Comment débuter l'escalade en salle?

Apprenez à vous étirer. L'escalade vous étirera les membres d'une manière que vous ne connaissiez même pas. Assurez-vous de bien vous étirer avant chaque ascension. Vous ne voulez pas tirer un muscle ou avoir un muscle tendu à un point crucial. Il existe de nombreux types d'étirements en position debout et assise. Utilisez des étirements avec beaucoup de mouvement pour étirer plusieurs régions.

• Étirez le haut de votre corps. Concentrez-vous le plus sur vos triceps et vos muscles latéraux. Ce sont les muscles qui vous aideront le plus à remonter la paroi rocheuse.
• Étirez le bas de votre corps. Les parties les plus importantes de vos jambes à étirer sont vos cordes de jambon, vos quadriceps et vos mollets. Vos jambes feront le levage le plus lourd. Ces trois zones sont les plus susceptibles d'être tirées.

Construire la force. L'escalade demande à la fois des compétences techniques et un minimum de force. Si vous sacrifiez l'un pour l'autre, vous ne serez pas un bon grimpeur. Entraînement. Concentrez-vous sur les muscles du haut et du bas du corps. L'escalade est un sport pour tout le corps.

Renforcez votre emprise. Travaillez le haut de vos bras, vos avant-bras et vos poignets/mains. Nous avons tous entendu l'expression, vous n'êtes aussi fort que votre maillon le plus faible. Assurez-vous que chaque partie de votre bras est solide. Ne vous concentrez pas uniquement sur les biceps. Si vous le faites, vous pourrez vous lever plus rapidement, mais vos mains se fatigueront avant même que vous n'ayez eu la chance d'utiliser pleinement la force de votre bras.

• Utilisez régulièrement une balle compressible pour renforcer la région du poignet et de la main. Soulevez de petits poids vers l'avant et sur les côtés pour améliorer la force globale des bras. Essayez de faire des exercices qui reproduisent l'escalade. Faites des suspensions statiques sur une barre pour renforcer les muscles nécessaires aux suspensions statiques pendant l'escalade.

Renforcez vos épaules et le haut du dos. Faites des exercices de traction et utilisez de simples rotations des bras avec des poids de base pour renforcer ces muscles. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, examinez des exercices d'entraînement plus spécifiques au sport comme les tableaux suspendus, les tableaux de campus et les tableaux système.

Entraînez vos muscles abdominaux. Prenez le temps de vous concentrer sur vos muscles abdominaux et du bas du dos. Votre objectif n'est pas d'avoir d'énormes muscles du tronc, mais de développer un tronc très flexible et stable. Comme pour les autres exercices conçus pour renforcer la force pour l'escalade, concentrez-vous sur des exercices qui reproduisent le mouvement d'escalade. Les redressements assis, les crunchs, les flexions latérales avec haltères et les ponts arrière sont tous d'excellents exercices pour renforcer ces muscles.

N'oubliez pas vos jambes. Enfin et surtout, concentrez-vous beaucoup de temps sur vos jambes. Beaucoup de gens oublient de travailler leurs jambes, mais quand il s'agit d'escalade, vos jambes vous propulseront vers le haut de la paroi rocheuse et feront partie intégrante de la répulsion. Assurez-vous de ne pas exagérer vos jambes. Gardez-les flexibles. Vous pourriez vous retrouver dans des espaces restreints, où les muscles des jambes «encombrants» réduiront votre mobilité. Courez sur un tapis roulant, nagez des longueurs dans une piscine, soulevez des poids pour les jambes ou marchez avec des poids d'entraînement attachés à vos mollets. Mettez l'accent sur la mobilité et la force.

Entraînez-vous à équilibrer. L'équilibre est très important lors de l'escalade. Vous devez être conscient de votre centre de gravité afin d'évaluer correctement votre prochain mouvement. Une slack-line est un excellent moyen d'améliorer votre équilibre et il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec.

Pratiquez la respiration. Cela peut sembler idiot, mais vous devez être capable de contrôler votre respiration pendant l'escalade. Respirer trop vite est un excellent moyen de vous épuiser. Ce n'est pas ce que vous voulez. Entraînez-vous à respirer avec un chronomètre. Voyez à quel point vous pouvez faire vos respirations régulièrement.

Portez le bon équipement. Ne portez pas de vêtements qui limiteront votre mobilité. Portez un short et un t-shirt moulant. Portez des chaussures avec une excellente adhérence ou des chaussures conçues pour l'escalade. Beaucoup de gens aiment porter des gants avec des poignées. Cela vous évitera de créer des callosités et améliorera vos performances globales.

• Si vous ne voulez pas porter de gants, assurez-vous d'utiliser de la craie d'escalade. Cette poudre fine adhère à vos mains et ajoute plus à votre pouvoir de préhension.

Réchauffer. Prenez votre temps. Échauffez vos muscles avant de commencer à grimper. Courez sur place. Essayez de monter quelques marches, puis redescendez. Cela indiquera à vos muscles que vous êtes prêt à grimper. Faites aussi vos étirements.

