Comment faire du yoga à la maison?

Vous pouvez envisager d'acheter des DVD de yoga pour votre pratique à domicile, qui vous offriront une pratique de yoga guidée de base à suivre.

Assister à des cours de yoga dirigés par un instructeur à l'extérieur de votre domicile est un excellent moyen de vous familiariser avec le yoga ou d'approfondir une pratique existante. Cependant, il peut être difficile de trouver le temps ou l'argent pour rejoindre un studio de yoga, ou vous pourriez ne pas avoir de studio de yoga près de votre lieu de résidence. Que vous ayez des contraintes financières, de temps ou de lieu, ou que vous préfériez simplement pratiquer le yoga à la maison, vous pouvez établir et maintenir une solide pratique de yoga à domicile qui peut soutenir à la fois votre santé mentale et physique.

Partie 1 sur 4: établir une première pratique de yoga

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Assistez à un cours de yoga. La plupart des studios de yoga ou des gymnases vous permettront d'essayer un cours gratuitement. Si vous ne connaissez pas grand-chose au yoga, ou si cela fait longtemps que vous n'avez pas suivi de cours de yoga, essayez d'assister à un ou deux cours. Cela peut vous aider à développer un programme de yoga pour votre pratique à domicile.
- Un cours de yoga est un excellent moyen d'aider à développer les bases du yoga afin que vous puissiez le pratiquer à la maison en toute sécurité.
- Après le cours, notez les asanas ou les poses afin de vous souvenir de ce que vous avez fait. N'ayez pas peur de faire des dessins si cela vous permet de vous souvenir plus facilement des asanas.
- Demandez à l'instructeur s'il a des conseils ou des suggestions pour une pratique à domicile. De nombreux instructeurs seront encourageants et comprendront si vous ne pouvez pas vous rendre fréquemment en classe.
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Utilisez des vidéos de yoga pour débutants. Il existe une grande variété de cours de yoga en vidéo. Vous pouvez envisager d'acheter des DVD de yoga pour votre pratique à domicile, qui vous offriront une pratique de yoga guidée de base à suivre. Vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos ou des cours de yoga qui vous guident dans une pratique de yoga de plus en plus complexe.
- Sélectionnez une vidéo ou un cours qui correspond à vos objectifs personnels de yoga.
- Si votre objectif est de brûler les graisses et de perdre du poids, vous voudrez peut-être trouver une vidéo de vinyasa ou d'ashtanga au rythme rapide.
- Si vos objectifs sont la méditation et la pleine conscience, vous voudrez peut-être trouver une vidéo de Hatha yoga.
- Le yoga réparateur et le yin yoga sont spécifiquement pratiqués pour aider à étirer et réparer les muscles.
- N'hésitez pas à désactiver la vidéo une fois que vous l'avez fait plusieurs fois. Vous voudrez peut-être y jeter un coup d'œil de temps en temps pour vous guider, mais vous pouvez toujours jouer votre propre musique et tourner votre attention vers l'intérieur.
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Mener des recherches en ligne sur le yoga. Il existe de nombreuses ressources en ligne pour organiser une pratique de yoga à domicile. Vous pouvez rechercher des sujets tels que différents asanas et comment les séquencer dans une pratique solide.
- Assurez-vous de consulter des sites soutenus par des instructeurs de yoga certifiés. De nombreuses formes de yoga telles que l'Ashtanga, le Jivamukti, le Hatha et l'Iyengar ont leurs propres sites Web organisationnels qui peuvent vous aider à développer votre pratique à domicile.

Vous pouvez également faire du yoga pendant leurs siestes ou même envisager d'inviter les enfants à faire du yoga avec vous!

