Comment utiliser une barre de piège pour les soulevés de terre?
Mais si vous souhaitez utiliser des soulevés de terre pour renforcer votre dos et vos ischio-jambiers au maximum, restez avec le soulevé de terre à barre droite ou utilisez à la fois la barre traditionnelle et la barre de piège pendant les soulevés de terre.
L'utilisation d'une barre de piège - également appelée barre hexagonale - pour les soulevés de terre est un excellent moyen de varier votre entraînement. La technique de base n'est pas sans rappeler celle utilisée lors d'un soulevé de terre régulier. Pliez les genoux, saisissez fermement la barre, poussez avec vos pieds et poussez vos hanches vers l'avant. Les soulevés de terre trap bar sont parfaits si vous avez subi une blessure au dos mais que vous ne voulez pas abandonner le levage. Les barres de piège vous permettent également de soulever plus de poids car le poids est plus proche de votre centre de gravité qu'il ne le serait en soulevant une barre droite ordinaire. Cependant, gardez à l'esprit que les soulevés de terre peuvent être très risqués et peuvent même entraîner des blessures au dos. Demandez l'aide d'un entraîneur personnel qualifié avant de tenter ces exercices et commencez toujours avec le poids le plus léger possible.
Méthode 1 sur 3: mise en place
- 1Chargez la barre. Vous pouvez pratiquer des soulevés de terre avec une barre de piège sans aucun poids dessus pour avoir une idée de l'appareil. Ensuite, vous pouvez ajouter un poids léger lorsque vous vous sentez prêt. Si vous avez déjà fait d'autres types de soulevés de terre, vous devez connaître la masse que vous êtes à l'aise de soulever. Les trappes de taille standard pèsent 16 kg, les trappes classiques pèsent 20 kg et les trappes XL pèsent 25 kg. Si vous n'avez jamais fait de soulevé de terre d'aucune sorte auparavant, commencez avec une petite quantité de poids comme, par exemple, cinq livres sur les côtés droit et gauche de la barre, ou soulevez simplement la barre seule.
- Ajoutez lentement du poids par petits incréments (cinq livres, par exemple).
- Lorsque vous êtes fatigué après avoir soulevé une quantité donnée de poids 12 fois, vous êtes à votre limite de poids maximale actuelle.
- 2Entrez dans le bar. Le piège tire son nom du fait que, contrairement à une barre traditionnelle, l'utilisation d'une barre de piège pour les soulevés de terre vous oblige à entrer dans l'espace hexagonal ou en forme de losange entre les poids (vous "piégeant" ainsi). Placez vos pieds dans une position équidistante de l'avant et de l'arrière de la barre, ainsi que des bords gauche et droit de la barre.
- 3Saisissez la barre. La barre de piège a deux poignées qui y sont attachées, une à gauche et une à droite. L'utilisation d'une barre de piège pour les soulevés de terre nécessite de saisir ces poignées. Mettez-vous en position accroupie et redressez votre dos. Vérifiez votre posture dans le miroir pour vous assurer que vous avez le dos bien droit sans arrondir votre colonne vertébrale nulle part. Cela nécessite de fléchir vos muscles abdominaux. Gardez la tête en avant et la poitrine vers le haut. Utilisez votre main droite pour saisir la poignée sur votre droite et utilisez votre main gauche pour saisir la poignée sur votre gauche.
- Vos paumes doivent être placées près et face aux côtés de vos mollets.
L'utilisation d'une barre de piège - également appelée barre hexagonale - pour les soulevés de terre est un excellent moyen de varier votre entraînement.
Méthode 2 sur 3: lever la barre
- 1Soulevez la barre de piège. Levez-vous en poussant du sol avec vos pieds et en redressant vos jambes. Poussez légèrement vos hanches vers l'avant. Serrez vos muscles fessiers (les muscles de vos hanches et de vos fesses) et vos muscles abdominaux (les muscles de l'estomac). Évitez d'arrondir le dos.
- Pour reposer la barre, abaissez-vous au sol en pliant les genoux et en vous inclinant légèrement vers l'avant. Lorsqu'il est en sécurité sur le sol, relâchez la barre du piège et tenez-vous debout.
- 2Effectuez une série de répétitions. Bien que vous puissiez penser que vous devez faire plusieurs séries d'un exercice particulier pour voir les résultats, une seule série de 8 à 12 répétitions est suffisante pour profiter des avantages d'un exercice donné. Assurez-vous simplement d'être cohérent et effectuez l'ensemble une ou deux fois par semaine dans le cadre de votre programme d'entraînement en force. Effectuez 8 à 12 soulevés de terre à la trappe d'affilée, puis passez à un autre exercice.
- 3Évitez la dominance quad. La dominance des quadriceps fait référence à l'acte de déplacer votre poids vers l'avant et d'utiliser vos quadriceps - les muscles de vos cuisses - pour soulever la barre de piège. Pour éviter la dominance quad, gardez votre corps dans une position de soulevé de terre appropriée et déplacez vos hanches d'arrière en avant pendant que vous soulevez. Ne pliez pas les genoux plus profondément que nécessaire après avoir saisi la barre de piège.
- Une façon de dépanner votre technique de levage est de réduire la quantité de poids que vous soulevez. Cela seul pourrait résoudre le problème. Mais s'il s'agit d'une mauvaise habitude bien ancrée, vous devrez vous entraîner à soulever moins de poids, puis à ajouter plus de poids au fil du temps une fois que vous aurez corrigé votre dominance quadruple.
- Vous pourriez également bénéficier de la visite de votre salle de gym locale et de travailler avec un entraîneur professionnel pour vous montrer comment effectuer correctement un soulevé de terre avec barre de piège.
