Comment utiliser un bureau debout?
Si vous avez l'habitude de vous asseoir la plupart de la journée, il est important d'utiliser un bureau debout.
Les bureaux debout ont des avantages significatifs pour la santé et peuvent réduire l'inconfort lié à une position assise prolongée. Cependant, s'ils ne sont pas utilisés correctement, ils peuvent causer de la fatigue. En ajustant votre espace de travail et en apprenant les postures de base du corps, vous pouvez profiter des avantages de l'utilisation d'un bureau debout.
Partie 1 sur 3: ajuster votre espace de travail
- 1Ajustez la table pour qu'elle soit à la hauteur de vos coudes. Lorsque vous tapez ou utilisez votre souris, vos bras doivent être à un angle de 90° ou juste en dessous; cela vous permettra de bouger vos bras en douceur et d'éviter la fatigue du poignet. Avant de régler le bureau, assurez-vous que tous les câbles de l'ordinateur ont été débranchés et qu'il n'y a aucun élément en vrac sur le bureau.
- 2Positionnez votre écran juste en dessous du niveau des yeux. Ajuster votre écran à la bonne position aidera à minimiser la fatigue oculaire. Placez le moniteur principal directement devant vous et le deuxième écran (le cas échéant) du côté où vous utilisez votre souris. Réglez la hauteur de vos moniteurs juste en dessous du niveau des yeux.
- Si possible, déplacez le moniteur de manière à ce qu'il soit à environ 1 bras de votre position.
- 3Achetez des accessoires ergonomiques si nécessaire. Si vous avez un bureau à hauteur limitée ou un bureau à hauteur fixe, vous aurez peut-être besoin d'accessoires pour vous aider à adapter votre espace de travail à vos besoins. Achetez une plate-forme de clavier réglable et un bras de moniteur réglable et fixez-les au bureau debout. Ceux-ci vous permettront d'ajuster la hauteur de votre clavier et de votre moniteur dans une position plus confortable.
- Ajustez le bras de votre moniteur au niveau des yeux ou légèrement en dessous. Si vous remarquez que vous vous tordez le cou pendant que vous travaillez, essayez de lever légèrement le bras.
- Ajustez la plate-forme du clavier de sorte que vos bras forment un angle de 90°. Lorsque vous abaissez le bureau pour vous asseoir, assurez-vous de réajuster la plate-forme du clavier à une hauteur confortable.
Lors de la première utilisation d'un bureau debout, il est recommandé de ne pas rester debout plus d'une heure au total par jour. - 4Gardez une chaise à proximité pour pouvoir vous asseoir facilement lorsque vos pieds sont fatigués. Essayer de travailler toute la journée en position debout alors que vous avez l'habitude de vous asseoir peut être dérangeant pour votre corps et entraîner des douleurs aux jambes ou au dos. Au fil du temps, votre corps s'habituera à rester debout pendant de longues périodes, mais au début, vous devrez vous asseoir régulièrement pour reposer vos jambes. Gardez une chaise droite confortable à côté de votre bureau afin de pouvoir facilement abaisser votre bureau et vous asseoir pendant la journée.
- Évitez d'avoir la chaise directement derrière vous pour ne pas trébucher lorsque vous vous promenez.
Partie 2 sur 3: positionner votre corps
- 1Portez des chaussures confortables. La position debout augmentera la pression sur vos pieds, il est donc important de porter des chaussures qui ne vous font pas mal. Les pieds de chacun sont différents, alors expérimentez ce qui vous convient le mieux.
- Évitez de porter des chaussures à talons hauts et des chaussures plates sans rembourrage.
- Les chaussures de course ou les chaussures d'affaires à semelles épaisses sont de bonnes options car elles offrent un soutien de la voûte plantaire.
- Si votre lieu de travail le permet, essayez de travailler pieds nus. Certaines personnes trouvent que cette option met moins de pression sur leurs pieds.