Partie 2 sur 4: planifier votre pratique de yoga à domicile

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Soyez conscient des défis de la pratique à domicile. Cela semble assez facile de simplement pratiquer le yoga à la maison, mais sachez que cela peut être assez difficile, surtout si vous n'êtes pas un yogi expérimenté. Comprendre les principes fondamentaux du yoga, de l'alignement des asanas au bon séquençage des asanas, peut vous aider à mettre en place une pratique à domicile réussie et sans blessure.
- Lorsque le yoga est fait correctement, il semble sans effort et devrait se sentir relativement sans effort. Vous voulez mettre votre corps et votre esprit au défi de s'améliorer constamment, même s'il ne s'agit que de quelque chose d'aussi minime que d'approfondir une position ou de maîtriser un asana.
- Si vous débutez, il est conseillé de vous entraîner à utiliser des DVD ou des ressources en ligne jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de mettre sur pied une pratique à domicile solide et indépendante.
- Comprenez qu'il faut à un bon professeur de yoga de nombreuses années de pratique et d'instruction pour organiser des cours qui intègrent tous les éléments d'une pratique de yoga.
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Fixez-vous des objectifs pour votre pratique globale du yoga. Avant de commencer toute pratique de yoga, il est conseillé de comprendre pourquoi vous voulez pratiquer. Le yoga peut être une méthode d'exercice physique, un moyen de réduire et de gérer le stress, un moyen de guérir une maladie ou une blessure, ou un chemin vers l'épanouissement spirituel et la paix.
- Abandonnez l'idée que vous devez faire du yoga pendant une certaine durée ou que vous devez faire un certain ensemble de poses. Au lieu de cela, essayez simplement de réserver un moment et un endroit pour faire du yoga chaque jour – cela peut être autant ou aussi peu de temps que vous avez de libre.
- Réfléchissez aux éléments du bien-être sur lesquels vous souhaitez travailler, tels que la force, la flexibilité, l'endurance, l'anxiété et la dépression. Vous voudrez peut-être aussi pratiquer pour votre bien-être général.
- Pensez à écrire vos objectifs pour votre pratique. Mettez à jour vos objectifs au fur et à mesure que vous les atteignez et ajoutez de nouveaux objectifs pour vous mettre au défi. Par exemple, vous pourriez avoir un objectif tel que «amener mes talons au sol en chien vers le bas» ou «Je veux maîtriser le poirier soutenu».
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Rassemblez le matériel dont vous aurez besoin pour vous entraîner. Au minimum, vous aurez besoin d'un tapis de yoga. Pensez également à avoir des accessoires tels qu'une ceinture de yoga, un bloc de yoga et une grande couverture ou un traversin à portée de main. Ces pièces d'équipement peuvent aider à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga tout en la rendant plus confortable.
- Vous pouvez acheter des tapis et des accessoires dans les magasins d'articles de sport, les studios de yoga ou chez les détaillants de yoga en ligne.
- Vous n'avez pas nécessairement besoin de vêtements de yoga spéciaux, mais essayez de porter des vêtements confortables et pas trop serrés. Les femmes peuvent porter des leggings, un débardeur et un soutien-gorge de sport. Les hommes peuvent porter un short de sport et un t-shirt.
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Décidez à quelle fréquence vous voulez vous entraîner. Programmer des séances de yoga régulières peut vous aider à maintenir votre pratique et à garder les autres habitués à vous donner du temps et de l'espace. Progressez progressivement jusqu'à la pratique du yoga tous les jours.
- Commencez votre pratique à domicile avec une à trois séances par semaine, puis passez à la pratique du yoga tous les jours. Fixez-vous des objectifs réalisables.
- Assurez-vous de rester en phase avec les besoins de votre corps. Vous devrez peut-être modifier la durée d'une pose, par exemple, ou vous pouvez faire différentes poses en fonction de ce qui vous semble tendu ou tendu ce jour-là.
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Prend du temps pour toi. Assurez-vous que tous les appareils électroniques sont éteints ou débranchés, que personne ne vient et que tout le monde dans votre foyer n'est pas à la maison ou occupé. Soyez clair pour tout le monde que votre pratique du yoga est pour vous et que vous ne devez pas être dérangé sauf en cas d'urgence.
- De nombreux cours de yoga durent de 60 à 95 minutes, mais vous ne pourrez peut-être pas gagner autant de temps. Même si vous ne disposez que de 10 minutes par jour, vous pouvez toujours profiter des bienfaits du yoga.
- Si vous avez des enfants, essayez de trouver quelqu'un pour les surveiller pendant que vous pratiquez le yoga. Vous pouvez également faire du yoga pendant leurs siestes ou même envisager d'inviter les enfants à faire du yoga avec vous!
- Même si vous ne disposez que de 10 minutes par jour, vous pouvez toujours profiter des bienfaits du yoga.
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Trouvez un endroit confortable pour pratiquer. Vous voudrez avoir un espace confortable et calme pour pratiquer le yoga. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger et un moyen de vous fermer au monde extérieur, comme une porte d'une pièce.
- Vous aurez besoin de quelques centimètres de chaque côté de votre tapis pour ne pas heurter un mur ou quoi que ce soit d'autre.
- Assurez-vous que l'endroit où vous pratiquez est calme et calme afin que personne ne puisse perturber votre concentration. Vous voudrez également un endroit confortable: un sous-sol humide et frais n'est peut-être pas la meilleure option, par exemple.

