Comment récupérer d'un muscle tendu ou tiré?
Pour récupérer d'un muscle tendu ou tiré, reposez le muscle et évitez les mouvements ou les exercices répétitifs. Quel que soit l'âge de la blessure, assurez-vous de vous étirer 2 à 3 fois par jour pour garder le muscle souple et éviter les spasmes. De plus, si la douleur date de quelques jours, appliquez un sac de glace pendant 10 à 20 minutes toutes les heures pour réduire l'inflammation. Alternativement, pour la douleur chronique, posez une compresse chaude sur la zone touchée pendant 15 à 20 minutes, 3 à 5 fois par jour, pour favoriser la circulation sanguine. Pour plus de conseils de récupération de notre examinateur médical, comme comment gérer la douleur avec des traitements par ultrasons ou infrarouges, continuez à lire!
Pour récupérer d'un muscle tendu ou tiré, reposez le muscle et évitez les mouvements ou les exercices répétitifs.
Les tensions musculaires, également appelées tractions, se produisent lorsque les petites fibres d'un muscle sont étirées au-delà de leurs limites, ce qui entraîne une déchirure partielle ou complète (rupture). Toutes les tractions musculaires sont classées en Grade I (déchirure de quelques fibres), Grade II (endommagement plus important des fibres) ou Grade III (rupture complète). La plupart des tensions musculaires légères à modérées guérissent en quelques semaines, bien que votre rétablissement puisse être plus rapide et plus complet si vous suivez des remèdes maison éprouvés ou si vous recherchez un traitement professionnel.
Partie 1 sur 2: récupérer d'une tension musculaire à la maison
- 1Détendez-vous et reposez vos muscles tendus. La plupart des tractions musculaires surviennent soit en soulevant trop de poids, en faisant quelque chose trop souvent (répétition), en bougeant maladroitement ou en subissant un traumatisme (accident de voiture, blessure sportive). La première étape avec toute tension musculaire (et la plupart des blessures musculo-squelettiques en général) est de la reposer. Cela peut nécessiter de prendre quelques jours de congé ou de s'éloigner de l'équipe, mais les muscles récupèrent plus rapidement s'ils ont le temps de se reposer. Si votre traction musculaire prend plus de quelques semaines pour récupérer, alors une proportion importante des fibres musculaires est déchirée ou il y a une implication d'une articulation et de ligaments connexes.
- Une douleur sourde et douloureuse est généralement le signe d'une tension musculaire, tandis qu'une douleur aiguë et/ou lancinante avec le mouvement est souvent causée par des entorses articulaires/ligamentaires.
- Une tension musculaire modérée à sévère provoque généralement la formation d'une ecchymose assez rapidement, ce qui indique que certains vaisseaux sanguins qui alimentent le muscle sont endommagés et fuient.
- 2Appliquez quelque chose de froid si la blessure musculaire est aiguë. Si votre tension musculaire est aiguë (au cours de quelques jours), l'inflammation est probablement un problème et doit être traitée. Lorsque les fibres musculaires se déchirent, le système immunitaire envoie beaucoup de liquide contenant des globules blancs. Les globules blancs nettoient les débris des cellules endommagées et du tissu conjonctif et posent le cadre d'une réponse de guérison; Cependant, trop d'inflammation crée une pression, ce qui provoque plus de douleur. En tant que tel, l'utilisation d'une thérapie par le froid (glace ou un pack de gel congelé enveloppé dans une serviette mince) doit être appliquée aux tensions musculaires dès que possible car elle contracte les vaisseaux sanguins locaux et réduit la réponse inflammatoire.
- La thérapie par le froid doit être appliquée pendant 10 à 20 minutes toutes les heures (plus le muscle affecté est gros ou profond, plus le temps est long), puis réduisez la fréquence à mesure que la douleur et l'enflure diminuent.
- Comprimer la glace contre la traction musculaire à l'aide d'un bandage élastique aidera à entraver davantage le gonflement, tout comme l'élévation de la zone touchée.
Un autre type de traitement qui peut être efficace pour les tensions musculaires aiguës et chroniques est la stimulation musculaire électronique. - 3Appliquez de la chaleur humide si la blessure est chronique. Si votre tension musculaire a persisté et est devenue chronique (plus d'un mois), le contrôle de l'inflammation n'est pas un problème si urgent. Au lieu de cela, le muscle est probablement affaibli, trop tendu et manque de flux sanguin normal, ce qui se traduit par des nutriments inadéquats (oxygène, glucose, minéraux). L'application de chaleur humide peut diminuer la tension et les spasmes musculaires, augmenter le flux sanguin et favoriser la guérison des tissus musculaires chroniquement tendus.
