Comment se pousser jusqu'au dernier kilomètre d'une course?
Vous pourrez peut-être parcourir un kilomètre de 9 minutes pour le premier kilomètre, mais cela vous amènera à parcourir une partie du dernier kilomètre.
Que vous couriez un 5 km ou un marathon, le dernier kilomètre de votre course peut être le plus difficile. Vous avez fait tant d'efforts, mais soudain vous vous sentez épuisé et incapable de continuer. Au lieu d'abandonner, vous pouvez vous pousser à continuer jusqu'à ce que vous ayez terminé. Vous pouvez travailler à votre rythme tout au long de l'entraînement pour réserver votre énergie, vous distraire mentalement pour détourner l'attention de votre corps et utiliser des motivations externes, comme la musique ou d'autres personnes, pour vous aider à continuer.
Méthode 1 sur 3: rythmez-vous
- 1Rythmez-vous au début de l'entraînement. Une bonne stratégie pour vous aider à parcourir ce dernier kilomètre de votre course consiste à vous rythmer tout au long de votre course. Beaucoup de gens commencent à courir vite parce qu'ils sont pleins d'énergie et excités, mais au dernier kilomètre, ils se sentent fatigués et leur niveau d'énergie s'est épuisé. Pour vous assurer que vous pouvez vous pousser à travers ce dernier kilomètre, essayez de garder un rythme régulier.
- Pour prendre votre rythme, commencez plus lentement que ce que vous pensez pouvoir courir. Vous voulez vous assurer que vous utilisez à peu près le même rythme tout au long de la course pour économiser de l'énergie pour le dernier kilomètre.
- Si vous avez du mal à vous contrôler, utilisez une application de course sur votre téléphone qui peut vous aider à calculer la vitesse à laquelle vous courez chaque kilomètre. Vous pouvez également utiliser une montre ou un chronomètre et vous fixer une limite de temps pour laquelle vous souhaitez terminer chaque kilomètre.
- Par exemple, si vous courez un 5K, vous voulez que chacun des 3 miles soit à peu près de la même durée. Vous pourrez peut-être parcourir un kilomètre de 9 minutes pour le premier kilomètre, mais cela vous amènera à parcourir une partie du dernier kilomètre. Au lieu de cela, essayez de courir chaque kilomètre entre 11 et 12 minutes.
- 2Courez le dernier kilomètre plus vite que les premiers kilomètres. Si vous avez du mal à parcourir ce dernier kilomètre, essayez de réorganiser votre rythme afin de parcourir votre dernier kilomètre plus rapidement. Cela signifie que vous devez consciemment courir plus lentement au début pour conserver votre énergie. Une fois que vous avez atteint le dernier kilomètre, augmentez votre vitesse et courez plus vite. Cela vous aide à parcourir ce dernier kilomètre et à le parcourir plus rapidement que les premiers kilomètres.
- Par exemple, si vous courez un 10 km, vous pouvez courir les cinq premiers kilomètres à un rythme nettement plus lent. Ensuite, une fois que vous avez atteint la barre des cinq milles, vous augmentez votre rythme pour terminer fort. Si votre kilométrage moyen est un kilomètre de 9 minutes, vous pouvez parcourir les 5 premiers kilomètres en 11 à 12 minutes, puis passer à un kilomètre de 9 à 10 minutes dans le dernier kilomètre.
- Envisagez de réduire la course de moitié. Courez la première moitié à un rythme plus lent, puis courez la dernière moitié à un rythme plus rapide. Vous pouvez parcourir les 3 premiers milles à 13 minutes, puis augmenter votre vitesse à 10 minutes pour les 3 derniers, ce qui peut vous aider à aller jusqu'au bout.
- 3Restez avec quelqu'un en face de vous. Si vous participez à une course et que vous n'êtes pas sûr de finir ce dernier kilomètre, choisissez quelqu'un devant vous qui court à un rythme raisonnable et restez avec lui. Utilisez-les comme un compagnon de course et un outil de motivation.
- Le fait de viser quelqu'un devant vous peut vous aider à rester en mouvement, vous donner quelque chose de visuel vers lequel vous diriger et vous garder motivé. Cela peut vous aider à franchir ce dernier kilomètre.
Une bonne stratégie pour vous aider à parcourir ce dernier kilomètre de votre course consiste à vous rythmer tout au long de votre course.
