Comment courir un ultra-marathon?
Je ne suis pas un grand fan de goos, alors je cours avec de la pizza, et je cours avec des pommes de terre, et puis, bien sûr, je cours avec PB&J..
Un ultra-marathon est une course plus longue qu'un marathon standard, généralement entre 50 kilomètres (31 mi) et 100 kilomètres (62 mi), bien que certaines courses aillent jusqu'à 100 miles (160 km). Certains ultra-marathons sont basés sur le temps plutôt que sur la distance: vous aurez un certain nombre d'heures pour parcourir le plus de distance possible. Développez votre endurance en parcourant des distances plus courtes plusieurs jours de suite. Préparez-vous aux conditions de course en montant des collines et en portant un sac à dos. Plus important encore, entraînez votre esprit à vous détendre et à profiter de l'effort long et constant de la course d'un ultra-marathon.
Partie 1 sur 3: entraînement pour un ultra-marathon
- 1Inscrivez-vous à la course 3 mois à l'avance. Vous devriez vous donner au moins 3 mois pour vous entraîner, et si vous êtes déjà inscrit et payé pour la course, c'est une excellente motivation pour continuer à vous entraîner. Renseignez-vous sur les ultra-marathons dans votre région en effectuant une recherche en ligne ou en interrogeant d'autres coureurs de fond que vous connaissez.
- 2Faites de longues courses pendant 2 jours d'affilée une fois par semaine. Il est important de courir de longues journées consécutives afin de vous habituer à la sensation de courir sur des jambes fatiguées. Vous pouvez courir toute la distance en une journée, mais ce n'est pas une stratégie d'entraînement courante. Vous développerez plus d'endurance et de force en divisant la distance de votre course en 2 jours d'efforts plus intenses.
- Par exemple, si votre course est de 50 milles (80 km), être capable de courir 25 milles (40 km) un jour et 25 milles (40 km) le lendemain, ou 35 milles (56 km) un jour et 15 milles (24 km) le suivant, 2 mois avant votre course.
- Une fois que vous pouvez le faire, pratiquez-le de cette façon pendant 3 semaines par mois jusqu'au jour de la course, en parcourant une distance plus courte une semaine par mois et la semaine juste avant le jour de la course.
- 3Faites des entraînements en colline. Soyez à l'aise sur les collines, car votre course ultra comprendra très probablement des collines. Incluez des collines dans vos courses de distance régulières. De plus, faites quelques journées d'entraînement en montée, soit une fois par semaine, soit toutes les deux semaines en alternance avec des entraînements de vitesse.
- Une fois par semaine ou toutes les deux semaines, courez pendant 1 ⁄ 2 mile (0,80 km) sur une pente progressive à 90% de votre effort maximum, récupérez dans votre course en redescendant et répétez cette opération jusqu'à ce que vous ayez couru pendant 1 heure.
Vous pouvez courir toute la distance en une journée, mais ce n'est pas une stratégie d'entraînement courante. - 4Faites un entraînement par intervalles de vitesse pour pousser votre seuil plus haut. L'entraînement de vitesse améliore votre capacité à courir à votre allure moyenne mais avec une fréquence cardiaque plus faible. Cela rend vos courses à un rythme normal plus faciles. Les entraînements de vitesse aident également à prévenir les blessures de stress, car courir à plusieurs reprises sur de longues distances jour après jour peut entraîner une surcompensation des muscles.
- Il existe différentes manières de faire des intervalles de vitesse. L'une consiste à faire un sprint de 40 secondes avec 1 à 2 minutes de course facile entre les deux, en travaillant progressivement jusqu'à des intervalles plus longs. Une autre consiste à courir à 90% pendant 1 minute complète, avec 3 minutes de marche ou de jogging entre les deux.
- Faites des séances d'entraînement de vitesse pendant environ une heure, une fois par semaine ou toutes les deux semaines. Si vous les faites toutes les deux semaines, vous pouvez les alterner avec les jours où vous faites des entraînements en colline.
- 5Accordez-vous des jours de récupération. Prenez 2-3 jours de congé par semaine lorsque vous vous entraînez pour votre ultra-marathon. Une semaine d'exemple pourrait être un ou deux jours de courses de distance modérée, un jour de congé, une journée d'entraînement en côte ou de vitesse, un autre jour de congé, puis vos courses de longue distance de 2 jours consécutives.
- Cela donnera à votre corps le temps de récupérer entre les courses longues ou difficiles afin de ne pas vous blesser.
CONSEIL D'EXPERTTyler Courville, ultra et coureur de montagne, parle de son rituel de récupération: «Mon rituel - eh bien, je vais toujours me faire un moka après une grosse course, parce que ça me fait plaisir, et ça me met juste dans la mentalité de repos. Je sais que si j'ai gagné mon moka, j'ai aussi gagné du repos le lendemain.Je pense que cela aide de trouver un rituel qui vous met dans cet état d'esprit.
Partie 2 sur 3: préparer le carburant et les fournitures pour le jour de la course
- 1Trouvez le carburant qui vous convient. Puisque vous pratiquez de longues courses pendant chaque semaine d'entraînement, vous voudrez également vous entraîner à faire le plein pendant ces longues courses. La plupart des ultra-coureurs visent à consommer 200 à 400 calories par heure, en mangeant aussi souvent que toutes les 30 minutes.