- Utilisez une compresse chaude au micro-ondes et appliquez-la sur vos muscles endoloris pendant 15 à 20 minutes à la fois, trois à cinq fois par jour, jusqu'à ce que la tension et la raideur disparaissent. Les sachets à base de plantes contiennent généralement du boulgour ou du riz, ainsi que des herbes apaisantes et/ou des huiles essentielles telles que la lavande.
- Vous pouvez également faire tremper vos muscles chroniquement tendus dans un bain chaud au sel d'Epsom pendant 20 à 30 minutes, car cela peut réduire considérablement la douleur et l'enflure des muscles. On pense que le magnésium contenu dans le sel aide les fibres musculaires à se détendre et que l'eau chaude favorise la circulation.
- N'utilisez pas de chaleur sèche, comme des coussins chauffants, sur vos muscles chroniquement tendus, car vous risquez de déshydrater les tissus et d'aggraver le problème.
- 4Prenez des médicaments anti-inflammatoires. Comme mentionné, l'inflammation est un contributeur majeur aux symptômes associés aux blessures musculo-squelettiques aiguës telles que les foulures, donc la prise de pilules anti-inflammatoires en vente libre pendant les premiers stades de la blessure est également une bonne stratégie. Les anti-inflammatoires courants comprennent l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'aspirine, mais ils ont tendance à être durs pour l'estomac, alors limitez votre utilisation à moins de deux semaines. Les anti-inflammatoires ne servent qu'à soulager les symptômes et ne stimulent pas la guérison, mais ils peuvent certainement vous permettre de reprendre le travail ou d'autres activités (lorsque cela est approprié) dans plus de confort.
- L'ibuprofène n'est pas approprié pour les jeunes enfants, alors consultez toujours votre médecin avant de prendre des médicaments ou de les donner à vos enfants.
- Pour les problèmes musculaires plus chroniques, envisagez de prendre un relaxant musculaire (comme la cyclobenzaprine) pour réduire la tension musculaire et/ou les spasmes.
- 5Essayez quelques étirements légers. L'étirement musculaire est principalement considéré comme une stratégie de prévention des blessures, mais il peut également être utilisé pendant les blessures (bien qu'avec prudence et bon sens). Une fois que la douleur initiale de la blessure aiguë s'est calmée après quelques jours, envisagez de faire de légers étirements juste pour garder le muscle souple et éviter les spasmes. Commencez par deux à trois fois par jour et maintenez les étirements pendant 15 à 20 secondes tout en respirant profondément. Les tensions musculaires chroniques ont probablement encore plus besoin d'être étirées, alors augmentez jusqu'à trois à cinq fois par jour et maintenez pendant environ 30 secondes jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse.
- Si vous vous étirez correctement, vous ne devriez pas avoir plus de douleurs musculaires le lendemain. Si vous le faites, cela peut indiquer que vous vous êtes trop étiré et que vous devez y aller plus facilement en réduisant l'intensité des étirements.
- Une cause fréquente d'«étirement excessif» est de faire des étirements alors que les muscles sont froids. En tant que tel, assurez-vous de faire circuler votre sang ou d'appliquer de la chaleur humide sur n'importe quel muscle avant d'essayer de l'étirer.
Pour les problèmes musculaires plus chroniques, envisagez de prendre un relaxant musculaire (comme la cyclobenzaprine) pour réduire la tension musculaire et/ou les spasmes.
Partie 2 sur 2: chercher de l'aide pour se rétablir
- 1Optez pour un massage en profondeur. Si vos remèdes maison ne semblent pas avoir un impact sur votre rétablissement aussi bien que vous l'espériez, ou si vous souhaitez simplement augmenter ce que vous faites, envisagez de consulter un massothérapeute professionnel pour un massage des tissus profonds. Un massage en profondeur est utile pour les tensions légères à modérées, car il réduit les spasmes musculaires, combat l'inflammation et favorise la relaxation. Commencez par une séance de 30 minutes et laissez la masseuse aller aussi profondément que vous pouvez la tolérer sans grimacer. Votre thérapeute peut également faire une thérapie des points de déclenchement qui se concentre sur les fibres musculaires blessées.
- Restez toujours bien hydraté après un massage afin d'éliminer les sous-produits inflammatoires et l'acide lactique de votre corps. Si vous ne le faites pas, vous pourriez ressentir un léger mal de tête ou des nausées.