- 4Décidez si vous voulez abandonner les soulevés de terre réguliers. Si vous avez des antécédents de blessures au dos ou si vous craignez de vous blesser au dos (en particulier au bas du dos), faire tous vos soulevés de terre avec une barre de piège est une bonne idée. Mais si vous souhaitez utiliser des soulevés de terre pour renforcer votre dos et vos ischio-jambiers au maximum, restez avec le soulevé de terre à barre droite ou utilisez à la fois la barre traditionnelle et la barre de piège pendant les soulevés de terre.
- Si vous souhaitez abandonner complètement le soulevé de terre à barre droite, vous pouvez continuer à renforcer votre dos et vos ischio-jambiers en utilisant d'autres exercices tels que les balancements de kettlebell, les poussées de hanche et les augmentations des fessiers.
Passer sous la barre piège et saisir les poignées (qui doivent être positionnées sous la barre piège).
Méthode 3 sur 3: essayer des variantes
- 1Ajoutez de la résistance à la barre de piège. Enroulez une extrémité d'une bande extensible autour des extrémités droite et gauche de la barre de piège. Connectez l'autre extrémité des bandes extensibles à un poids lourd. Répétez l'opération de l'autre côté de la barre de piège, en prenant soin de connecter la bande extensible à un poids de même valeur que celui utilisé pour fixer la bande extensible du côté opposé. Lorsque vous soulevez à nouveau la barre de piège, cela sera plus difficile et vous obligera à exercer plus de force lors du levage.
- Après avoir ajouté de la résistance à la barre de piège, redoublez de prudence pendant votre descente. Redescendez avec précaution, car les bandes extensibles attachées à la barre de piège qui ralentissent votre mouvement vers le haut accéléreront votre mouvement vers le bas.
- Une variante de cette variante consiste à boucler une extrémité de la bande extensible autour du bras gauche de la barre de piège et à boucler l'autre extrémité sous la barre de piège et autour de son bras droit. Marchez au milieu de la bande élastique avant de commencer votre soulevé de terre.
- 2Effectuez un soulevé de terre déficitaire. Un soulevé de terre déficitaire vous permet d'augmenter votre amplitude de mouvement musculaire en augmentant la hauteur à partir de laquelle vous commencez le soulevé de terre. Placez simplement une marche de un à trois pouces (deux à huit centimètres) de haut sous vous avant de commencer le soulevé de terre. À partir de là, procédez comme d'habitude. La légère augmentation de votre hauteur de départ vous fera vous pencher plus que d'habitude.
- Contractez votre tronc, resserrez les muscles tout autour de votre dos et de votre taille, en gardant les épaules légèrement tirées en arrière en resserrant les muscles entre vos omoplates.
- 3Essayez un soulevé de terre à jambe semi-rigide. Aussi appelé soulevé de terre roumain, dans cette variante, vous vous situerez à l'intérieur de la barre de piège, puis vous vous pencherez au niveau de la taille, en vous penchant pour l'agripper au lieu de vous accroupir. Cet ascenseur rend la barre de piège utile car vous n'avez pas à vous pencher aussi loin et vos ischio-jambiers ne sont pas complètement allongés. Cela rend le déménagement plus sûr pour vous.
- Accroupissez-vous pour saisir les poignées de la barre et contractez vos muscles abdominaux.
- En gardant le dos droit, redressez soigneusement vos jambes, mais ne soulevez pas encore la barre. Une fois que vos jambes sont droites, penchez-vous sur vos hanches et redressez votre torse. Le mouvement de cet ascenseur consiste à s'articuler autour de vos hanches, votre dos doit donc rester droit tout au long du mouvement.
- Cet exercice n'est pas conseillé aux débutants et ne doit être tenté qu'avec l'aide d'un entraîneur personnel pour garantir une technique sûre et appropriée.
- 4Essayez une rangée de barres de piège pliées. Dans cet exercice, vous commencez dans une position accroupie haute, de la même manière que vous commenceriez lors de l'exécution d'un soulevé de terre à barre de piège roumain. Cependant, au lieu de redresser vos jambes et de vous lever avec la barre de piège après l'avoir saisie, tirez simplement vers le haut avec vos bras. Pliez légèrement les genoux, gardez votre dos en position horizontale droite et sortez légèrement vos fesses après avoir agrippé la barre. Soulevez la barre vers le haut. Lorsque vos bras atteignent un angle de 90 degrés, abaissez lentement la barre vers le bas.
- 5Faites une presse suspendue à barre de piège debout. Dans cette variante, commencez avec la barre de piège dans une position en rack à peu près au niveau de vos épaules. Passer sous la barre piège et saisir les poignées (qui doivent être positionnées sous la barre piège). Éloignez la barre de piège du rack et étendez vos bras vers le haut, puis abaissez-les lentement.
- Si vous avez les épaules étroites, cet exercice peut être difficile car les poignées de la barre dictent la largeur de votre prise. Essayez plutôt les haltères!
Vous pouvez pratiquer des soulevés de terre avec une barre de piège sans aucun poids dessus pour avoir une idée de l'appareil.
- Les soulevés de terre peuvent être des exercices très risqués et peuvent entraîner des blessures au bas du dos si vous n'utilisez pas la bonne forme. Pour éviter le risque, vous pouvez essayer différents exercices, tels que l'augmentation du poids du fessier et du jambon.
- Soyez prudent lorsque vous utilisez une barre chargée de plaques. Commencez avec le poids le plus léger possible et perfectionnez le mouvement. Si possible, travaillez avec un entraîneur personnel qualifié avant d'essayer de faire ces exercices avec une barre de piège à plaque.
- Gardez à l'esprit que tout exercice qui nécessite une extension de la hanche (redresser votre torse et vos hanches à partir d'une position penchée) est à haut risque et vous devez faire preuve de beaucoup de prudence, de préparation et de soins.
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