Comment gérer la dépression bipolaire avec la journalisation?
Préparer le décor et spécifier l'heure de la journalisation peut vous aider à conserver votre habitude chaque jour.
La journalisation peut être un moyen thérapeutique d'exprimer vos pensées et vos sentiments. Tenir un journal vous permet de réfléchir à votre vie de différentes manières, de prendre note des modèles de votre vie et de suivre vos progrès au fil du temps. En particulier avec le trouble bipolaire, la journalisation peut être largement bénéfique pour suivre les symptômes et les marqueurs qui peuvent indiquer des problèmes de santé mentale. Bien que la gestion du trouble bipolaire puisse être difficile, un journal peut être un compagnon utile pendant le traitement.
Partie 1 sur 3: Commencer une habitude de journalisation
- 1Définissez votre intention. Alors que certaines personnes aiment tenir un journal comme un moyen de faire la chronique de leur vie quotidienne, un journal sur le trouble bipolaire aura probablement un aspect différent. Au lieu de parler de chaque jour, vous pouvez choisir de discuter de vos pensées, de vos émotions et de vos comportements pour vous aider. La journalisation est liée à certains avantages pour la santé et peut également vous aider à résoudre des problèmes et à réduire le stress. Si vous êtes prêt à commencer un journal, assurez-vous que vous êtes prêt à être introspectif et à réfléchir sur votre vie et votre écriture.
- Décidez de la manière dont vous souhaitez configurer votre journal et à quel but il vous servira. Le format de votre journal peut changer à tout moment afin qu'il vous soit le plus bénéfique.
- 2Choisissez une heure chaque jour pour la journalisation. Pour que la journalisation soit la plus efficace possible, essayez de la journaliser tous les jours ou presque tous les jours. Choisissez de tenir un journal le matin lorsque vous vous réveillez ou le soir avant d'aller vous coucher. Vous voudrez peut-être également avoir un journal avec vous tout au long de la journée pour y écrire.
- Vous pouvez choisir d'avoir un journal papier, un journal informatique ou un journal en ligne.
- Gardez votre journal accessible. Par exemple, si vous utilisez un journal papier, gardez un stylo à portée de main.
- 3Réservez du temps pour la journalisation. Ne comptez pas sur la journalisation pour «s'intégrer» à votre journée. Au lieu de cela, prenez du temps pour la journalisation. Réservez 20 minutes chaque jour spécifié pour la journalisation. Vous voudrez peut-être avoir un endroit spécial pour votre journal, ou un certain rituel pour accompagner votre journalisation, comme prendre une tasse de thé ou mettre de la musique calme et relaxante.
- Préparer le décor et spécifier l'heure de la journalisation peut vous aider à conserver votre habitude chaque jour.
Pour que la journalisation soit la plus efficace possible, essayez de la journaliser tous les jours ou presque tous les jours. - 4Gardez votre journal confidentiel. Pour que vous vous sentiez en sécurité et que vous puissiez vous exprimer pleinement, gardez votre journal privé. Si vous gardez votre journal à la maison, vous pouvez envisager de le mettre en lieu sûr ou de dire à vos proches que votre journal est privé. Si votre journal est en ligne, vérifiez vos paramètres de confidentialité pour vous assurer qu'il est verrouillé pour les étrangers.
- Partager votre journal peut être bénéfique à un moment donné. N'hésitez pas à partager votre journal si vous pensez qu'il vous sera utile.
Partie 2 sur 3: gérer les symptômes grâce à la journalisation
- 1Signalez votre sommeil. Chaque jour, notez combien de temps vous avez dormi la nuit précédente. Le suivi du sommeil est un élément important de la gestion du trouble bipolaire, car des changements dans les habitudes de sommeil peuvent indiquer une perturbation et peuvent contribuer à une rechute.
- Vous pouvez décrire votre sommeil ("Je me suis endormi à 21 heures; je me suis réveillé 2 fois pendant la nuit, puis je me suis rendormi. Je me suis réveillé reposé ce matin") ou vous pouvez indiquer votre sommeil avec un chiffre. Si vous utilisez un système numérique, décidez de la signification de chaque nombre. Par exemple, un 1 peut signifier «pas de repos du tout» et un 10 peut signifier «trop dormi et toujours fatigué».
