Comment faire du sport tout en faisant le ménage?
L'exercice constant est la clé pour transformer les tâches ménagères régulières en un exercice aérobique qui aide votre cœur et vos poumons.
Les personnes occupées peuvent ne pas trouver le temps dans leur emploi du temps pour faire les 150 à 175 minutes recommandées d'exercice cardiovasculaire modéré par semaine. Une étude britannique a révélé que la femme britannique moyenne passe 143 minutes par semaine à nettoyer sa maison. Si vous êtes le principal gardien de votre propre maison ou d'une autre résidence, vous pourrez peut-être compter le nettoyage et les tâches ménagères réguliers comme faisant partie de votre temps d'exercice. De nombreuses tâches ménagères sont considérées comme des exercices cardiovasculaires ou de musculation d'intensité moyenne. Planifiez vos tâches de manière à vous permettre de les effectuer successivement pour augmenter la fréquence cardiaque et faire travailler vos principaux groupes musculaires. Lisez la suite pour savoir comment faire de l'exercice tout en faisant vos tâches ménagères.
Méthode 1 sur 2: entraînement ménager à l'intérieur
- 1Réglez une minuterie sur 30 minutes, la quantité minimale d'exercices d'intensité modérée que vous devriez faire lors d'une séance d'entraînement. L'exercice constant est la clé pour transformer les tâches ménagères régulières en un exercice aérobique qui aide votre cœur et vos poumons.
- 2Mettez de la musique rapide. Des études récentes ont montré qu'une musique forte avec au moins 120 battements par minute (BPM) aide à augmenter la vitesse à laquelle vous vous entraînez. Ils peuvent également vous distraire et améliorer votre humeur, vous permettant de vous entraîner plus longtemps.
- Créez une liste de lecture qui dure au moins 30 minutes. Cela peut servir de votre minuterie. Jouer successivement vos chansons préférées augmentera également le pouvoir de stimulation des endorphines de la musique. Essayez des chansons de danse, de latin, de hip hop et de rock rapide. Allez sur bpmdatabase.com pour vérifier si votre chanson préférée a 120 BPM ou plus.
- 3Mettez des vêtements souples et des baskets avant de vous entraîner. Certaines tâches ménagères nécessitent un bon amorti et une bonne stabilité du pied afin de les effectuer sans risque de blessure.
Comment faire du sport en faisant ses devoirs? - 4Passez l'aspirateur dans toute votre maison. Le mouvement d'avant en arrière de l'aspirateur est un excellent entraînement pour vos muscles abdominaux (abdominaux). Fléchissez vos muscles 1 à la fois, en commençant par votre bassin et en passant par vos abdominaux supérieurs, et gardez-les fléchis pendant toute la durée de votre aspiration.
- Vous brûlez environ 190 calories par heure en passant l'aspirateur. Augmentez les calories que vous brûlez en effectuant des fentes sur une jambe toutes les 2 à 3 minutes. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et faites une fente jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 3 à 10 secondes puis reculez. Répétez avec votre jambe gauche.
- 5Balayez et/ou essuyez vos sols. Préparez les sols pour pouvoir faire autant de surfaces que possible à la suite. Fléchissez vos muscles abdominaux et accroupissez-vous plutôt que de vous pencher si vous devez entrer dans un espace difficile à atteindre.
- La vadrouille brûle environ 195 calories par heure. Assurez-vous de changer de bras lorsque vous balayez, essuyez ou ratissez. Vous devez atteindre et tirer en arrière avec vos côtés droit et gauche uniformément. Privilégier 1 côté va créer un déséquilibre musculaire et peut entraîner des douleurs. Mettez-vous sur les mains et les genoux et frottez intensément. Cet exercice de nettoyage fait travailler intensément vos épaules et le haut de vos bras.
- 6Courez ou montez et descendez vos escaliers 5 à 10 fois. Vous pouvez le faire tout en rangeant différentes pièces, en amenant des objets d'une pièce à l'autre. Vous pouvez également le faire simplement pour brûler plus de calories et augmenter l'intensité de votre entraînement.
- Vous brûlez environ 500 calories par heure en montant et descendant les escaliers. Augmentez votre entraînement en force en vous accroupissant chaque fois que vous ramassez des objets. Penchez-vous légèrement en arrière et ramassez un objet lorsque vos bras sont près du sol. Se pencher provoque une tension intense sur le bas du dos. S'accroupir renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux, vous aidant à aider votre dos lorsque vous le faites à plusieurs reprises.
- 7Faites des élévations de mollet pendant que vous lavez la vaisselle à la main. Commencez avec vos jambes écartées de la largeur des hanches. Placez-vous sur vos orteils et maintenez pendant 3 à 10 secondes, puis redescendez lentement.
- Répétez cet exercice 10 fois et faites 2 à 3 séries avec 1 minute de repos entre les séries.
- 8Accroupissez-vous pendant que vous ramassez un panier à linge, puis posez-le sur une table ou un canapé près d'un mur. Appuyez-vous contre le mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et à 2 à 3 mètres (0,6 à 0,9 m) du mur. Fléchissez vos abdominaux, pliez vos genoux et déplacez votre dos le long du mur, en vous accroupissant pendant que vous pliez le linge pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position initiale, reposez-vous quelques secondes et répétez jusqu'à ce que vous ayez fini de plier votre linge.
