Comment perdre du poids rapidement?
Pour perdre du poids rapidement, maintenez une alimentation saine et faites régulièrement des exercices pour brûler les graisses. Par exemple, mangez 3 repas par jour avec un équilibre sain de fruits, légumes, protéines et féculents. Buvez 8 à 10 verres d'eau par jour, ce qui vous aidera à réduire vos fringales et à rester hydraté. En plus de maintenir une alimentation saine, essayez de programmer quelques séances de cardio par semaine pour vous aider à perdre du poids. Par exemple, faites une balade à vélo de 45 minutes dans votre quartier ou faites du jogging pendant 20 à 30 minutes. Vous pouvez également faire des jumping jacks, qui sont un excellent exercice pour le cardio si vous n'avez pas le temps de faire du jogging ou du vélo. Essayez 3 séries de 15 à 20 jumping jacks. Sinon, allez au gymnase et faites de la musculation qui cible vos épaules et votre dos, comme faire des squats tout en tenant des haltères, pour brûler les graisses. Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment dormir suffisamment pour vous aider à perdre du poids dans le dos, lisez la suite!
Pour perdre du poids rapidement, maintenez une alimentation saine et faites régulièrement des exercices pour brûler les graisses.
Beaucoup de gens portent un excès de poids, et pour certains, ce poids s'accumule autour du dos. Quel que soit son emplacement, la meilleure façon de se débarrasser de l'excès de graisse est de réduire vos calories globales avec une combinaison de régime et d'exercice. Pour réduire la graisse du dos, commencez par adopter des habitudes saines pour vous aider à rester en forme et énergique. Le cardio régulier brûlera l'excès de graisse, tandis que les exercices de musculation peuvent vous aider à développer vos muscles et à améliorer la forme de votre dos.
Méthode 1 sur 3: maintenir une alimentation et un mode de vie sains
- 1Mangez 3 repas sains par jour. Chaque repas doit contenir une portion saine de fruits et légumes, de protéines et de féculents. La plupart des gens peuvent bénéficier de la réduction de moitié de la taille de leurs portions habituelles.
- Pour le petit-déjeuner, essayez un verre de lait avec un bol de flocons d'avoine ou 2 œufs durs avec une tranche de pain grillé à grains entiers. Ayez une demi-tasse de fraises ou de bleuets riches en antioxydants sur le côté.
- Pour le déjeuner, mangez un demi- sandwich au poulet ou à la dinde avec de l'avocat, de la laitue et des tomates. Une autre option saine est une salade avec une protéine maigre comme du poulet, de la dinde, du thon, des haricots ou des lentilles tranchés.
- Pour le dîner, remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes et sautez la sauce ou le beurre. Tenez-vous-en aux protéines saines, comme le saumon cuit au four, et assurez-vous que la portion de protéines n'est pas plus grande que la paume de votre main. Complétez le repas avec une tasse de riz complet.
- 2Restez hydraté avec des liquides. Rester hydraté peut aider à réduire les fringales tout au long de la journée. Restez hydraté avec de l'eau, de la tisane, du lait et du jus de fruits frais. Si vous êtes un homme, buvez 10 verres (environ 2,4 litres) d'eau par jour. Si vous êtes une femme, buvez 8 verres (environ 2 litres) d'eau par jour.
- L'avantage supplémentaire de rester hydraté avec de l'eau est qu'elle contient 0 calorie.
- Sachez que les boissons pour sportifs et les jus de fruits en bouteille contiennent généralement une grande quantité de sucre, ce qui peut vous empêcher de perdre du gras dorsal aussi vite que vous le souhaitez.
- 3Dormez 7 à 9 heures chaque nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pourriez être trop fatigué le lendemain pour préparer vos repas et faire de l'exercice. En conséquence, vous pouvez compter sur des repas rapides, comme la restauration rapide et la malbouffe, et le café pour vous aider à passer la journée. Assurez-vous non seulement de dormir suffisamment, mais aussi de dormir à une heure constante chaque nuit.
- Par exemple, si vous devez vous lever à 6 heures du matin pour aller au travail ou à l'école, allez vous coucher à 22 heures chaque soir pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
Pour réduire la graisse du dos, commencez par adopter des habitudes saines pour vous aider à rester en forme et énergique.
Méthode 2 sur 3: utiliser le cardio
- 1Faites du vélo dans votre quartier pendant 45 minutes. Le vélo est un excellent moyen d'intégrer le cardio dans votre programme d'entraînement. Les jours où vous ne faites pas d'exercices de renforcement, faites du vélo dans votre quartier ou dans le parc pendant 45 minutes. Pour de meilleurs résultats, travaillez au point où votre cœur bat la chamade et vous êtes un peu essoufflé. En règle générale, si vous avez encore assez de souffle pour chanter, vous ne faites probablement pas assez d'exercice.
