Comment surmonter l'insomnie du décalage horaire?
Si vous êtes un jetsetter fréquent, vous avez probablement ressenti les symptômes de l'insomnie du décalage horaire.
Si vous êtes un jetsetter fréquent, vous avez probablement ressenti les symptômes de l'insomnie du décalage horaire. Les troubles du sommeil, la somnolence diurne, le manque de vigilance et la difficulté à se concentrer sont tous un véritable frein lorsque vous voulez frapper le sol en courant à destination. Heureusement, il existe des mesures préventives efficaces que vous pouvez prendre pour éviter et réduire les effets du décalage horaire. Une fois arrivé à destination, il est important de garder votre corps sur l'horaire local, de vous reposer suffisamment et même de profiter de la lumière du soleil au bon moment pour ajuster rapidement l'horloge interne de votre corps.
Méthode 1 sur 2: gérer les symptômes du décalage horaire
- 1Exposez-vous à la lumière naturelle du soleil pour réinitialiser votre horloge interne. La lumière est le remède naturel le plus puissant pour aider votre corps à faire face au décalage horaire. Obtenez la lumière du matin pour vous aider à vous adapter à un fuseau horaire antérieur et la lumière de l'après-midi pour vous adapter à un fuseau horaire ultérieur.
- Vous devriez également essayer d'éviter la lumière le matin si vous vous trouvez dans un fuseau horaire plus tardif et tôt le soir si vous vous trouvez dans un fuseau horaire antérieur.
- Il existe des preuves que lorsque vous combinez le temps passé au soleil avec un peu d'exercice, comme une marche rapide ou du jogging, pour aider votre corps à s'adapter encore plus rapidement.
- Si la lumière naturelle du soleil n'est pas possible là où vous voyagez, vous pouvez essayer d'utiliser une boîte à lumière pour simuler la lumière le matin ou l'après-midi. Les caissons lumineux ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes de cataracte ou de trouble bipolaire.
- 2Prenez de la mélatonine 30 minutes avant le coucher pour vous aider à bien dormir. Des études récentes montrent que la mélatonine vous aide à vous reposer pendant des périodes où vous ne dormez pas normalement. Prenez une dose aussi faible que 0,5 mg et jusqu'à 5 mg pour aider votre corps à se détendre avant le coucher.
- La mélatonine est une hormone naturellement présente dans votre corps qui régule les cycles de sommeil et d'éveil de votre corps. Il se produit dans votre corps à ses concentrations les plus élevées la nuit. La mélatonine est disponible en vente libre dans une pharmacie.
PrécautionsConsultez un médecin avant de commencer à prendre des médicaments ou des suppléments hormonaux.
Évitez l'alcool lorsque vous prenez de la mélatonine ou vous pourriez ressentir des effets secondaires rares tels que des nausées, des étourdissements, une somnolence diurne et des maux de tête.
La lumière est le remède naturel le plus puissant pour aider votre corps à faire face au décalage horaire. - 3Éliminez les distractions dans votre chambre d'hôtel qui pourraient vous empêcher de dormir. Utilisez des somnifères comme un masque facial et des bouchons d'oreille pour bloquer le bruit et la lumière. Fermez les stores pour couvrir les fenêtres et bloquer la lumière.
- Certains types de bruit, comme le bruit blanc d'un ventilateur ou d'un climatiseur, peuvent en fait bloquer d'autres bruits gênants et vous aider à mieux dormir.
- 4Prenez un bain chaud avant de vous coucher pour vous détendre. Un bain chaud détendra vos muscles et soulagera le stress des voyages. Cela vous aidera parfois aussi à dormir en raison de la baisse de la température corporelle lorsque vous sortez du bain.
- Si votre chambre d'hôtel n'a pas de baignoire, essayez plutôt une douche chaude.
Méthode 2 sur 2: prévenir et réduire les effets du décalage horaire
- 1Ajustez votre horaire de sommeil de 1 à 2 heures pendant quelques jours avant de voyager. Couchez-vous 1 à 2 heures plus tôt chaque nuit pendant quelques jours avant de voyager si vous partez vers l'est. Couchez-vous 1 à 2 heures plus tard si vous voyagez vers l'ouest.
- Vous pouvez également essayer d'ajuster les heures auxquelles vous prenez vos repas pour qu'elles soient plus proches de celles où vous les mangeriez à destination. Évidemment, si vous voyagez dans un fuseau horaire radicalement différent du vôtre, ce ne sera pas aussi possible.
Non seulement cela, mais si vous vous retrouvez avec une gueule de bois, vos symptômes de décalage horaire seront encore pires! - 2Reposez-vous autant que possible avant de voyager. Commencer un voyage sans sommeil aggravera les effets du décalage horaire. Reposez-vous beaucoup pendant les quelques jours qui précèdent votre voyage, et surtout la veille.
- Essayez de réserver des vols qui n'interfèrent pas avec votre horaire de sommeil pour vous permettre de vous reposer suffisamment la nuit avant votre vol. Par exemple, réservez un vol qui part le matin après votre lever et arrive le soir avant d'aller vous coucher.
- 3Arrivez tôt à destination si vous avez besoin d'être en pleine forme pour quoi que ce soit. Réservez un vol qui vous amènera à votre destination quelques jours à l'avance si vous avez besoin d'être au top de votre jeu pour quelque chose de spécial, comme une réunion ou une conférence importante. Cela permettra à votre corps et à votre esprit de s'adapter au nouveau fuseau horaire.
- Bien sûr, il ne sera pas toujours possible d'arriver plusieurs jours à l'avance, mais essayez à tout le moins de vous accorder 1 nuit complète de sommeil à votre arrivée avant l'événement.
- 4Essayez de respecter l'horaire local pendant que vous volez et lorsque vous atterrissez. Dormez dans l'avion s'il fait nuit à destination et restez éveillé s'il fait jour. Essayez de rester éveillé jusqu'à l'heure habituelle du coucher lorsque vous arrivez à destination pour aligner votre corps sur l'heure locale.
- Si vous avez du mal à dormir dans les avions, apportez des somnifères comme des bouchons d'oreille et un masque pour les yeux pour bloquer le bruit et la lumière.
- Faites de votre mieux pour vous en tenir à l'horaire local, mais en fin de compte, ne le forcez pas. Si vous avez envie de dormir dans l'avion, vous avez probablement besoin de repos de toute façon. Si vous avez besoin d'une sieste l'après-midi à votre arrivée, limitez-la à 1 à 2 heures.
Conseil: si vous portez une montre, réglez-la sur l'heure locale de votre destination lorsque vous embarquez sur votre vol. Ceci est principalement psychologique, mais cela peut vous aider à comprendre où vous allez.
Heureusement, il existe des mesures préventives efficaces que vous pouvez prendre pour éviter et réduire les effets du décalage horaire. - 5Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté pendant le voyage. L'air dans la cabine d'un avion vous déshydrate plus que la normale, et la déshydratation aggravera vos symptômes de décalage horaire. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre vol pour minimiser les effets du décalage horaire à l'atterrissage.
- Essayez d'éviter l'alcool et la caféine pendant au moins 3 heures avant de voyager et pendant le voyage. L'alcool et la caféine vont interférer avec votre sommeil. Non seulement cela, mais si vous vous retrouvez avec une gueule de bois, vos symptômes de décalage horaire seront encore pires!
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