Comment configurer un poste de travail ergonomiquement correct?

Il est important que vous aménagiez votre poste de travail de manière ergonomique pour vous rendre plus confortable et éviter les douleurs au dos et aux poignets.

Rester assis pendant de longues périodes peut avoir de graves conséquences sur la santé, surtout si la posture et le poste de travail sont médiocres. Pour maintenir une posture saine et travailler plus confortablement, voici des conseils pour aménager votre espace de travail.

Méthode 1 sur 2: maintenir une posture saine

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Ajustez la hauteur de la chaise pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Cela gardera vos genoux et vos hanches à peu près à la même hauteur. Pour trouver cette hauteur, placez-vous près de la chaise et soulevez ou abaissez le plateau du siège juste en dessous de vos coudes pliés entre 90 et 110 degrés. Veillez à ce que vos coudes ne soient pas ailés, mais penchez-vous plutôt avec le haut de vos bras dans un alignement confortable et assez vertical. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol et vos poignets en position neutre. Étant donné que la plupart des bureaux sont à hauteur fixe, il est préférable d'ajuster la hauteur de la chaise pour la position correcte des bras et des mains. Ensuite, si nécessaire, fournissez un support pour les pieds de manière à ce que le dessous des cuisses soit juste appuyé au bord de l'assise.
- Certains bureaux s'ajustent en hauteur, alors regardez s'il y a un tel ajustement. De nombreux meubles de bureau modulaires (c'est-à-dire des cabines) permettent également d'ajuster la hauteur de la surface de travail, bien que cet ajustement puisse nécessiter un certain travail. Demandez à votre employeur ou au service des installations de vous aider à ajuster un tel bureau.
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Gardez la position de votre poignet neutre. Évitez de plier brusquement votre poignet vers le haut ou vers le bas pour taper.
- Envisagez un clavier à conception divisée ou à tentes et surélevées; sinon, essayez simplement de sélectionner celui qui est la bonne taille pour vos mains.
- Pour aider vos poignets à «flotter» sur le clavier, utilisez un repose-poignets; cependant, ne l'utilisez que s'il élève réellement vos poignets; selon votre position, cela pourrait en fait vous encourager à tenir vos mains dans un mauvais angle.
- De nombreux claviers ont des languettes pour relever le dos, mais vérifiez la position de votre poignet avant de les utiliser. Vous devrez peut-être relever l' avant à la place. Si votre clavier n'a pas un tel réglage, essayez de caler l'avant sur un bâton de peinture, quelques gommes ou un autre objet de ce type.
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Changez régulièrement de posture. Quelle que soit la santé de votre posture de travail, rester assis dans une position pendant une période prolongée n'est pas sain. Si vous avez une chaise réglable, alternez entre les positions suivantes, qui garderont toutes votre pose neutre et détendue:
- Asseyez-vous droit. Gardez votre torse à peu près vertical, vos cuisses horizontales et vos jambes verticales.
- Asseyez-vous incliné. Inclinez le dossier de votre chaise vers l'arrière pour que votre torse s'incline entre 105 et 120° de vos cuisses.
- Asseyez-vous refusé. Inclinez légèrement l'assise de votre chaise de sorte que l'angle entre vos cuisses et votre torse soit légèrement supérieur à 90 degrés. N'en faites pas trop ou vous aurez l'impression de glisser.
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Assurez-vous également que les autres réglages de votre chaise sont corrects pour vous. La plupart des chaises de bureau ergonomiques ont des réglages pour les accoudoirs, la profondeur d'assise, la rigidité du ressort de toute fonction d'inclinaison, l'angle d'assise, etc.
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Sinon, restez debout. Si votre bureau est réglable (ou si vous pouvez obtenir un autre poste de travail), tenez-vous debout. Vous pouvez garder un repose-pieds à proximité et reposer à tour de rôle vos jambes dessus. Notez que rester debout toute la journée, tout en étant en bonne santé, peut les rendre douloureux; ce poste peut être le meilleur pour un travail qui ne nécessite pas de longues périodes au bureau (ou peut accueillir un petit espace de travail debout secondaire).

Assurez-vous que vos poignets sont à plat lorsque vous tapez sur votre clavier — Si vous pouvez ajuster la hauteur de votre bureau, assurez-vous que vos poignets sont à plat lorsque vous tapez sur votre clavier.