- Si votre budget ne permet pas une massothérapie professionnelle, envisagez d'utiliser une balle de tennis ou un rouleau en mousse comme substitut. Selon l'endroit où se trouve la tension, utilisez votre poids corporel pour rouler sur la balle de tennis ou le rouleau en mousse jusqu'à ce que vous sentiez que la tension et la douleur commencent à se dissiper.
- 2Obtenez des traitements par ultrasons thérapeutiques. Les appareils à ultrasons thérapeutiques produisent des ondes sonores à haute fréquence (non audibles par les personnes) en faisant vibrer un matériau cristallin, qui a ensuite un impact thérapeutique sur les tissus mous et les os. Bien qu'il soit utilisé depuis plus de 50 ans par les médecins, les physiothérapeutes et les chiropraticiens pour une variété de blessures musculo-squelettiques, ses effets exacts sur les tissus ne sont toujours pas entièrement compris. Il produit un effet thermique (chaleur) sur certains réglages, ce qui est bénéfique pour les tensions musculaires chroniques, mais il semble également réduire l'inflammation et favoriser la guérison sur des réglages totalement différents (pulsés), ce qui peut aider en cas de blessure aiguë. La fréquence des ultrasons peut être modifiée de manière à pénétrer dans le corps soit superficiellement (à la surface) soit beaucoup plus profondément, ce qui est idéal pour les étirements des épaules et du bas du dos.
- Le traitement par ultrasons est indolore et dure de trois à 10 minutes selon la localisation et si la blessure est aiguë ou chronique. Les traitements peuvent être répétés une à deux fois par jour pour les blessures aiguës, ou moins fréquemment dans les cas chroniques.
- Bien qu'un seul traitement par ultrasons puisse parfois apporter un soulagement substantiel à un muscle tendu, il faudra probablement trois à cinq traitements pour constater des résultats significatifs.
- 3Envisagez des traitements de stimulation musculaire. Un autre type de traitement qui peut être efficace pour les tensions musculaires aiguës et chroniques est la stimulation musculaire électronique. La stimulation musculaire électronique implique le placement d'électrodes sur le tissu musculaire blessé afin de transmettre des courants électriques et de provoquer une contraction. Pour les tensions aiguës, les appareils de stimulation musculaire (selon les réglages) peuvent aider à éliminer l'inflammation, réduire la douleur et désensibiliser les fibres nerveuses. Pour les tensions chroniques, la stimulation musculaire électronique a également la capacité de renforcer les muscles et de «rééduquer» les fibres (leur permettre de se contracter plus efficacement à l'unisson).
- Les professionnels de la santé les plus susceptibles d'utiliser la stimulation musculaire électronique sont les physiothérapeutes, les chiropraticiens et les médecins du sport.
- Les appareils électroniques de stimulation musculaire peuvent être facilement achetés dans les magasins de fournitures médicales et de réadaptation, ainsi qu'en ligne. Ils sont beaucoup plus abordables que les appareils à ultrasons, mais ils ne doivent être utilisés que sous la supervision ou les conseils d'un professionnel de la santé.
L'application de chaleur humide peut diminuer la tension et les spasmes musculaires, augmenter le flux sanguin et favoriser la guérison des tissus musculaires chroniquement tendus. - 4Envisagez la thérapie infrarouge. Le rayonnement infrarouge fait également partie du domaine de la thérapie par fréquence. L'utilisation d'ondes lumineuses à faible énergie (infrarouge) est capable d'accélérer la cicatrisation des plaies, de réduire la douleur et de diminuer l'inflammation, en particulier dans les blessures chroniques. On pense que l'utilisation de la thérapie infrarouge (via un appareil portatif ou dans un sauna émettant des infrarouges) pénètre profondément dans le corps et améliore la circulation car elle crée de la chaleur et dilate les vaisseaux sanguins. La durée du traitement varie de 10 à 45 minutes selon la blessure et si elle est aiguë ou chronique.
- Dans certains cas, une réduction significative de la douleur se produit dans les heures qui suivent le premier traitement infrarouge, mais vos résultats peuvent varier.
- La réduction de la douleur est généralement de longue durée - des semaines ou parfois même des mois.
- Les professionnels de la santé les plus susceptibles d'utiliser la thérapie infrarouge sont les chiropraticiens, les ostéopathes, les physiothérapeutes et les massothérapeutes.
- Pour aider à prévenir les tensions musculaires, établissez une routine d'échauffement avant de vous engager dans un exercice physique intense.
- Un mauvais conditionnement peut rendre vos muscles faibles et plus enclins à se fatiguer.
- Les muscles fatigués par un exercice intense sont également plus susceptibles de succomber à des blessures.