Méthode 2 sur 3: concentrer votre esprit
- 1Cartographiez la course mentalement. Penser à la course par étapes plus petites au lieu d'un parcours long et intimidant peut vous aider à prendre votre rythme et à vous préparer mentalement pour chaque kilomètre parcouru. Vous pouvez le diviser en miles distincts ou envisager de considérer différentes parties du parcours comme des marqueurs séparés.
- Chaque fois que vous atteignez un marqueur, sentez-vous accompli pour être arrivé jusque-là et encouragez-vous à atteindre le prochain marqueur. Le décomposer vous aide également à vous dire: «Il ne reste que quatre marqueurs» ou «Vous avez parcouru 2 milles; il ne vous reste que ce dernier 1».
- Séparer le parcours vous aide également à élaborer un plan pour votre course. Si vous savez que votre premier kilomètre est facile, mais que le deuxième kilomètre vous épuise et que vous ne pouvez pas parcourir le dernier troisième kilomètre, vous pouvez emprunter la deuxième section et ajuster votre rythme pour récupérer et économiser suffisamment d'énergie pour le troisième kilomètre. Ceci est également important si vous savez qu'un parcours comporte des collines qui peuvent nécessiter plus d'énergie.
- 2Concentrez-vous sur ce qui est devant vous. Faites de la finition du dernier kilomètre un jeu. Choisissez des cibles qui sont devant vous. Cela peut être d'autres coureurs, des arbres, la fin d'un bloc, un virage sur la route - tout ce que vous pouvez définir comme objectif. Jouez à un jeu mental avec vous-même pour passer cette marque. Lorsque vous passez cette marque, définissez une nouvelle cible. Cela aide à garder votre esprit sur la cible physique et non sur votre fatigue.
- Par exemple, si vous participez à une course, vous pouvez choisir des coureurs devant vous comme cibles. Gagnez lentement sur eux jusqu'à ce que vous les ayez dépassés. Ensuite, choisissez un autre coureur pour passer. Vous pouvez voir combien de coureurs vous avez "collectés" à la fin, et collecter des coureurs peut vous aider à ignorer les pensées que vous n'avez pas pu terminer la course.
- Si vous courez seul, vous pouvez jouer au même genre de jeu avec des marques que vous pouvez voir. Voyez combien de coins de rue vous pouvez collecter, combien de virages vous pouvez prendre ou combien d'arbres vous pouvez passer.
- 3Répétez-vous un mantra. Vous concentrer mentalement peut vous aider à franchir ce dernier kilomètre. Répéter un mantra dans votre tête peut vous permettre de rester concentré sur ces mots et non sur votre fatigue. De plus, mettre des mots encourageants et motivants dans votre tête vous aide à éliminer tous les mots négatifs.
- Retirez tous les mantras négatifs de votre tête. Ne pensez pas à des choses comme «Je ne peux pas faire ça», «Je pense que je vais devoir arrêter» ou «Je n'ai pas d'énergie.»
- Adoptez plutôt des mantras positifs. Dites-vous: «Je peux terminer ceci. Vous pouvez le faire. Seulement 1 mile de plus.» Vous pouvez également vous répéter des mots clés, tels que «Détendez-vous. Régulier. Rythme. Calme. Courez. Fort.»
- 4Visualisez la ligne d'arrivée. Parfois, visualiser l'objectif final peut être extrêmement motivant. S'il vous reste encore un kilomètre à parcourir, vous aurez peut-être l'impression que la fin est trop loin. Cependant, avoir une image mentale de la fin de ce kilomètre peut vous aider à rester concentré sur votre objectif et à vous donner une image de ce que vous visez au lieu de rien.
- Peu importe où vous courez, trouvez une image de ce point final. Ajoutez un ruban dessus et imaginez-vous en train de le traverser avec les fans qui applaudissent. Peu importe qu'il n'y en ait pas 1; donnez-vous un coup de pouce mental qui peut vous aider à traverser ce dernier kilomètre.