Visualisez votre itinéraire avant de commencer. L'escalade est autant mentale que physique et savoir où vous irez à l'avance vous aidera à améliorer votre ascension. Pensez au mur comme à un labyrinthe avec le sol comme point de départ et le haut du mur comme ligne d'arrivée. Tracez un chemin de prise en prise avec vos yeux, puis suivez ce chemin.

Commencez à grimper. Commencez lentement. Prenez votre temps. Ne vous poussez pas bien au-delà de vos limites. Commencez par des ascensions plus faciles. Ce n'est qu'après les avoir maîtrisés que vous devriez avancer vers des murs plus difficiles. Demandez aux membres du personnel des conseils sur les itinéraires à emprunter, les murs à escalader et les techniques à essayer. Ils sont sur ces murs depuis bien plus longtemps que vous et sont un grand réservoir de connaissances.

Reposez-vous sur le mur. Lorsque vous trouvez de bons repos ou des endroits auxquels vous pouvez facilement vous accrocher, prenez une minute pour reprendre votre souffle. Vous savez que c'est un bon endroit pour se reposer, si vous vous sentez à l'aise de suspendre un membre au mur. Apprendre à se reposer est une partie importante du développement d'une bonne technique.

• C'est aussi un bon moment pour réévaluer votre itinéraire. Si vous avez trouvé une partie du cours plus difficile que vous ne le pensiez au départ, vous pouvez choisir de prendre un moment et de tracer un nouveau chemin. C'est ce que vous feriez lors de l'escalade en extérieur, alors pratiquez-le à l'intérieur.

Concentrez-vous sur le mur devant vous. Les personnes qui ont le vertige ont tendance à regarder en bas, ce qui déclenche leur anxiété. Les débutants qui n'ont pas peur des hauteurs ont tendance à garder les yeux fixés sur le haut du mur. Cela les amène à surestimer leurs capacités et à ne pas se concentrer sur leur prochaine prise, ce qui peut avoir des effets désastreux.

• Commencez lentement si vous avez le vertige. Ne montez qu'aussi haut que vous êtes à l'aise et travaillez lentement à monter un peu plus haut à chaque montée. N'oubliez pas que vous êtes complètement en sécurité. La pièce d'équipement la plus faible (le mousqueton) peut supporter près de 2500 lb s'il est utilisé correctement et environ 1000 lb sinon. Les blessures par chute sont rares dans un gymnase.

Évaluez soigneusement votre prochain mouvement. La plupart des grimpeurs vous disent de ne pas en faire trop. Parfois, vous pourriez ressentir le besoin d'aller au-delà de votre rayon normal. Évitez cela dans la mesure du possible. Atteindre le rocher le plus proche. Fixez votre pied dans une position confortable. Cela maximisera votre propre sécurité et vous assurera d'atteindre le sommet.

Utilisez le haut de votre corps et vos jambes. Les débutants ont tendance à surcompenser avec l'un ou l'autre. Gardez votre corps sur vos jambes autant que possible et utilisez vos bras pour vous guider vers le haut. L'objectif ici est de minimiser la quantité d'effort mis sur un groupe musculaire. C'est ainsi que vous contractez les muscles. En utilisant les deux parties de votre corps et en portant une attention particulière à la façon dont vous utilisez ces muscles, vous serez un grimpeur beaucoup plus efficace.

Prenez la sécurité au sérieux. Le pire ennemi d'un grimpeur - à l'intérieur ou à l'extérieur - est l'excès de confiance. Vous pourriez penser que vous êtes un grimpeur avancé et que vous pouvez prendre des risques. Ne le fais pas. Assurez-vous que vous êtes toujours attaché à la paroi rocheuse. Il y a des milliers de facteurs à prendre en compte pour chaque prise et prise de pied. Vous ne savez jamais si vous devrez vous ajuster à la dernière seconde ou non.

Ne grimpez pas trop souvent. Un jour sur deux est une bonne règle de base pour la plupart des débutants. Comme pour les autres sports, il est nécessaire de reposer ses muscles et de revoir sa technique, afin de s'améliorer. L'escalade n'est pas différente. Ne grimpez pas avec les muscles tirés. Vous aurez besoin de toutes vos forces pour escalader les rochers avec succès.

Alimentez votre corps. Mangez sainement et choisissez des aliments qui rajeunissent l'énergie perdue et aident à développer vos muscles, comme les viandes riches en protéines, les noix et les graines de soja. Mangez des glucides complexes après votre ascension. Mangez des légumes verts, comme des céréales, des féculents, des haricots et des pois. Certaines personnes aiment aussi manger du chocolat noir.

Boire beaucoup d'eau. Buvez de l'eau avant la montée et entre les montées. Les crampes sont causées par la déshydratation. Vos mains et vos pieds sont les premières parties de votre corps à avoir des crampes lorsque vous vous déshydratez. Vous ne voulez pas vous cramponner au mur. Remplacez toujours les liquides que vous perdez en transpirant pendant la montée.