Comment perdre 23 kg?

Incluez des exercices réguliers pour vous aider à atteindre votre objectif de perdre 23 kg — Commencez à apporter de petits changements à votre alimentation et incluez des exercices réguliers pour vous aider à atteindre votre objectif de perdre 23 kg.

Tenter de perdre 23 kg est un objectif important qui est réalisable tant que vous y consacrez suffisamment de temps et d'efforts. De plus, vous devrez trouver un programme d'alimentation et d'exercice qui correspond à votre style de vie afin que vous puissiez maintenir votre perte de poids pendant plusieurs mois. Perdre 23 kg en toute sécurité et de manière saine prendra beaucoup de temps puisque vous devriez viser une perte de poids de 1 à 1 kg chaque semaine. Commencez à apporter de petits changements à votre alimentation et incluez des exercices réguliers pour vous aider à atteindre votre objectif de perdre 23 kg.

Partie 1 sur 3: changer votre alimentation

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Consultez une diététiste professionnelle. Lorsque vous essayez de perdre 23 kg, vous visez un objectif à long terme. Cela prendra plusieurs mois et consulter une diététiste professionnelle peut vous aider à choisir un régime alimentaire sûr et efficace à long terme.
- Les diététistes sont des experts en perte de poids et en nutrition. Ils peuvent vous aider à concevoir un régime alimentaire et un plan de repas qui vous aideront à perdre du poids au fil du temps.
- De plus, un diététicien peut agir comme une source de responsabilité pour vous au cours des mois où vous suivez le régime. De plus, si vous rencontrez un problème ou si vous vous trompez, la diététiste peut vous aider à le surmonter.
- Effectuez une recherche en ligne ou demandez à votre médecin de soins primaires de vous orienter vers un diététicien local spécialisé dans la perte de poids.
- De plus, lorsque vous avez 23 kg ou plus de poids à perdre, vous pouvez également avoir des problèmes de santé liés à l'obésité (comme le diabète ou l'hypertension artérielle). Travailler avec un diététicien qui est un professionnel de la santé peut également s'assurer que ces problèmes de santé sont surveillés.
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Commencez un journal alimentaire. De nombreuses études montrent que tenir un journal alimentaire détaillé est bénéfique pour la perte de poids à long terme et le maintien du poids. Commencez un journal alimentaire pour vous aider à suivre vos repas et vous fournir une méthode de responsabilisation.
- Commencez votre journal alimentaire avant de changer votre alimentation. Cela peut vous aider à voir où dans votre alimentation vous pouvez apporter des changements. Prenez des notes dans votre journal alimentaire sur les choses que vous devriez arrêter, les choses que vous devriez commencer ou d'autres problèmes dans votre alimentation.
- Une fois que vous avez commencé votre régime, suivez tous les repas, collations et boissons. Révisez votre journal presque tous les jours pour vous assurer que vous vous en tenez à votre plan.
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Essayez de réduire de 500 calories par jour votre alimentation. Perdre du poids vous obligera à manger moins tous les jours. Couper les calories est la meilleure façon de perdre du poids.
- Pour perdre 1 à 1 kg par semaine, la plupart des professionnels de la santé recommandent de supprimer environ 500 calories de votre apport actuel chaque jour.
- Si vous prévoyez de faire de l'exercice pendant une heure ou plus par jour, essayez un nombre plus prudent, tel que 300 ou 400 calories, en permettant à l'exercice de représenter une quantité égale du changement.
- Ne mangez jamais moins de 1200 calories par jour. Même si vous souhaitez perdre de grandes quantités de poids, il n'est jamais conseillé de manger moins de 1200 calories par jour. Vous augmenterez votre risque de carences en nutriments, de perte de masse musculaire maigre et, avec le temps, votre perte de poids peut ralentir.
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Mangez suffisamment de protéines. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire les calories, vous voulez vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines chaque jour. Les protéines sont un nutriment essentiel pour une perte de poids réussie.
