garantir que leur rythme circadien fonctionne bien et que leur corps saura le jour de la nuit.
- 5Laissez-les dormir le plus tard possible le matin. Aidez votre adolescent à trouver des moyens de maximiser son sommeil le matin. Même quelques minutes peuvent être bénéfiques. Laissez-les essayer quelques techniques et vérifiez après quelques semaines pour voir si cela les aide. Votre adolescent voudra peut-être envisager:
- Se doucher la veille
- Disposer les vêtements du lendemain avant de se coucher
- Prendre quelque chose pour le petit-déjeuner "à emporter" et le manger sur le chemin de l'école
Méthode 2 sur 3: aider votre adolescent à prendre des décisions saines en matière de sommeil
- 1Soyez conscient des signes de manque de sommeil. Votre adolescent peut avoir besoin de votre aide pour développer de meilleures habitudes de sommeil s'il présente certains symptômes. Le sommeil a un impact sur de nombreux domaines de croissance et de développement, donc leur privation de sommeil est quelque chose que vous voulez traiter immédiatement. Recherchez ces signes avant-coureurs:
- Dormir plus de 2 heures le week-end
- Faire des siestes de plus de 45 minutes
- Difficulté à se réveiller et/ou à rester éveillé
- Difficulté de concentration
- 2Soyez patient avec les besoins changeants de sommeil de votre adolescent. Lorsqu'un enfant entre dans la puberté, son horloge biologique change et veut rester debout plus tard. C'est ce qu'on appelle le retard de phase de sommeil. Cependant, la quantité de sommeil dont l'adolescent a besoin reste la même qu'avant la puberté, soit environ neuf heures.
- Les adolescents sont alors privés de sommeil parce qu'ils sont toujours obligés de se lever tôt pour aller à l'école. Pourtant, ils peuvent tout simplement ne pas être fatigués plus tôt, à un moment où ils devraient se coucher pour obtenir les neuf heures de sommeil dont ils ont besoin.
- 3Plaider pour l'exercice. Encouragez votre adolescent à faire de l'exercice pendant la journée pour l'aider à mieux dormir la nuit. S'ils font de l'exercice trop près du lit, cependant, ils peuvent avoir du mal à s'endormir.
- Votre adolescent peut se sentir plus éveillé le matin s'il peut passer quelques minutes à faire de l'exercice. Même marcher jusqu'à l'école ou à l'arrêt de bus peut être bénéfique.
- L'exercice peut également être bénéfique pour les performances scolaires.
Votre adolescent peut avoir besoin de votre aide pour développer de meilleures habitudes de sommeil s'il présente certains symptômes. - 4Encouragez les choix alimentaires sains. Un corps sain équivaut à un sommeil sain. De meilleurs choix en matière de nutrition et de mode de vie aideront votre adolescent à mieux dormir. Encouragez les aliments entiers et nutritifs. Invitez votre adolescent à venir faire les courses et à vous aider à préparer des repas afin qu'il sache comment conserver ces saines habitudes à l'âge adulte.
- Ne leur donnez pas un gros repas trop près de l'heure du coucher. Les adolescents en pleine croissance ont faim tout le temps, mais encouragent une collation légère le soir au lieu de quelque chose de lourd, ce qui peut affecter le sommeil.
- Votre adolescent ne devrait de toute façon pas fumer, boire ou consommer de la drogue, mais rappelez-lui que les substances chimiques peuvent également aggraver le sommeil.
- 5Encouragez votre adolescent à éviter la caféine l'après-midi et le soir. La caféine peut rendre l'endormissement plus difficile et rendre le sommeil plus léger et moins réparateur. Prévenez votre adolescent de ne pas boire quelque chose le soir pour se réveiller et mieux se concentrer sur ses devoirs ou son travail après l'école.
- Si votre adolescent a du mal à se concentrer sur ses devoirs, par exemple, demandez-lui de faire une courte pause ou de faire de l'exercice comme un remontant naturel.
- S'ils insistent pour boire de la caféine, discutez des quantités appropriées. Les adolescents ne devraient pas consommer plus de 100 mg par jour, ce qui correspond à peu près à la quantité d'une tasse de café ou de deux à trois sodas. Rappelez-leur qu'ils peuvent ressentir les effets de la caféine jusqu'à six heures après l'avoir ingérée, ils doivent donc l'éviter après l'heure du déjeuner.
- N'oubliez pas que le chocolat contient également de la caféine, donc manger cette friandise trop près du lit ou manger du chocolat en plus de boire une boisson contenant de la caféine peut les empêcher de dormir la nuit.
- 6Gardez leurs siestes courtes. Il est peut-être préférable d'éviter complètement les siestes, mais si votre adolescent en a besoin, dites-lui de faire moins d'une heure. Dormir plus longtemps peut perturber les habitudes de sommeil nocturne et garder votre adolescent éveillé à l'heure du coucher.
- Dites à votre adolescent d'essayer la sieste puissante, une technique de courte sieste qui peut l'aider à se sentir plus alerte et énergique.