Méthode 2 sur 2: configurez votre bureau

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Gardez votre moniteur entre 20 et 102 centimètres (50 et 100 centimètres) de votre visage. Cela réduira la fatigue oculaire. Si la profondeur de votre bureau ne le permet pas, déplacez votre moniteur dans un coin, demandez un moniteur à écran plat (le cas échéant) ou achetez un plateau d'ordinateur amovible pour créer une surface de travail plus profonde.
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Ajustez le moniteur de sorte que le centre se trouve au niveau des yeux. Le moniteur doit toujours être directement devant votre visage (de préférence pas plus de 35 degrés de chaque côté) et au niveau des yeux ou légèrement en dessous. Cependant, si vous portez des lunettes à double foyer et que vous inclinez généralement la tête en arrière afin de regarder à travers elles vers le moniteur, abaissez le moniteur (ou relevez votre chaise) de sorte que le moniteur se trouve à 15 à 20 degrés sous le niveau des yeux; notez que cela peut nécessiter que vous incliniez légèrement l'écran vers le haut vers votre visage. Évitez le besoin d'incliner la tête en arrière, ce qui provoque des tensions dans le cou et les épaules.
- Pensez à vous procurer une paire de lunettes dédiée au travail sur ordinateur.
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Ajustez la luminosité et le contraste de votre moniteur afin que vous puissiez voir clairement et sans effort inutile.
- Si vous avez besoin d'agrandir le texte pour voir, découvrez comment ajuster la police et zoomer et dézoomer, sans diminuer la résolution.
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Utilisez une station d'accueil pour brancher un ordinateur portable sur un vrai moniteur, un clavier et une souris. Choisissez et organisez ces périphériques individuellement.
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Placez votre clavier de manière à ce que le haut de vos bras pende verticalement. N'étendez pas vos bras loin vers l'avant et ne pliez pas les coudes en arrière pour taper.
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Gardez votre clavier à la bonne hauteur. Pour atteindre le clavier, vos avant-bras ne doivent pas se plier à plus de 20 degrés au-dessus de l'horizontale (si vous êtes assis) ou à 45 degrés en dessous (si vous êtes debout).
- Les plateaux de clavier peuvent abaisser le clavier et la souris et les garder à portée de main. Les bons vous permettent également d'ajuster la position et l'angle. Envisagez un plateau de clavier, surtout si vous êtes plus petit.
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Placez la souris près du clavier. Gardez-le dans une position qui vous permettra de faire la transition entre la saisie et l'utilisation de la souris avec le moins d'effet possible sur la posture de votre bras et de votre poignet. Si vous avez une touche 10 sur le côté droit de votre clavier, vous pouvez utiliser votre souris sur le côté gauche; cela centre la partie de votre clavier que vous utilisez le plus. Vous pouvez également alterner l'utilisation de la souris du côté gauche et du côté droit pour diluer les effets d'une utilisation répétitive.
- Choisissez une souris de la bonne taille pour vos mains. N'excluez pas les souris "portables" (si vos mains sont plus petites) ou les souris "gaming" si vos mains sont plus grandes. Essayez de trouver un magasin où vous pouvez essayer une variété de souris.
- Ajustez les pilotes de souris dans le logiciel, si vous souhaitez modifier la vitesse du mouvement du curseur par rapport au mouvement de la souris. Ajustez-le pour qu'il vous convienne.
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Gérer les câbles. Si vous avez des câbles sur votre clavier, votre souris ou d'autres périphériques, ramassez-les de manière à ce qu'ils ne gênent pas et ne tirent pas contre votre travail. Regroupez le moniteur et les autres câbles de manière à ce qu'ils soient à l'écart.

Étant donné que la plupart des bureaux sont à hauteur fixe, il est préférable d'ajuster la hauteur de la chaise pour la position correcte des bras et des mains.
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Disposez les objets à portée de vue et à portée de main. Placez votre téléphone, votre matériel d'écriture, vos livres et autres objets fréquemment utilisés à portée de main depuis l'endroit où vous êtes assis. Vous ne devriez pas avoir besoin de vous étirer pour atteindre les objets fréquemment utilisés.
- Si vous utilisez un porte-documents, ne le placez pas sur un côté de votre moniteur (sauf si vous en utilisez également un deuxième de l'autre côté); tourner la tête dans une direction pendant des périodes prolongées fatigue les muscles du cou. Au lieu de cela, placez le porte-documents directement sous le moniteur, en l'inclinant entre le moniteur et le clavier. Si vous tapez du texte et effectuez beaucoup de transcriptions, pensez à placer le porte-documents devant vous, avec l'écran sur le côté. Le principal centre d'attention est alors droit devant avec des mouvements occasionnels pour voir l'écran. Une autre option serait de prévoir un pupitre placé entre le clavier et l'écran.
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Procurez-vous un casque téléphonique. Si vous passez beaucoup de temps au téléphone, un kit mains libres vous laissera les mains pour d'autres tâches. Cela empêchera également les positions inconfortables du cou de percher un téléphone entre votre épaule et votre oreille.