- Souvent, lorsque vous réduisez les calories et augmentez votre activité physique, vous pouvez avoir plus faim tout au long de la journée. S'assurer que vous mangez des quantités suffisantes de protéines peut aider à minimiser les sensations de faim gênantes tout au long de la journée.
- De plus, les protéines aident à alimenter la perte de poids. Il vous permet de vous sentir satisfait de vos repas et aide à soutenir votre métabolisme.
- Pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines, incluez 1 à 2 portions de protéines à chaque repas et collation. Chaque portion de protéine devrait être d'environ 3-4 oz.
- Choisissez également des protéines maigres. Les protéines plus maigres contiennent moins de matières grasses et de calories et peuvent vous aider à respecter votre limite calorique.
- Choisissez des protéines maigres comme: la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
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Mangez un fruit ou un légume à chaque repas. Les fruits et légumes sont des groupes d'aliments clés à inclure dans votre alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids. Essayez d'avoir un fruit, un légume ou les deux à chaque repas.
- Les fruits et légumes peuvent favoriser la perte de poids car ils sont faibles en calories et riches en fibres. Ils fournissent du volume à vos repas, ce qui peut vous aider à vous sentir satisfait avec moins en plus de vous garder satisfait plus longtemps.
- Ces aliments sont également très riches en nutriments. Ils contiennent de très grandes quantités de vitamines et de minéraux qui sont essentiels à la santé globale.
- Mesurez les portions de fruits et légumes pour 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade verte et 0,5 tasse de fruits.
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Choisissez des aliments à grains entiers. Incluez également des portions régulières de grains entiers dans votre alimentation. Ces aliments peuvent également vous aider à perdre du poids.
- Les grains entiers sont très nutritifs et aident à perdre du poids en ajoutant plus de fibres à votre alimentation. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent maintenir votre appétit supprimé plus longtemps.
- Les céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz blanc ou d'autres produits de boulangerie à base de farine blanche, sont généralement très pauvres en fibres et autres nutriments. Celles-ci sont considérées comme des calories vides et doivent être évitées ou consommées uniquement lors d'une occasion spéciale.
- Assurez-vous de mesurer les grains. Une portion correspond à 1 oz ou 0,5 tasse au total.
- Bien que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids un peu plus rapide, n'oubliez pas que vous essayez de changer votre mode de vie et de ne pas suivre un régime. Si vous aimez vraiment manger des glucides comme le pain, le riz ou les pâtes, les éliminer pourrait ne pas être un changement de mode de vie réaliste pour vous.
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Limitez les aliments riches en graisses et les aliments contenant des sucres ajoutés. Bien qu'il existe de nombreux aliments qui soutiendront et alimenteront votre perte de poids, il y en a quelques-uns qui devraient être strictement limités.
- Les aliments riches en graisses comme les aliments frits ou les fast-foods doivent être limités ou restreints. Ils sont riches en graisses et en calories et peuvent entraîner un plateau de poids ou une prise de poids s'ils sont consommés fréquemment.
- Évitez les aliments comme les fast-foods, les aliments frits, les morceaux de viande gras et les viandes transformées.
- En plus des aliments gras, essayez d'éviter les aliments riches en sucres ajoutés. Comme la graisse, beaucoup de sucre ajouté s'accompagnent également d'une quantité importante de calories supplémentaires. Manger plusieurs de ces aliments peut augmenter votre poids.
- Évitez les aliments comme: les boissons sucrées, les pâtisseries pour le petit-déjeuner, les bonbons, les biscuits, les gâteaux ou les tartes, les glaces ou les yaourts glacés, les yaourts avec des bonbons et les gelées/confitures.

Tenter de perdre 23 kg est un objectif important qui est réalisable tant que vous y consacrez suffisamment de temps et d'efforts.