Si vous avez du mal à parcourir ce dernier kilomètre, essayez de réorganiser votre rythme afin de parcourir votre dernier kilomètre plus rapidement. - 5Pensez à ce que vous ferez après la course. Au lieu de vous concentrer sur la fatigue de votre corps et sur le fait qu'il vous reste encore 1 kilomètre, laissez votre esprit se concentrer sur autre chose. Pensez à votre journée, à ce que vous ferez en rentrant à la maison, à ce que vous devez faire cette semaine ou aux plans que vous voulez faire pour le week-end. Ne vous concentrez plus sur votre tâche de courir et délimitez-vous afin de pouvoir vous en sortir.
- Par exemple, vous pouvez penser à votre collation après l'entraînement ou passer du temps avec votre partenaire et vos enfants ce soir-là. Vous pensez peut-être à un projet de travail ou aux vacances que vous prenez dans quelques mois. Tout ce sur quoi vous pouvez vous concentrer, pensez-y.
Méthode 3 sur 3: rester motivé et fort
- 1Faites exploser votre musique énergique préférée. La musique est une grande source de motivation lors de l'entraînement. Si vous terminez cette course et pensez que vous ne pourrez peut-être pas parcourir ce dernier kilomètre, mettez de la musique énergisante. Choisissez des choses avec un rythme rapide ou une chanson qui vous fait vous sentir invincible.
- Deux à trois chansons motivantes peuvent vous aider à franchir votre dernier kilomètre.
- Concevez votre liste de lecture où vos chansons les plus vivifiantes sont placées à la fin de la liste de lecture en cours.
- 2Trouvez un compagnon de course. Si vous ne pouvez pas tout à fait parcourir ce dernier kilomètre seul, essayez de trouver un compagnon de course. S'entraîner avec une autre personne peut vous motiver et vous aider à bouger lorsque vous pensez que vous ne pouvez plus bouger. Être avec une autre personne peut vous donner quelqu'un pour vous tenir responsable de vos courses, vous aidant à parcourir ce dernier kilomètre.
- Demandez à votre partenaire, meilleur ami, enfants, parents ou collègue de courir avec vous.
- 3Développer un objectif pour la course. Demandez-vous pourquoi vous courez. Vous vous entraînez pour une course? Essayer d'améliorer votre santé? Envie de perdre quelques kilos? Trouvez un objectif concret pour courir. Garder cet objectif à l'esprit peut vous aider à traverser des moments difficiles et à atteindre votre objectif de ce dernier kilomètre.
- Par exemple, vous pourriez vous dire: «Faire ce dernier kilomètre est un pas de plus pour rentrer dans mes vêtements» ou «Ce dernier kilomètre m'aide à réduire mon taux de cholestérol et mon hypertension.»
Si votre kilométrage moyen est un kilomètre de 9 minutes, vous pouvez parcourir les 5 premiers kilomètres en 11 à 12 minutes, puis passer à un kilomètre de 9 à 10 minutes dans le dernier kilomètre. - 4Changez votre itinéraire. Si vous avez du mal avec ce dernier kilomètre, envisagez de modifier votre itinéraire. Si vous suivez le même parcours et que vous ne parcourez jamais le dernier kilomètre, vous devrez peut-être le modifier. Peut-être que le parcours a trop de collines ou qu'il y a des collines à la fin qui vous empêchent de terminer. Essayez un parcours différent, ou exécutez le parcours dans le sens inverse, pour voir si vous pouvez franchir ce dernier kilomètre.
- Ajuster votre itinéraire peut le rendre plus facile ou moins intense afin que vous puissiez parcourir ce dernier kilomètre. Une fois que vous avez réussi à franchir le kilomètre, vous pouvez revenir au parcours d'origine et parcourir ce dernier kilomètre sur le parcours avec lequel vous avez eu des problèmes.
- 5Gardez votre corps en mouvement efficacement. S'assurer que votre forme est bonne et que votre corps bouge de la meilleure façon peut vous aider à franchir ce dernier kilomètre. Une mauvaise forme peut épuiser vos muscles ou drainer de l'énergie inutile. Vérifiez votre forme tout au long de la séance d'entraînement pour continuer à bouger efficacement et ne pas gaspiller d'énergie.
- Vous devez courir avec des foulées courtes et rapides. Ceci est particulièrement important à la fin de l'entraînement, lorsque vous pouvez commencer à être négligent parce que vous êtes fatigué. Vous pouvez commencer à allonger votre démarche de course, ce qui peut causer de la fatigue et des blessures.
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