- 2Marchez ou courez 20 à 30 minutes par jour. Avant ou après avoir fait vos exercices de renforcement, marchez ou courez dans votre quartier ou dans le parc. Vous pouvez également rencontrer un ami au parc pour jouer au ballon ou au soccer.
- 3Incorporez des jumping jacks à votre routine d'exercice. Les jumping jacks sont un excellent moyen d'intégrer le cardio dans votre routine de renforcement si vous n'avez pas le temps de courir, de marcher ou de faire du vélo. Faites 3 séries de 15 à 20 jumping jacks au milieu de votre routine de renforcement.
En plus de maintenir une alimentation saine, essayez de programmer quelques séances de cardio par semaine pour vous aider à perdre du poids.
Méthode 3 sur 3: exercer vos muscles du dos et du tronc
- 1Ciblez vos épaules et votre dos avec une tape sur la rangée arrière. Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds joints. Asseyez-vous dans une position semi-accroupie. Tendez vos bras devant vous et penchez-vous légèrement en avant. Étendez une jambe vers l'arrière tout en maintenant la position accroupie. Pendant que vous étendez votre jambe, tirez vos coudes en arrière et vers le plafond. Revenez à la position de départ et répétez.
- Pour tonifier les muscles de vos épaules et de votre dos, travaillez avec des haltères de 3 à 5 lb (1 à 2 kg). Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe, 2 à 3 fois par semaine. Visez un minimum de 40 levées (20 sur chaque jambe) ou un maximum de 90 levées (45 sur chaque jambe) à chaque séance.
- Pour développer vos muscles, travaillez avec des poids plus lourds 2 à 3 fois par semaine. Essayez 2 à 4 séries de charges lourdes, avec 8 à 12 répétitions dans chaque série.
- 2Travaillez votre dos, vos bras et vos abdominaux avec un flye arrière couché. Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d'exercice et étendez vos jambes tout droit derrière vous. Placez le ballon sous votre poitrine ou sous vos hanches pour un entraînement plus intense de vos fesses. Pour effectuer le flye, tenez un haltère dans chaque main et levez les coudes droit vers vos côtés, puis étendez vos bras comme les ailes d'un avion. Abaissez progressivement vos mains au sol pour terminer la répétition.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions 3 fois par semaine.
- 3Utilisez des planches pour renforcer votre noyau. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis. Soulevez-vous sur vos avant-bras et vos orteils. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre dos et votre cou sont droits et dans une position neutre. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes. Vos fesses ne doivent pas s'affaisser ou se soulever en l'air.
- Faites 2 ou 3 séries de prises de 20 à 60 secondes, 2 à 3 fois par semaine.
- 4Exercez votre tronc et votre dos avec des crunchs latéraux. Placez un ballon d'exercice à 2 à 3 mètres (0,61 à 0,91 m) d'un mur. Reposez le côté de votre hanche sur le ballon. Placez un pied devant l'autre à plat contre le mur pour plus de stabilité. Placez vos mains derrière votre tête. Pliez votre torse vers le mur jusqu'à ce qu'il soit presque droit. Ensuite, redressez votre torse.
- Faites 3 séries de 10 à 20 craquements latéraux de chaque côté de votre torse, 2 à 3 fois par semaine.
- 5Ciblez vos omoplates inférieures avec l'exercice du plateau de service. Cet exercice fait travailler les muscles du dos de vos épaules près de vos aisselles, une zone où la graisse s'accumule pour de nombreuses personnes. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos bras avec vos paumes vers le haut comme si vous teniez un plateau. Tournez vos bras vers l'extérieur sur le côté et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions 3 à 5 fois par semaine pour tonifier les muscles du haut du dos.
- Utilisez des haltères de 3 à 5 lb (1 à 2 kg).
- Pour rendre l'exercice difficile, alternez debout sur une jambe pendant que vous faites pivoter vos bras vers l'extérieur.
Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment dormir suffisamment pour vous aider à perdre du poids dans le dos, lisez la suite!
- Pour tonifier vos muscles, utilisez des poids légers et faites 3 séries de 15 à 20 répétitions jusqu'à 5 fois par semaine. Si vous souhaitez développer vos muscles, limitez vos séances à 2 à 3 fois par semaine. Utilisez des poids plus lourds et faites 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Les exercices qui dépendent de votre poids corporel, comme les planches et les craquements latéraux, peuvent être effectués en toute sécurité jusqu'à 5 fois par semaine. Commencez avec quelques séances par semaine et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous développez votre force.
- Faites attention à la façon dont votre corps réagit à l'exercice. Si vous ressentez des douleurs au dos ou aux épaules, réduisez la fréquence de vos séances d'exercice ou limitez le nombre de répétitions que vous faites par séance.
- Après avoir fait de l'exercice, faites quelques étirements pour le haut du dos et les épaules, comme la posture de l'enfant.
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