Conseils

Assurez-vous que votre ordinateur est situé dans un endroit bien ventilé pour votre confort et l'état de votre ordinateur. Pensez à avoir une plante ou deux dans votre espace de travail. Vous devez également vous assurer que la zone reçoit suffisamment de chaleur et de climatisation pour que vous soyez détendu pendant que vous travaillez.
Réglez l'éclairage et la position du moniteur de manière à ce qu'il n'y ait pas d'éblouissement sur l'écran lorsque vous lui faites face directement. Vous pouvez improviser une hotte de moniteur en carton, pour voir comment on va fonctionner.
N'oubliez pas que l'ergonomie concerne ce qui fonctionne pour vous. Soyez à l'affût des moyens de vous améliorer, et si vous trouvez une activité inconfortable ou une position inconfortable, continuez à ajuster l'activité, l'espace de travail ou les deux.
Arrêtez de travailler et étirez-vous ou marchez environ toutes les 30 minutes. Si vous oubliez, réglez une alarme sur votre ordinateur, montre, téléphone ou autre instrument pour vous le rappeler. Il existe un programme gratuit appelé Workrave, qui vous rappelle de prendre des pauses plus courtes et plus longues à des intervalles que vous définissez.
Si vous utilisez plusieurs ordinateurs sur le même bureau, un logiciel gratuit appelé Synergy vous permettra d'utiliser une seule souris et un seul clavier sur les deux.
Portez une casquette ou une visière si les plafonniers sont trop puissants.
Évitez de vous asseoir dos à une fenêtre, en particulier celle qui reçoit la lumière directe du soleil.
Les ajustements ergonomiques n'ont pas besoin d'être coûteux à travailler. Un vieil annuaire téléphonique ou un catalogue épais constitue un excellent repose-pieds si vous ne pouvez pas en acheter un tout prêt. Vous pouvez l'ajuster en déchirant ou en ajoutant des pages. Une rame de papier de bureau fonctionne aussi.

En 2000, sous l'administration Clinton, l'OSHA a adopté une norme ergonomique qui en a fait un règlement fédéral pour avoir un poste de travail ergonomiquement correct pour chaque employé.
Les liquidateurs de bureau peuvent être une bonne source abordable de chaises de bureau ergonomiques, et ils en ont souvent une grande variété. Essayez toute une gamme pour affiner celles qui vous conviennent. Ensuite, ajustez le(s) meilleur(s) pour s'adapter à votre corps et à votre style de travail.
Prenez des "pauses de travail" pour effectuer d'autres tâches, par exemple collecter et distribuer le courrier. Si une promenade jusqu'au distributeur de boissons ou aux toilettes ne permet pas un exercice global suffisant, utilisez-en un à un autre étage ou faites un long chemin pour vous y rendre.
Essayez de bouger fréquemment et évitez de rester trop longtemps dans la même position. Levez-vous pour déchiqueter un document ou retirer un papier de l'imprimante.
En 2000, sous l'administration Clinton, l'OSHA a adopté une norme ergonomique qui en a fait un règlement fédéral pour avoir un poste de travail ergonomiquement correct pour chaque employé. La norme ergonomique de l'OSHA a été abrogée le 20 mars 2001 par le président Bush. Il y avait une liste de contrôle de 20 pages sur le site Web de l'OSHA qui pouvait être utilisée par tout le monde pour s'assurer que son poste de travail était configuré de manière ergonomique, qui est maintenant utilisée en Europe du Sud, au Canada et même en Irak dans une école de filles. Pour une raison quelconque, ici en Europe, un individu doit payer 150€ pour la liste de contrôle et elle ne peut pas être copiée.

Mises en garde

N'attendez pas de commencer à avoir des problèmes avant de faire ces réglages ergonomiques. Il peut être beaucoup plus difficile de se remettre d'une blessure que de la prévenir, alors votre meilleur pari serait de faire ces changements dès que possible!
Si vous devez vous étirer pour atteindre des objets, cela signifie qu'il est temps de vous lever de votre chaise et de marcher pour récupérer l'objet.

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Méthode 1 sur 2: maintenir une posture saine

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