- 7Maintenez de bonnes habitudes de sommeil le week-end. Les adolescents voudront dormir le week-end, mais essayez de ne pas les laisser dormir plus de deux heures après leur réveil habituel en semaine. Il peut être plus difficile pour eux de s'endormir à une heure décente le dimanche soir et de se sentir bien reposés le lundi.
- 8Consultez un médecin. Si les habitudes de sommeil de votre adolescent ne semblent pas s'améliorer grâce à la mise en œuvre de stratégies favorisant le sommeil ou à des changements de mode de vie sains, vous voudrez peut-être en parler au médecin de votre enfant. Son médecin peut effectuer un examen, interroger votre adolescent sur ses habitudes et recommander toute autre action.
- Par exemple, si votre adolescent est fatigué au-delà de ce que vous considérez normal, son médecin peut souhaiter l'examiner pour des signes d'insomnie ou d'apnée du sommeil.
- Les signes de privation de sommeil se chevauchent également avec certains signes de trouble déficitaire de l'attention (TDA) et de trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité (TDAH). Un médecin peut écarter ces conditions.
- Votre adolescent pourrait également discuter avec le médecin de tout autre problème psychologique qu'il pourrait avoir et qui pourrait l'empêcher de dormir. Par exemple, ils peuvent souffrir d'anxiété ou de dépression, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil. Leur médecin pourrait les orienter vers un professionnel de la santé mentale.
Même si les adolescents apprécient l'espace personnel et l'intimité de leur propre chambre, les chambres ne doivent être utilisées que pour dormir.
Méthode 3 sur 3: influencer les habitudes de votre adolescent
- 1Parlez des avantages de bonnes habitudes de sommeil. Le sommeil a de nombreux avantages au-delà du repos et du rajeunissement. Donnez à votre adolescent des exemples précis et concrets auxquels il peut s'identifier sur la façon dont une bonne nuit de sommeil peut être bénéfique pour sa vie de tous les jours.
- Quelques exemples que vous voudrez peut-être partager incluent de meilleures notes et un meilleur comportement à l'école, la vigilance au volant, un risque accru d'obésité et un stress accru.
- Vous pourriez dire: «Maintenant que vous avez votre permis de conduire, il est très important pour moi que vous dormiez le plus possible. Les conducteurs fatigués réagissent plus lentement que les conducteurs bien reposés, et un instant d'hésitation peut vous plonger dans un accident."
- 2Aidez-les à simplifier leur emploi du temps. Les adolescents peuvent être extrêmement occupés, souvent en classe tôt le matin jusqu'au milieu de l'après-midi. Ensuite, ils peuvent avoir des activités parascolaires, un travail à temps partiel et/ou quelques heures de devoirs en plus de tout cela. Ils peuvent ne pas pouvoir s'endormir avant tard dans la nuit. Si cela ressemble à votre adolescent, aidez-le à réduire son niveau d'engagement pour l'aider à avoir plus de temps d'arrêt et plus de sommeil chaque nuit.
- Demandez à votre adolescent quelles activités il apprécie le plus. Vous pourriez lui dire: «Je commence à m'inquiéter du fait que vous ayez trop à faire. J'aimerais vous parler de la réduction de vos activités parascolaires. Y en a-t-il que vous seriez à l'aise d'abandonner?»
- Si votre adolescent souhaite conserver toutes ses activités, vous pouvez l'aider à trouver des moyens de mieux gérer son temps. Par exemple, voyez s'ils pourraient faire leurs devoirs pendant qu'ils attendent leur pratique après l'école, ou voyez s'ils peuvent quitter le travail une heure plus tôt le soir.
- Une autre possibilité consiste à réduire les activités de votre adolescent et à voir comment il gère ses activités parascolaires et scolaires. S'ils montrent qu'ils peuvent équilibrer leurs activités de manière responsable avec de bons résultats scolaires, vous pouvez essayer de réintroduire une autre activité dans leur vie.
- 3Fixez des limites. Si vous êtes le parent ou le tuteur de l'adolescent, vous pouvez et devez fixer des limites si vous pensez que votre adolescent n'est pas en mesure de gérer lui-même son horaire de sommeil. Les adolescents réussissent mieux lorsque leurs parents les aident à gérer leur temps.
- Décidez des règles que vous allez appliquer et parlez-en à votre adolescent. Par exemple, vous pourriez dire: «Je vais m'assurer que vous êtes au lit avec les lumières éteintes à 22 h 30 tous les soirs de la semaine. Vous devrez trouver un moyen de terminer tous vos devoirs à cette heure-là. Vous ne sera pas non plus autorisé à avoir des appareils électroniques dans votre chambre pendant les soirs de semaine."
- Informez votre adolescent des conséquences s'il ne respecte pas les règles. Par exemple, vous pouvez décider de retirer leurs appareils électroniques pendant quelques jours.
- 4Donner le bon exemple. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil à l'âge adulte. Les enfants et les adolescents apprennent en regardant les modèles adultes dans leur vie.
- Faites de votre chambre une zone sans écran. Ne laissez pas les téléviseurs ou les ordinateurs portables dans votre chambre.
- Gardez une heure de coucher constante pendant la semaine.
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