- 2Gardez une trace de vos émotions. Journalisez vos émotions tous les jours. Vous voudrez peut-être vous enregistrer chaque jour en indiquant une émotion ou une humeur dominante, par exemple «en colère», «triste» ou «confus». Vous voudrez peut-être également vérifier votre niveau de stress (sur une échelle de un à 10). Au fil du temps, vous pouvez réfléchir à ces informations pour vous donner des indices sur les modèles de votre comportement.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous avez tendance à montrer plus de symptômes maniaques lorsque vous êtes stressé ou très émotif, ou que vos émotions sont plus fortes la nuit.
- 3Suivez vos humeurs. Vous pouvez choisir de suivre vos humeurs liées au trouble bipolaire. Lorsque vous suivez les humeurs, restez simple et prévisible afin de pouvoir facilement consulter les informations. Décrivez votre humeur de la journée, ou si vos humeurs ont changé, décrivez les changements. Par exemple, vous pouvez écrire «humeur stable» pour le matin, puis «humeur dépressive» la nuit. Vous pouvez vous sentir maniaque toute la journée, déprimé toute la journée ou faire du vélo tout au long de la journée. Notez ces informations au fur et à mesure que vous en prenez conscience.
- Au fil du temps, vous vous rendrez peut-être compte que vos humeurs sont affectées par les voyages ou par la météo.
- 4Notez tous les changements externes. Les changements apportés à n'importe quelle partie de votre vie peuvent être bénéfiques par écrit. Si vous allez chez votre psychiatre et que vous changez de médicament, notez-le. Vous pouvez également noter les effets secondaires que vous ressentez et comment ils changent. Vous voudrez peut-être également noter tous les changements de vie qui se produisent, tels que déménager, se disputer avec vos parents, changement d'emploi, etc.
Alors que certaines personnes aiment tenir un journal comme un moyen de faire la chronique de leur vie quotidienne, un journal sur le trouble bipolaire aura probablement un aspect différent. - 5Faites attention aux changements de comportement. Utilisez votre journal pour réfléchir à votre comportement actuel et revenir sur votre comportement antérieur. Demandez-vous si vos habitudes ont changé récemment d'une manière qui suggère la manie, comme parler plus vite, entreprendre de grands projets ou faire le ménage. Notez également tout changement qui dénote une dépression, comme un ralentissement de la parole ou des mouvements corporels, passer plus de temps à s'isoler, se sentir apathique ou ne pas avoir d'énergie.
- Si vous manquez de conscience pour surveiller votre propre comportement, demandez à un être cher ou à un thérapeute de vous aider à identifier les symptômes maniaques ou dépressifs. La rétroaction honnête peut vous aider à commencer à identifier ces comportements vous-même.
- 6Surveillez vos pensées. Notez dans votre journal si vous avez des pensées rapides ou une réflexion lente. Demandez-vous: "Qu'est-ce qui se passe dans mon esprit?" Évaluez si vos pensées sont linéaires ou décousues. Vos pensées semblent-elles avoir un sens pour les autres? Vos pensées ont-elles un sens pour vous? Est-il difficile de penser ou de consacrer de l'énergie à la réflexion?
- Votre journal peut divulguer ces informations par défaut si vous êtes maniaque. Notez tout changement d'écriture manuscrite ou si vos entrées ont changé du tout.
Partie 3 sur 3: Utiliser des exercices d'écriture pour faire face
- 1Explorez vos sentiments. Identifier vos émotions peut vous aider à prendre le contrôle de vos émotions même lorsqu'elles vous sentent hors de contrôle. Vous pouvez vous sentir déprimé ou déprimé. Poussez ces sentiments un peu plus loin: ces sentiments sont-ils fondés sur la culpabilité ou la honte? Augmentez votre conscience de chaque émotion que vous ressentez, et cela peut vous aider à intervenir plus tôt.
- Où ressentez-vous l'émotion dans votre corps? Quelles pensées ou quels souvenirs vous viennent à l'esprit avec le sentiment?
