Comment s'entrainer?
Pour jouer, vous devrez identifier les points de déclenchement douloureux et utiliser un rouleau en mousse ou une balle de crosse pour rouler contre le muscle raide.
Le rolfing ou auto-libération myofasciale est un processus consistant à rouler sur des muscles et des tissus conjonctifs tendus et douloureux pour soulager les douleurs musculaires et améliorer la récupération. Bien que les avantages scientifiques du rolfing soient encore dans l'air, il peut vous aider à soulager la tension et la douleur dans vos muscles. Pour jouer, vous devrez identifier les points de déclenchement douloureux et utiliser un rouleau en mousse ou une balle de crosse pour rouler contre le muscle raide.
Méthode 1 sur 4: configuration de votre entraînement
- 1Achetez un rouleau en mousse ou une balle de crosse. Il existe plusieurs équipements spécialement conçus pour le relâchement myofascial. Achetez en ligne un rouleau en mousse, une balle de crosse ou un outil de relâchement myofascial spécialisé. Lisez les critiques sur les outils avant de les acheter pour vous assurer qu'ils ont fonctionné pour d'autres personnes.
- 2Localisez les points de déclenchement douloureux sur votre corps. Si vous avez un groupe musculaire douloureux, vous pouvez utiliser le rolfing pour soulager la tension et retirer les «nœuds» du muscle. Sentez le muscle douloureux avec votre main. S'il se sent serré ou enflammé, c'est probablement un point de déclenchement que vous devriez rolf.
- 3Rolf sur un tapis ou un tapis. De nombreux exercices de rolfing exigent que vous soyez au sol. Pour éviter les blessures et l'inconfort, achetez un tapis de yoga ou un rouleau sur un tapis afin d'avoir quelque chose de doux sur lequel rouler.
Utilisez la balle de crosse pour faire rouler vos bras.
Méthode 2 sur 4: utiliser un rouleau en mousse sur le bas du corps
- 1Asseyez-vous sur un tapis et étendez vos jambes devant vous. Asseyez-vous sur vos fesses et étendez vos jambes tout droit devant vous. Utilisez vos bras et vos mains pour soutenir votre corps. Carrez vos épaules et redressez votre dos.
- 2Placez le rouleau en mousse sous vos jambes. Prenez le rouleau en mousse et placez-le un pouce sous l'arrière de votre genou. Le rouleau en mousse doit maintenant être positionné au sommet de votre muscle du mollet. A partir de cette position, vous pouvez enrouler vos mollets ou l'arrière de vos cuisses.
- 3Faites rouler le rouleau en mousse de haut en bas sur vos mollets. Utilisez vos mains pour faire rouler le rouleau en mousse vers votre cheville. Arrêtez le rouleau en mousse à un pouce au-dessus de votre tendon d'Achille, puis ramenez-le à son point de départ.
- Répétez ce processus 8 à 10 fois pour faire rouler complètement vos mollets.
- 4Déplacez le rouleau en mousse plus haut et roulez d'avant en arrière sur vos cuisses. Déplacez le rouleau en mousse vers le haut, au-delà de vos genoux et placez-le à l'arrière de vos cuisses, juste en dessous de vos fesses. Poussez sur vos mains pour commencer à rouler vers l'avant et faites rouler le rouleau en mousse juste en dessous de votre genou. Ensuite, tirez votre corps en arrière et ramenez le rouleau en mousse dans sa position de départ.
- Répétez le processus 8 à 10 fois pour rouler l'arrière de vos cuisses.
- Vous pouvez également utiliser le même processus pour rouler en mousse sur des fessiers serrés.
- 5Tournez votre corps pour que vous soyez face vers le bas. Retournez-vous pour que votre ventre soit à plat contre le sol. Vos bras doivent être au carré avec vos épaules et vos avant-bras doivent être placés sous vous, soutenant la moitié supérieure de votre corps.
- 6Positionnez le rouleau en mousse sur la face avant d'une de vos cuisses. Placez le rouleau en mousse juste sous votre hanche, sur le devant de vos cuisses. Le rouleau en mousse devrait maintenant être entre vous et le sol.
- 7Faites rouler le rouleau en mousse sur la partie avant de votre cuisse. Votre autre jambe doit être à plat contre le tapis. Rampez en avant et en arrière, en utilisant vos avant-bras pour aider à bouger votre corps. Faites rouler le rouleau en mousse sur le devant de votre cuisse, puis ramenez-le à sa position de départ.
- Faites rouler le rouleau en mousse sur vos cuisses 8 à 10 fois.
- 8Répétez le processus sur votre autre cuisse. Placez le rouleau en mousse contre votre autre jambe et répétez le processus. Si vous avez tout fait, vous aurez maintenant fait travailler les principaux muscles de la partie inférieure de votre corps.
S'il se sent serré ou enflammé, c'est probablement un point de déclenchement que vous devriez rolf.
Méthode 3 sur 4: utiliser un rouleau en mousse sur le haut du corps
- 1Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Vous devriez regarder le plafond.
- 2Placez le rouleau en mousse sur le dos de vos épaules. Le rouleau en mousse doit maintenant être entre vous au sol, supportant le poids de la moitié supérieure de votre corps.