Partie 2 sur 3: y compris une routine d'exercice

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Choisissez des exercices cardiovasculaires adaptés à votre corps. Les problèmes articulaires et l'excès de poids peuvent déterminer combien vous faites d'exercice et quels types d'activités vous pouvez faire.
- Entraînez-vous 30 à 60 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine. Faites toujours vos séances d'entraînement cardio pendant au moins 20 minutes à la fois.
- Pour perdre du poids plus rapidement, faites du cardio pendant 45 minutes 5 à 6 fois par semaine.
- Faites des exercices à faible impact, comme la natation, l'aquagym, la marche, l'entraînement elliptique et/ou le vélo, si vous avez des problèmes articulaires. Si la marche est douloureuse à cause de votre poids, choisissez des exercices aquatiques jusqu'à ce que vous ayez perdu 20 livres.
- Faites des exercices à fort impact si vous n'avez pas de problèmes articulaires. La course à pied, les sauts et les camps d'entraînement à fort impact brûleront les graisses plus rapidement, ce qui vous permettra d'atteindre plus facilement vos objectifs.
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Faites de la musculation pendant 30 minutes 2 à 3 fois par semaine. Comme le cardio, les exercices de musculation peuvent vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme.
- Les exercices de musculation ou de musculation ne brûlent pas autant de calories que le cardio. Cependant, ils aident à augmenter la masse musculaire maigre et à réduire le risque d'ostéoporose.
- De plus, avec une masse musculaire accrue, votre corps brûlera plus de calories au repos. Votre métabolisme sera plus élevé et il sera plus facile de maintenir votre poids.
- Inscrivez-vous à un cours d'entraînement si vous n'avez jamais utilisé de poids auparavant. Vous pouvez apprendre à utiliser correctement les poids ou les appareils de musculation.
- Vous pouvez commencer avec des poids libres de 2 à 5 livres. (0,9 à 2,3 kg) ou optez pour des poids libres et des appareils de musculation plus lourds après un mois de musculation.
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Obtenez un copain d'entraînement. Trouvez quelqu'un qui cherche à changer de mode de vie. S'entraîner avec un ami rend l'exercice plus amusant et vous aidera à atteindre votre objectif à long terme.
- Inscrivez-vous à des cours de fitness, à des cours d'entraînement personnel ou faites simplement des promenades ensemble.
- De nombreux entraîneurs personnels proposent des tarifs réduits aux partenaires ou aux groupes de personnes.
- Si vous ne trouvez pas quelqu'un pour vous fixer un objectif, rejoignez un groupe comme Weight Watchers. Les pesées hebdomadaires sont surtout importantes pour le soutien moral.
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Mélangez vos entraînements. Essayez quelque chose de nouveau chaque mois. Cela peut vous aider à rester intéressé par l'activité physique et à éviter de tomber dans l'ornière de l'exercice.
- Si vous remarquez que votre entraînement vous ennuie ou que cela devient trop facile, essayez quelque chose de nouveau. Essayez les cours en groupe, essayez de faire de l'exercice à l'extérieur ou même changez d'heure.
- Essayez également de faire des exercices plus amusants. Vous pouvez pratiquer un sport, faire une randonnée ou même faire du kayak comme des formes d'exercice plus non traditionnelles.

Dites-leur que vous voulez perdre 23 kg et que vous avez besoin de leur soutien et de leurs encouragements pendant que vous vous lancez dans votre parcours de perte de poids.