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Questions et réponses
- Combien de temps dois-je conserver les dossiers fiscaux et les documents financiers?En règle générale, 81 jours ouvrables pour chaque année travaillée. Par exemple, si vous avez travaillé sans interruption pendant 22 ans, vous devez conserver vos dossiers pendant 7,6 ans.
- Pourquoi ne puis-je pas courir quand j'ai un muscle tiré?Lorsque vous courez, en particulier dans la rue ou sur du béton en général, vous exercez plus de pression et de stress sur vos articulations et vos muscles. T=Si vous devez faire de l'exercice, essayez plutôt de passer à une marche rapide sur l'herbe.
- Existe-t-il des moyens spécifiques de traiter un muscle tiré/tendu à cause des fentes?Aussi difficile que cela puisse paraître, il vous suffit d'ignorer la douleur et de poursuivre votre vie quotidienne. Suivez les instructions proposées dans cet article pour faire face.
- Combien de temps dois-je laisser l'écharpe sur ma jambe?Laissez-le une heure avant de faire une activité physique, pendant que vous faites une activité physique et une heure après l'activité physique.
- Dois-je avoir un bain chaud ou froid pour mon muscle tendu?Pour la phase aiguë - les 48 premières heures - vous devez prendre un bain froid pour réduire l'inflammation. Après 48 heures, vous devriez prendre un bain chaud pour détendre vos muscles.
- Que puis-je faire pour aider mon bras à cesser de me faire mal après que je sois tombé dessus hier?Vous pouvez utiliser une crème froide contre la douleur, mais si la douleur est intense ou persistante, envisagez d'aller chez le médecin pour voir si vous avez une fracture.
- Puis-je faire du yoga ou de l'aérobic avec un muscle tiré?Cela dépend de la sévérité du muscle tiré. S'il est aigu et âgé d'environ une semaine, le yoga doux peut être inoffensif ou même bénéfique.
- Un massage doit-il être utilisé juste après une blessure?Non, vous devez attendre un jour ou deux avant de masser le muscle. Cela permet au processus de guérison de commencer. Si vous massez le muscle immédiatement après l'effort, vous risquez de le blesser davantage.
- Comment saurai-je quand je suis prêt à reprendre mon entraînement?Essayez quelques exercices légers qui se concentrent d'abord sur le muscle tendu. S'il n'y a pas de douleur, essayez des exercices un peu plus durs. k=Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus «monter plus haut dans l'échelle». Vous devriez pouvoir revenir lentement à la normale.
- Mes muscles tendus me font mal quand je fais des étirements. Que devrais-je faire?Un muscle tiré est déjà étiré, donc lorsque vous l'étirez davantage, vous l'aggravez. Attendez que vos muscles ne soient plus douloureux lorsque vous faites des activités normales. Ensuite, vous pouvez passer à un exercice lent et doux suivi d'un léger étirement. Comme toujours, suivez avant tout les recommandations de votre médecin.
Les commentaires (8)
- Je n'ai jamais su qu'une compresse froide était bonne pour un mal de dos. J'ai utilisé de la chaleur après un effort au gymnase et j'avais encore mal le matin.
- Les étapes du remède à la maison m'ont aidé au lieu de me rendre aux urgences pour obtenir les mêmes conseils. Merci beaucoup.
- J'ai un ACE au bras gauche depuis un an à cause du transport de mon lourd bagage à main avant et après un vol. Je n'avais pas une longue poignée sur mon sac, ce qui le rendait très difficile. Je n'ai eu l'usage du chariot de l'aéroport qu'à la fin de mes vacances, 4,5 mois plus tard.
- Merveilleux article! J'ai des douleurs musculaires depuis cinq jours maintenant et j'ai trouvé beaucoup de nouveaux remèdes ici!
- Je te le dirai bientôt! Je n'ai jamais eu autant de douleur. Il est au milieu et descend jusqu'à mes fesses. Je me repose depuis samedi. C'est vraiment pas mal! Le 8, je pouvais à peine marcher, m'asseoir, me lever. Oui, ça a été très douloureux! Mon cœur va à tous ceux qui vivent cela en ce moment! Dieu vous protège.
- Les conseils sur la thérapie infrarouge ont le plus aidé, mais dans l'ensemble, très bon article.
- M'a aidé à comprendre comment m'aider avec le muscle tiré de mon épaule, merci.
- Vraiment m'a donné d'excellentes informations sur la raison pour laquelle mon muscle me fait toujours mal après 2 semaines. J'ai fait tous les mauvais traitements et j'ai utilisé de la chaleur sèche. Merci beaucoup.
