Comment travailler vos fesses?

Monter une pente cible vos fessiers pour tonifier vos fesses et renforcer les ischio-jambiers autour de vos muscles fessiers.

Avouons-le: tout le monde veut des fesses sexy et voluptueuses, surtout pendant la saison des maillots de bain. Le problème, c'est qu'il faut travailler pour récolter les fruits d'une croupe tonique. Heureusement, il n'est pas trop difficile d'obtenir les fesses que vous désirez si vous passez juste un peu de temps à faire un mélange d'exercices cardio et tonifiants chaque jour. Combinez une routine d'exercice quotidien avec une alimentation saine, et vous afficherez votre butin en un rien de temps! Suivez les étapes ci-dessous pour passer d'un derrière plat à un derrière fabuleux.

Méthode 1 sur 3: exercices cardio

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Faire du vélo. Montez sur un vélo stationnaire au gymnase et augmentez la résistance, ou enfourchez votre vélo de route ou de montagne et sortez pour un entraînement en pente. Trouvez une piste de VTT dans les collines et préparez-vous pour une montée raide, ou frappez le béton et faites de l'escalade sur route. Portez toujours un casque et un rembourrage de protection lorsque vous faites du vélo à l'extérieur.
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Faites de la course en pente. Monter une pente cible vos fessiers pour tonifier vos fesses et renforcer les ischio-jambiers autour de vos muscles fessiers. Vous pouvez également régler un tapis roulant sur une inclinaison élevée pour simuler une expérience de course semblable à celle d'une colline. Voici quelques idées d’endroits pour faire de l’entraînement incliné à l’extérieur:
- Entraînements sur surface dure dans les rues escarpées.
- Courez les escaliers dans votre stade local.
- Transformez une randonnée en montée en course.
- Courez sur les dunes de sable à la plage.
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Montez une montagne. Donnez un bon entraînement à vos fesses en choisissant une randonnée avec des pentes raides. La clé d'un fourgon de queue tonique est littéralement d'escalader une montagne. Pour un entraînement encore plus intense, glissez-vous dans des sprints en montée pendant votre randonnée.

Comment puis-je atteindre les fesses que je veux quand je ne peux pas me permettre des aliments sains ou une salle de sport?
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Aller nager. Faire des longueurs de natation pendant une période prolongée peut être un excellent outil pour renforcer vos fesses. Ciblez vos muscles fessiers en vous tenant à une planche de kick pendant que vous nagez en utilisant uniquement vos jambes. Alternez entre les coups de pied freestyle, les coups de souffle et les coups de dauphin pour travailler tous vos muscles fessiers.
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Entraînez-vous sur un vélo elliptique ou une machine à monter les escaliers. Si la salle de gym intérieure est plus votre scène, augmentez la résistance et l'inclinaison sur un vélo elliptique ou une machine à monter les escaliers. Pour de meilleurs résultats, augmentez la pente aussi raide que possible et augmentez la résistance jusqu'à environ la moitié de son réglage le plus élevé.
- Faites de l'exercice entre 30 minutes et une heure. Alternez entre baisser et augmenter la résistance.
- Choisissez un parcours à intervalles prédéfinis pour combiner des simulations de collines et de routes plates.
- Sur un stepper, penchez-vous légèrement en avant et sortez vos fesses tout en faisant de longues enjambées. Lâchez les rails pour mettre l'effort de stabilisation supplémentaire sur vos fessiers.