Partie 3 sur 3: rester motivé avec une perte de poids à long terme

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Concentrez-vous sur le changement de votre style de vie, ne suivez pas un régime. En général, suivre un régime fait généralement référence à un programme à plus court terme. Cependant, perdre de grandes quantités de poids nécessitera bien plus qu'un régime. Il faudra des changements de mode de vie tout au long de la vie.
- Concentrez-vous sur la modification de votre mode de vie au lieu de suivre un régime. Garder votre poids à long terme nécessitera des changements de mode de vie par rapport à un régime.
- S'il y a des changements que vous avez apportés à votre style de vie qui sont difficiles à maintenir ou qui ne correspondent pas à qui vous êtes, faites des changements ou essayez de nouvelles choses jusqu'à ce que vous trouviez un plan qui fonctionne pour vous.
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Construisez un groupe de soutien. Avoir un groupe de soutien pendant que vous visez à perdre 23 kg sera tout aussi important que de suivre un régime nutritif et de faire de l'exercice régulièrement.
- Les personnes qui avaient un groupe de soutien pendant qu'elles essayaient de perdre du poids ont perdu plus de poids et l'ont gardé plus longtemps par rapport à celles sans groupe de soutien.
- Parlez à vos amis ou à des membres de votre famille de votre groupe de soutien. Dites-leur que vous voulez perdre 23 kg et que vous avez besoin de leur soutien et de leurs encouragements pendant que vous vous lancez dans votre parcours de perte de poids.
- Un groupe de soutien vous donnera également plus de responsabilité. Demandez à vos amis ou aux membres de votre famille de suivre votre perte de poids avec vous ou d'être présent pour votre pesée hebdomadaire.
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Suivez vos progrès. Regarder vos progrès chaque semaine ou chaque mois peut être un facteur très motivant lorsque vous perdez du poids.
- Pensez à vous peser toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Non seulement la perte de poids est excitante, mais des études ont montré que ceux qui se pèsent régulièrement perdent plus de poids et sont capables de mieux maintenir leur perte de poids que ceux qui ne se pèsent pas régulièrement.
- Gardez une trace de vos progrès sur une chronologie, un calendrier ou un journal de perte de poids. Si vous remarquez que vous ne perdez pas de poids ou que vous en reprenez, revoyez votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pour apporter les changements nécessaires.
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Configurez des récompenses pour vous-même. Perdre 23 kg est un objectif de poids important et prendra du temps. Pour vous aider à rester motivé pendant cette période, envisagez de mettre en place des récompenses petites et grandes pour vos succès.
- Prévoyez des moments où vous vous récompenserez. Peut-être prévoyez-vous une petite gâterie lorsque vous aurez perdu les 5 premiers kg, mais une récompense plus importante lorsque vous aurez perdu 11 kg.
- Lorsque vous perdez du poids, ne vous récompensez pas avec de la nourriture, des dîners au restaurant ou un verre de vin supplémentaire. Ces éléments peuvent nuire à votre grand progrès.
- Au lieu de cela, essayez de vous récompenser avec des choses qui soutiendront une perte de poids et des progrès continus. Par exemple: achetez une nouvelle tenue d'exercice, téléchargez 10 nouvelles chansons dans votre liste de lecture d'exercice, achetez une nouvelle paire de jeans ou une nouvelle paire de chaussures.
- Vous pouvez également vous récompenser pour avoir suivi votre régime pendant un certain temps. Il est difficile de suivre un régime ou un plan de perte de poids à long terme, d'organiser un événement amusant ou une sortie shopping après 6 mois de régime.
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Considérez d'autres méthodes de perte de poids. Après quelques mois de meilleure alimentation et d'activité physique plus régulière, vous n'avez peut-être pas remarqué beaucoup de progrès ou avez peut-être de la difficulté à rester motivé à long terme. Envisagez d'autres méthodes de perte de poids.
- Suivre un régime ou un changement de mode de vie pendant de longues périodes peut être difficile. De plus, il peut être frustrant d'attendre des mois et des mois pour perdre de grandes quantités de poids.
- Vous pouvez envisager de parler à un médecin spécialiste de la perte de poids ou à un programme médical de perte de poids. Ils peuvent proposer des substituts de repas, une planification des repas et même des médicaments pour perdre du poids pour vous aider à poursuivre votre objectif.
- Vous pouvez également envisager une intervention chirurgicale. Ceci est réservé uniquement aux personnes obèses ou obèses morbides, mais c'est une autre méthode pour perdre du poids si vous avez continuellement lutté dans le passé.

Perdre 23 kg en toute sécurité et de manière saine prendra beaucoup de temps puisque vous devriez viser une perte de poids de 1 à 1 kg chaque semaine.

Conseils

Consultez votre médecin avant de commencer un régime de perte de poids, si vous souffrez de diabète, de maladie cardiaque ou d'autres maladies chroniques. Il peut y avoir des limitations sur les types d'exercices que vous devriez faire et les vitamines qui peuvent vous aider à rester en bonne santé pendant que vous perdez du poids.
N'oubliez pas que perdre 23 kg est un objectif important et qu'il faudra du temps pour l'atteindre.
Si vous avez du mal à perdre du poids, envisagez de consulter un diététicien ou un médecin spécialiste de la perte de poids pour obtenir de l'aide supplémentaire.

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Pas

Partie 1 sur 3: changer votre alimentation

Partie 2 sur 3: y compris une routine d'exercice

Partie 3 sur 3: rester motivé avec une perte de poids à long terme

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