Comment faire une scission complète?
Comment faire une séparation si je ne peux pas étendre ma jambe assez haut pour la mettre sur la table?
Si vous voulez être pom-pom girl, danseur ou acrobate, une séparation est une chose très utile à faire. Gardez à l'esprit que vos ischio-jambiers, bien que forts, sont également très délicats. Si vous soulevez vos ischio-jambiers, la guérison peut prendre des années. Essayez d'être très prudent lorsque vous vous entraînez à faire une séparation.
Méthode 1 sur 3: construire la flexibilité
- 1Essayez l'étirement de la fente. Placez un pied en avant avec votre genou plié. Mettez votre autre pied derrière vous avec votre tibia au sol. Maintenant, déplacez votre poids vers l'avant tout en gardant le dos droit. Cela aidera à détendre les muscles de votre hanche. Tenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
- 2Faites l'étirement des orteils tous les jours. Tenez-vous droit puis pliez votre taille comme une charnière. Laissez vos bras tomber et essayez de toucher vos orteils avec vos doigts. Ne rebondissez pas de haut en bas. Respirez profondément et essayez de sentir l'étirement dans vos ischio-jambiers.
- 3Pratiquez la division en étirant la table. C'est un excellent étirement pour simuler exactement ce que feront vos jambes une fois que vous aurez fait la séparation. Tenez-vous debout à une table ou à une chaise sur laquelle vous pouvez soulever votre jambe. Placez votre pied sur la chaise de manière à ce qu'il soit à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Penchez votre torse jusqu'à ce que vous sentiez que vos ischio-jambiers commencent à se resserrer. Tant que vous ne ressentez pas de douleur, vous pouvez la maintenir ici ou continuer à pousser légèrement plus loin.
- 4Faites dix répétitions de chaque étirement chaque jour. La cohérence est importante pour gagner en flexibilité. Continuez à faire ces étirements pendant plusieurs semaines et vous constaterez que faire la séparation est beaucoup plus facile. Si vous essayez de faire une fente sans avoir de flexibilité dans la hanche et les ischio-jambiers, vous risquez de vous blesser.
Si vous voulez être pom-pom girl, danseur ou acrobate, une séparation est une chose très utile à faire.
Méthode 2 sur 3: faire le fractionnement
- 1Choisissez la jambe avec laquelle vous souhaitez effectuer la séparation. Les instructions supposeront que vous utilisez votre jambe gauche. C'est une bonne idée de mettre votre jambe dominante en avant.
- 2Pliez votre genou gauche et posez votre pied gauche à plat sur le sol. C'est une bonne idée d'enlever vos chaussettes pour pouvoir garder votre équilibre. Pensez également à utiliser un tapis de yoga ou d'exercice - si vous glissez et tombez trop rapidement dans la fente, vous risquez de fatiguer un muscle ou de tirer vos ischio-jambiers.
- 3Étirez votre jambe droite vers l'arrière et gardez-la bien droite. Lorsque vous étirez votre jambe droite vers l'arrière, posez votre pied droit sur le sol avec le côté extérieur de votre pied vers le bas. Vous devriez commencer à ressentir une certaine tension dans vos ischio-jambiers à ce stade. N'ayez pas peur de mettre vos mains sur le sol pour garder votre équilibre et vous détendre.
- 4Écartez vos jambes l'une de l'autre. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, votre jambe gauche doit se redresser. Respirez profondément et détendez - vous - faites confiance à votre flexibilité. Si vous êtes tendu et que vous vous préparez à ressentir de la douleur, il sera beaucoup plus difficile de faire la séparation.
- Au fur et à mesure que vous apprenez, pensez à placer des blocs de yoga à votre droite et à votre gauche. De cette façon, vous pouvez placer vos mains sur eux et avoir une stabilité beaucoup plus tôt.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez. Continuez votre programme d'étirement et réessayez dans quelques jours.
- 5Continuez à écarter vos jambes. Votre pied gauche glissera vers l'avant et votre jambe droite glissera vers l'arrière. Votre poids devrait se transférer sur vos talons lorsque vous commencez à vous déplacer dans une division plus profonde, puis la pression se transférera à vos ischio-jambiers. Si vous ne ressentez pas de douleur, n'ayez pas peur de continuer à vous abaisser. N'oubliez pas d'utiliser vos mains pour l'équilibre. Descendez sur le sol aussi bas que possible. Une fois que vous atteignez le sol, vous aurez terminé une scission complète.
C'est un excellent étirement pour simuler exactement ce que feront vos jambes une fois que vous aurez fait la séparation.
Méthode 3 sur 3: faire la séparation complète de l'avant
- 1Adoptez une posture de chien tournée vers le bas. C'est une posture de yoga qui est similaire à une position de push-up avec vos fesses levées vers le ciel. Penchez-vous contre le sol avec les deux paumes fermement ancrées et vos hanches se soulevant haut et en arrière.
- Faites une pause et balancez-vous un peu d'avant en arrière sur vos jambes pour relâcher davantage vos jambes.
- 2Avancez du pied droit. Gardez une respiration profonde et régulière et essayez d'avancer en expirant. Vous voulez que votre pied droit sorte entre vos deux mains afin qu'il soit planté entre elles. Maintenant, commencez à vous pencher sur votre genou gauche, ce qui libérera naturellement le dessus de votre pied gauche du sol.
