Comment augmenter son saut en longueur?
Ensuite, à 5-10 mètres (1,5-3,0 m) de la fosse, sautez comme vous le feriez normalement lors d'une épreuve de saut en longueur sans la longue approche.
Le saut en longueur est un sport d'une complexité trompeuse. Il existe des dizaines de petites nuances qui influencent la distance que vous atteignez à chaque saut, et rien ne vaut la sensation d'un saut bien exécuté où tout s'enchaîne parfaitement. Le saut en longueur se décompose essentiellement en trois éléments principaux: l'approche, le lancement et l'atterrissage. Utiliser la bonne forme et pratiquer les éléments avec lesquels vous luttez sont les meilleurs moyens de vous développer en tant que sauteur en longueur. Avec suffisamment de pratique et de travail acharné, vous gagnerez des médailles d'or aux épreuves d'athlétisme en un rien de temps!
Méthode 1 sur 3: corriger les erreurs courantes
- 1Sautez avec vos orteils aussi près que possible du bord de la planche. Pour maximiser votre distance, sautez avec votre pied aussi près que possible de l'extrémité de la planche. La largeur de la planche est généralement de 20 centimètres (0,20 m), et il est légal de sauter de n'importe quel point de cette planche. Cela signifie qu'un saut de 1,8 m (6 pi) depuis l'arrière de la planche marquerait 20 centimètres (20 cm) de plus depuis l'avant de la planche. C'est un gros coup de pouce!
- Si vous dépassez la ligne, votre saut est une faute. Dans la plupart des événements, vous aurez 2 autres tentatives pour effectuer un saut légal.
- Ceci est particulièrement important si la planche que vous utilisez est plus large que 20 centimètres (20 cm), car certains de vos adversaires peuvent sauter de beaucoup plus loin.
- 2Gardez la tête haute lorsque vous vous lancez depuis la planche pour éviter de perdre votre élan. La partie délicate de l'initiation d'un saut est que vous perdez de la vitesse si vous regardez vers le bas, alors gardez la tête droite et gardez la planche dans votre vision périphérique. Lorsque vous plantez votre pied pour décoller, gardez les yeux rivés sur le bac à sable devant vous et ayez confiance que votre pied est planté légalement sur la planche. Plus vous faites de sauts, mieux vous serez capable de garder la tête haute et de sauter d'une position puissante.
- Il est extrêmement tentant de regarder vers le bas pendant que vous jetez votre corps en l'air. Plus vous vous entraînerez à sauter, plus vous vous habituerez à rester debout lorsque vous vous lancerez.
- 3Essayez de sauter à un angle de 22 degrés pour maximiser votre distance de vol. Si le corps humain était une balle parfaitement ronde, vous voudriez sauter à un angle de 45 degrés pour un arc parfait. Malheureusement, vous n'êtes pas si aérodynamique. En raison de la forme du corps humain, l'angle de décollage optimal est d'environ 22 degrés. C'est assez bas au sol. À chaque saut, visez à vous propulser vers l'avant, pas vers le haut.
- Étant donné que vous êtes en mouvement et qu'il existe rarement des points de référence pour juger de votre angle, il est extrêmement difficile de déterminer à quoi ressemblent 22 degrés. Cela revient plus à ressentir qu'autre chose.
- À votre hauteur maximale, vos pieds doivent être à peu près là où se trouvent vos hanches lorsque vous vous tenez au sol.
- Si vous le pouvez, demandez à quelqu'un de vous filmer de côté lors d'une compétition. De cette façon, vous pouvez revoir les images et déterminer si vous sautez trop haut ou trop bas.
Votre distance de saut en longueur est sévèrement limitée si vous n'utilisez pas une forme de saut appropriée. - 4Atterrissez sur vos talons et gardez les mains et le dos éloignés du sable. Lorsque vos pieds glissent dans le sable, faites tout ce qui est en votre pouvoir pour éviter de laisser tomber vos mains ou vos fesses dans le sable derrière vous. Votre saut est noté en fonction de la première pause dans le sable, et non de l'endroit où vos pieds frappent, donc si vous vous penchez en arrière dans le sable, vous soustrayez activement votre distance. A l'atterrissage, n'essayez pas d'amortir votre chute. Le sable vous protégera des blessures et vous amortira lorsque vous roulerez vers l'avant.
- Si vous regardez les professionnels, ils ne sont pas toujours beaux quand ils atterrissent! Ils roulent souvent sans grâce dans le sable. C'est parce que la seule partie importante de l'atterrissage n'est pas de reculer, mais de rouler vers l'avant.
Astuce: C'est l'une des parties les plus difficiles du saut en longueur, surtout pour les jeunes athlètes. L'impulsion est presque toujours d'essayer d'arrêter votre chute ou d'atterrir tout droit. Cependant, vous ferez toujours mieux si vous vous laissez simplement aller de l'avant.