- 3Entrelacez vos doigts et placez-les derrière votre tête. Entrelacer vos doigts derrière votre tête aidera à soutenir le haut de votre corps pendant que vous roulez.
- 4Roulez de haut en bas pour faire mousser votre dos. Roulez lentement le rouleau en mousse jusqu'au milieu de votre colonne vertébrale et roulez en arrière. Serrez votre tronc pour aider à soutenir le haut de votre corps lorsque vous faites cela. Répétez le processus avec 8 à 10 répétitions, en vous assurant de déplacer votre poids corporel vers les zones de votre dos qui sont particulièrement douloureuses.
- 5Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau en mousse sous votre aisselle. Allongez-vous sur le côté avec une jambe à plat sur le tapis et l'autre jambe pliée avec votre pied à plat sur le sol. Placez le rouleau en mousse à un pouce sous votre aisselle avec votre bras tendu.
- 6Roulez d'avant en arrière pour faire rouler vos lats, vos deltoïdes et vos triceps. Utilisez votre jambe pliée pour vous aider à vous pousser d'avant en arrière afin de rouler sur vos muscles dorsaux. Si vos deltoïdes ou vos triceps sont douloureux, vous pouvez faire rouler le rouleau en mousse au-dessus de votre aisselle sur vos muscles, puis le redescendre sous votre aisselle. Faites 8 à 10 répétitions.
- 7Répétez les étapes de l'autre côté de votre corps. Retournez de l'autre côté de votre corps et placez le rouleau en mousse dans votre autre aisselle. Répétez les étapes pour pouvoir rouler sur vos autres dorsaux, deltoïdes et triceps.
Pour éviter les blessures et l'inconfort, achetez un tapis de yoga ou un rouleau sur un tapis afin d'avoir quelque chose de doux sur lequel rouler.
Méthode 4 sur 4: utiliser une balle de crosse
- 1Faites rouler une balle de crosse sous vos pieds pour soulager la douleur. Placez la balle de crosse sur le sol. En position debout, placez votre pied sur le ballon et appliquez une pression modérée dessus. Faites rouler la balle d'avant en arrière sur la voûte plantaire de votre pied. Lorsque vous trouvez une zone particulièrement étroite, appuyez et appliquez un peu plus de pression. Continuez à faire cela pendant une minute ou jusqu'à ce que la plante de vos pieds soit moins tendue.
- Ceci est particulièrement utile pour les coureurs qui ont mal aux pieds.
- 2Placez la balle de crosse contre un mur et faites-la rouler contre votre dos. Placez la crosse sur une zone douloureuse de votre dos et appuyez-vous contre un mur, en faisant rouler la balle sur la zone touchée. Vous pouvez utiliser cette technique pour soulager la tension dans votre épaule postérieure, votre dos, vos fessiers ou votre cou. Ne faites pas rouler la balle de crosse directement sur votre colonne vertébrale.
- 3Allongez-vous sur le ballon pour soulager la tension. Placez la balle sur le muscle douloureux, puis allongez-vous dessus en utilisant vos bras et vos mains pour aider à supporter le poids de votre corps. Faites rouler lentement la balle en cercle sur la zone douloureuse. Cela peut être douloureux au début.
- Vous pouvez utiliser cette méthode pour arrondir vos épaules, votre dos, vos pièges ou votre poitrine.
- 4Allongez-vous sur le sol sur le côté pour travailler les côtés de vos obliques. Allongez-vous sur le côté et avec une jambe tendue et l'autre jambe pliée dessus. Plantez le pied sur la jambe pliée à plat sur le sol. Placez la balle entre vous et le sol, faites rouler la balle du bas de votre poitrine jusqu'à vos hanches. Assurez-vous que la balle de crosse roule sur les muscles endoloris et non sur votre cage thoracique.
- 5Utilisez la balle de crosse pour faire rouler vos bras. Placez le ballon sur un banc ou une table, puis placez votre bras sur le ballon. Utilisez votre autre bras pour presser votre bras dans le ballon et faites-le lentement tourner en rond. Localisez les points de déclenchement qui vous dérangent dans vos bras et concentrez-vous sur l'utilisation de la balle de crosse sur ces muscles.
- 6Tenez la balle de crosse sur le point de déclenchement pendant 20 à 30 secondes. Lorsque vous passez sur certains points de déclenchement, vous trouverez des zones particulièrement serrées ou douloureuses. Appuyez sur le rouleau ou la balle en mousse dans le point de déclenchement pendant 20 à 30 secondes après avoir roulé dessus. Cela peut aider à soulager une tension ou une raideur supplémentaire.
- 7Rolf muscles endoloris jusqu'à 60 secondes à la fois. Concentrez-vous sur les muscles les plus endoloris et raides avant ou après une séance d'entraînement. Une fois que vous avez roulé sur une zone pendant 60 secondes, passez au prochain groupe musculaire douloureux.
- Consultez un médecin avant d'essayer une nouvelle routine d'entraînement.
- Rolfing peut être un peu inconfortable, mais si vous ressentez une douleur intense, vous devriez envisager de consulter un médecin ou un physiothérapeute.