- Vous voudrez commencer à expérimenter avec des gels énergétiques pendant vos courses d'entraînement. Ce sont des gels riches en glucides à action rapide qui sont faciles à digérer.
- Travaillez progressivement dans d'autres solides comme les barres énergétiques, les bananes et les noix.
- Restez hydraté. La meilleure règle d'or consiste à boire avant d'avoir soif pendant les longues courses.
CONSEIL D'EXPERTTyler courville, ultra et coureur de montagne, parle de son carburant de prédilection: «Les jours de très grosse montagne, j'aime apporter le plus de vraie nourriture possible. Je ne suis pas un grand fan de goos, donc je cours avec de la pizza, et Je cours avec des patates, et puis, bien sûr, je cours avec PB&J.
- 2Prépare ton sac. Le choix et la taille de votre sac à dos dépendront de la durée de votre course et des conditions attendues pendant la course. Choisissez un sac confortable pour courir et entraînez-vous à courir avec pendant l'entraînement.
- Certaines choses à inclure dans votre sac peuvent être: des pansements sous blister, un mélange de carburant (gels énergétiques/barres/bouchées), une boisson électrolytique et de l'eau, une trousse de premiers soins, des mouchoirs en papier, une carte, un téléphone portable, des lunettes de soleil, une couche imperméable légère, des gants légers, une casquette ou un chapeau, une lampe frontale (si vous courez la nuit), de la crème solaire et un sac en plastique pour les déchets, les vêtements ou les mouchoirs mouillés.
- Vous pouvez également apporter un lubrifiant pour vos pieds afin d'éviter les irritations pendant la course.
Puisque vous pratiquez de longues courses pendant chaque semaine d'entraînement, vous voudrez également vous entraîner à faire le plein pendant ces longues courses. - 3Connaissez vos postes de secours. Consultez le site Web de la course pour obtenir des informations sur les postes de ravitaillement. Découvrez les types de nourriture, de boisson et de fournitures disponibles, et où les stations seront situées. Cela vous permettra de savoir quoi apporter avec vous le jour de la course et quoi laisser à la maison. Moins vous aurez à apporter, plus votre sac sera léger pendant la majeure partie de la course.
Partie 3 sur 3: courir la course
- 1Soyez sûr que vous finirez. Pour votre premier ultra-marathon, essayez d'éliminer toutes les pensées que vous pourriez ne pas finir ou que votre temps compte. Dites-vous que vous êtes prêt et que vous finirez quoi qu'il arrive. N'oubliez pas que votre premier ultra-marathon est un succès si vous avez terminé, que vous ne vous êtes pas blessé et que vous vous êtes bien amusé.
- 2Restez calme et retenez-vous en début de course. Il est courant d'avoir une poussée d'adrénaline dès le début de la course. Combattez l'envie de courir plus vite que vous ne le devriez simplement parce que vous le pouvez. Cette quantité d'énergie ne durera pas et vous fatiguera plus tard.
- Tenez-vous en à un rythme inférieur à celui que vous avez développé pendant l'entraînement, soit environ 50 à 65% d'effort maximum, pour être sûr de ne pas en faire trop au début de la course.
- 3Faites votre propre course. Ne vous inquiétez pas pour les autres coureurs. La vraie course dans un ultra-marathon est contre vous-même. Vous vous êtes probablement entraîné seul, vous savez donc aussi ce qui vous convient le mieux pendant la course.
Une semaine d'exemple pourrait être un ou deux jours de courses de distance modérée, un jour de congé, une journée d'entraînement en côte ou de vitesse, un autre jour de congé, puis vos courses de longue distance de 2 jours consécutives. - 4Faites le plein de la même manière que pendant l'entraînement. Une des raisons pour lesquelles vous avez couru avec un sac et des fournitures pendant l'entraînement était que vous pouviez comprendre ce qui fonctionnait bien pour vous. Ne changez rien, notamment en ce qui concerne le carburant, le jour de la course.
- Restez hydraté et consommez des calories aussi souvent et dans la même quantité que pendant l'entraînement.
- 5Restez dans le présent. Essayez de ne pas penser aux 30 prochains miles (48 km) qu'il vous reste à parcourir. Pensez à ce que vous ressentez à ce moment-là, à ce moment-là, et profitez-en. Profitez de votre musique si vous avez préparé une playlist pour la course. Écoutez les sons de la forêt ou de l'environnement pendant que vous courez.
- Une autre technique consiste à essayer de regarder de près un objet et de se concentrer uniquement sur cet objet. Après avoir passé cet objet, choisissez-en un nouveau et concentrez-vous sur l'exécution de celui-ci. Cela vous aidera à ne pas penser à l'arrivée et à la distance totale qu'il vous reste à parcourir.
- Une blessure étonnamment courante dans l'ultrarunning est la perte d'un ou plusieurs ongles d'orteil (onycholyse) après ou pendant une longue course. Bien que cela puisse sembler effrayant ou dégoûtant, ce n'est généralement pas très dangereux ou douloureux, bien que vous souhaitiez prendre des mesures pour guérir l'onycholyse.
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