Méthode 2 sur 3: faire des exercices pour augmenter les performances
- 1Pratiquez votre forme de course et de sprint pour améliorer votre vitesse. Faites des joggings réguliers de 10 à 15 minutes plusieurs fois par semaine et faites 10 à 15 sprints au vent entre les séances de jogging pour développer votre approche. Lorsque vous courez, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale droite, gardez les yeux vers l'avant et ramenez vos bras jusqu'à votre menton tout en déplaçant le genou opposé vers le haut. Si vous pouvez développer une solide forme de course, le reste du saut en longueur deviendra beaucoup plus facile.
- Un sprint du vent, c'est quand vous marchez, courez lentement, puis sprintez avant de répéter le cycle à nouveau.
- 2Faites des exercices de run-run-bound pour vous entraîner à vous rapprocher du bord de la planche. Allez sur une piste de course intérieure ou extérieure. Sur une distance de 100 pi (30 m), pratiquez le processus de lancement en exécutant 2 pas et en sautant vers l'avant avec la bonne forme. Concentrez-vous sur le maintien de votre tête sous votre corps et votre colonne vertébrale droite. Répétez cette opération pour le reste des 30 m (100 pi) pour pratiquer votre séquence de pied et de saut.
- Vous ne vous lancez pas durement dans les airs en faisant cela. Chaque saut doit ressembler à un petit saut. Concentrez-vous sur la forme, pas sur la vitesse.
- 3Pratiquez la forme d'atterrissage en étant assis sur une chaise pour vous y habituer. Le mouvement dans les airs où vous abaissez vos bras et étendez vos jambes peut sembler incroyablement gênant si vous débutez dans le saut en longueur. Pour vous habituer à ce mouvement, asseyez-vous sur une chaise pliante avec votre colonne vertébrale et vos jambes à un angle de 90 degrés. Ensuite, levez les bras et entraînez- vous à pousser vos jambes devant vous. En même temps, abaissez vos bras devant vos genoux et écartez-les derrière vous. Entraînez-vous à le faire le plus rapidement possible pour vous habituer à la séquence d'atterrissage.
- C'est un exercice phénoménal si vous débutez dans le saut en longueur et que vous avez du mal à atterrir.
- Vous pouvez le faire dans le sable si vous souhaitez vous entraîner à atterrir avec vos talons en même temps.
- 4Travaillez à conduire vos talons à travers un endroit dans le sable pour vous habituer à l'atterrissage. Pour vous habituer à la sensation d'atterrir, creusez un petit trou dans le sable. Ensuite, à 5-10 mètres (1,5-3,0 m) de la fosse, sautez comme vous le feriez normalement lors d'une épreuve de saut en longueur sans la longue approche. Entraînez-vous à atterrir directement dans le trou et à enfoncer vos talons dans le sable sans retomber. Plus vous vous habituerez à ce sentiment, plus vous aurez de chances de bien atterrir dans une compétition.
- Si le sable devant le trou ne se brise pas, vous savez que vous atterrissez correctement.
Astuce: n'en faites pas trop en une seule séance d'entraînement. Environ 10 à 15 répétitions devraient suffire, mais faire beaucoup de sauts en une seule session peut être mauvais pour les genoux.
Astuce: C'est l'une des parties les plus difficiles du saut en longueur, surtout pour les jeunes athlètes. - 5Effectuez l'exercice à 2 cases pour vous entraîner à conduire votre genou. Placez une boîte stable de 15 à 30 cm (6 à 12 po) à environ 2,4 m (8 pi) avant la planche. Empilez 2 boîtes identiques l'une sur l'autre à environ 4 mètres (1,2 m) avant le plateau. Reculez de 15 mètres (4,6 m) des boxes et effectuez une approche normale à mi-vitesse. Montez sur les cases à l'approche et lancez-vous à partir du deuxième ensemble de cases. Faites-le 10 à 15 fois par séance d'entraînement pour améliorer votre entraînement du genou et pratiquer votre forme dans les airs.
- Les boîtes remplissent 2 fonctions. Premièrement, ils vous obligent à pousser vos genoux plus fort avant de sauter car vous devez franchir les marches les plus élevées. Une forte poussée du genou contribue à un saut plus long. Deuxièmement, ils vous donnent plus de temps dans les airs puisque vous sautez du haut du sol. Cela facilite la pratique de votre forme dans les airs.
- Il s'agit d'un exercice plus avancé. Ce n'est pas une bonne façon de s'entraîner pour un sauteur plus récent, car les boîtes peuvent rendre l'approche plus compliquée qu'elle ne l'est.