- 2Maintenez un dos et un cou droits. Une bonne posture permet d'éviter les maux de dos et la fatigue causés par la constriction des vaisseaux sanguins. Tenez-vous droit pour que votre colonne vertébrale soit dans une courbe en «S». Gardez les épaules en arrière, le cou droit et la tête haute.
- Évitez de vous pencher sur le bureau, car votre dos et votre cou se courbent.
- 3Reposez vos pieds sur un tabouret penché si vos pieds vous font mal. Si vos jambes se fatiguent rapidement en restant debout, un tabouret incliné peut vous aider. Ces tabourets placent votre corps dans une position perchée où votre corps est à un angle de 120°. L'angle accru, par rapport à une chaise, améliore votre circulation et aide à soulager vos pieds.
- Si le tabouret a des roues, assurez-vous qu'elles sont verrouillées avant de vous appuyer sur le tabouret.
- Utilisez le tabouret en posant votre poids sur le siège et en gardant les deux pieds sur le sol.
En ajustant votre espace de travail et en apprenant les postures de base du corps, vous pouvez profiter des avantages de l'utilisation d'un bureau debout. - 4Positionnez vos poignets horizontalement. Tenez vos poignets de manière à ce qu'ils forment une ligne droite avec vos bras. Évitez de les élever au-dessus de l'horizontale car cela peut entraîner des tensions au poignet. Si vous constatez que vos poignets se fatiguent tout au long de la journée, essayez d'abaisser légèrement votre bureau dans une position plus confortable.
- Pensez à acheter un repose-poignet pour aider à soutenir vos poignets, surtout si vous avez déjà eu des tensions de poignet.
Partie 3 sur 3: éviter la fatigue
- 1Placez un tapis anti-fatigue sous vos pieds. Ces tapis offrent une surface rembourrée sur laquelle vous pouvez vous tenir debout et vous aideront à réduire la pression sur vos pieds. Vous constaterez peut-être que vous pouvez tenir beaucoup plus longtemps lorsque vous utilisez un tapis, surtout si votre bureau a des sols durs.
- 2Alternez entre assis et debout. Si vous avez l'habitude de vous asseoir la plupart de la journée, il est important d'utiliser un bureau debout. Lors de la première utilisation d'un bureau debout, il est recommandé de ne pas rester debout plus d'une heure au total par jour. Lorsque vous sentez que votre corps se fatigue moins, augmentez lentement votre temps de repos jusqu'à 4 heures par jour.
- La création d'un horaire assis-debout peut vous aider à surveiller votre temps de repos quotidien.
Si vous avez un bureau à hauteur limitée ou un bureau à hauteur fixe, vous aurez peut-être besoin d'accessoires pour vous aider à adapter votre espace de travail à vos besoins. - 3Étirez-vous tout au long de la journée. Des étirements réguliers sont un moyen facile d'augmenter votre énergie et de réduire la raideur de votre corps. Lorsque vous vous étirez, essayez d'exercer chacun des groupes musculaires de vos jambes.
- Étirez vos ischio-jambiers en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes droites. Penchez-vous doucement vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Étirez les muscles de vos mollets tout au long de la journée en vous tenant debout sur vos orteils pendant 5 secondes à la fois. Tenez-vous au bureau pour garder votre équilibre.
- 4Variez votre position en alternant quel pied supporte votre poids. Changer votre posture vous aidera à rester alerte et à augmenter votre circulation. Expérimentez avec différentes positions confortables. N'oubliez pas de maintenir une posture correcte.
- Essayez de commencer avec vos pieds joints et, toutes les quelques minutes, augmentez légèrement la distance entre eux jusqu'à ce qu'ils dépassent la largeur des épaules.
- Si vous avez mal aux pieds, essayez d'utiliser un repose-pieds pour donner une pause à vos pieds. Placez un tabouret devant vous. Si vous n'avez pas de repose-pieds, essayez d'utiliser une boîte ou un livre épais. Reposez un pied sur le repose-pieds et appuyez-vous sur l'autre, après quelques minutes, changez de pied.
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