Pensez également à avoir des accessoires tels qu'une ceinture de yoga, un bloc de yoga et une grande couverture ou un traversin à portée de main.

Partie 3 sur 4: exécuter une pratique d'asana

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Enchaînez une pratique bien équilibrée. Le «séquençage», ou l'assemblage d'asanas qui composent une pratique de yoga, est l'une des parties les plus difficiles de la pratique du yoga, surtout si vous le faites à la maison. Quelle que soit la façon dont vous apprenez à aborder le yoga, la plupart des cours de yoga suivent une séquence de base.
- Commencez votre pratique par un court exercice de méditation et de chant pour calmer votre esprit et centrer vos pensées.
- Définissez une intention pour votre pratique juste avant de commencer à pratiquer.
- Après avoir médité et défini votre intention pour votre pratique, échauffez-vous avec des poses au sol.
- Passez d'un échauffement de salutations au soleil à des poses debout, puis progressez par des inversions, des flexions arrière, des flexions avant et terminez par savasana ou la pose du cadavre.
- Terminez toujours votre pratique par une dernière pose de relaxation.
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Chantez un mantra. Chanter un mantra est un bon moyen d'entrer dans le bon état d'esprit pour pratiquer le yoga. Même une petite quantité de chant de mantra peut avoir des avantages significatifs sur l'esprit et le corps.
- Envisagez de commencer votre chant par un aum, qui est le son le plus élémentaire.
- Pendant que vous chantez, vous devriez ressentir les vibrations du mantra dans le bas de votre ventre. Si vous ne ressentez pas cette sensation, essayez de vous asseoir plus droit.
- Vous pouvez également choisir d'autres mantras. Maha mantra, qui est aussi appelé le grand mantra ou Hare Krishna, peut vous aider à atteindre le salut et la paix de l'esprit. Répétez le mantra en entier autant de fois que vous le souhaitez. Ses mots sont: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
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Continuez à chanter ou passez à la méditation silencieuse. Le chant lui-même peut être une forme de méditation, ou vous pouvez choisir de passer de la méditation à une méditation silencieuse. Quelle que soit la façon dont vous choisissez, vous récolterez les avantages d'une pratique de méditation mantra.
- Laissez simplement votre corps couler avec ce qu'il veut. Il y a des moments où vous voudrez peut-être continuer à chanter ou d'autres moments où vous voudrez méditer en silence. Le but est de ne pas forcer votre corps.
- Laissez venir vos pensées et chaque fois qu'elles surviennent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
- Chaque fois que vous avez besoin de recentrer votre esprit, vous pouvez répéter «laisser» à chaque inspiration et «partir» à chaque expiration.
- La méditation nécessite une pratique constante et est une partie importante du yoga. Vous aurez de bons et de mauvais jours et accepter cela fait partie du voyage.
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Placez vos mains en position de prière et définissez une intention. Aucune pratique de yoga n'est complète sans définir une intention. En prenant quelques secondes pour consacrer votre pratique à quelque chose, vous pourriez être plus efficace pour faire des salutations au soleil.
- Touchez légèrement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et enfin vos doigts pour faire des mains de prière. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous aimez laisser circuler l'énergie.
- Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez quelque chose d'aussi simple que «lâcher prise».
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Réchauffez votre corps avec des salutations au soleil. Le yoga est une pratique active, il est donc important de bien échauffer son corps. Faire quelques séries de salutations au soleil, ou Surya Namaskar, peut préparer efficacement vos muscles et votre esprit à la pratique.
- Il existe trois variantes différentes de salutations au soleil. Envisagez de faire 2-3 tours de Surya Namaskar A, B et C pour vous échauffer. Ces différentes salutations au soleil engageront et conditionneront vos muscles pour un bakasana sûr et plus souple.
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Incorporez différents asanas. Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire toutes les asanas de yoga existantes pour avoir une pratique à domicile efficace. L'incorporation et la maîtrise de quelques poses simples de chacun des quatre types d'asanas peuvent vous aider à mettre en place une solide pratique à domicile.
- Assurez-vous de commencer par des asanas plus faciles et de passer à des poses plus difficiles à mesure que vous maîtrisez les postures de base.
- Faites des asanas pour chaque type de pose dans l'ordre suivant: poses debout, inversions, flexions arrière et flexions avant.
- Ajoutez un asana de torsion pour neutraliser et étirer votre colonne vertébrale entre les flexions arrière et les flexions avant si vous le souhaitez.
- Tenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations.
- Équilibrez toujours les asanas qui favorisent un côté en les faisant du côté opposé.
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Effectuez des asanas debout. Après vous être échauffé avec des salutations au soleil, faites un ou deux asanas debout, ou postures, pour commencer. De la pose de montagne à la série de guerriers, ces asanas renforcent la force, l'endurance et la flexibilité de tout votre corps.
- Commencez toujours toute pratique de yoga en tadasana, ou pose de montagne.
- Ajoutez d'autres poses debout fondamentales telles que vrksasna (pose d'arbre) ou la série Warrior, connue sous le nom de Virabhadrasana I, II et III.
- Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez incorporer d'autres poses debout telles que Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu) et Parivrtta Trikonasana (pose du triangle tourné).
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Pratiquez les inversions. Les inversions peuvent sembler intimidantes, mais elles font partie intégrante de toute pratique de yoga. Du poirier au poirier, ces asanas peuvent calmer votre circulation et stimuler votre système nerveux tout en développant votre force.
- Si vous êtes débutant, il est important de faire appel à un professionnel avant d'essayer ces asanas. Cela peut vous aider à vous assurer que vous entrez correctement dans les postures et que vous ne vous blessez pas.
- Vous pouvez pratiquer le poirier, connu sous le nom de mukha vrksasana, sur un mur jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous tenir debout.
- Ajoutez progressivement l'équilibre de l'avant-bras et la salamba sirsasana (poiring) au fur et à mesure que votre pratique s'améliore.
- Ne sautez jamais dans une inversion. Trop d'élan peut entraîner des blessures.
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Essayez un backbend ou deux. Avec les inversions, les backbends sont la partie la plus intense de toute pratique d'asana. De la pose du cobra à la roue complète, les backbends renforceront le dos et étireront les abdominaux tout en contrebalançant les effets de la position assise sur une chaise.
- Commencez par des backbends simples tels que salabhasana (posture du criquet), bhujangasana (posture du cobra) ou setu bandha sarvangasana (posture du pont).
- Travaillez jusqu'à dhanurasana (pose de l'arc) et urdhva dhanurasana (roue complète ou arc vers le haut).
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Ajoutez une touche. Si vous trouvez que votre dos a besoin d'un peu d'aide après les backbends, ajoutez une touche. Ces asanas soulageront les tensions et aideront à équilibrer votre pratique en prévision des flexions avant.
- Les torsions peuvent devenir assez profondes, alors commencez par des variations simples telles que Bharadvajasana (la torsion de Bharadvaja) avant de passer à des asanas plus difficiles comme ardha matsyendrasana (la pose du demi-seigneur des poissons).
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Profitez des virages en avant. Les flexions avant sont toujours pratiquées vers la fin d'une séquence de yoga car elles calment l'esprit et les nerfs. De la posture de la tête du genou à la posture de l'étoile, les flexions en avant étirent les muscles de votre dos et vous prépareront aux postures de fermeture et à la relaxation finale.
- La plupart des gens devraient pouvoir profiter des avantages de différents virages en avant. Essayez paschimottanasana (inclinaison assise vers l'avant), janu sirsasana (posture de la chaleur du genou) ou tarasana (posture en étoile) et maintenez-les chacun pendant 8 à 10 respirations équilibrées.
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Terminez votre pratique par des postures de fermeture. Les postures de fermeture mettront fin à votre pratique active des asanas. De la position d'épaule soutenue à la pose de cadavre, ces poses apaiseront votre esprit et détendront votre corps.
- Une bonne séquence à suivre pour les postures de fermeture consiste à tenir salamba sarvangasana (chandelle soutenue) puis à entrer immédiatement dans matsyasana (posture de poisson).
- Si vous ne pouvez pas faire de salamba sarvangasana, essayez viparita karani (pose des jambes sur le mur).
- Si vous n'avez pas encore fait le poirier et que vous en êtes capable, envisagez de l'ajouter comme posture active finale. Il complète le support d'épaule soutenu.
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Terminez par la pose du cadavre. Vous avez terminé avec succès votre pratique active des asanas et il est maintenant temps de vous détendre. Terminez votre pratique en savasana (posture du cadavre) et profitez des bienfaits de votre séance de yoga.
- Assurez-vous de ne pas vous endormir dans la posture du cadavre. C'est facile, mais avec de la pratique, vous pourrez atteindre un état méditatif en savasana.
- Si vous le souhaitez, couvrez-vous d'une couverture ou placez un traversin sous vos jambes pour rester à l'aise.

Vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos ou des cours de yoga qui vous guident dans une pratique de yoga de plus en plus complexe.

Partie 4 sur 4: approfondir et intensifier votre yoga

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Augmentez la durée de votre pratique. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec votre pratique de yoga établie, essayez d'allonger votre pratique en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous déplaçant de manière transparente entre les asanas. Ajoutez de nouvelles poses plus difficiles que vous le pouvez.
- De nombreux cours de yoga durent de 60 à 90 minutes, vous pouvez donc essayer de faire votre pratique autour de cette durée.
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Renforcez l'intensité de votre pratique. Vous voudrez peut-être renforcer l'intensité de votre pratique au fur et à mesure que vous vous sentirez à l'aise avec votre routine. Cela peut être fait facilement en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous mettant au défi de vous enfoncer plus profondément dans des poses difficiles.
- Les poses qui impliquent des fentes ou des squats peuvent être prises un peu plus bas.
- Vous pouvez augmenter la vitesse des transitions entre les asanas pour créer plus d'intensité.
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Augmentez la fréquence de votre pratique. L'un des meilleurs moyens d'approfondir votre pratique du yoga est d'augmenter le nombre de jours de pratique. Vous pouvez construire en toute sécurité jusqu'à 5-7 jours par semaine. Si vous faites du yoga une partie de votre routine quotidienne, ses effets positifs peuvent être bénéfiques pour votre santé physique et mentale.
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Intégrer de nouveaux objectifs. Si vous avez commencé à faire du yoga avec un seul objectif: devenir en bonne santé ou trouver un moyen conscient de déstresser, essayez d'intégrer un autre objectif dans votre pratique. Si vous vous êtes concentré sur le corps ou l'esprit, essayez de commencer à vous concentrer sur le corps et l'esprit ensemble.
- Vous pouvez ajouter le chant ou la méditation à votre pratique pour vous aider à vous concentrer plus profondément sur votre pratique.
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Assistez à un cours de yoga intermédiaire ou avancé. S'enregistrer avec un instructeur dans une classe une fois que vous êtes prêt à passer de la pratique à domicile de débutant à intermédiaire peut être le meilleur moyen de vous assurer que vous pratiquez le yoga correctement. S'assurer que vous faites chaque pose correctement peut aider à prévenir toute tension ou tout stress dans votre corps.
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Soyez patient et respectez-le. Le yoga a d'innombrables avantages et avec une pratique régulière, vous pouvez les récolter. Gardez à l'esprit que le yoga ne consiste pas à savoir si vous pouvez ou non faire une pose particulière exactement comme la personne sur une vidéo ou sur une photo. Il s'agit du voyage vers la pose, l'illumination ou quel que soit votre objectif. Gardez toujours l'esprit et le cœur ouverts.

Les studios de yoga ou chez les détaillants de yoga en ligne — Vous pouvez acheter des tapis et des accessoires dans les magasins d'articles de sport, les studios de yoga ou chez les détaillants de yoga en ligne.

Conseils

Si vous avez un ami qui aime le yoga ou le pratique régulièrement, n'hésitez pas à lui demander des trucs et astuces. Ils seront heureux de vous aider!
Le yoga consiste à ressentir l'esprit et le corps et non à prendre des poses exactement comme dans un magazine. Ne paniquez pas lorsque si vous sentez que vous ne faites pas assez bien, continuez d'essayer et vous y arriverez.
Construisez des postures lentement. Maîtrisez la variation la plus basique et construisez à partir de là.
Recherchez des cours de yoga en ligne que vous pouvez suivre depuis chez vous. Ceux-ci peuvent être gratuits ou peu coûteux et peuvent encourager votre croissance en tant que yogi.

Mises en garde

Pour les postures d'inversion (à chaque fois que votre tête est en dessous de votre cœur), vous devriez consulter un professeur de yoga et obtenir des instructions avant de le faire à la maison. Les postures d'inversion sont des postures avancées et il y a un risque élevé de blessure.

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