- 6Faites des squats et des presses à jambes pour développer vos muscles et augmenter vos performances. Le saut en longueur demande beaucoup de force dans les jambes. Pour développer vos jambes, travaillez avec un partenaire ou un entraîneur dans le gymnase pour faire de la musculation. Les squats d'haltères, les extensions de jambes et les presses à jambes sont tous d'excellents exercices de résistance au poids pour le saut en longueur. Gardez à l'esprit que vous devez être souple pour sauter, alors concentrez-vous sur un nombre élevé de répétitions avec un poids inférieur.
- Étirez-vous toujours à fond avant et après la musculation.
- Les exercices de gymnastique suédoise comme les fentes, les squats et le yoga sont également parfaits pour les sauteurs en longueur.
Méthode 3 sur 3: en utilisant le formulaire approprié
- 1Approchez votre saut avec une bonne forme de jogging et sprintez. Commencez à environ 100 mètres (30 m) de la planche, qui est la bande où vous sautez dans le sable. Commencez à vous approcher par un léger jogging et concentrez-vous sur le pompage de vos bras et de vos jambes à un rythme régulier. Ensuite, lancez-vous dans une source dure une fois que vous êtes à 50-75 mètres (15-23 m) de la planche. Sprintez avec vos bras qui pompent, la tête au-dessus de votre colonne vertébrale et les yeux en avant pour vous approcher de la planche.
- Gardez votre colonne vertébrale droite avec vos jambes et vos bras vers l'avant à des angles de 90 degrés à des intervalles opposés pour maintenir une bonne forme de course. Par exemple, lorsque vous abaissez votre bras gauche, votre jambe droite doit avancer et vice versa.
- Vous pouvez voir des sauteurs en longueur professionnels faire d'étranges exercices de sauts ou de sauts avant de commencer leur approche. Ce ne sont que des rituels personnels ou des exercices d'échauffement; ils n'ont rien à voir avec la mécanique de l'approche.
- Votre distance de saut en longueur est sévèrement limitée si vous n'utilisez pas une forme de saut appropriée.
- 2Initiez le saut sur la planche avec votre jambe plantée sous vous. La planche est la bande de peinture, de ruban adhésif ou de bois devant le bac à sable. Vous devez sauter avec votre pied sur cette planche, sans la traverser. Lorsque vous êtes à 5-10 mètres (1,5-3,0 m) de la planche, préparez votre jambe dominante pour atterrir au centre de la planche. Lorsque votre pied atterrit sur la planche, repoussez votre pied dominant dès que votre dos s'aligne sur votre jambe.
- On dirait que vous vous tenez droit sur une jambe lorsque vous poussez du sol.
- Certains sauteurs en longueur préfèrent se lancer avec leur jambe non dominante. L'une ou l'autre jambe est bien, mais ne faites pas de va-et-vient entre les jambes pour votre lancement.
Astuce: évitez de planter votre pied sauteur devant vous. De nombreux sauteurs en longueur amateurs le feront parce qu'ils se sentent plus stables, mais cela vous ralentira considérablement. Laissez votre pied atterrir naturellement sous vous sur la planche et sautez avec votre élan intact pour maximiser votre distance.
- 3Conduisez votre genou vers l'avant tout en poussant du sol. Pendant que vous poussez avec votre jambe dominante, soulevez votre genou non dominant comme si vous essayiez de toucher votre genou contre votre poitrine. En même temps, poussez votre bras dominant vers l'avant avec votre coude plié à un angle de 90 degrés.
- Votre jambe et votre bras doivent bouger exactement au même moment pour garder votre corps en équilibre alors que l'élan vous pousse vers l'avant.
Si vous pouvez développer une solide forme de course, le reste du saut en longueur deviendra beaucoup plus facile. - 4Échangez vos genoux dans les airs et levez les bras. Pendant que vous volez dans les airs, balancez votre genou dominant vers l'avant tout en tirant votre jambe non dominante vers le bas et vers l'arrière comme si vous couriez dans les airs. Après avoir pompé vos bras une fois, levez vos bras au-dessus de vous pendant que vous traversez le sommet de votre saut. Cela facilitera le déplacement de vos jambes vers l'avant et augmentera votre distance.
- 5Étendez vos jambes vers l'avant tout en repliant vos bras pour atterrir. Pendant le dernier tiers de votre saut, jetez vos bras devant vous. En même temps, tendez vos jambes et tirez-les devant vous. Atterrissez d'abord avec vos talons dans le sable et laissez votre corps rouler ou tomber en avant. Ne vous penchez pas en arrière pour préparer votre chute, car cela risquerait de nuire à votre distance.
- Laissez votre corps tomber dans le sable. N'essayez pas de vous arrêter ou d'atterrir debout.
- Pliez vos genoux en avant lorsque vous atterrissez. Ce n'est pas grave si vous commencez à tomber vers la droite ou vers la gauche lorsque vos genoux se plient.
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