Vous brûlez environ 190 calories par heure en passant l'aspirateur. - 9Nettoyez toutes vos vitres pour travailler vos bras. Utilisez vos mains gauche et droite de manière égale pendant que vous essuyez dans un mouvement circulaire. Atteignez le plus haut possible pour travailler vos abdominaux, vos fessiers et les muscles du bas du dos.
- Vous brûlez environ 180 calories par heure en nettoyant les vitres. Vous travaillez à peu près les mêmes calories par heure en époussetant la maison, ce qui fait également travailler les muscles du haut et de l'avant-bras.
Méthode 2 sur 2: entraînement de corvées en plein air
- 1Désherbez ou binez votre jardin. Assurez-vous d'utiliser un bon rembourrage des genoux et engagez vos muscles abdominaux et inférieurs si vous vous penchez en avant. Cet exercice de jardinage brûle environ 289 calories par heure.
- 2Lavez votre voiture à la main. Les mouvements de mouillage, de récurage et de rinçage peuvent faire travailler les muscles des bras, du dos et des jambes. Essayez de vous accroupir chaque fois que vous mouillez votre peau de chamois ou votre éponge dans de l'eau savonneuse, au lieu de vous pencher.
- Cet exercice brûle environ 230 calories par heure.
- 3Nettoyez vos gouttières. Fléchissez vos muscles abdominaux et fessiers lorsque vous vous tenez sur l'échelle, ce qui améliorera votre équilibre. Cela brûle environ 320 calories par heure.
- 4Peindre à l'intérieur ou à l'extérieur. Utilisez des brosses ou des rouleaux et serrez vos abdominaux lorsque vous atteignez des endroits plus élevés. Avant d'utiliser une échelle, essayez d'atteindre le mur le plus haut possible, car cela renforce vos muscles abdominaux.
- La peinture brûle entre 250 et 300 calories par heure si elle est effectuée sur de grandes surfaces, comme les murs.
Lisez la suite pour savoir comment faire de l'exercice tout en faisant vos tâches ménagères.
- Étirez tous vos principaux groupes musculaires après avoir terminé votre entraînement ménager. Prenez une douche après vous être étiré et réhydraté avec beaucoup d'eau.
- Utilisez ces nombres approximatifs de calories pour calculer les calories que vous brûlez. Divisez les minutes réelles consacrées à la tâche par 60 (1 heure). Multipliez ce chiffre par le nombre de calories pour savoir combien de calories vous brûlez réellement. Vous pouvez établir des entraînements quotidiens en fonction du temps, des calories ou de l'intensité que vous préférez.
- Évitez toute flexion si vous avez des problèmes au bas du dos ou aux articulations. Désherber, passer l'aspirateur et s'agenouiller sur des surfaces dures peuvent ne pas être recommandés pour ces maladies chroniques.
- Vêtements souples
- Chaussures de sport (qui peuvent se salir)
- Vadrouille, balai ou râteau
- Éponges ou chiffons
- L'eau
- Musique
- Minuteur
- Escaliers
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Questions et réponses
- Les enfants peuvent-ils perdre du poids?Oui, les enfants sont capables de perdre du poids tout comme les adultes.
- Comment faire du sport en faisant ses devoirs?Une option est d'acheter une chaise de balle. Asseyez-vous sur la chaise balle pendant que vous faites votre travail. C'est en fait vraiment bon pour votre force de base.
- Si je fais cela, y a-t-il une chance que je puisse perdre du poids?Il y a toujours cette possibilité lorsque vous devenez plus actif.
- Vais-je encore perdre du poids même si je suis en surpoids?Absolument! C'est une excellente façon de commencer. Ne vous découragez pas, car perdre du poids prend du temps; s'en tenir à une routine, et vous remarquerez des progrès.
- Et si vous n'avez pas d'escaliers?Pas besoin de laisser quelque chose comme ça vous arrêter. Vous pouvez faire du jogging sur place ou autour de votre maison, faire des fentes en marchant d'une pièce à l'autre pendant que vous rangez vos affaires, faire des genoux hauts dans le couloir, faire 20 squats après chaque lavage de vitre, etc. Les possibilités sont infinies et la seule chose vous arrêter, c'est vous. Levez-vous et bougez et vous vous sentirez incroyable.
- Comment puis-je effectuer des tâches ménagères avec une réparation de hernie abdominale sans me blesser?Parlez à votre physiothérapeute, ergothérapeute, chirurgien ou médecin si vous avez des questions sur vos limites et sur la façon d'accomplir les tâches quotidiennes en les entourant.
Les commentaires (6)
- J'ai essayé de me remettre en forme après une opération chirurgicale majeure. Avec mes limites, ces simples conseils d'exercice ont été très utiles. Merci de m'avoir aidé à reprendre ma vie en main!
- Très instructif et précis.
- J'adore cet article.
- Très utile de savoir comment les travaux ménagers peuvent faire partie de son plan d'entraînement.
- Aujourd'hui, j'ai aidé maman à nettoyer la cage du chien et la cuisine. Et je promenais le chien et il a commencé à courir vite, donc ça m'a fait courir vite aussi.
- J'ai aimé la partie sur la montée et la descente des escaliers.