Méthode 2 sur 3: exercices de tonification

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Squeeze pour le lifting des hanches à une jambe. Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur le siège d'une chaise, votre bassin fléchi en serrant vos fessiers et vos bras appuyés paume vers le bas à vos côtés. Retirez un talon de la chaise et redressez complètement votre jambe. Soulevez votre jambe vers votre tête jusqu'à ce que votre jambe pointe vers le ciel, parallèlement à vos hanches. Remettez le talon sur la chaise et changez de jambe.
- Assurez-vous de garder votre bassin soulevé du sol tout le temps. Vous aurez besoin de serrer fortement vos muscles fessiers pour obtenir une bonne levée.
- Répétez 10 fois sur chaque jambe.
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Pratiquez le step-and-kick de la chaise. Tenez-vous face à une chaise solide avec un siège qui arrive à mi-cuisse. Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches, montez sur la chaise avec un pied tout en soulevant l'autre jambe à un angle de 90 degrés par rapport au niveau des hanches devant vous. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant et poussez votre jambe pliée derrière vous. Ramenez ensuite la jambe à 90 degrés au niveau des hanches et placez-la sur le sol.
- Changez de jambe et répétez environ 10 répétitions sur chaque jambe.
- Cet exercice demande un bon équilibre. Choisissez un endroit sur le mur devant vous pour regarder pendant que vous effectuez cet exercice pour aider à l'équilibre. Choisir une chaise solide aidera également.
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Faites des squats. Il existe des tonnes de variantes que vous pouvez ajouter à vos squats, mais commencez par commencer par les bases. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos hanches sont repliées sous votre torse pour soutenir le haut de votre corps lorsque vous vous accroupissez. Pliez profondément les genoux tout en serrant les fessiers et les muscles du haut de la cuisse. Voici quelques variantes à essayer:
- Tournez-vous loin d'une chaise et placez vos orteils sur le bord de la chaise. Accroupissez-vous avec votre jambe debout. Changez de jambe et répétez.
- Accroupissez-vous avec les deux jambes, et pendant que vous redressez vos jambes pour vous tenir droit, donnez un coup de pied à une jambe devant vous. Changez de jambe et répétez.
- Étirez vos bras devant vous à la largeur des épaules et accroupissez-vous avec les deux jambes. Ajoutez un poids léger dans chaque main pour rendre la tâche plus difficile.
- Placez un pied sur un matériau qui va glisser comme une serviette ou un morceau de carton. Tenez-vous debout, les pieds joints et mettez tout votre poids sur l'autre jambe. Accroupissez-vous simultanément avec la jambe en tenant votre poids, puis faites glisser l'autre jambe droite. Revenez à la position de départ en étirant les deux jambes. Travaillez une jambe en position coulissante pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
Alternez entre les coups de pied freestyle, les coups de souffle et les coups de dauphin pour travailler tous vos muscles fessiers.
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Faites des fentes. Pour effectuer une fente typique, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Avancez le plus possible avec une jambe et accroupissez tout votre corps dans une fente profonde.
- Assurez-vous de garder votre torse en ligne droite lorsque vous vous penchez pour soutenir votre dos.
- Pour rendre les choses plus difficiles, ajoutez un élément explosif en sautant en l'air pour changer de jambe d'un côté à l'autre.
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Utilisez une presse à jambes. Il existe plusieurs appareils de musculation dans la plupart des gymnases qui sont parfaits pour tonifier vos fesses. Renseignez-vous auprès d'un membre du personnel sur le poids approprié pour votre forme physique et faites des presses jambes tous les deux jours.
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Essayez un cours de yoga ou de Pilates. Parfois, un environnement de groupe peut vous motiver à repousser vos limites et à essayer de nouveaux exercices. Rejoignez un studio de yoga ou de pilates et essayez quelques cours différents pour voir ce que vous aimez. Le yoga et le pilates combinent entraînement à l'équilibre, renforcement musculaire, travail de base et étirements pour tonifier votre corps, en particulier vos fesses. Intégrez ces cours à votre routine en assistant à trois à cinq cours par semaine.

Méthode 3 sur 3: manger sainement

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Hydratez-vous avec beaucoup d'eau. Assurez-vous de boire les 3 litres (0,8 gal US) de liquide recommandés pour les hommes et 2,2 litres (0,6 gal US) de liquide pour les femmes par jour.
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Incorporez des protéines maigres à votre alimentation. Vous pouvez obtenir des protéines maigres à partir de poisson, de poulet, de dinde, de tofu, d'œufs et de haricots, pour n'en nommer que quelques-uns. Les protéines maigres vous rassasieront sans ajouter de graisses ou de glucides inutiles à votre alimentation.
- Évitez une alimentation riche en viande rouge ou en viande transformée. On pense que les deux augmentent le risque de cancer colorectal, augmentent le taux de mauvais cholestérol et contribuent à l'obstruction des artères et à un risque plus élevé de crise cardiaque.
Le yoga et le pilates combinent entraînement à l'équilibre, renforcement musculaire, travail de base et étirements pour tonifier votre corps, en particulier vos fesses.
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Mangez des noix. Les noix, en particulier les amandes, sont riches en antioxydants de vitamine E et en acides gras oméga-3 qui peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le corps. La vitamine E protège également les tissus corporels des dommages potentiels causés par les radicaux libres. Sachez que les noix sont riches en matières grasses, alors ne consommez que la taille de portion recommandée quotidiennement.
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Mangez des légumes-feuilles foncés, des baies noires et des aliments riches en bêta-carotène. Les légumes verts foncés et les baies regorgent d'antioxydants sains et les légumes verts sont extrêmement riches en fibres, ce qui favorise la régularité digestive. Les aliments comme les patates douces et les carottes sont riches en bêta-carotène, un antioxydant sain qui favorise la récupération musculaire.
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Choisissez des grains entiers. Lorsque vous achetez des céréales, du pain, des craquelins et d'autres aliments à base de glucides, choisissez l'option grains entiers ou blé entier. Les grains entiers contiennent des fibres et des phytonutriments qui favorisent une digestion saine.
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Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine C. Les oranges et le jus d'orange sont d'excellentes sources de vitamine C, qui est censée aider à soulager les douleurs musculaires et à favoriser un système immunitaire sain. Si vous n'obtenez pas suffisamment de vitamine C dans votre alimentation, envisagez de prendre un supplément de vitamine C ou de multivitamines quotidiennement.

Conseils

Soyez cohérent dans votre routine d'exercice. Pour voir des résultats, il faut s'entraîner régulièrement.

Mises en garde

N'utilisez pas de poids trop lourds pour vous, vous pourriez vous blesser.

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