- Augmentez votre conscience de cette expérience avec émotion. Dessinez une image qui représente l'émotion. De quelle couleur s'agit-il ou combien de couleurs sont présentes? Les lignes sont-elles lisses, droites, irrégulières ou inexistantes? Comment interagit-il avec d'autres émotions?
- 2Écrivez une lettre à vous-même. Interagissez avec votre moi passé ou futur à travers votre journal. Écrivez à votre ancien moi et dites les choses que vous auriez aimé que quelqu'un vous dise à ce moment-là. Écrivez à votre futur moi avec vos espoirs, vos rêves et vos objectifs. Que diriez-vous à votre ancien moi de faire plus ou de lâcher prise? Que diriez-vous à votre futur moi de travailler?
- Vous pouvez également écrire une lettre à quelqu'un dans votre vie, que ce soit quelqu'un qui vous tient à cœur, quelqu'un qui est décédé ou quelqu'un envers qui vous avez un grief. Que diriez-vous à cette personne si vous en aviez la chance?
- 3Explorez différents points de vue. La dépression peut vous donner l'impression de n'avoir aucune option et tous les résultats semblent ennuyeux. Examiner les situations sous différents angles peut vous aider à élargir votre point de vue au-delà de vous-même. Si vous vous sentez coincé dans la vie, impuissant ou désespéré, pensez à écrire du point de vue de quelqu'un d'autre, comme celui de votre frère, d'une connaissance ou de votre thérapeute.
- Comment ces personnes interagiraient-elles avec vos sentiments si ces sentiments étaient les leurs? Que vous diraient-ils? Comment une personne qui vous inspire réagirait-elle à la situation? Que dirait-il ou elle dans un discours d'encouragement avec vous?
En particulier avec le trouble bipolaire, la journalisation peut être largement bénéfique pour suivre les symptômes et les marqueurs qui peuvent indiquer des problèmes de santé mentale. - 4Restez orienté vers l'action. Bien que vous soyez encouragé à écrire vos pensées et vos sentiments, veillez à ne pas vous «coincer» sur des sentiments négatifs, des regrets, de la culpabilité ou de la honte dans votre écriture. La rumination est un symptôme de dépression et peut vous entraîner davantage dans des sentiments de dépression. La rumination vous empêche de résoudre les problèmes. Si vous vous surprenez à ruminer, concentrez-vous sur la résolution du problème ou du moins sur la résolution des problèmes d'une manière que vous pouvez accepter.
- Après avoir écrit des choses négatives dans votre journal, changez de focus sur la façon de résoudre les problèmes et de les surmonter.
- 5Laissez aller les choses blessantes. Vous pouvez vous sentir bouleversé, en colère ou triste face à une situation. Écrivez toutes vos émotions et votre douleur et pourquoi vous vous sentez justifié de ressentir cela. Si vous êtes en colère contre quelqu'un, écrivez tout ce que vous souhaitez lui dire, même les choses vraiment méchantes. À la fin de la lettre, reconnaissez ce qui s'est passé, comment cela vous a affecté et, plus important encore, que vous êtes prêt à le laisser partir et à vivre sans lui.
- Lorsque vous avez terminé, vous pouvez signifier votre désengagement en arrachant la page de votre journal et en la brûlant. Vous pouvez également le conserver dans votre journal pour y réfléchir. Vous pouvez revenir à la page pour voir comment la situation ou vos sentiments ont changé avec le temps.
- Vous pouvez également exprimer votre gratitude pour la situation en vous permettant d'apprendre et de grandir, même si elle est inconfortable.
- 6Réfléchissez aux entrées passées. Réfléchissez régulièrement aux entrées de journaux passées afin de gagner en perspective et de trouver de l'inspiration. Ce processus peut vous aider à suivre vos hauts et vos bas et vous rappeler les stratégies d'adaptation qui ont bien fonctionné. Cela peut aussi vous rappeler les périodes difficiles de la vie que vous avez pu traverser et comment vous l'avez fait.
- Prenez l'habitude de relire les anciennes entrées de journal.
- Maintenez vos médicaments et poursuivez le traitement. Même si vous vous sentez mieux en gérant votre trouble bipolaire grâce à la journalisation, n'apportez aucun changement aux médicaments ou à la thérapie sans consulter d'abord votre équipe de traitement professionnelle.
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