- 3Commencez à déplacer vos mains sur vos côtés. Le but est d'avoir les mains près des hanches, le bout des doigts touchant le sol. Si vous ne vous sentez pas encore assez flexible pour le faire, essayez d'utiliser des blocs pour donner à vos mains une surface plus élevée sur laquelle vous reposer. Une fois que vous avez mis les mains à vos côtés, vous pouvez commencer le processus consistant à faire descendre lentement le poids dans vos hanches.
- 4Étendez lentement votre jambe avant. Lorsque vous vous enfoncez dans vos hanches, fléchissez votre pied et laissez votre talon droit avancer lentement. Soyez doux et respirez profondément. Pendant que vous faites cela, continuez à remuer votre genou gauche vers l'arrière pour maintenir un poids uniforme.
- 5Continuez à étendre vos pattes arrière et avant jusqu'à ce que vous ayez atteint une division complète. Ne forcez pas vos jambes sur le sol. S'ils ne tombent pas naturellement pendant que vous respirez et enfoncez vos hanches, gardez simplement vos mains appuyées sur le sol ou sur les blocs.
- 6Rentrez vos orteils et plantez vos paumes pour sortir de la fente. Soulevez-vous en utilisant vos mains et vos épaules et essayez de revenir en position de chien vers le bas. Si vous essayez de sortir de la scission, vous pourriez vous blesser.
Si vous essayez de faire une fente sans avoir de flexibilité dans la hanche et les ischio-jambiers, vous risquez de vous blesser.
- Essayez de vous procurer des tapis de gymnastique et d'élever votre pied droit. Lorsque vous essayez à nouveau, vous devriez être plus bas!
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez.
- Si vous êtes un débutant, vous ne pourrez pas faire un split complet tout de suite. Vas-y doucement.
- Essayez de vous toucher les orteils tous les jours. Vous deviendrez lentement plus flexible, et vous serez bientôt très doué pour les grands écarts.
- Échauffez-vous avant de vous étirer, faites du jogging ou faites des sauts / croisements de crics ou de crics.
- Vous pouvez être gravement blessé si vous en faites trop. Vous pouvez tirer un muscle.
- Tout le monde prend un temps différent pour faire une séparation complète. Certaines personnes prennent plus de temps que d'autres.
- Assurez-vous de garder vos épaules bien droites lorsque vous tentez de faire le grand écart, car en gardant vos deux épaules l'une à côté de l'autre, pas l'une devant l'autre, et ne vous penchez pas d'un côté, si vous gardez votre jambe droite en avant, essayez de pousser votre épaule droite en arrière, si vous utilisez votre jambe gauche, gardez votre épaule gauche même avec votre épaule droite. Cela le rendra moins bâclé.
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Questions et réponses
- Est-il possible de pouvoir faire une scission en une journée?si vous voulez faire une scission en une journée, vous devez déjà être incroyablement flexible. Pour la plupart des gens, la réponse est un non catégorique.
- Comment faire une séparation si je ne peux pas étendre ma jambe assez haut pour la mettre sur la table?Vous pouvez soutenir votre jambe sur autre chose, ou si vous préférez, vous pouvez vous asseoir avec les jambes étendues vers l'avant et les orteils vers le haut. Atteignez le plus bas possible sans douleur vers vos orteils, car cela cible le muscle ischio-jambier, comme ce que vous obtiendriez avec l'étirement de la table. Concentrez-vous sur une jambe, puis sur l'autre. Si vous ne pouvez pas étirer la table, vous devez vous adapter à votre rythme. Ne vous attendez pas à réaliser une division complète avant d'avoir atteint l'étirement de la table.
- Cela m'aidera-t-il vraiment si je le fais sur un matelas?Cela n'aidera pas nécessairement, c'est essentiellement comme le faire sur un tapis, c'est plus confortable.
- Pendant combien de jours dois-je faire les étirements?Aussi longtemps qu'il vous faudra pour accomplir votre scission complète. Vous devez également continuer à vous étirer après l'avoir atteint pour conserver la capacité.
- Je suis à environ quelques centimètres du sol, mais je ne peux pas descendre plus loin. Que devrais-je faire?Poussez-vous doucement vers le bas. Assurez-vous de vous étirer tous les jours et continuez à vous entraîner.
- Combien de jours par semaine devriez-vous vous étirer?S'étirer tous les jours est optimal.
- Combien de temps vous a-t-il fallu pour apprendre à faire le grand écart?Cela m'a pris environ 8 semaines.
- Et si je peux le faire à mi-chemin, mais que ça fait vraiment mal au-delà de ce point?Continuez à vous étirer pendant une semaine et augmentez l'angle de vos jambes chaque jour.
- Et si ma jambe dans le dos tombe sur le côté et qu'il est difficile de la redresser?Essayez de pratiquer tous les jours ou placez-le sur un mur avec l'autre pied au sol. C'est ce que j'ai fait lorsque j'apprenais à faire le grand écart.
- Si je suis un débutant, comment puis-je faire un split sans que ça ne me fasse mal?Commencez lentement. Étirez-vous tous les jours, jusqu'à l'endroit où cela commence à faire mal, et maintenez la position pendant plusieurs secondes. Faites-le quotidiennement et vous pourrez éventuellement faire une séparation.
Les commentaires (7)
- J'ai appris à faire de mon mieux et à me détendre.
- Les conseils de flexibilité fonctionnent mieux que je ne le pensais.
- Cela m'aide à faire une séparation en une journée. J'ai hâte de le montrer à mes amis et à ma famille!
- Cela aide vraiment en 5 minutes environ. C'est génial.
- La partie mettre votre jambe sur le tapis a aidé.
- Ce site Web est très utile.
- Cela a aidé avec les étirements, merci.
